Nutrinews
RunningNews.gr Forum
RunningNews.gr Forum
Αρχική | Προφίλ | Εγγραφή | Ενεργά Θέματα | Μέλη | Αναζήτηση | FAQ
 Όλα τα Forums
 Τα πάντα για το τρέξιμο
 Προπόνηση & Απόδοση
 Προπόνηση Μαραθωνίου για αρχάριο

Σημείωση: Πρέπει να είστε εγγεγραμένος για να δημοσιεύσετε.
Για να εγγραφείτε, κάντε κλικ εδώ. Η εγγραφή είναι ΔΩΡΕΑΝ!

Screensize:
Όνομα Χρήστη:
Κωδικός:
Κατάσταση μορφοποίησης:
Μορφοποίηση: BoldItalicizedUnderlineStrikethrough Align LeftCenteredAlign Right Horizontal Rule Insert HyperlinkInsert EmailInsert Image Insert CodeInsert QuoteInsert List
   
Μήνυμα:

* HTML is OFF
* Forum Code είναι ενεργοποιημένος
Smilies
Smile [:)] Big Smile [:D] Cool [8D] Blush [:I]
Tongue [:P] Evil [):] Wink [;)] Clown [:o)]
Black Eye [B)] Eight Ball [8] Frown [:(] Shy [8)]
Shocked [:0] Angry [:(!] Dead [xx(] Sleepy [|)]
Kisses [:X] Approve [^] Disapprove [V] Question [?]

 
   

ΠΡΟΕΠΙΣΚΟΠΗΣΗnbsp; ΘΕΜΑΤΟΣ
Kimonas Δημοσιευτηκε - 22/03/2018 : 17:00:50
Καλημέρα σας

Θα ήθελα να μου προτείνετε πρόγραμμα προπόνησης για τον ΑΜΑ φέτος, με στόχο τον τερματισμό, χωρίς χρονικό προσδιορισμό.
Ηλικία 45 χρονών - 85 κιλά
5 χλμ : 27' 53''
10χλμ : 1h 05' 15''
15   ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ    ΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ    (Πρώτα η πιο πρόσφατη)
onera Posted - 28/10/2018 : 11:23:35
Σε ευχαριστώ για την απάντηση, βέβαια λόγω ανωτέρας βίαςέτσι κι αλλιώς δε μπορεί να γίνει ενδυνάμωση και ελπίζω να σταματήσει να με τραβάει γιατί πήγε χαμένη η μισή προτελευταία εβδομάδα..
aad Posted - 27/10/2018 : 06:37:07
Καλημέρα

Συνήθως, το τελευταίο διάστημα πριν από αγώνα - στόχο σταματάς τις "άλλες" προπονήσεις, διότι ανακόπτουν/ διαταράσσουν την μυϊκή και νευρομυϊκή εξειδίκευση στις ειδικές απαιτήσεις του επερχόμενου αγώνα...

Μόνο αερόβιο cross training μία μέρα (την 7η) της εβδομάδας...

Αντώνης Δραγώνας
onera Posted - 19/10/2018 : 20:48:02
Καλησπέρα σε όλους! Μιας και μπήκαμε στον τελευταίο μήνα πριν τον ΑΜΑ, ήθελα να ρωτήσω αν αυτές τις τελευταίες βδομάδες πρεπει να συνεχίζουμε ενδυνάμωση ή να διακόπτεται. Εγώ δεν κάνω βάρη αλλά pilates Reformer και chairs που είναι πλήρης ενδυνάμωση σε όλο το σώμα.
ioma Posted - 16/09/2018 : 10:53:30
quote:
Originally posted by iara

ρε τι ακουμε...οχι μη κανεις χλμ κ 'τραγουδα'


Αν αναφερεσαι σε μενα,φιλε μου,να σου εξηγησω οτι δεν εγραψα μην κανετε χλμ,εγραψα οτι πρεπει να ειναι σωστα δομημενα.Δεν εχει αξια να τρεχεις 100 χλμ την εβδομδα και ολα να ειναι χαβαλε.Διαβαζω για παιδια που τρεχουν λονγκ ραν σε ρυθμο χελωνας και υστερα στον αγωνα σερνονται.Σε αυτη την περιπτωση λοιπον αντι να κανεις 30-35 χλμ κανε 25 αλλα σωστα.Οταν εννοω σωστα εννοω οτι ο ρυθμος θα πρεπει να ειναι το πολυ 15% αργοτερος απο αυτον του μαραθωνιου,διοτι οτιδηποτε αργοτερο δεν προσφερει τιποτα.Βλεπεις εχουμε γεμισει απο τεφατζηδες που μυριστηκαν χρημα απο το τρεξιμο και εχουν ενα προγραμμα copy paste για οκους.Ασε δε το κλασσικο μια διαλλειματικη,ενα τεμπο και ενα λονγκ ραν την εβδομαδα.
Προσωπικα,ειμαι 50 ετων και τρεχω 150 χλμ την εβδομαδα.
iara Posted - 16/09/2018 : 08:22:11
ρε τι ακουμε...οχι μη κανεις χλμ κ 'τραγουδα'
ioma Posted - 15/09/2018 : 17:12:02
quote:
Originally posted by aad

Καλησπερίζω! (μετά από πολύ καιρό!...)

Θα έθετα ένα θέμα, που αφορά όλους τους δρομείς...

Ποιός είναι ο εβδομαδιαίος "όγκος" προπόνησης, εννοώ χιλιόμετρα και όχι μέση ταχύτητα, που η εβδομαδιαία επίτευξή του θα μπορούσε, αν σταθεροποιηθείς σε αυτόν τον όγκο για κάποιες εβδομάδες, να σημαίνει, ότι θα φτάσεις στον τερματισμό ενός Μαραθωνίου, χωρίς να μαρτυρήσεις και να καταρραστείς, ενώ ακόμα τρέχεις, την ώρα και την στιγμή, που ενεπλάκεις σε αυτήν την προσπάθεια,η οποία φαίνεται, ότι ξεπερνούσε την προετοιμασία σου???

Για να συγκεκριμενοποιήσω το ερώτημα μου:

Άμα θέλεις να τερματίσεις αξιοπρεπώς (όρισε το αξιοπρεπώς και συνεχίζουμε...) ένα 10άρι, ένα Ημιμαραθώνιο, ένα Μαραθώνιο, πόαα χιλιόμετρα πρέπει να "γράφεις" ανά εβδομάδα?
Και σε τι ρυθμό?

Αυτά σαν 1η μου γραπτή συμμετοχή στο φόρουμ, μετά από καιρούς και ζαμάνια!...



Αντώνης Δραγώνας


Τα χλμ δεν λένε τίποτα από μόνα τους,γι'αυτό ακούς πολλούς να λένε μα αύξησα τα χλμ και πήγα χειρότερα. Σίγουρα χρειάζεται ένα μίνιμουμ χλμ αλλά να είναι σωστά δομημένα
RiffRaff Posted - 14/09/2018 : 23:51:28
quote:
Originally posted by aad

Καλησπερίζω! (μετά από πολύ καιρό!...)

Θα έθετα ένα θέμα, που αφορά όλους τους δρομείς...

Ποιός είναι ο εβδομαδιαίος "όγκος" προπόνησης, εννοώ χιλιόμετρα και όχι μέση ταχύτητα, που η εβδομαδιαία επίτευξή του θα μπορούσε, αν σταθεροποιηθείς σε αυτόν τον όγκο για κάποιες εβδομάδες, να σημαίνει, ότι θα φτάσεις στον τερματισμό ενός Μαραθωνίου, χωρίς να μαρτυρήσεις και να καταρραστείς, ενώ ακόμα τρέχεις, την ώρα και την στιγμή, που ενεπλάκεις σε αυτήν την προσπάθεια,η οποία φαίνεται, ότι ξεπερνούσε την προετοιμασία σου???

Για να συγκεκριμενοποιήσω το ερώτημα μου:

Άμα θέλεις να τερματίσεις αξιοπρεπώς (όρισε το αξιοπρεπώς και συνεχίζουμε...) ένα 10άρι, ένα Ημιμαραθώνιο, ένα Μαραθώνιο, πόαα χιλιόμετρα πρέπει να "γράφεις" ανά εβδομάδα?
Και σε τι ρυθμό?

Αυτά σαν 1η μου γραπτή συμμετοχή στο φόρουμ, μετά από καιρούς και ζαμάνια!...



Αντώνης Δραγώνας



15 για το δεκάρι, 30 για ημί, 60 για μαραθώνιο αν έχεις στόχο έναν αξιοπρεπη τερματισμό (δηλαδή μία, δύο και τέσσερις ώρες, αντίστοιχα), λέω εγώ. Για χρόνους, βασικά πιο πολύ θα εστίαζα στην Ποιοτική τροποποίηση αυτών των χιλιομέτρων, αυξάνοντας κατά βάση τα τέμπο, αλλά προπονητής δεν είμαι ούτε διαθέτω ιδιαίτερες γνώσεις, οπότε τα παραπάνω με επιφύλαξη και καθαρά διαισθητικά...

--------------------------
Run-time Error
aad Posted - 14/09/2018 : 21:15:48
Καλησπερίζω! (μετά από πολύ καιρό!...)

Θα έθετα ένα θέμα, που αφορά όλους τους δρομείς...

Ποιός είναι ο εβδομαδιαίος "όγκος" προπόνησης, εννοώ χιλιόμετρα και όχι μέση ταχύτητα, που η εβδομαδιαία επίτευξή του θα μπορούσε, αν σταθεροποιηθείς σε αυτόν τον όγκο για κάποιες εβδομάδες, να σημαίνει, ότι θα φτάσεις στον τερματισμό ενός Μαραθωνίου, χωρίς να μαρτυρήσεις και να καταρραστείς, ενώ ακόμα τρέχεις, την ώρα και την στιγμή, που ενεπλάκεις σε αυτήν την προσπάθεια,η οποία φαίνεται, ότι ξεπερνούσε την προετοιμασία σου???

Για να συγκεκριμενοποιήσω το ερώτημα μου:

Άμα θέλεις να τερματίσεις αξιοπρεπώς (όρισε το αξιοπρεπώς και συνεχίζουμε...) ένα 10άρι, ένα Ημιμαραθώνιο, ένα Μαραθώνιο, πόαα χιλιόμετρα πρέπει να "γράφεις" ανά εβδομάδα?
Και σε τι ρυθμό?

Αυτά σαν 1η μου γραπτή συμμετοχή στο φόρουμ, μετά από καιρούς και ζαμάνια!...



Αντώνης Δραγώνας
onera Posted - 06/09/2018 : 15:53:21
Επίσης να προσθέσω ότι έκανα το λάθος απότομης αύξησης των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων από 30 σε 45-50 η οποία αρχικά μου έβγαλε κάποιους μικροτραυματισμους, τους οποίους ευτυχώς τους ξεπέρασα εύκολα με αντικατάσταση του τρεξίματος με κολύμπι.
onera Posted - 06/09/2018 : 15:48:33
Επανέρχομαι μετά από πέντε μήνες κατά τους οποίους πάει καλά η προπόνηση και έχοντας ακόμα δύο μήνες στους οποίους σκοπεύω να αυξήσω σε ένταση και χλμ, θέλω να πιστεύω ότι θα με βγάλουν στην αφετηρία του μαραθωνιου και σε ένα αξιοπρεπή τερματισμό. Το καλό είναι ότι με την απόλυτη βοήθεια του συζύγου με το μωρό, τρέχω τέσσερις τουλάχιστον φορές τη βδομάδα, καμία φορά και πέντε και ταυτόχρονα λίγο γυμναστήριο, ενώ υπολόγιζα στην αρχή μόνο για τρεις. Το κακό είναι ότι το 90% των προπονήσεων είναι μετά τις 9 το βράδυ, φέροντας όλη την κούραση της μέρας αλλά δε πτοουμε!
dimitrissss Posted - 25/06/2018 : 10:19:55
quote:
Originally posted by chriskapsio

Καλησπέρα στους συντρέχτες του φόρουμ. Στόχος ο ΑΜΑ του 2018! Ηλικία 44 κιλά 84 ύψος 1.80 και με έλεγχο καρδιακό πλήρη και κομπλέ!Τρέχω εδώ και 2 χρόνια με χρόνους 5χλμ σε 23:40, 10χλμ σε 48:30 και 21,1 σε 1:48:40. Έχω τρέξει συνολικά 8-9 ημιμαραθωνίους ως τώρα με σταθεροποίηση 1:50 και κάτω. Τον Ιούλιο λέω να ξεκινήσω 4μηνο πρόγραμμα. 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα. Συμβουλές? παρατηρήσεις?



Η συμβουλή είναι μόνο μία. Άκου το σώμα σου και μην κάνεις υπερβολές. Όλα τα άλλα έχουν δευτερεύουσα σημασία.

No pain, no gain!
chriskapsio Posted - 25/06/2018 : 07:25:52
Καλημέρα! Θα κάνω ότι μπορώ να φτάσω το τυρί χωρίς να πέσω στη φάκα Peter L! Άλλωστε για αυτό ζήτησα τις συμβουλές σας. Οι προπονήσεις μου λόγω δουλειάς θα είναι βραδυνές τις καθημερινές και ελπίζω Σάββατο ή Κυριακή το πρωί. Από παπούτσια έχω όντως 3 ζευγάρια ετοιμοπόλεμα! Τώρα για τα κιλά η αλήθεια είναι πως όσο τρέχω τόσο μου ανοίγει η όρεξη!
Peter L Posted - 24/06/2018 : 09:12:08
quote:
Originally posted by chriskapsio

Καλησπέρα στους συντρέχτες του φόρουμ. Στόχος ο ΑΜΑ του 2018! Ηλικία 44 κιλά 84 ύψος 1.80 και με έλεγχο καρδιακό πλήρη και κομπλέ!Τρέχω εδώ και 2 χρόνια με χρόνους 5χλμ σε 23:40, 10χλμ σε 48:30 και 21,1 σε 1:48:40. Έχω τρέξει συνολικά 8-9 ημιμαραθωνίους ως τώρα με σταθεροποίηση 1:50 και κάτω. Τον Ιούλιο λέω να ξεκινήσω 4μηνο πρόγραμμα. 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα. Συμβουλές? παρατηρήσεις?


Για αρχή μπορώ να σου πω πως έμπλεξες,το τυρί το είδες την φάκα όμως όχι.
Καλή αρχή να έχεις με υπομονή και να βγάλεις απο το μυαλό σου αν είναι δυνατόν τους χρόνους και τα περάσματα.Στόχος σου ένας ,ο τερματισμός σε όσο το δυνατόν καλύτερη κατάσταση.
Εγώ θα σου έλεγα να ξεκινήσεις σιγά σιγά από τώρα και να αυξήσεις σταδιακά τον όγκο προπόνησης.
Αν ακολουθείς πρόγραμμα με προπονητή τότε άκου ότι σου πει διαφορετικά πρόσεχε γιατί όλα τα προγράμματα δεν κουμπώνουν σε όλους.
Πρόσεχε την ζέστη ,κατα προτίμηση πολύ πρωινές προπονήσεις ή αργά το βράδυ .
Ηλεκτρολύτες ή salt stick και αρκετό νερό για την αφυδάτωση.
Σίγουρα κάποια στιγμή το σώμα σου θα κλωτσήσει και πρέπει να το σεβαστείς.
Μην ξεχνάς ότι μαραθώνιος δεν είναι τα 42 χιλιόμετρα αλλά όλη η διαδικασία των 4 μηνών με την προπόνηση το άγχος ,τα όνειρα ,οι κουβέντες με φίλους και η προσμονή για τον τερματισμό.
Αν μπορείς να ρίξεις λίγα κιλά γιατί η καταπόνηση είναι μεγάλη.
Σωστά και άνετα παπούτσια και αν είναι δυνατόν δεύτερο και γιατί όχι και τρίτο ζευγάρι για να ξεκουράζεται το πόδι και το παπούτσι.
Αν νοιώσεις κουρασμένος μπορείς να ματαιώσεις μια προπόνηση ή να την τροποποιήσεις .
Ότι αλλο θέλεις μπορείς να ρωτήσεις όπως και να βρεις πολλά και ωραία σε άλλες συζητήσεις.
chriskapsio Posted - 23/06/2018 : 16:40:59
Καλησπέρα στους συντρέχτες του φόρουμ. Στόχος ο ΑΜΑ του 2018! Ηλικία 44 κιλά 84 ύψος 1.80 και με έλεγχο καρδιακό πλήρη και κομπλέ!Τρέχω εδώ και 2 χρόνια με χρόνους 5χλμ σε 23:40, 10χλμ σε 48:30 και 21,1 σε 1:48:40. Έχω τρέξει συνολικά 8-9 ημιμαραθωνίους ως τώρα με σταθεροποίηση 1:50 και κάτω. Τον Ιούλιο λέω να ξεκινήσω 4μηνο πρόγραμμα. 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα. Συμβουλές? παρατηρήσεις?
onera Posted - 12/06/2018 : 19:43:48
Στην αύξηση της αντοχής στο τρέξιμο προφανώς εννοώ.

RunningNews.gr Forum © RunningNews.gr Go To Top Of Page
Snitz Forums 2000

Γράψου στο Newsletter του RunningNews.gr για να λαμβάνεις τα σημαντικότερα θέματα της βδομάδας

* Απαραίτητο