| ΠΡΟΕΠΙΣΚΟΠΗΣΗnbsp; ΘΕΜΑΤΟΣ |
| tonal |
Δημοσιευτηκε - 08/11/2011 : 16:16:57
Κοντεύω οκτώ μήνες που τρέχω συστηματικά. Ξεκίνησα για να αδυνατίσω αλλά δε με βλέπω να το σταματάω ακόμα και όταν φτάσω στα κιλά που θέλω (78 με 80, ύψος 1.83).
Πλέον τρέχω 4 με 5 φορές τη βδομάδα από 8 με 12 χιλιόμετρα και ως και 17 περίπου χιλιόμετρα και συνολικά πάνω από 40 χιλιόμετρα (μέγιστο τα 53 μέχρι στιγμής)
Δε τρέχω γρήγορα - τα 5Κ γύρω στα 30 λεπτά και τα 10Κ περίπου στη 1 ώρα τα βγάζω άνετα, αλλά δε νομίζω να τρέχω γρηγορότερα από 28 τα 5Κ και 59 τα 10Κ.
Έχω ξεκινήσει να βάζω μες στη βδομάδα μία μέρα διαλειμματικές, μία τέμπο (εδώ θα χρειαστώ τη βοήθειά σας) και μία με αργό τρέξιμο για αρκετή ώρα. Τελευταία φορά έτρεξα περίπου 16.5Κ σε 1 ώρα και 50 λεπτά μαζί με τις στάσεις για νερό, ένιωθα πως μπορούσα να συνεχίσω αλλά προσπαθώ να συγκρατούμαι και να μην ανεβαίνω πάνω από 10%.
Το πρώτο μου ερώτημα είναι αν πιστεύετε πως σε ένα χρόνο από τώρα θα είμαι σε θέση να τρέξω στο ΚΜΑ, με κατάλληλη προετοιμασία.
Αν ναι, ένας χρόνος τερματισμού μεταξύ 4.5 και 5 ωρών είναι ρεαλιστικός;
Το δεύτερο είναι η κατάλληλη προετοιμασία. Υπάρχουν προγράμματα διάρκειας πχ 18 εβδομάδων αλλά μέχρι να φτάσει αυτή η στιγμή να ακολουθήσω κάποιο πρόγραμμα τι πρέπει να κάνω;
Τρίτο, από όσα έχω καταλάβει το πιο σημαντικό για κάποιον αρχάριο είναι το λεγόμενο long run (έχω απορίες επί τούτου) ώστε να συνηθίσει ο οργανισμός και να αρχίσει να προσαρμόζεται.
Επίσης, τι θα με βοηθήσει να γίνω πιο γρήγορος τουλάχιστον σε μικρότερες αποστάσεις των 5 και 10 χιλιομέτρων;
Τέταρτο, για το περίφημο 10% υπάρχει κάποιο άνω όριο σε χιλιόμετρα ή μέχρι εκεί που αντέχει ο καθένας; Όσο για την χαλαρή τέταρτη εβδομάδα το διαπίστωσα και ο ίδιος μες στο καλοκαίρι μετά από 7 εβδομάδες συνεχόμενης αύξησης με ενοχλήσεις και στα δύο πόδια. |
| 15 ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ (Πρώτα η πιο πρόσφατη) |
| giorgosdelta |
Posted - 14/12/2011 : 16:38:54
quote:
Originally posted by MasBass
άρα τώρα απλά κάνω συντήρηση τις καθημερινες, ανεβαζω σιγα σιγα τα ΣΚ και ξεκινάω το πρόγραμμα κανονικά από πχ Μαιο; Επισης, ειναι σωστο να τρεχω πχ τη μια Κυριακη 14, την επομενη 15, τη μεθεπομενη 16 κλπ ανεβαινοντας συνεχως ή πρεπει να κανω και ενδιαμεσες Κυριακες πιο χαλαρες πχ 15, 16, 12, 17, 18, 14, 19, 20, 16 κλπ; Ρωτάω γιατί απ οτι βλεπω τις ζημιες τις παθαινεις αμα σε πιανει πρεμουρα και μπαινεις σε overtraining κατασταση (κι αλλη ορεξη δεν εχω να τρωω τραυματισμους).
Σαν μέρα long run σκεφτομαι να κανω το Σαββατο νωρις το πρωι που σχεδον παντα θα ειμαι φρεσκος με αρκετο υπνο για να μπορω μετα να παω για δουλειες και να εχω και την Κυριακη για χαλαρωση. Ασε που αν κατι συμβει το Σαββατο να εχω σαν εναλλακτικη την Κυριακη και να μην αγχωνομαι. Το μονο που με ανησυχει ειναι η ολο αυξανομενη θερμοκρασια που θα εχουμε απο Μαιο και μετα (περυσι ετρεχα μετα τις 9 το βραδυ κι εβλεπα τεραστια διαφορα οταν επεφτε η θερμοκρασια) και θελω να δω πως θα τα παω τοτε...
Τα μεγάλα τρεξίματα μπορείς να τα κάνεις οποιαδήποτε μέρα. Εγώ θα σου πρότεινα να κάνεις 15χλμ τη μια 15χλμ την άλλη και την 3η 21χλμ. Μόνο θα δώσεις ιδιαίτερη σημασία τώρα που αυξάνεις χλμ στην σωστή ενυδάτωσή σου. Ζαλάδες και κατάρρευση του σωματος ενδέχεται να μην είναι αποτέλεσμα των επιπλέον χλμ αλλά ένδειξη αφυδάτωσης. Οπότε πίνεις πολύ νερό πριν κατά τη διάρκεια και μετά. Επίσης ρίξε μια ματιά στο τι είναι και τι χρειάζονται οι ηλεκτρολύτες. Ψάξε σ' αυτό το φόρουμ. |
| MasBass |
Posted - 14/12/2011 : 12:54:52
άρα τώρα απλά κάνω συντήρηση τις καθημερινες, ανεβαζω σιγα σιγα τα ΣΚ και ξεκινάω το πρόγραμμα κανονικά από πχ Μαιο; Επισης, ειναι σωστο να τρεχω πχ τη μια Κυριακη 14, την επομενη 15, τη μεθεπομενη 16 κλπ ανεβαινοντας συνεχως ή πρεπει να κανω και ενδιαμεσες Κυριακες πιο χαλαρες πχ 15, 16, 12, 17, 18, 14, 19, 20, 16 κλπ; Ρωτάω γιατί απ οτι βλεπω τις ζημιες τις παθαινεις αμα σε πιανει πρεμουρα και μπαινεις σε overtraining κατασταση (κι αλλη ορεξη δεν εχω να τρωω τραυματισμους).
Σαν μέρα long run σκεφτομαι να κανω το Σαββατο νωρις το πρωι που σχεδον παντα θα ειμαι φρεσκος με αρκετο υπνο για να μπορω μετα να παω για δουλειες και να εχω και την Κυριακη για χαλαρωση. Ασε που αν κατι συμβει το Σαββατο να εχω σαν εναλλακτικη την Κυριακη και να μην αγχωνομαι. Το μονο που με ανησυχει ειναι η ολο αυξανομενη θερμοκρασια που θα εχουμε απο Μαιο και μετα (περυσι ετρεχα μετα τις 9 το βραδυ κι εβλεπα τεραστια διαφορα οταν επεφτε η θερμοκρασια) και θελω να δω πως θα τα παω τοτε... |
| dpkouk |
Posted - 14/12/2011 : 10:55:48
αυτο το σιγα σιγα εχει τη μεγαλυτερη αξια...
http://marathon.yooblog.gr/
Όλα είναι σχετικά, άρα κι ανεκτά... |
| sisi |
Posted - 14/12/2011 : 02:11:29
quote:
Originally posted by MasBass
καλησπέρα,
για να ρωτήσω κι εγώ μερικά πραγματάκια γιατί σκέφτομαι να τρέξω τον κλασσικό του χρόνου το φθινόπωρο και θέλω να το δουλέψω όσο πιο νωρίς γίνεται για να βγει δουλειά. Δεν μ'
ενδιαφέρει ταχύτητα / χρόνος, αρκεί να καταφέρω τερματισμό (ήδη μου φαίνεται βουνό το 40ρι αλλά βλέπω ότι πολλοί το καταφέρνουν με προγράμματα 4-5 μηνών κι εγω εχω σχεδον το διπλασιο). Πήρα ένα βιβλίο για να μη κάνω του κεφαλιού μου, σωστά παπούτσια (έχω ουδέτερο βήμα με ελάχιστο υπερπρηνισμό, 1.92 ύψος, 102 κιλά, 38μισυ ετων, τρέχω 6.5 χλμ στα 39 λεπτα 4 φορες την εβδομαδα) και τώρα έχω μία απορία για τα προγράμματα που βλέπω στο internet και στο βιβλίο που πήρα:
Όλα έχουν ένα πρόγραμμα προπόνησης 18-20 εβδομάδων, δηλ. 5 μήνες και τώρα έχουμε σχεδόν χρόνο μέχρι τον επόμενο κλασσικό στην Αθήνα (αλήθεια, πότε ανακοινώνεται η ημερομηνία του επόμενου για να υπολογίσω;). Τι κάνω σαν προπόνηση; Απλή συντήρηση με όσο τρέχω τώρα (4 x 6,5 km) μέχρι να φτάσω 18 βδομάδες πριν τον αγώνα όπου και τότε θα ξεκινήσω το προγραμμα κανονικα; Ξεκινάω από τωρα το προγραμμα και μετα την κορύφωση του σε 5 μηνες συνεχιζω ανακυκλωνοντας τους υψηλους ρυθμους των τελευταιων πχ 4-6 εβδομαδων μεχρι τον αγώνα; Ξεκιναω το προγραμμα τωρα και κανω τα νουμερα της καθε εβδομαδας για 2 εβδομαδες μεχρι εχοντας την ιδια προοδο αλλα πιο αργα/απλωμενα ημερολογιακα μέχρι την ημερομηνια του αγωνα; Για πειτε...
Φίλε MasBass,
Μία φορά την εβδομάδα (Σ/Κ κατά προτίμηση για να είσαι ξεκούραστος), να αυξάνεις σιγά σιγά τα χλμ σου, σε χαλαρό ρυθμό όχι αγωνιστικό, χωρίς να φορτώνεσαι με πολλά περισσότερα χλμ τις καθημερινές.
Πρέπει να φτάσεις σιγά σιγά τα 20 χλμ (της Κυριακής) ως τον Ιούλιο, 25 περίπου τον Αύγουστο, ώστε να καταφέρεις το 32άρι του long run σου τέλος Σεπτεμβρίου. Τις καθημερινές άλλοτε θα έχεις 14άρια, 8άρια, 6άρια σύμφωνα με το πρόγραμμα που θα ακολουθήσεις από το καλοκαίρι,και πάντα τα ενδιάμεσα να είναι τα λίγα σου, σε σχέση με την Κυριακή.
Να αφήνεις μέρα-ες ξεκούρασης στο σώμα σου, να το "ακούς", μην το παραζορίσεις για να μην σου βγάλει προβλήματα σε γόνατα ή αλλού...
Σώμα και μυαλό (λογική και όχι ενθουσιασμός) πρέπει να συνηθίσουν σιγά σιγά σε αυτην την δοκιμασία που θέλεις να τα υποβάλεις.
Είμαι σίγουρη πως θα τα καταφέρεις γιατί ξεκινάς με αρκετούς μήνες μπροστά σου, και φαίνεσαι οργανωμένος και αποφασισμένος! |
| Dimosthenis |
Posted - 13/12/2011 : 14:50:48
Αθήνα 11 Νοεμβρίου 2012
http://aimsworldrunning.org/Calendar.htm |
| MasBass |
Posted - 13/12/2011 : 14:41:34
καλησπέρα,
για να ρωτήσω κι εγώ μερικά πραγματάκια γιατί σκέφτομαι να τρέξω τον κλασσικό του χρόνου το φθινόπωρο και θέλω να το δουλέψω όσο πιο νωρίς γίνεται για να βγει δουλειά. Δεν μ'
ενδιαφέρει ταχύτητα / χρόνος, αρκεί να καταφέρω τερματισμό (ήδη μου φαίνεται βουνό το 40ρι αλλά βλέπω ότι πολλοί το καταφέρνουν με προγράμματα 4-5 μηνών κι εγω εχω σχεδον το διπλασιο). Πήρα ένα βιβλίο για να μη κάνω του κεφαλιού μου, σωστά παπούτσια (έχω ουδέτερο βήμα με ελάχιστο υπερπρηνισμό, 1.92 ύψος, 102 κιλά, 38μισυ ετων, τρέχω 6.5 χλμ στα 39 λεπτα 4 φορες την εβδομαδα) και τώρα έχω μία απορία για τα προγράμματα που βλέπω στο internet και στο βιβλίο που πήρα:
Όλα έχουν ένα πρόγραμμα προπόνησης 18-20 εβδομάδων, δηλ. 5 μήνες και τώρα έχουμε σχεδόν χρόνο μέχρι τον επόμενο κλασσικό στην Αθήνα (αλήθεια, πότε ανακοινώνεται η ημερομηνία του επόμενου για να υπολογίσω;). Τι κάνω σαν προπόνηση; Απλή συντήρηση με όσο τρέχω τώρα (4 x 6,5 km) μέχρι να φτάσω 18 βδομάδες πριν τον αγώνα όπου και τότε θα ξεκινήσω το προγραμμα κανονικα; Ξεκινάω από τωρα το προγραμμα και μετα την κορύφωση του σε 5 μηνες συνεχιζω ανακυκλωνοντας τους υψηλους ρυθμους των τελευταιων πχ 4-6 εβδομαδων μεχρι τον αγώνα; Ξεκιναω το προγραμμα τωρα και κανω τα νουμερα της καθε εβδομαδας για 2 εβδομαδες μεχρι εχοντας την ιδια προοδο αλλα πιο αργα/απλωμενα ημερολογιακα μέχρι την ημερομηνια του αγωνα; Για πειτε... |
| GERMANOS |
Posted - 19/11/2011 : 21:47:15
Τελικά Θεσσαλονίκη ή Μεσσήνη;;;
Θα δούμε και τι θα πούνε οι σύλλογοι
και... βλέπουμε! |
| Fidelio |
Posted - 19/11/2011 : 20:47:23
Προσωπικά τίποτα δεν μου φάνηκε εύκολο, αλλά ταυτόχρονα πίστευα στους αριθμούς που έθεσα ως σημείο αναφοράς της προσπάθειας (ταυτόχρονα έτρεχα για ένα charity στο οποίο συγκεντρώσαμε ως ομάδα 3000 λίρες, ο πιο έμπειρος δρομέας της ομάδας αυτής Vegan Runners τερμάτησε με χρόνο 3:07). Ολη αυτή η δοκιμασία έγινε κάτω από πολλά εμπόδια ~ όπως όλων φαντάζομαι ~ και όντως ξεκίνησε πριν απο μήνες. Αν με ρωτούσε κάποιος ΑΝ θα το δοκιμαζα ξανα θα απαντούσα ναι , αλλά πρώτα θα ήθελα να χορτάσω την μέθη του πρώτου. Μπορεί στον επόμενο θεωρητικά μαραθώνιο να ανέβαζα τον πήχη περίπου 30΄, αλλά αυτή η πρώτη φορά είναι αρκετά δυνατή. |
| NIKOS T. |
Posted - 19/11/2011 : 19:39:49
3-5 εβδομάδες πρέπει να ρίξουμε όγκο,ένταση και συχνότητα προπόνησης.
Έχουμε 3 μήνες γεμάτους από τη νέα χρονιά + 2-3 εβδομάδες από Δεκέμβριο,σύνολο 15-16 εβδομάδες,καθόλου άσχημα,να δουλέψουμε για Θεσσαλονίκη!
"Αν νομίζεις ότι τα έχεις όλα υπό έλεγχο, τότε δεν τρέχεις αρκετά γρήγορα" |
| GERMANOS |
Posted - 19/11/2011 : 19:13:54
Μέχρι τα μέσα Δεκεμβρίου
ούτως ή άλλως ξεκουραζόμαστε
Οπότε λογικά ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΛΑΡΙΣΑ(εάν πάω)
σκέφτομαι να τηλεφωνήσω
Είμαι στο μεταξύ 50-50:
Να ρισκάρω και να πάω με αυτά που ξέρω μόνος μου
ή να πάρω ΤΗ ΒΟΗΘΕΙΑ ΤΟΥ... ΚΟΙΝΟΥ!!!(που λένε και στα τηλεπαιχνίδια!)
Βασικά το τρίμηνο Γενάρης-Φλεβάρης-Μάρτης
πιστεύω θα χρειαστεί
και μέχρι τότε θα ξαναέχω φτάσει σε κάποιο επίπεδο
|
| NIKOS T. |
Posted - 19/11/2011 : 18:50:32
@Germanos
Έκανες τίποτα με τον coach??
"Αν νομίζεις ότι τα έχεις όλα υπό έλεγχο, τότε δεν τρέχεις αρκετά γρήγορα" |
| GERMANOS |
Posted - 19/11/2011 : 18:36:14
Παίδες!
Όταν αργότερα με την προπόνηση
ΣΑΝ ΦΑΙΝΟΝΤΑΙ ΟΛΑ ΕΥΚΟΛΑ
και δουλεύοντας κάποιους μήνες
για ΕΝΑΝ ΣΤΟΧΟ
που στο τέλος Τον ΠΙΑΣΕΤΕ...
πιθανόν εκείνον τον μαραθώνιο
να τον ΕΚΤΙΜΗΣΕΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΑΠΟ ΤΟΝ ΠΡΩΤΟ!!!! |
| Fidelio |
Posted - 19/11/2011 : 17:36:26
Ο πρώτος Μαραθώνιος νομίζω οτι είναι και ο πιο αλησμόνητος , δεν ξέρω τι έχουν να μας πουν και οι άλλοι δρομείς για αυτό ~ για τον πρώτο τους Μαραθώνιο. Μια βδομάδα μετά ακόμα απολαμβάνω την μέθη του και επαναλαμβάνω στο νου μου την ροή του αγώνα χιλιόμετρο με χιλιομετρο που μερικές φορές όπως είπες μου φαίνεται αδιανόητο. Είναι ένα όμορφο συναίσθημα! :) |
| tonal |
Posted - 19/11/2011 : 13:01:00
Συγχαρητήρια Fidelio!
Υγεία να έχουμε και του χρόνου θα είμαστε στην αφετηρία και καλώς εχόντων των πραγμάτων και στο τερματισμό.
Ο χρόνος δεν έχει και τόοοοσο μεγάλη σημασία. Πάντα θα υπάρχουν πολύ γρηγορότεροι αλλά και πιο αργοί από εμάς αλλά αυτό που νομίζω πως μετράει είναι η αναμέτρηση με τον εαυτό μας, αλλιώς θα έτρεχαν μόνο οι αθλητές.
Είναι σχεδόν αστείο! Εκεί που ξεκινάς και δε μπορείς να πάρεις τα πόδια σου για παραπάνω από ένα, δύο χιλιόμετρα σε λίγο φτάνεις τα πέντε, με λίγη προσπάθεια τα δέκα και κάπου εκεί αρχίζουν να σου μπαίνουν τρελές ιδέες πως μπορείς να τρέξεις μαραθώνιο και ξεκινάς να τρέχεις τακτικά έτσι για πλάκα είκοσι και τριάντα χιλιόμετρα !
Δεν ξέρω αν με το τρέξιμο τόσο μεγάλης απόστασης κάποιος ανακαλύπτει ή ξεπερνά τα όριά του ή διαπιστώνει πως μπορεί κι άλλο.
Απομένει να το διαπιστώσω... |
| Fidelio |
Posted - 19/11/2011 : 09:00:35
Τελικά φίλε tonal δεν ήταν θέμα υπεραισιοδοξίας , αλλά θετικής εγκράτιας. Το αρχικό ποστ σου αρχικά με κέντρησε γιατί τα δεδομένα σου μοιάζανε αρκετά με τα δικά μου με εξάιρεση τον σωματοτυπο (185,85 κιλά),όπως επίσης ο όγκος της δικής μου προπονησης ελαφρά πιο χαμηλός. Δεν έχω κανέναν λόγο να πιστεύω οτι είμαι ή είσαι καλύτερος δρομέας , δεν έχει καμία σημασία. Αυτό που έχει σημασία είναι η ιακνοποιήση που πέρνουμε από τον εαυτό μας όταν βάζουμε στόχους. Το φετινό μαραθώνιο κατάφερα να τον τερματήσω σε χρόνο 4:31:34 και πρώτα από όλα νιώθω πολύ περίφανος γιατί όπως ξέρουμε ο πρώτος αγώνας των 42 χιλιομέτρων είναι κυριολεκτικά ένα ταξίδι στο άγνωστο ! Ειδικά μετά τα 32 χιλιόμετρα , όπου ήταν και το τοπ της εμπειρίας μέσα από την προπονηση, η διαδρομή ήταν μια ξεχωριστή εμπειρία με ποικίλα συναισθήματα να διαδεχονται το ένα το άλλο.
Τέλος πάντων , αυτό που θέλω να σου πω είναι οτι πιστεύω πραγματικα οτι ΜΠΟΡΕΙΣ και πιστεύω οτι ήδη ΘΑ μπορούσες και ΤΩΡΑ! Καλή συνέχεια σου εύχομαι στις προπονήσεις σου. :) |
|
|
