| ΠΡΟΕΠΙΣΚΟΠΗΣΗnbsp; ΘΕΜΑΤΟΣ |
| chrisbat |
Δημοσιευτηκε - 08/02/2016 : 12:35:01
Γειά σας!!!
Είμαι νέος δρομέας και τρέχω ημιμαραθώνιους δρόμου και βουνού εδώ και 16μήνες. Στο καλεντάρι μου έχω 7 με 9 αγώνες για όλο το χρόνο (3-4 δρόμου ΔΕΚ-ΜΑΪ & 4-5 βουνού ΜΑΪ-ΔΕΚ) με απόσταση μεταξύ τους 25-55 ημερών (δηλαδή 1 με 2 μήνες).
Η πρώτη μου επαφή ήταν ένα city trail 10χλμ με +150μ υψομετρική στο 1:10:00.
Στο δρόμο στα 21,1χλμ οι επιδώσεις μου είναι 1ος: 2:13:00, 2ος:2:08:00, 3ος: 2:01:00 και στα 10χλμ-0:56:00 ανάμεσα 1ου και 2ου ημιμαραθώνιου ακολουθώντας το πρόγραμμα του συλλόγου μας … https://www.stamhalfmarathon.org/images/pdf/target-training-plan2.pdf ο οποίος σε 40ημέρες διεξάγει τον 9ο αγώνα.
Στο βουνό έχω τρέξει 18χλμ-2:43:00 (+970), 22χλμ-3:33:00 (+1250) & πριν από 8ημέρες 10,5χλμ-1:18:00 (+560) κάνοντας προπόνηση σε περιβάλλον trail σε 1 λόφο με υψομετρική διαφορά το πολύ +110μ τα οποία τα πιάνω σε απόσταση 1400μέτρων ή σε άλλο λόφο με υψομετρική +55μ τα οποία τα πιάνω σε απόσταση 730μέτρων. Φέτος λέω να προσαρμόσω πάνω μου αυτό... http://www.advendure.com/index.php/agonizomai/proponisi/item/1434-proponisi-agwnistikis-sezon-oreinou-treximatos-3-5#.VrhfKXnotol καθώς ο πρώτος μεγάλος αγώνας της χρονιάς θα είναι στο Μέτσοβο σε 4μήνες.
Και στα 2 τερέν δεν έχω προσαρμόσει ασκήσεις ενδυνάμωσης δηλαδή μόνο τρέχω ακολουθώντας το πρόγραμμα!!
Εδώ, λαμβάνοντας υπόψιν ότι δεν μπορώ να κάνω πάνω από 4 προπονήσεις την εβδομάδα, θέλω συμβουλές….
α. επειδή τα οικονομικά μου δεν το επιτρέπουν μπορώ να κάνω αερόβιες ασκήσεις ενδυνάμωσης εκτός γυμναστηρίου; θα βοηθηθώ;
β. στις 4 προπονήσεις που κάνω την εβδομάδα 1 από αυτές φτάνει για ενδυνάμωση;
γ. μετά από κάθε αγώνα πώς να συνεχίζω για τον επόμενο; τα προγράμματα είναι 9 εβδομάδων!! να πιάνω το κάθε πρόγραμμα ανάλογα τις εβδομάδες που υπολείπονται εως τον αγώνα;
|
| 15 ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ (Πρώτα η πιο πρόσφατη) |
| Bloom |
Posted - 18/02/2016 : 09:12:31
Πάντα. Η αρχική φάση αυτή προετοιμάζει το σώμα για την προαγωνιστική προπονητική περίοδο και σε προστατεύει από τραυματισμούς. Απλά, περνώντας τα χρόνια και αυξάνοντας εμπειρία, θα μπορείς να βάζεις πιο πολλά χιλιόμετρα και πιο μεγάλα long runs από πιο νωρίς. Αν δε σκοπεύεις να τρέξεις μαραθώνιο πάντως, πολύ δύσκολα θα βρεις λόγο να τρέξεις και πάνω από 60 χλμ τη βδομάδα.
Τα προγράμματα που κυκλοφορούν στο διαδίκτυο, αλλά και σε κάποια βιβλία, ενώ κατά κανόνα είναι σωστά ισορροπημένα, συχνά (σχεδόν πάντα) ξεχνούν να αναφέρουν πως βασική προϋπόθεση για να βγουν σωστά είναι να έχεις μαζέψει πρώτα μια βάση 10 εβδομάδων.
Άψογο και ανεκτίμητο για αυτά τα θέματα είναι το βιβλίο Road Racing for Serious Runners (δε γράφει τίποτα για τρέξιμο βουνού πάντως). |
| chrisbat |
Posted - 18/02/2016 : 09:03:08
ευχαριστώ για τις απαντήσεις.
το οτι έχω μια ελάχιστη εμπειρία 16μηνών με 7 αγώνες και τρέχω στο 5:40λ/χλμ στο δρόμο και 9:20λ/χλμ στο βουνό με περιορίζει στο να μαζεύω ακόμα χιλιόμετρα;
δηλαδή πάντα θα γίνετε αυτό το μάζεμα στις πρώτες εβδομάδες; |
| Bloom |
Posted - 17/02/2016 : 21:04:54
@chrisbat η ερώτηση που θέτεις είναι πραγματικά δύσκολη. Καλό είναι που αφαίρεσες έτσι αγώνες και νομίζω ο προγραμματισμός που έκανες είναι πιο σωστός. Τώρα, για τα προγράμματα:
Όπως είπε και ο Τάσος (tzatzikis90), ο τρόπος που ανακάμπτει κανείς από έναν αγώνα είναι εξατομικευμένος. Για έναν ημιμαραθώνιο, πλήρης ανάκαμψη του σώματος απαιτεί δύο εβδομάδες. Οι πολύ αρχάριοι μπορεί να ανακαλύψουν πως έχουν γίνει τόσο αλοιφή, ώστε για αυτό το διάστημαδε μπορούν καν να τρέξουν ένα χαλαρό χιλιομετράκι. Οι πιο προχωρημένοι επανέρχονται πιο γρήγορα. Ας πούμε εγώ, φέτος το Δεκέμβριο ανακάλυψα πως μπορούσα να τρέξω ένα εύκολο εξαράκι τέσσερις μόλις μέρες μετά. Μία εβδομάδα ακριβώς μετά, ήμουν έτοιμος για έναν ακόμα ημιμαραθώνιο (και τον έτρεξα - ναι, έτρεξα δύο απανωτούς ημιμαραθωνίους, αν και στο δεύτερο το πήγα ένα κλικ πιο ήπια από ότι μπορούσα). Γενικά, το πότε θα επανέρθεις στις προπονήσεις θα το κρίνεις από την κόπωσή σου. Πάντως μη διανοηθείς να τρέξεις μια δύσκολη προπόνηση πριν περάσουν έξι-εφτά μέρες από τον αγώνα. Δηλαδή, το πρόγραμμα για τον επόμενο αγώνα ξεκινά μία εβδομάδα μετά τον αγώνα, όχι αμέσως.
Όσον αφορά το τι πρόγραμμα ακολουθείς:
Κανονικά το έτος χωρίζεται σε μία ή δύο αγωνιστικές περιόδους. Ο λόγος είναι ο εξής: ο άνθρωπος δεν είναι μηχανή και δε μπορεί να είναι σε κορυφαία φόρμα όλη τη χρονιά. Η κορυφαία φόρμα ονομάζεται peaking και κρατάει 6 με 8 εβδομάδες, ανάλογα τον άνθρωπο. Μέσα στις 6 με 8 εβδομάδες βάζουμε την προπόνηση ταχύτητας (4-6 εβδομάδες) και την αγωνιστική περίοδο (2-4 εβδομάδες). ΤΟΤΕ τρέχουμε τους αγώνες, και αν τρέξουμε εκτός αυτής της περιόδου, θα πάει κάπως πιο χαλαρά, ή θα βγει πιο αργά. Το σωστό λοιπόν είναι ας πούμε 10-12 εβδομάδες προπόνησης βάσης, όπου μαζεύουμε αργά χιλιόμετρα και 12-14 εβδομάδες προαγωνιστικής προετοιμασίας κι μετά έρχονται οι αγώνες. Αν φαντάζεσαι πως μπορείς να πιάνεις τη μέγιστη φόρμα σου κάθε 7-8 εβδομάδες και να τρέχεις όλους τους αγώνες σου σε μέγιστη φόρμα, δε φαντάζεσαι, αλλά φαντασιώνεσαι μια φαντασίωση που κάποτε στην αρχή είχα κι εγώ (και έπαθα shin splints επιδιώκοντάς το). Αν όμως ξέρεις πως είναι αδύνατο να είσαι διαρκώς σε φόρμα, ακόμα κι αν σε λένε Γιουσέιν Μπολτ, τότε μπορείς να καθορίσεις το πρόγραμμά σου σε σωστές βάσεις, δηλαδή: φτιάχνεις ένα πρόγραμμα 14 εβδομάδων, στην αρχή μαζεύεις χιλιόμετρα και αντοχή - όχι ταχύτητα - στις 7 τρέχεις έναν αγώνα, ξεκουράζεσαι μια εβδομάδα και συνεχίζεις άλλες 6 (όπου πλέον βάζεις και ταχύτητες), μέχρι το δεύτερο αγώνα, ο οποίος είναι πλέον ο αγώνας-στόχος (όπου θα φάει η μύγα σίδερο και το κουνούπι ατσάλι). Άρα, αν θές να τρέχεις αγώνες κάθε 7 εβδομάδες, στις πρώτες 7 εβδομάδες θα κάνεις προπονήσεις αντοχής και αύξησης όγκου χιλιομέτρων, αλλά όχι μεγάλα τεμπο (θα κάνεις όμως και τεμπο, απλά όχι τόσο μεγάλης διάρκειας). Στις επόμενες 6-7 εβδομάδες κάνεις περισσότερα τέμπο και διαλειμματικές και θα είσαι έτοιμος για σπουδαία πράγματα...
|
| tzatzikis90 |
Posted - 17/02/2016 : 20:12:25
η κατάσταση που βρίσκεσαι δεν παίζει τόσο σημαντικό ρόλο στο αν θα ξεκινήσεις ένα πρόγραμμα από την αρχή. αν ήσουν έμπειρος δρομέας θα μπορούσες να παραλείψεις κάποιες εβδομάδες του προγράμματος κατά το δοκούν, τώρα όμως καλύτερα να το κάνεις ολόκληρο προκειμένου να αποκομίσεις στο έπακρο τα οφέλη του.
ο χρόνος που χρειάζεται ο οργανισμός για να επανέλθει εξαρτάται από τον αγώνα και τον τρόπο που τρέχεις σε αυτόν. μετά από μαραθώνιο χρειάζεσαι καμιά εβδομάδα, ημιμαραθώνιο 2-3 μέρες και πάει λέγοντας. αν τρέξεις αγωνιστικά πάντα, προπονητικά είναι μικρότερο το διάστημα αυτό.
καλή αρχή!
Τάσος
know your limits. then destroy them. |
| chrisbat |
Posted - 17/02/2016 : 10:34:51
Λοιπόν, αφαίρεσα αγώνες και αυτοί που θέλω να συμμετέχω ξεκινώντας απο 20 Μαρτίου σε δρόμο(Δ) θα είναι ανα 2 - 2 - 3 - 1,5 μήνες μετά αντίστοιχα σε βουνό(Β)- Β - Β - ΒήΔ.
άρα 3 ημιμαραθώνιοι βουνού, 2 δρόμου και ένα 10ράκι που έκανα τον ιανουάριο σε βουνό νομίζω είμαι καλά!!!
το πρόγραμμα όμως που πρέπει να ακολουθηθεί είναι απο 7 εως 12 εβδομάδες απο αγώνα σε αγώνα, πράγμα που δεν συμφωνεί με τα λεγόμενά μας.
οπότε θα πρέπει οι 2 ενδιάμεσοι αγώνες να γίνουν ''προπονητικοί'' και οι ''στόχου'' να είναι 3 ανα 4μήνες, σωστά;
Αφού λοιπόν θα ακολουθάω πρόγραμμα προπόνησης και θα τρέξω σε αγώνα στόχο, για τον επόμενο αγώνα θα ξεκινήσω το πρόγραμμα απο την αρχή;;;
μπορεί να θεωρηθεί οτι έχω πετύχει μια ''αναβάθμιση'' σε φυσική κατάσταση, δύναμη, αντοχή κτλ και μπορώ να ξεκινήσω το πρόγραμμα αφήνοντας τις πρώτες 1-2 εβδομάδες;;
είναι λάθος αυτή η προοπτική;
Μετά απο ένα αγώνα πόσο καιρό χρειάζεται για να ''αποθεραπευτεί'' ο οργανισμός;;;
|
| Bloom |
Posted - 12/02/2016 : 09:39:55
Όταν είσαι έτοιμος για έναν ημιμαραθώνιο, μπορείς μετά από δύο εβδομάδες να τρέξεις καπάκι άλλον ένα. Έτσι, η χρονιά άνετα διαιρείται σε δύο αγωνιστικές περιόδους και άνετα χωράνε τέσσερις ημιμαραθώνιοι.
Θα πει κανείς, κι αν θέλεις να τρέξεις ένα μαραθώνιο; Τότε αλλάζει το πράγμα, και σίγουρα θα πρέπει να αφαιρεθεί τουλάχιστον ένας αγώνας, ή να τον τρέξει κανείς πιο χαλαρά - αν και ποτέ δεν κατάφερα να τρέξω αγώνα χαλαρά. Έχω κατέβει σε 4 ημιμαραθωνίους δήθεν για χαλαρά και με παρέσυρε το κλίμα και τα έδωσα όλα. Προσωπικά είμαι ενάντια στους λεγόμενους tune-up αγώνες(μιλάμε πάντα για ερασιτέχνες δρομείς- για κόσμο που μαζεύει 120 χλμ την εβδομάδα δε μπορώ να έχω γνώμη). |
| VTRunner |
Posted - 11/02/2016 : 23:55:46
quote:
Originally posted by Bloom
Από αγωνιστικής άποψης, ο ημιμαραθώνος απαιτεί 12 εβδομάδες προετοιμασίας (συν 10 εβδομάδες βάσης) για να τον τρέξεις σωστά. Σε αυτές τις 12 εβδομάδες δεν έχει νόημα να τρέξεις άλλο αγώνα. Και μην κοροϊδευόμαστε! Πόσοι τρέχουν τον ημιμαραθώνιο σαν να είναι ένα ακόμα αργό long run; Απειροελάχιστοι.
Σ'ευχαριστω για την απαντηση και στεκομαι κυριως στο κλεισιμο μιας και τελικα αναφερεσαι για αγωνιστικους ημιμαραθωνιους οι οποιοι πολυ σωστα απαιτουν 10-12 εβδομαδες προετοιμασια + 10 εβδομαδες προπονηση βασης.
Αρα αναλογως το επιπεδο ουτε καν 4 δεν βγαινουν μιας κι απομενουν μονο 30 εβδομαδες για τους αλλους 3.
Μιχάλης-VTRunner |
| chrisbat |
Posted - 10/02/2016 : 14:26:29
quote:
Originally posted by tsimpan17
Νωρίς μαλλον. Έγινε αναπροσαρμογη στοχων, θα γινουν τα Τρίκαλα πιο αργά,, αφού ειναι ο πρώτος ημι.. Και ξανα παλι αφού το συγκεκριμένο δεν ειναι βαρετό εχει εναλλαγές.
 |
| than |
Posted - 10/02/2016 : 10:22:25
Το είχε ποστάρει ο Χρήστος(xipolitakos) σε άλλο thread, ας το επαναφέρω:
http://runnersconnect.net/running-training-articles/marathon-training-mistakes-too-many-tune-up-races/ |
| Bloom |
Posted - 10/02/2016 : 09:52:02
quote:
Originally posted by VTRunner
quote:
Originally posted by Bloom
Εντάξει παιδιά! Τα βιβλία αυτό γράφουν και έχουν βασιστεί σε μελέτες. Αν εσείς ξέρετε καλύτερα, κάντε του κεφαλιού σας.
Καταρχας δεν δηλωσα πουθενα οτι ξερω καλυτερα. Σιγουρα οι μελετες εχουν γινει με συγκεκριμενη μεθοδολογια και τα συμπερασματα εχουν βασιστει σε συγκεκριμενες παραμετρους που φανταζομαι εχουν να κανουν με τον χρονο προπονησης, την ενταση, τα διαλειμματα μεταξυ προπονητικων περιοδων κι ενα σωρο αλλα.
Περισσοτερο ρωταω για να μαθω σε ποιες παραμετρους βασιζεται το συμπερασμα οτι μπορεις να κανεις μεχρι 4 ημιμαραθωνιους το χρονο?
Αν γνωριζεις μπορεις να μου απαντησεις. Αν οχι ισως μπορεις να με παραπεμψεις, γιατι το να λες κατι χωρις να το τεκμηριωνεις δεν μου λεει και πολλα.
Φιλικα παντα
Μιχάλης-VTRunner
H βιβλιογραφία που είδα να τα λέει αυτά είναι:
Jack Daniel's Running Formula
Road Racing for Serious Runners
Κυρίως όμως το Lore of Running, όπου αναπτύσσει το θέμα διεξοδικά.
Οι λόγοι που μπαίνει ένα όριο στον αριθμό αγώνων είναι: το ανθρώπινο σώμα δεν είναι μηχανή. Έχει ένα όριο καταπόνησης πέρα από το οποίο δεν ανακάμπτει. Για τις μεγάλες αποστάσεις έχει βρεθεί πως ο οργανισμός επανέρχεται στα αρχικά του επίπεδα μετά από πολλές εβδομάδες. Αν τρέχει κανείς απανωτούς αγώνες μεγάλων αποστάσεων, δεν αφήνει το σώμα του να ξεκουραστεί επαρκώς. Οι ειδικοί υποψιάζονται πως το σώμα έχει "γραμμένο" συγκεκριμένο αριθμό έντονων προσπαθειών που μπορεί να τρέξει. Σε πιο απλά ελληνικά, αν τρέξεις κανείς υπερβολικά συχνά ημιμαραθωνίους, πρώτα θα τραυματιστεί. Δεν ξέρω τι κάνουν άλλοι, εγώ τον τραυματισμό δεν το βρίσκω καθόλου αστείο, να παίρνω σβάρνα τους γιατρούς και να μην ξέρουν τι έχω, να πληρώνω φυσιοθεραπείες και να μη βλέπω όφελος, να καταπίνω ΜΣΑΦ και να δηλητηριάζω το συκώτι μου, να νιώθω σαν ανάπηρος για μήνες. Μετά, δε θα καταφέρει ποτέ να αποδώσει αυτά που μπορεί. Αν επιμείνει, οι τραυματισμοί θα αφορούν πιο μόνιμες ιστικές βλάβες.
Από αγωνιστικής άποψης, ο ημιμαραθώνος απαιτεί 12 εβδομάδες προετοιμασίας (συν 10 εβδομάδες βάσης) για να τον τρέξεις σωστά. Σε αυτές τις 12 εβδομάδες δεν έχει νόημα να τρέξεις άλλο αγώνα. Και μην κοροϊδευόμαστε! Πόσοι τρέχουν τον ημιμαραθώνιο σαν να είναι ένα ακόμα αργό long run; Απειροελάχιστοι. |
| tsimpan17 |
Posted - 09/02/2016 : 19:28:40
Νωρίς μαλλον. Έγινε αναπροσαρμογη στοχων, θα γινουν τα Τρίκαλα πιο αργά,, αφού ειναι ο πρώτος ημι.. Και ξανα παλι αφού το συγκεκριμένο δεν ειναι βαρετό εχει εναλλαγές. |
| chrisbat |
Posted - 09/02/2016 : 17:14:26
quote:
Originally posted by tsimpan17
Κανω κ εγω το ίδιο πρόγραμμα, συγκεκριμένα για 5/χλμ. Το κανω δεύτερη φορά με έχει κατεβασει στα πέντε λεπτά αλλα στο δεκαρι... Δεν νομιζω οτι μπορεί να με φτάσει στα 5/χλμ στον ημιμαραθωνιο. Πιανω τους χρόνους στις διαλλειματικες ανετα, πλεον πλησιαζω τους χρόνους για το πιο γρήγορο προγραμμα των4,30/χλμ αλλα οταν τα χλμ αυξάνονται δεν μπορώ να αντεπεξέλθω. ..τρεχω στο 5,30. Πιστεύω ότι τα προγράμματα αυτα δεν μπορουν να δωσουν τα ιδια σε όλους. Καθένας ειναι διαφορετικός καθένας υστερεί αλλού. Σίγουρα θα τον βοηθήσει η συστηματική προπόνηση αλλά με προγράμματα γενικού περιεχομένου δεν παίρνουμε το μέγιστο αποτέλεσμα. Σίγουρα όμως κραταμε την χαρά του παιχνιδιού..
νομίζω βιάζεσαι!!! αφου κάνεις προπόνηση για 21 γιατι μετριέσαι στα 10; για 2η φορά το ίδιο πρόγραμμα των 21χλμ νομίζω είναι νωρίς να πιάσεις τα όριά του και θέλεις δουλειά στο ρυθμό. |
| tsimpan17 |
Posted - 09/02/2016 : 16:09:47
Κανω κ εγω το ίδιο πρόγραμμα, συγκεκριμένα για 5/χλμ. Το κανω δεύτερη φορά με έχει κατεβασει στα πέντε λεπτά αλλα στο δεκαρι... Δεν νομιζω οτι μπορεί να με φτάσει στα 5/χλμ στον ημιμαραθωνιο. Πιανω τους χρόνους στις διαλλειματικες ανετα, πλεον πλησιαζω τους χρόνους για το πιο γρήγορο προγραμμα των4,30/χλμ αλλα οταν τα χλμ αυξάνονται δεν μπορώ να αντεπεξέλθω. ..τρεχω στο 5,30. Πιστεύω ότι τα προγράμματα αυτα δεν μπορουν να δωσουν τα ιδια σε όλους. Καθένας ειναι διαφορετικός καθένας υστερεί αλλού. Σίγουρα θα τον βοηθήσει η συστηματική προπόνηση αλλά με προγράμματα γενικού περιεχομένου δεν παίρνουμε το μέγιστο αποτέλεσμα. Σίγουρα όμως κραταμε την χαρά του παιχνιδιού.. |
| VTRunner |
Posted - 09/02/2016 : 14:54:21
quote:
Originally posted by Bloom
Εντάξει παιδιά! Τα βιβλία αυτό γράφουν και έχουν βασιστεί σε μελέτες. Αν εσείς ξέρετε καλύτερα, κάντε του κεφαλιού σας.
Καταρχας δεν δηλωσα πουθενα οτι ξερω καλυτερα. Σιγουρα οι μελετες εχουν γινει με συγκεκριμενη μεθοδολογια και τα συμπερασματα εχουν βασιστει σε συγκεκριμενες παραμετρους που φανταζομαι εχουν να κανουν με τον χρονο προπονησης, την ενταση, τα διαλειμματα μεταξυ προπονητικων περιοδων κι ενα σωρο αλλα.
Περισσοτερο ρωταω για να μαθω σε ποιες παραμετρους βασιζεται το συμπερασμα οτι μπορεις να κανεις μεχρι 4 ημιμαραθωνιους το χρονο?
Αν γνωριζεις μπορεις να μου απαντησεις. Αν οχι ισως μπορεις να με παραπεμψεις, γιατι το να λες κατι χωρις να το τεκμηριωνεις δεν μου λεει και πολλα.
Φιλικα παντα
Μιχάλης-VTRunner |
| tzatzikis90 |
Posted - 09/02/2016 : 14:42:14
το ότι το επίπεδο σου δεν είναι τόσο υψηλό όπως λες, δε σημαίνει πως μπορείς να τρέξεις δεκάδες αγώνες σε διάστημα μισού/ενός χρόνου στο "δυνατό" ρυθμό σου. τώρα άμα τους τρέχεις πολύ πιο χαλαρά απ΄όσο μπορείς να τους πας κανονικά, είναι ουσιαστικά μια επιπλέον προπόνηση και δε λογίζεται ως αγώνας επομένως είναι όπως το λέει ο Μιχάλης.
τώρα για ασκήσεις, έχει πολλές. ψάξε στο http://www.endurancescience.gr/ στο υλικό υποστήριξης ή γράψε στο google-youtube ενδυνάμωση κορμός-πόδια κλπ και θα σου βγάλει διάφορα!
Τάσος
know your limits. then destroy them. |
|
|
