| Συγγραφέας |
 Θέμα  |
|
rades
Forum-Runner
51 Δημοσιεύσεις |
 Δημοσιεύτηκε - 02/10/2014 : 18:18:04
|
Καλησπέρα, 
Έκανα χθες την πρώτη μου εργομέτρηση. Δεν ήταν ενδελεχής η διερεύνηση σε σύγκριση με αντίστοιχες που διαβάζω εδώ. Ωστόσο, νομίζω πως θα με βοηθήσει στον προγραμματισμό των προπονήσεών μου. Στόχος μου είναι να τερματίσω στον πρώτο μου μαραθώνιο, που επέλαξα να είναι ο ΚΜΑ. Είμαι άντρας 46 ετών 1.73m και 80 κιλά. Τρέχω περίπου 10 χρόνια, αλλά ποιοτικά μόνο τα τελευταία 2, περσινός ήμι σε 2.02, αλλά σε αρκετά χειρότερη κατάσταση από φέτος. Η εργομέτρηση μου έδωσε 190 σφυγμούς max (!) 162 κατώφλι στα 11,5 km/h. Vo2 max = 3878 ml/min και vo2max= 48,5 ml/min/ kg. Η κλασσική ερώτηση είναι προς τους έμπειρους του φόρουμ που από αυτά που διαβάζω εκτιμώ ιδιαιτέρως, σε τι ρυθμό θα προτίνατε να τρεξω στον ΚΜΑ. Εννοείται πως ακολουθώ πρόγραμμα προετοιμασίας με 5 προπονήσεις εβδομαδιαίως (1 LR, 1 intervals, 1 tempo, 2 easy).
ΥΓ1: Εντυπωσιάστηκα με την ταύτιση των αποτελεσμάτων της μέτρησης με τα αντίστοιχα σε ό,τι αφορά στον vo2max με το ρολοι που έχω ( forerunner 620), και σκέφτηκα να το μοιραστώ μαζί σας. Σε όποιον ενδιαφέρεται μπορώ να δωσω μεσω mail το link των μετρήσεών μου στο garminκαι θα εντυπωσιαστεί με την ταυτιση ( εδώ και μηνες μου δίνει vo2max 47-49).
ΥΓ2: Συγνώμη για τη μακροσκελή δημοσίευση που ελπίζω να προσφερε οικονομία σε διευκρινηστικές ερωτήσεις.
Χρήστος
|
|
|
rades
Forum-Runner
51 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 02/10/2014 : 23:11:55
|
Διαβάζοντας άλλα ποστ αγχωθηκα παρα πολυ!!!
Εχω παλμους ηρεμιας 51, τρεχω γυρω στα 60-70χλμ τη βδομαδα μαζι με τα ζεστάματα... έχω ελπιδες για κάτω από 4.30? Με παίρνει ναφορτωσω και άλλα χλμ? Θα βοηθούσε? |
 |
|
|
Queen
Senior Forum-Runner
647 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 03/10/2014 : 00:02:12
|
Κανονικά, μία ενδελεχή ανάλυση πρέπει να σου κάνει ο εργομέτρης σου, τι σημαίνουν τα νούμερα της εργομέτρησης και σε πόση ώρα θα πρέπει να κάνεις το μαραθώνιο. Λάβε υπόψη σου ότι πολλές φορές η εργομέτρηση δίνει έναν χρόνο ο οποίος μπορεί να είναι γρήγορος, επομένως θα πρέπει να τρέξεις πιο συντηρητικά, ειδικά αν είναι ο πρώτος σου μαραθώνιος. Δύο εργομετρήσεις του άντρα μου έδωσαν έναν χ χρόνο, ενώ στο μαραθώνιο έτρεξε κατά 5-7 λεπτά παραπάνω. Το πρόβλημα της εργομέτρησης είναι ότι σου δίνει το χρόνο που μπορείς να κάνεις σε μία ευθεία διαδρομή, κι όχι σε διαδρομή με υψομετρικές διακυμάνσεις όπως είναι η κλασική.
Πέρα από αυτό, μπορείς απλά να δεις κάποια site και να κάνεις σύγκριση στους χρόνους που προτείνουν. Σου τα παραθέτω από κάτω:
1. https://feelrace.com/fr.pl?ds=21&hh=02&mm=02&ss=00&bt=191&un=K&th=MARCO&pg=Exec
Το παραπάνω site έχει χρησιμοποιηθεί γύρω στους 3 μαραθωνίους, με επιτυχία (όχι από μένα). Ελπίζω να σε βοηθήσει. Μπορείς επίσης να κάνεις σύγκριση με αυτά τα site:
2. http://www.runningforfitness.org/calc/racepaces/rp?metres=21100&hr=2&min=02&sec=0&age=46&gender=M&Submit=Calculate (απόκλιση 10 λεπτών στην πρόβλεψη)
3. http://www.mcmillanrunning.com
Καλή επιτυχία!
___________________
Citius Altius Fortius! |
|
|
|
Deorum
Moderator
Greece
7283 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 03/10/2014 : 01:05:03
|
Ο χρόνος του 2.02 που είπε ο φίλος μας ήταν περισυνός, και από τότε έχει βελτιωθεί κατά τα λεγόμενά του.
Επειδή 60-70χλμ μου φαίνονται υπερ-αρκετά, ενώ μπακάλικα εντελώς θα έλεγα πως είσαι και άνετα κάτω από τις 4ώρες, αν δεν γίνει ο καιρός πολύ ακατάλληλος (ήλιος & ζέστη).
http://www.runningforfitness.org/calc/racepaces/equiv?VO2=48.5&age=46&gender=M&Submit=Calculate
Βέβαια ο πιο κατάλληλος να σου πεί είναι αυτός που σου έκανε την εργομέτρηση.
Επίσης, καλό έιναι κάποιος αγώνας σαν τεστ, για να έχεις ένα πρόσφατο σημείο αναφοράς.
|
|
|
|
Deorum
Moderator
Greece
7283 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 03/10/2014 : 01:13:45
|
| Μια βασική σημείωση μόνο, επειδή ο μαραθώνιος θα εξαρτηθεί από την ποιότητα προετοιμασίας, κτλ, να αντέξουν με λίγα λόγια τα πόδια σου, όπως και να έχει ξεκίνα πολύ πιο συντηρητικά. Εκεί τα calculator μπορεί να πέσουν δραματικά έξω. Μπορεί μέχρι το 36 να είσαι 100% εντός στόχου, και μετά να καταρρεύσει το σύμπαν. |
|
|
|
rades
Forum-Runner
51 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 03/10/2014 : 06:57:29
|
Σας ευχαριστώ πολύ για τις απαντήσεις σας.
Αντιλαμβάνομαι την άγνοιά μου ως πρωτάρης,και έχω ενημερωθεί για τις ιδιαιτερότητες του ΚΜΑ. Αυτό όμως που μόλις είπατε ("μπορεί ως το 36 οκ και μετά ...) είναι που με αγχώνει. Το λέω αυτό γιατί σε άλλα ποστ εδώ έχω διαβάσει συμβουλές (λογικότατες) σε ομοιοπαθή πρωτάρη που έτρεχε λίγα χλμ / εβδομάδα ως εξής (περίπου): "προπονήσου καλύτερα και κατέβα του χρόνου να το απολαύσεις". Αναρωτιέμαι λοιπόν, αν είχα τρεξει έναν μαραθώνιο θα μπορούσα να είμαι τόσο πιο άνετος και να προβλέψω? Ή τι θα μπορούσα να κάνω προπονητικά ή σε ρυθμό αγώνα για να το...απολαύσω?
ΥΓ: Ο εργομέτρης δεν ήταν σε θέση (ορθώς) να μου δώσει προπονητικές οδηγίες. Πρόκειται για "ειδική" περιπτωση εργομέτρησης που δεν θα ήθελα να αναφέρω δημοσίως για αυτο ρώτησα εδώ. Ευχαριστώ πολύ και πάλι!
|
|
|
|
Queen
Senior Forum-Runner
647 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 03/10/2014 : 10:46:32
|
Κοίτα, αν έκανα προετοιμασία αυτή τη στιγμή για το μαραθώνιο, μετά από τόσα χρόνια που τρέχω, δε θα διάλεγα διαφορετικό πρόγραμμα του Hal Higdon από το Intermediate το οποίο δεν έχει intervals (με πρόγραμμα προπονείσαι έτσι δεν είναι: http://www.halhigdon.com). Αυτό που βελτιώνει την ταχύτητα είναι τα intervals, ενώ στην προετοιμασία του μαραθωνίου αυτό που φτιάχνει το σώμα σου ν'αντέξει τόσες ώρες στο δρόμο είναι τα long runs. Προσωπικά, θεωρώ περιττό να έχεις τα intervals μέσα στο πρόγραμμα της προετοιασίας σου (γιατί αυτό ανέφερες πιο πάνω), εκτός κι αν είσαι πολύ υψηλού επιπέδου αθλητής με πάρα πολλά χιλιόμετρα στα πόδια σου.
Μην κάνεις το λάθος να αυξήσεις υπερβολικά τα χιλιόμετρα. Θα τραυματιστείς ή θα πάθεις υπερκόπωση. Το μόνο που μπορώ να πώ αυτή τη στιγμή: τέτοια ώρα, τέτοια λόγια. Επειδή ο μαραθώνιος είναι απρόβλεπτος για όλους, και τέλεια να έχεις προετοιμαστεί κάποια στραβή μπορεί να σου τύχει. Επομένως, αυτή τη στιγμή-αν τελικά επιλέξεις να τρέξεις-χρησιμοποίησε ένα πρόγραμμα ευλαβικά χωρίς να υπερβάλεις (για το λόγο που σου εξήγησα από πάνω).
Του χρόνου, εισήγαγε τα intervals στην προπόνησή σου, κάνε κάποιους αγώνες για να ξέρεις πάνω κάτω που βρίσκεσαι, κάνε ξανά ένα εργομετρικό λίγες βδομάδες πριν τον μαραθώνιο και ακλούθησε ένα πρόγραμμα μετριοπαθές (δε χρειάζονται υπερβολές) και θα τα καταφέρεις. Μην κάνεις απότομες κινήσεις αυτή τη στιγμή, γιατί θα σε βλάψουν.
___________________
Citius Altius Fortius! |
|
|
|
Deorum
Moderator
Greece
7283 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 03/10/2014 : 13:00:57
|
Το μόνο που μπορώ να σκεφτώ, είναι γράψου στον ημίμαραθώνιο Ελευσίνα-Μέγαρα που είναι την επόμενη βδομάδα αν δεν κάνω λάθος (είναι με αρκετές ανηφορίτσες, και ο καιρός αναμένεται ζεστός, δύσκολα θα είναι χειρότερα στην Κλασσική οπότε είναι γερό τεστ) και από εκεί και πέρα κάνουμε μια πιο ασφαλή εκτίμηση. Εκεί πήγαινε για έναν χρόνο ~1.40-1.45, και μετά κρίνεις. Αν δεν σου βγεί ξέρεις πως είσαι πιο πίσω, αν σου βγεί πολύ άνετα, ξέρεις πως είσαι πιο δυνατός. Όπως και να έχεις έχεις κάτι χειροπιαστό να συζητήσουμε πέρα από το vo2max, το οποίο για έναν μαραθώνιο είναι πιο επισφαλές.
Δεν μπορώ να σκεφτώ κάτι άλλο.
Δεν είναι καμιά ιδιαίτερα επιστημονική μέθοδος, αλλά με εμένα πιάνει, και ξέρω που πατάω με έναν αγώνα εδώ και εκεί. |
|
|
|
Savvas
Master Forum-Runner
Greece
4318 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 03/10/2014 : 13:22:52
|
Περα απο τις οποιες προβλεψεις μπορουμε να κανουμε και ισως πεσουμε μεσα ισως και οχι, εγω αν θελεις την γνωμη μου θα σου προτεινα μιας και ειναι ο πρωτος σου Μαραθωνιος και σε μια δυσκολη διαδρομη απο πλευρας υψομετρικων και οχι ιδανικου καιρου να ετρεχες συντηρητικα λιγο πιο γρηγορα απο τις τρεχεις στα λονγκ ραν σου μεχρι και την ανηφορα του Σταυρου και απο εκει και περα, μετα το 32οχλμ και αναλογως πως θα νιωθεις ανοιγε σιγα σιγα τον ρυθμο, μεχρι το σημειο που θα μπορεις.
Πιστευω ειναι το προτιμοτερο τον πρωτο σου Μαραθωνιο να τον ευχαριστηθεις και ισως να μην πετυχεις την επιδοση που ενδεχομενως να σου αξιζε, αλλα θα ανταμειφθεις με εναν ωραιο τερματισμο μιας και η προπονηση που εχεις κανει ειναι αρκετα καλη θα ελεγα για κατι τετοιο.
Οτι κι αν αποφασισεις, σου ευχομαι καλη επιτυχια!!! |
|
|
|
Deorum
Moderator
Greece
7283 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 03/10/2014 : 13:26:23
|
| Και φυσικά ελπίζω να έχεις κάνει 1-2 προπονήσεις πέριξ των 30χλμ... έτσι δεν είναι? |
|
|
|
zoro
Master Forum-Runner
Greece
3934 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 03/10/2014 : 13:43:07
|
ναι ρε παιδί μου, απολαυσέ το.....
τα χλμ που κάνεις είναι καλά, για να είσαι μέσα στις 4:30 πέρνα ημί γύρω στο 1:50-1:55, πίνε νερά ΠΑΝΤΟΥ και όλα θα πάνε καλά..
α, μετά τον αγώνα σιγά σιγά χάσε και λίγα κιλά.. |
|
|
|
rades
Forum-Runner
51 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 03/10/2014 : 20:49:48
|
| @Queen: με πέθανες!!"-αν τελικά επιλέξεις να τρέξεις-". Έχω γραφτεί εδώ και ένα μήνα, έχω βγάλει και τα αεροπορικά για την Αθήνα... Σε ευχαριστώ για τα link, έριξα μια ματιά στο intrmediate και νομίζω ότι αυτό που ακολουθώ είναι μάλλον πιο δύσκολο, γεγονός που έδιωξε λίγο την απαισιόδοξη τάση της ανάρτησής σου.Σε ευχαριστώ πολύ πάντως γιατί το site είναι πολύ καλό και έχει πολύ ενδιαφέρουσες προσεγγίσεις... |
|
|
|
rades
Forum-Runner
51 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 03/10/2014 : 20:56:44
|
@Deorum: Υπάρχει ένα θεματάκι με τον ήμι και θέλω συμβουλή. Είμαι από τη Θεσσαλλλλονίκη ( και θα τρέξω στον νυχτερινό ήμι στις 18 Οκτ, 3 εβδομάδες πριν από τον ΚΜΑ όπου θα έπρεπε να κάνω το 32αρι μου. Ερωτήσεις: α)σχεδιάζω τα LR ως εξής: πριν 15 μέρες έκανα 25, την προηγούμενη εβδομάδα έκανα 27, μεθαύριο θα κάνω 30 την επόμενη 32 και μετά είναι ο ήμι (ακολουθούν οι 3 εβδομάδες tapering). Τα δίνω όλα στον ήμι; β) πειράζει που τα 30ρια απέχουν λίγο παραπάνω από τον αγώνα. Ο χρόνος 1.40 για ημι μου φαίνεται εξωπραγματικός, αν κάνω 1.50 θα νοιώθω ημίθεος.
|
|
|
|
rades
Forum-Runner
51 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 03/10/2014 : 21:00:16
|
| @Savvas και Zoro: Ευχαριστώ, αν και νομίζω πως ξέρετε καλά και οι 2 την αίσθηση του αγνού εγωισμού που πατάει στην μεγάλη προσπάθεια και ζητάει δικαίωση (αξιοπρεπή χρόνο...χαχαχ) |
|
|
|
Deorum
Moderator
Greece
7283 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 03/10/2014 : 21:07:51
|
Αν κάνεις πάντως 1.50 έστω, κλείνεις το μάτι στις 4ώρες μαραθώνιο.
Ο νυχτερινός ημί από την άλλη είναι σίγουρα πιο δροσερός.
Τα χλμ μου φαίνονται πολλά και κοντινά έτσι όπως τα έχεις, χωρίς όμως να είμαι έμπειρος σε τέτοια μεγάλα προγραμμάτα.
Όσο θυμάμαι, τα πολύ μεγάλα ~30χλμ, πάνε ανά 2 βδομάδες.
Δλδ έχει 30ρι - 21ρι - 32ρι, 18ρι , κάπως έτσι.
Όχι 25-28-30-32-28.
Δεν πας εξάλλου για τίποτα 2ω55λεπτά.
Αλλά αυτά με πάσα επιφύλαξη. Ας μιλήσει και κάποιος πιο έμπειρος με προετοιμασία για μαραθώνιο. Σίγουρα πάντως είναι σε καλή περίοδο πριν τον αγώνα, δεν απέχουν αρκετά, απέχουν όσο πρέπει.
Αν πάντως τα κάνεις αυτά, όχι μην τον τρέξεις δυνατά τον ημί. το θεωρώ λάθος. Άστο το τέστ, μάμα το. Χαλαρά τρέξτον, κάνε πχ χαρά τα μισά χλμ, και τα άλλα μισά, σε ρυθμό που θα ήθελες να έχεις στον μαραθώνιο, κάτι τέτοιο.
Κρίνε απλά τα 30ριά, βάσει παλμών (αν έχεις παλμογράφο) και πόση πίεση ένιωσες.
Βέβαια παίζει και αυτό που είπε ο Ζορό, παράτα τα όλα αυτά, είναι ο πρώτος σου ΚΜΑ, πήγαινε απλά και χαλαρά να το απολαύσεις, να σιγουρευτείς για τον τερματισμό, και όπως είπε ο Σάββας μετά το 32... το βλέπεις. Στην χειρότερη να βγείς από την πολύ χαλαρότητα 10-15-20λεπτά πιο αργά από αυτό που θα μπορούσες, όπως και να έχει θα έχεις κάνει κάτι σπουδαίο μόνο και μόνο που θα φτάσεις στο καλλιμάρμαρο. |
|
|
|
Queen
Senior Forum-Runner
647 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 03/10/2014 : 21:09:14
|
quote:
Originally posted by rades
@Queen: με πέθανες!!"-αν τελικά επιλέξεις να τρέξεις-". Έχω γραφτεί εδώ και ένα μήνα, έχω βγάλει και τα αεροπορικά για την Αθήνα... Σε ευχαριστώ για τα link, έριξα μια ματιά στο intrmediate και νομίζω ότι αυτό που ακολουθώ είναι μάλλον πιο δύσκολο, γεγονός που έδιωξε λίγο την απαισιόδοξη τάση της ανάρτησής σου.Σε ευχαριστώ πολύ πάντως γιατί το site είναι πολύ καλό και έχει πολύ ενδιαφέρουσες προσεγγίσεις...
Μην ανησυχείς τότε. Όλα μια χαρά θα πάνε! Μην το παρακάνεις όμως, ε?
___________________
Citius Altius Fortius! |
|
|
|
Θέμα |
|
εργομέτρηση, Vo2max, ρολόι που μετρά Vo2max
