| ΠΡΟΕΠΙΣΚΟΠΗΣΗnbsp; ΘΕΜΑΤΟΣ |
| G30RG3 |
Δημοσιευτηκε - 21/07/2014 : 01:59:31
Καλησπέρα σε όλους. Με λένε Γίωργο και είμαι 35 χρονών. Ο στόχος μου είναι τρέξω τον πρώτο μου μαραθώνιο, αυτόν στην Αθήνα τον Νοέμβριο, σε όσο το δυνατόν καλύτερο χρόνο και θα ήθελα τις συμβουλές σας.
Μέχρι στιγμής τα "ρεκόρ" μου είναι: ημιμαραθώνιος στην Αθήνα πέρυσι 1:49 και φέτος 1:45. Και στις δύο περιπτώσεις έκανα πολύ λίγη προετοιμασία. Στα 10km έχω 43' στον αγώνα του κλασσικού πέρυσι και 42' σε στίβο. Για τον μαραθώνιο το όνειρο μου θα ήταν να τον τερματίσω σε 3:30, το οποίο όμως το θεωρώ εξαιρετικά δύσκολο, αλλά είπαμε είναι το όνειρο! Με κάτι γύρω στο 3:45 θα ήμουν αρκετά ευχαριστημένος.
Θα τρέχω 3 φορές την εβδομάδα, μία tempo, μία διαλειμματική και μία long run. Το πρόγραμμα που θα κάνω έχει σαν μπούσουλα το advanced πρόγραμμα του Hal higdon. Έχω ξεκινήσει ήδη εδώ και δύο βδομάδες σχετικά χαλαρά και έχω κάνει και δύο long run. Το πρώτο ήταν 15km σε μιάμιση ώρα στο βουνό στο Δαφνί και το δεύτερο 20km σε δύο ώρες στο άλσος Συγγρού.
Συμβουλές τώρα!!! Μένουν ακόμα 16 εβδομάδες, πόσα km θα πρέπει να είναι το long run ανά βδομάδα και σε τι ρυθμό? Αντίστοιχα το tempo και οι διαλειμματικές σε τι ρυθμό θα πρέπει να γίνονται? Και τέλος καταλαβαίνω ότι ιδανικό θα ήταν να γίνονται τα long runs στην Μαραθώνος αλλά μένω Χαϊδάρι και δεν βολεύει, αν και θα προσπαθήσω να κάνω εκεί ένα 30άρι και ένα 36άρι. Αν οι προπονήσεις γίνουν στο άλσος Συγγρού ή στον γύρο της Πάρνηθας(για όσους ξέρουν αυτά τα μέρη) πλησίαζουν καθόλου σε δυσκολία την κλασσική διαδρομή?
Ευχαριστώ προκαταβολικά για την βοήθεια σας!
|
| 15 ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ (Πρώτα η πιο πρόσφατη) |
| GERMANOS |
Posted - 01/10/2014 : 17:09:18
Τα κάνουν κάποιοι φίλοι μου αλλά δεν τα έχω επεξεργαστεί
Όταν τους βγει θα δείξω μεγαλύτερο ενδιαφέρον
Πάντως είναι ''λίγο'' Άγριο Το Πρόγραμμα που ακολουθούν! |
| petransfhp |
Posted - 01/10/2014 : 16:33:34
Mπορείς να μας πεις τις τελευταίες αυτές εξελίξεις;
Εχω ξαναδιαβάσει σε προηγούμενα ποστ σου για πλάνο προπόνησης περιπου για 3.10' αν θυμάμαι; με πολύ λιγότερα χιλιόμετρα ανα εβδομάδα.
Τι αλλάζει στις διαλειματικές και στα τέμπο; |
| GERMANOS |
Posted - 01/10/2014 : 16:02:29
petransfhp
Δεν κατάλαβα και πολλά πράματα έτσι όπως τα γράφεις
Μπορώ να σου πω όμως εγώ βάσει πείρας και προγραμμάτων
που έχω υπ' όψιν μου κάποια βασικά τα οποία σε μένα βγαίνουν
Για 3.30 μαραθώνιο 6-7 χιλιάρια στο 4.20/χλμ
και για 4 διχίλιαρα στο 4.25 ή λίγο πιο αργά είναι καλά
Αυτά δια διαλλειματική Τρίτης
Για την Πέμπτη χρειάζεται ένα τέμπο 16 χλμ στο 4.45-50''/χλμ
σε μια διαδρομή κάπως δύσκολη-κάπως εύκολη
Για τις Κυριακές και για τα λονγκ ραν πιστεύω ότι
στο Τρίμηνο του μαραθωνίου πρέπει να κάνεις
ένα 32άρι-ένα 33- και δυο 34άρια
στο 5.20/χλμ περίπου
Με την προϋπόθεση το τελευταίο μεγάλο νάναι 3 βδομάδες πριν
και οι προπονήσεις στο τρίμηνο να είναι 3 δυνατές
και μία βδομάδα για χαλάρωμα-ξεκούραση
Πιστεύω με καλή διαχείρηση και με τα μεγάλα θα κρατήσεις το τέμπο ως το τέλος του μαραθωνίου
Εδώ και δυο χρόνια πάντως βλέπω κάποια προγράμματα
άλλης φιλοσοφίας με λίγα χλμ και διαφορετικής λογικής οι διαλλειματικές και ΤΑ ΤΕΜΠΗ
Περιμένω από δυο-τρεις που τα εφαρμόζουν να δω τα αποτελέσματα τους |
| petransfhp |
Posted - 01/10/2014 : 15:32:06
1) 15-20κμ μέση ένταση --> 5Χ2000Χ4 40"/1'-1'30"
2) 4Χ1000Χ3 4'40''/1'-2' --> 8-10κμ γρήγορα
3) 10-15κμ εύκολα --> ΙΔΙΟ
4) 8Χ1000 4'20"/2'-3' --> 5-6Χ2000 8'50"-9' / 2'
5) 10-15κμ εύκολα --> ΙΔΙΟ
6) 20-25κμ μέση ένταση --> 5βδ πριν 28κμ , 4 βδ 31κμ , 3βδ αγωνας Ημί. |
| GERMANOS |
Posted - 30/09/2014 : 17:35:04
petraνsfp
Για πες μου λοιπόν πόσα χλμ έκανες τη βδομάδα
πόσα χλμ έβγαζες σε ανηφόρα και σε τι ρυθμό
και πόσα λονγκ ραν έκανες και σε τι ρυθμό συνήθως
και... τα ξαναλέμε!!!
Για να κάνουμε μια προσπάθεια να βρούμε την αιτία του... δράματος
και μήπως διορθώσουμε ΤΩΡΑ την κατάσταση!!! |
| Savvas |
Posted - 30/09/2014 : 16:22:39
Τελικα πιστευω οτι η δυσκολια της Κλασικης εχει να κανει πιο πολυ με τον καιρο παρα με τις ανηφορες, αυτο αναλογικα παντα. |
| petransfhp |
Posted - 30/09/2014 : 16:16:25
Kάπως έτσι το είχα σκεφτεί και εγώ πέρυσι στην Κλασσική!
Μετά το 3.37' στον Μ.Αλέξανδρο,
τον Οκτώβρη πριν την κλασσική κάνω 1.35' ημί,
και στην κλασσική πάω με 5'/χλμ, κάνω πέρασμα 1.47' ημί και μετά τραγωδία έμεινα από πόδια, τον έβγαλα περπατώντας έκανα πάνω από 4 ώρες...
Και είχα κάνει πολύ καλή προετοιμασία με ανηφόρες κλπ , τελοσπαντων,
πολλά μπορεί να έφταιξαν.
|
| GERMANOS |
Posted - 30/09/2014 : 16:05:20
Η διαφορές κλασσικής-ευθείας διαδρομής
ποικίλουν ανάλογα τον δρομέα
Μπορεί να βγάλει κάποιος 4-6(ή παραπάνω λεπτά)
πιο γρήγορα σε μια επίπεδη
με την προϋπόθεση να είναι σε ίδιες καιρικές συνθήκες |
| GERMANOS |
Posted - 30/09/2014 : 15:52:55
Ένας φίλος μου με 1.34.50 στον Παυσανία
πήγε κι έκανε 3.24 το 2012
Εάν έχεις κάνει την απαραίτηση προπόνηση σε χλμ, λονγκ ραν,
με ανηφόρες κλπ
μπορείς να πας για κανένα 3.26' έως 3.30'
Δηλαδή από 4.52/χλμ έως 5/χλμ
Εννοείται τον ρυθμό αυτόν τον κρατάς περίπου από την αρχή μέχρι τον ΗΜΙ
στο 21-32 χλμ θα χάσεις λογικά 2-3 λεπτά συνολικά
για να τα πάρεις στα 32-42 στην κατηφόρα
Πάντως και 3.32' 3.33'' είναι καλό για την κλασσικοαυθεντική
ΕΑΝ ΔΕΝ ΕΧΕΙΣ ΚΑΝΕΙ ΑΝΗΦΟΡΕΣ!!!
|
| petransfhp |
Posted - 30/09/2014 : 15:35:11
quote:
Originally posted by GERMANOS
Εάν δε μπορείς να πας σ' αυτόν τον αγώνα
μπορείς την ίδια ημερομηνία να κάνεις
20-21 χλμ πολύ δυνατά-σαν αγωνιστικά
σε μια διαδρομή ΣΧΕΤΙΚΑ ΔΥΣΚΟΛΗ
και... τα ξαναλέμε!!!
Nα ρωτήσω κάτι με την ευκαιρία.
Εάν κάνω 1.35' ημιμαραθώνιο σε επίπεδη διαδρομή 3βδομάδες
πριν τον αγώνα,
τι ρυθμό προτείνεις για την κασσικο-αυθεντική,
και τι για επίπεδη διαδρομή μαραθωνίου; |
| zoro |
Posted - 30/09/2014 : 14:35:52
ή να κάνεις εργομέτρηση 3 βδομάδες πρίν τον μαραθώνιο!
|
| zoro |
Posted - 30/09/2014 : 14:19:01
ή να κάνεις εργομέτρηση 3 βδομάδες πρίν τον μαραθώνιο!
|
| GERMANOS |
Posted - 30/09/2014 : 12:49:13
Εάν δε μπορείς να πας σ' αυτόν τον αγώνα
μπορείς την ίδια ημερομηνία να κάνεις
20-21 χλμ πολύ δυνατά-σαν αγωνιστικά
σε μια διαδρομή ΣΧΕΤΙΚΑ ΔΥΣΚΟΛΗ
και... τα ξαναλέμε!!! |
| GERMANOS |
Posted - 30/09/2014 : 12:41:23
Λοιπόν αγαπητέ!
Υπάρχει ο Ημιμαραθώνιος ''Παυσανίας'' Ελευσίνα-Μέγαρα 12/10
Γράψου... κάνε τον Αγωνιστικά
και από τον χρόνο που θα κάνεις
θα σου βγάλω ένα ασφαλές πέρασμα-ρυθμού(στα πρώτα 10χλμ-στον Ημί και στα 21-30)
για την κλασσικο-αυθεντική!!! |
| G30RG3 |
Posted - 30/09/2014 : 12:24:28
Τις τελευταίες δύο βδομάδες το πρόγραμμα περιελάμβανε 2 tempo προπονήσεις 45'. Στην πρώτη έκανα 10km συνεχόμενα με σταθερό ρυθμό ανά χιλιόμετρο 04'30" (συν ζέσταμα - αποθεραπεία) και στην δεύτερη στα 45' βγήκαν 10,31km σε ρυθμό 4'21" όχι σταθερό.
Σχετικά με τα long runs, την προηγούμενη Κυριακή το πρόγραμμα έλεγε 32km. Δυστυχώς λόγω υποχρεώσεων ξεκίνησα στις 10:40 στον Υμηττό και τελείωσα στις 2 παρά. Στο 26km ήμουν έτοιμος να το σταματήσω λόγω της ζέστης και του ήλιου αλλά τελικά αφού έκατσα για κάνα 5λεπτο τελικά το ολοκλήρωσα σε 3ώρες και 6 λεπτά. Την Κυριακή που μας πέρασε το πρόγραμμα είχε 19km τα οποία και έκανα στην παραλιακή. Τα πρώτα 2km σε ρυθμό 5'26" σαν ζέσταμα, τα 15km σε ρυθμό 4'57" έως 4'50" (μέσος ρυθμός 4'54") και τα τελευταία 2km αποθεραπεία σε 5'21".
Την Κυριακή έχω πάλι 32km για long run και σκέφτομαι να τα κάνω στην κλασσική για να δω και την πραγματική διαδρομή για ψυχολογικούς κυρίως λόγους. Το ερώτημα είναι, το πηγαίνω αργά και τα ολοκληρώνω χαλαρά και ξεκούραστα ή το ζορίζω λίγο (σε ρυθμό πχ 5'20"-5'30") και αν τυχόν δω ότι κουράζομαι τότε απλά να ελαττώσω ταχύτητα?
Αυτό που με προβληματίζει είναι ότι δεν ξέρω σε τι κατάσταση είμαι και τι στρατηγική πρέπει να ακολουθήσω στον αγώνα. Δηλαδή είμαι για 3h30min, είμαι για 3h40min, είμαι για 4ώρες? Πως το καταλαβαίνει αυτό κάποιος ώστε αναλόγα να κανονίσει και τον ρυθμό του και τα περάσματα του στον αγώνα? Γιατί άμα εγώ νομίζω ότι είμαι για 3,5 ώρες αλλά στην πραγματικότητα είμαι για 4 ώρες και το ξεκινήσω πιο γρήγορα εννοείται ότι θα το βρω μπροστά μου. Με δεδομένο πάντα ότι δεν θα προκύψει κάποιος τραυματισμός ή κάτι άλλο απρόοπτο στον αγώνα. |
