| ΠΡΟΕΠΙΣΚΟΠΗΣΗnbsp; ΘΕΜΑΤΟΣ |
| helios21 |
Δημοσιευτηκε - 24/09/2014 : 23:22:01
Καλησπέρα,
Ο τίτλος του topic ήθελα να ήταν "Long runs και όγκος χιλιομέτρων στις τελευταίες εβδομάδες πριν το μαραθώνιο για έναν πρωτάρη", αλλά ήταν λίγο μεγάλος και δεν χωρούσε.
Προετοιμάζομαι για τον τον πρώτο μου μαραθώνιο λοιπόν τον Νοέμβριο στην κλασική. Η προετοιμασία κάθε άλλο παρά καλά θα έλεγα ότι πάει. Εκεί που Μάιο-Ιούνιο-Ιούλιο είχα μπει σε έναν καλό ρυθμό, ήρθε ο Αύγουστος που λόγω διακοπών και δουλειάς έκανα ελάχιστα χιλιόμετρα και τα χάλασα όλα. Σεπτέμβρη έπεσα λίγο απότομα μάλλον στα χιλιόμετρα, με αποτέλεσμα πόνους και τραυματισμούς.
Κάθε Κυριακή βάζω ένα Long run. Η ερώτηση μου είναι στο πόσα χιλιόμετρα πρέπει να κάνω από εδώ και πέρα στα long run μέχρι τον μαραθώνιο. Έχω διαβάσει ότι όσο πλησιάζουμε καλό είναι να ελαττώνουμε χιλιόμετρα για αυτό ρωτάω. Σας παραθέτω τα χιλιόμετρα ανά εβδομάδα που έχω κάνει από τον Μάιο και μετά, για να έχετε μια εικόνα (σίγουρα θα τα βρείτε λίγα αλλά τι να κάνω)
Μάιος
-----------
35.3 (τέλος Απρίλη-αρχές Μαίου)
28.5
30.1
31.8
32.9
Ιούνιος
-----------
36.1
36.0
21.8
26.7
Ιούλιος
-----------
34.2
31.4
37.4
42.6
Αύγουστος
-----------
44.3
8.4
10.7
13.4
0 (!!!)
Σεπτέμβριος
-----------
35.3
39.8
41.5
Στόχος μου ήταν τερματισμός σε λιγότερο από 4:30 ώρες, αλλά τώρα το 5ώρο φαντάζει επιτυχία. Από τις 23/3 έχω κάνει 4 ημί αγώνες με καλύτερο χρόνο 1:56 στις αθήνας και με τελευταίο την προηγούμενη Κυριακή στην Αίγινα 2:03. Το μεγαλύτερο Long run μου ήταν στις 23/7, 25 χλμ. Παραπάνω δεν έχω πάει και αυτό με αγχώνει λίγο.
Οπότε για τις 6 εβδομάδες που απομένουν, τι έχετε να μου προτείνεται όσο αφορά τον όγκο των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων και κυρίως των αποστάσεων των long runs?
Ευχαριστώ! |
| 15 ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ (Πρώτα η πιο πρόσφατη) |
| helios21 |
Posted - 10/11/2014 : 19:37:00
I did it  . 4:50:22, νομίζω αξιοπρεπής χρόνος για πρώτο μαραθώνιο με την προπόνηση που είχα κάνει. Ο αγώνας πήγε πολύ καλά και ακριβώς όπως τον είχα σχεδιάσει, με πολύ σταθερό ρυθμό και με δεύτερο μισό ελαφρός καλύτερο από το πρώτο. Τα τελευταία μου περάσματα ήταν και τα πιο γρήγορα. Μόνη παραφωνία οι φουσκάλες που έβγαλα στο 32ο χλμ στο δεξί μου πόδι που με έκαναν να πονάω σε κάθε βήμα. Φυσικά σήμερα περπατάω με δυσκολία, αλλά αναμενόμενο  .
Ευχαριστώ όλους για τις συμβουλές σας και την βοήθεια που μου παρείχατε! |
| helios21 |
Posted - 28/10/2014 : 00:47:54
Τελευταιο long run χτες, τελικα εκλεισε στα 23.3χλμ με ρυθμο 6:20. Το οτι εβγαλα τα περισσοτερα εβδομαδιαια χλμ την εβδομαδα που μας περασε δεν ξερω κατα ποσο θα βγει σε καλο. Ξεκουραση τωρα... Και η αντιστροφη μετρηση εχει αρχισει! |
| Elda |
Posted - 20/10/2014 : 11:23:45
Εγω παντως 2 εβδομαδες πριν τη Θεσσαλονικη και το 13 και το 14 ετρεξα σε αγωνες ημι (Μητροπολιτικο το 13 και Αιγιαλειας το 14) σε MP, το θεωρησα ως καλο τεστ για να δω σε τι κατασταση βρισκομαι κανοντας σε ρυθμο μαραθωνιου τη μιση αποσταση. Βεβαια εχοντας κανει μεγαλο ογκο χλμ τους 4 μηνες προετοιμασιας και πολλα medium long run ενδιαμεσα εκτος των κυριακατικων LR, καθε αλλο παρα με κουρασε/χρεωσε ο αγωνας. Απο την αλλη αν καποιος δεν εχει πολλα χλμ στα ποδια του ισως το MP 2 εβδομαδες πριν το αγωνα να μην ειναι τοσο καλη ιδεα.
_________________________________________________
T' όνειρο ειναι τα φτερά μα αν θελεις να πετάξεις
πρέπει και την αλήθεια σου λίγο να την πειράξεις
|
| Aroulio |
Posted - 20/10/2014 : 10:15:16
και νομίζω, σε καμία περίπτωση ΗΜΙ στο ρυθμό του αγώνα |
| stratus |
Posted - 19/10/2014 : 14:06:26
quote:
Originally posted by helios21
quote:
Originally posted by stratus
quote:
Originally posted by helios21
Τα Long runs τελείωσαν σήμερα. Τελικά ακολούθησα την συμβουλή του savvas και δεν πήγα Σπέτσες. Τα 3 τελευταία πήγαν ως εξής:
21.1 + 6 = 27.1 με ρυθμό 0:05:38 τα 21 (αγώνας) και 0:06:22 τα υπόλοιπα
21.1 με ρυθμό 0:05:30 (αγώνας)
30.2 με ρυθμό 0:06:47
Το σημερινό 30άρι βγήκε με κόπο και ιδρώτα λόγω της τρελής ζέστης που επικρατούσε το πρωί, λάθος μέρα διάλεξα και θα ήθελα να το τραβούσα λίγο παραπάνω.
Από εδώ και πέρα τι κάνουμε; Ρίχνουμε και όγκο χιλιομέτρων και ένταση; Σε εμένα που η προπόνηση έχει κυμανθεί σε ρηχά νερά, μήπως δεν πειράζει και να διατηρήσω τον όγκο των χιλιομέτρων που έκανα;
Τι πρόγραμμα θα ακολουθήσετε εσείς; Διάβασα ότι 2 εβδομάδες πριν μπορούμε να κάνουμε έναν ημι στο ρυθμό που έχουμε σκοπό να τρέξουμε στον μαραθώνιο, τι λέτε;
Ποσες εβδομαδες προετοιμασια εκανες και ποσα χλμ την εβδομαδα;
Η εννοια του ταπερ εχει παρεξηγηθει.Ταπερ κανουμε οταν εχουμε κανει ενα σεβαστο αριθμο χλμ στη διαρκεια της προετοιμασιας αρκετων εβδοαμδων.Δεν εχει αξια το ταπερ οταν κανουμε προετοιμασια 10 εβδομαδων με 50 χλμ την εβδομαδα.Ακομα και ταπερ να γινει σε αυτες τις περιπτωσεις πρεπει να εχει διαρκεια 2 εβδομαδων ή 10 ημερων.
---------------------------
XΡΗΣΤΟΣ
O σοφός παίρνει περισσότερα από τον εχθρό του από ότι ο χαζός από το φίλο του.
Η προετοιμασία μου σύμφωνα με τις απαντήσεις που έλαβα σε αυτό το topic ήταν ελλιπής ή μάλλον κάτι παραπάνω από ελλιπής. 50 χιλιόμετρα είναι το max χιλιομέτρων που έβγαλα μέσα σε μία εβδομάδα...
Άρα λες ότι μπορώ να συνεχίσω στους ίδιους ρυθμούς για καμιά δεκαριά μέρες ακόμα.
Άλλο long run να κάνω και αν ναι πόσο να είναι; Να δοκιμάσω άλλο ένα 30άρι το επόμενο ΣΚ;;;
30 ειναι πολλα,για το επιπεδο σου.Το ποσα θα κανεις εξαρταται απο σενα.Εσυ ξερεις πως "αναρρωνεις" μετα απο ενα long run.Χονδρικα θα ελεγα 20-25 χλμ,αλλα επαναλαμβανω εσυ ξερεις καλυτερα.
---------------------------
XΡΗΣΤΟΣ
O σοφός παίρνει περισσότερα από τον εχθρό του από ότι ο χαζός από το φίλο του. |
| GERMANOS |
Posted - 19/10/2014 : 13:59:20
Την άλλη Κυριακή 20 το πολύ |
| ALEXANDRA |
Posted - 19/10/2014 : 13:50:15
30αρι το επόμενο ΣΚ;;ΜΕ ΤΙΠΟΤΑ!!
-------------------------
Ο μαραθώνιος είναι ένα ταξίδι για την Ιθάκη. Η Ιθάκη για εμένα είναι η αφετηρία, όχι το Καλλιμάρμαρο. Την Κυριακή στις 9 το πρωί ξεκινάει το πάρτυ για αυτούς που έφτασαν στην Ιθάκη.
|
| helios21 |
Posted - 19/10/2014 : 13:30:04
quote:
Originally posted by stratus
quote:
Originally posted by helios21
Τα Long runs τελείωσαν σήμερα. Τελικά ακολούθησα την συμβουλή του savvas και δεν πήγα Σπέτσες. Τα 3 τελευταία πήγαν ως εξής:
21.1 + 6 = 27.1 με ρυθμό 0:05:38 τα 21 (αγώνας) και 0:06:22 τα υπόλοιπα
21.1 με ρυθμό 0:05:30 (αγώνας)
30.2 με ρυθμό 0:06:47
Το σημερινό 30άρι βγήκε με κόπο και ιδρώτα λόγω της τρελής ζέστης που επικρατούσε το πρωί, λάθος μέρα διάλεξα και θα ήθελα να το τραβούσα λίγο παραπάνω.
Από εδώ και πέρα τι κάνουμε; Ρίχνουμε και όγκο χιλιομέτρων και ένταση; Σε εμένα που η προπόνηση έχει κυμανθεί σε ρηχά νερά, μήπως δεν πειράζει και να διατηρήσω τον όγκο των χιλιομέτρων που έκανα;
Τι πρόγραμμα θα ακολουθήσετε εσείς; Διάβασα ότι 2 εβδομάδες πριν μπορούμε να κάνουμε έναν ημι στο ρυθμό που έχουμε σκοπό να τρέξουμε στον μαραθώνιο, τι λέτε;
Ποσες εβδομαδες προετοιμασια εκανες και ποσα χλμ την εβδομαδα;
Η εννοια του ταπερ εχει παρεξηγηθει.Ταπερ κανουμε οταν εχουμε κανει ενα σεβαστο αριθμο χλμ στη διαρκεια της προετοιμασιας αρκετων εβδοαμδων.Δεν εχει αξια το ταπερ οταν κανουμε προετοιμασια 10 εβδομαδων με 50 χλμ την εβδομαδα.Ακομα και ταπερ να γινει σε αυτες τις περιπτωσεις πρεπει να εχει διαρκεια 2 εβδομαδων ή 10 ημερων.
---------------------------
XΡΗΣΤΟΣ
O σοφός παίρνει περισσότερα από τον εχθρό του από ότι ο χαζός από το φίλο του.
Η προετοιμασία μου σύμφωνα με τις απαντήσεις που έλαβα σε αυτό το topic ήταν ελλιπής ή μάλλον κάτι παραπάνω από ελλιπής. 50 χιλιόμετρα είναι το max χιλιομέτρων που έβγαλα μέσα σε μία εβδομάδα...
Άρα λες ότι μπορώ να συνεχίσω στους ίδιους ρυθμούς για καμιά δεκαριά μέρες ακόμα.
Άλλο long run να κάνω και αν ναι πόσο να είναι; Να δοκιμάσω άλλο ένα 30άρι το επόμενο ΣΚ;;; |
| tazi |
Posted - 19/10/2014 : 12:43:52
quote:
Originally posted by helios21
Τα Long runs τελείωσαν σήμερα. Τελικά ακολούθησα την συμβουλή του savvas και δεν πήγα Σπέτσες. Τα 3 τελευταία πήγαν ως εξής:
21.1 + 6 = 27.1 με ρυθμό 0:05:38 τα 21 (αγώνας) και 0:06:22 τα υπόλοιπα
21.1 με ρυθμό 0:05:30 (αγώνας)
30.2 με ρυθμό 0:06:47
Το σημερινό 30άρι βγήκε με κόπο και ιδρώτα λόγω της τρελής ζέστης που επικρατούσε το πρωί, λάθος μέρα διάλεξα και θα ήθελα να το τραβούσα λίγο παραπάνω.
Από εδώ και πέρα τι κάνουμε; Ρίχνουμε και όγκο χιλιομέτρων και ένταση; Σε εμένα που η προπόνηση έχει κυμανθεί σε ρηχά νερά, μήπως δεν πειράζει και να διατηρήσω τον όγκο των χιλιομέτρων που έκανα;
Τι πρόγραμμα θα ακολουθήσετε εσείς; Διάβασα ότι 2 εβδομάδες πριν μπορούμε να κάνουμε έναν ημι στο ρυθμό που έχουμε σκοπό να τρέξουμε στον μαραθώνιο, τι λέτε;
Επ ουδενι αγωνας τωρα, και ειδικά τόσο μεγάλος!!!!
Σε αυτή τη φάση απλά πέφτει ο ογκος και παραμένει η ενταση. |
| stratus |
Posted - 19/10/2014 : 11:19:27
quote:
Originally posted by helios21
Τα Long runs τελείωσαν σήμερα. Τελικά ακολούθησα την συμβουλή του savvas και δεν πήγα Σπέτσες. Τα 3 τελευταία πήγαν ως εξής:
21.1 + 6 = 27.1 με ρυθμό 0:05:38 τα 21 (αγώνας) και 0:06:22 τα υπόλοιπα
21.1 με ρυθμό 0:05:30 (αγώνας)
30.2 με ρυθμό 0:06:47
Το σημερινό 30άρι βγήκε με κόπο και ιδρώτα λόγω της τρελής ζέστης που επικρατούσε το πρωί, λάθος μέρα διάλεξα και θα ήθελα να το τραβούσα λίγο παραπάνω.
Από εδώ και πέρα τι κάνουμε; Ρίχνουμε και όγκο χιλιομέτρων και ένταση; Σε εμένα που η προπόνηση έχει κυμανθεί σε ρηχά νερά, μήπως δεν πειράζει και να διατηρήσω τον όγκο των χιλιομέτρων που έκανα;
Τι πρόγραμμα θα ακολουθήσετε εσείς; Διάβασα ότι 2 εβδομάδες πριν μπορούμε να κάνουμε έναν ημι στο ρυθμό που έχουμε σκοπό να τρέξουμε στον μαραθώνιο, τι λέτε;
Ποσες εβδομαδες προετοιμασια εκανες και ποσα χλμ την εβδομαδα;
Η εννοια του ταπερ εχει παρεξηγηθει.Ταπερ κανουμε οταν εχουμε κανει ενα σεβαστο αριθμο χλμ στη διαρκεια της προετοιμασιας αρκετων εβδοαμδων.Δεν εχει αξια το ταπερ οταν κανουμε προετοιμασια 10 εβδομαδων με 50 χλμ την εβδομαδα.Ακομα και ταπερ να γινει σε αυτες τις περιπτωσεις πρεπει να εχει διαρκεια 2 εβδομαδων ή 10 ημερων.
---------------------------
XΡΗΣΤΟΣ
O σοφός παίρνει περισσότερα από τον εχθρό του από ότι ο χαζός από το φίλο του. |
| big-blue |
Posted - 19/10/2014 : 00:50:11
quote:
Originally posted by zoro
quote:
Originally posted by echetlos
https://www.youtube.com/watch?v=83sVvbjLAQ0
"My sport is your sport's punishment"
το άλλο είναι καλύτερο...
Έλα ανέβασέ το εκείνο το επικό! |
| cranfield |
Posted - 19/10/2014 : 00:16:16
τα % που αναφέρονται σε μείωση του όγκου χιλιομέτρων σου. |
| cranfield |
Posted - 19/10/2014 : 00:14:03
3η εβδομάδα 20-25%
2η εβδομάδα 40%
Μαραθώνιου 60%
και να κρατήσεις ένταση - (δηλ. διαλλειματική)
Αυτά θα κάνω εγώ τέλος πάντων. |
| GERMANOS |
Posted - 18/10/2014 : 22:56:02
Tην επόμενη βδομάδα πρέπει να κάνεις
το 80% των χλμ που έκανες αυτή που περνάμε
Εάν έκανες τέμπο κόψε το 30% περίπου
Εάν έκανες διαλλειματική
και να την κρατήσεις όλη Δεν Πειράζει
Αυτά κατά την γνώμη μου
και Ακούς και τους επόμενους |
| helios21 |
Posted - 18/10/2014 : 22:43:13
Τα Long runs τελείωσαν σήμερα. Τελικά ακολούθησα την συμβουλή του savvas και δεν πήγα Σπέτσες. Τα 3 τελευταία πήγαν ως εξής:
21.1 + 6 = 27.1 με ρυθμό 0:05:38 τα 21 (αγώνας) και 0:06:22 τα υπόλοιπα
21.1 με ρυθμό 0:05:30 (αγώνας)
30.2 με ρυθμό 0:06:47
Το σημερινό 30άρι βγήκε με κόπο και ιδρώτα λόγω της τρελής ζέστης που επικρατούσε το πρωί, λάθος μέρα διάλεξα και θα ήθελα να το τραβούσα λίγο παραπάνω.
Από εδώ και πέρα τι κάνουμε; Ρίχνουμε και όγκο χιλιομέτρων και ένταση; Σε εμένα που η προπόνηση έχει κυμανθεί σε ρηχά νερά, μήπως δεν πειράζει και να διατηρήσω τον όγκο των χιλιομέτρων που έκανα;
Τι πρόγραμμα θα ακολουθήσετε εσείς; Διάβασα ότι 2 εβδομάδες πριν μπορούμε να κάνουμε έναν ημι στο ρυθμό που έχουμε σκοπό να τρέξουμε στον μαραθώνιο, τι λέτε; |
