| ΠΡΟΕΠΙΣΚΟΠΗΣΗnbsp; ΘΕΜΑΤΟΣ |
| Mijalis |
Δημοσιευτηκε - 27/11/2011 : 13:03:44
Το ερώτημα απλό. To LR πρέπει να γίνεται αργό και βασανιστικό ή σε marathon pace?
Ποιά είναι τα υπερ και τα κατά για τις 2 αυτές σχολές?
Απίστευτος ο κόσμος και χαρακτήρας μας |
| 15 ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ (Πρώτα η πιο πρόσφατη) |
| mbair |
Posted - 01/12/2011 : 19:50:28
Εχω το βιβλιο των Pfitzinger και douglas "Advanced Marathoning " (υπαρχει και σε ηλεκτρονικη εκδοση amazon kindle ) o οποιος για τα long run σε προγραμμα 18 βδομαδων δινει long run με μεικτες ταχυτητες πχ
21 χλμ με τα 13 σε ρυθμο μαραθωνιου, 2 ενδιαμεσα ανετα long run 23 και 24 χλμ , μετα 26 χλμ με τα 16 σε ρυθμο μαραθωνιου κλπ....
 |
| NIKOS T. |
Posted - 01/12/2011 : 17:47:40
Να σαι καλά mihaill.
Να ναι καλά και το Runner's World,με τα καταπληκτικά άρθρα του,όπως και ο Jack Daniels με το "Running Formula".
"Αν νομίζεις ότι τα έχεις όλα υπό έλεγχο, τότε δεν τρέχεις αρκετά γρήγορα" |
| mihaill |
Posted - 01/12/2011 : 17:20:13
πολύ ωραίο Post... όλες οι σχολές! αυτό θα έπρεπε να είναι θέμα από μόνο του :D
quote:
Originally posted by NIKOS T.
Οι υποστηρικτές των αργών l.r(30-40 sec πάνω από το marathon pace),τονίζουν ότι "γράφεις" τα χιλιόμετρα σου,με όλα τα επιθυμητά οφέλη σε σωματικό και πνευματικό επίπεδο,περιορίζοντας την πιθανότητα τραυματισμού.Από την άλλη, για να αυξήσεις την ταχύτητα σου,σου λένε ότι μπορείς να πάρεις μέρος σε αγώνες και τις υπόλοιπες μέρες της εβδομάδας να κάνεις ταχύτερες προπονήσεις.
Οι επικριτές της σχολής αυτής,ισχυριστήκανε ότι το αργό τρέξιμο στα l.r., σε κάνει και αργό δρομέα,το οποίο θα ήταν αληθές, αν δεν παίρναμε μέρος σε αγώνες και αν δεν βάζαμε στο πρόγραμμα της εβδομάδας γρήγορες προπονήσεις.
Η άλλη σχολή θέλει τα l.r. να γίνονται στο marathon pace(m.p)
Ο Jack Daniels,όπως και ο Greg McMillan,θέλουν τα πρώτα 16-17 χλμ του l.r να γίνονται αργά,κατόπιν σταδιακά να επιταχύνουμε προς το m.p,στα τελευταία 13-17 χλμ.Υποστηρίζοντας ότι αυτό σε κάνει δυνατότερο στο δεύτερο μισό του μαραθωνίου.
Άλλοι προπονητές προτείνουν τη μία εβδομάδα αργό και την άλλη στο m.p long run.
Ο Jack Daniels,λάτρης και κύριος εισηγητής του tempo τρεξίματος,το προχώρησε, βάζοντας στο l.r,κομμάτια στο αναερόβιο κατώφλι!!
Υποστήριξε μάλιστα την ποικιλομορφία αυτή στα l.r(αργό+m.p.+tempo),αρκεί να μην επηρεάζουν την επόμενη ποιοτική προπόνηση μας.Κοινώς,όχι διαλειμματική μετά από l.r.!!
Έτσι εισάγει το tempo μέσα στο l.r ως εξής:
Αρχίζουμε τα πρώτα 3 χλμ με αργό long run,ακολουθούν 4Χ3 χλμ.στο αναερόβιο κατώφλι(lactate treshold pace),περίπου 20-30 δευτερόλεπτα κάτω από το marathon pace,ανάμεσα στα 3 χλμ κάνουμε 2 λεπτά jogging.
Τα τελευταία 16 χλμ.γίνονται και πάλι στο αργό pace(30-40 sec πάνω από το marathon pace).
Ο Jason Karp θέλει τα τελευταία 5-6 χλμ να γίνονται στο αναερόβιο.
Οι περισσότεροι Κενυάτες τρέχουν τα l.r τους με negative split.
Zεσταίνονται στα πρώτα χλμ,μετά τρέχουν 10-12 sec.αργότερα από το m.p.τους και στα τελευταία 5 χλμ.τρέχουν σε αγωνιστικό pace κούρσας 10 χλμ!!!Τα λεγόμενα fast-finish long runς.
Από κει και πέρα καταλαβαίνει κανείς, πόσοι συνδυασμοί σε paces και αναλογίες χλμ. μπορούν να γίνουν!!
Έγώ προσωπικά έχω λύσει τη σπαζοκεφαλιά που έθεσε ο Μιχάλης,ακολουθώντας εδώ και ένα χρόνο, προπονητή και το πρόγραμμα του.
Θέλω να πιστεύω όμως ότι καλό είναι να δοκιμάζουμε πράγματα και να βρούμε που "αρπάζει" τελικά ο καθένας μας.
"Αν νομίζεις ότι τα έχεις όλα υπό έλεγχο, τότε δεν τρέχεις αρκετά γρήγορα"
|
| KostasPVol |
Posted - 30/11/2011 : 18:18:33
Τίποτα Δημήτρη! Για να κλείσω κι εγώ το εκτός topic, μια και αναφέρθηκα στα προηγούμενα ποστ στο τι έκανα όλες τις μέρες κι άφησα τη Δευτέρα, ας αναφερθώ και σ'αυτήν. Τότε έκανα τη τρίτη γρηγορότερη προπόνηση της βδομάδας. Μια ώρα τρέξιμο , όπου τα πρώτα 15' σε μέτριο ρυθμό, στη συνέχεια μια διαδρομή που έχω βρει, γρηγορούτσικα, λίγο πιο αργά από ρυθμό μαραθωνίου, γύρω στα 14,5 λεπτά, κατόπιν την ίδια διαδρομή γρήγορα γύρω στα 13'20 (το τελευταίο δίλεπτο ακόμη πιο γρήγορα), και το υπόλοιπο αποθεραπεία. Αυτά...
Και τις περισσότερες μέρες πλην Πέμπτης και Κυριακής, έξτρα 30λεπτο στο 4'40 - 5'00 το πρωί. (3 ως 5 φορές τη βδομάδα) |
| geordie |
Posted - 30/11/2011 : 14:24:54
Να 'σαι καλά Κώστα πολύ χρήσιμα τα στοιχεία σου. Διαπίστωσα πρόσφατα ότι αρκετοί δρομείς κοντά στις επιδόσεις σου ακολουθούν 2 διαλλειματικές την εβδομάδα, οπότε οι πιο αναλυτικές σου πληροφορίες εκτιμούνται πολύ.
Για να επαναφερθώ εντός topic (συγνώμη για τη παρένθεση) αυτή τη στιγμή ακολουθώ τη λογική του P&D (Pfitziger & Douglas). Long runs 20% κάτω απο ρυθμό μαραθωνίου στο πρώτο μισό και επιτάχυνση κατά 10% στο δεύτερο μισό. Ανα δύο βδομάδες υπάρχουν κομμάτια (συνήθως το τελευταίο τεταρτο ή τρίτο του long run) που προτείνονται να γίνονται σε ρυθμό μαραθωνίου. Η ιδέα είναι οτι όταν φτάσεις το long run στα 32-35 χλμ τότε ο μέσος όρος του 15% πιο αργά θα σου δώσει χρόνο στα πόδια αντίστοιχα με τα 1,15*(32-35) = 37-40 χιλιόμετρα του μαραθωνίου. Φέτος στη κλασσική λειτούργησε τέλεια. Οι γάμπες που συνήθως 'κλαίνε' μετά τα 32 δεν έβγαλαν κιχ! |
| KostasPVol |
Posted - 30/11/2011 : 12:58:36
Δημήτρη τις Τετάρτες έκανα διαλλειματικές μικρών αποστάσεων, πάντα 200αρια και 400αρια. Τη πρώτη βδομάδα ξεκίνησα με 4Χ200, 4Χ400, 4Χ200 (αν και τους προηγούμενους μήνες πριν ξεκινήσω τη κανονική προετοιμασία ποτέ δεν τα είχα αφήσει κι έκανα για συντήρηση τα ίδια επί 3 αντί 4, επίσης ούτε τώρα τα έχω αφήσει, το απόγευμα θα κάνω αυτά επί 3), στη συνέχεια ανέβηκα στο 5-5-5, και τις βδομάδες του προτελευταίου μήνα έφτασα στο 8Χ200, 8Χ400, 8Χ200. Τον τελευταίο μήνα έπεσα στις 4-4-4 και 3-3-3 επαναλήψεις (όπως και τους προηγούμενους μήνες, αν τη Κυριακή επρόκειτω να πάω σε αγώνα). Τις πιο πολλές φορές τα έκανα εκτός σταδίου επειδή βγαίναν πιο εύκολα ψυχολογικά. Όταν τα έκανα εκτός σταδίου, όταν τέλειωναν, γύριζα με ένα γρήγορο 7λεπτο τρέξιμο.
Τα Σάββατα έκανα μεγαλύτερες αποστάσεις, πάντα εκτός σταδίου. Είτε πήγαινα στο βουνό σε μια σχετικά ίσια διαδρομή (που έχει όμως και ανηφόρες-κατηφόρες) που την έκανα αρχικά 4, και στη συνέχεια 6 φορές-διάρκεια περίπου 6'45 το κάθε κομμάτι. Ακριβή απόσταση δεν ξέρω, αλλά τα συμπεράσματα βγαίνουν με τη σύγκριση σε τι χρόνο βγαίνει κάθε φορά το κομμάτι.
Άλλες φορές πήγαινα κι έκανα μια διαδρομή που έχω βρει σε άσφαλτο. 6 ως 8 φορές, διάρκειας περίπου 5'15'' το καθένα. Μια φορά έκανα διαδρομή 13 λεπτών, 3 φορές.
Τον τελευταίο μήνα έκανα 4 επαναλήψεις στη διαδρομή των 5'15, ή δυο επαναλήψεις σε μια άλλη των 10'.
Περιττό να πω πως αν τη Κυριακή είχα αγώνα, το Σάββατο δεν έκανα τη προπόνηση.
Στο τέλος κάθε προπόνησης Τετάρτη και Σάββατο, έκανα πριν την αποθεραπεία, και 5Χ100.
Γιώργο βάρη έκανα, αλλά πολύ λίγα. Κυρίως τις πρώτες βδομάδες. Τον τελευταίο μήνα καθόλου. Ανά βδομάδα έκανα βάρη μηδέν ως δύο φορές, ένα 20λεπτο όλο κι όλο κάθε φορά. Θα έπρεπε πάντως να έκανα λίγο περισσότερα. Οι ανηφόρες τα αντικαθιστούν λίγο, αλλά πολύ λίγο. Συνήθως τα έκανα Τρίτη - Παρασκευή που έκανα χαλάρωμα ή (πολύ σπάνια) ρεπό. |
| Deorum |
Posted - 30/11/2011 : 12:10:46
Άλλη μια ερώτηση τώρα που γυρίζει. Βάρη στα πόδια έκανες? Και σε ποιά φάση της βδομάδας? Στις μέρες που δεν έτρεχες? πριν τα long run, μετά τα long run? μαζί με χαλαρό τρέξιμο? |
| geordie |
Posted - 30/11/2011 : 11:59:23
Κώστα, Τετάρτη και Σάββατο τι τυπικές διαλλειματικές έκανες αν επιτρέπεται? Δύο απλά παραδείγματα. Ευχαριστώ. |
| KostasPVol |
Posted - 30/11/2011 : 00:39:00
Παναγιώτη σε ευχαριστώ για μια ακόμη φορά!
Από τις προπονήσεις που ανέφερα, τον σημαντικότερο ρόλο έπαιξαν αυτές που δεν ανέφερα, οι διαλλειματικές κάθε Τετάρτη και Σάββατο, και το προοδευτικά αυξανόμενο τις Δευτέρες. Κάθε προπόνηση βέβαια είναι σημαντική και βάζει το δικό της λιθαράκι στο τελικό αποτέλεσμα, ακόμη και τα χαλαρώματα δύο φορές τη βδομάδα.
Σόρυ που ολίγο ξέφυγα. |
| Fidelio |
Posted - 29/11/2011 : 21:12:13
Το θέμα αλλαξε λίγο κατεύθυνση από την χρησιμότητα των LRs προς το ζήτημα της κόπωσης. Οχι άδικα γιατί η συσχέτηση κόπωσης και τρόπου εκτέλεσης των Lrs είναι μεγάλη. Θα ήθελα να παραθέσω δύο εικόνες που βρήκα πρόχειρα στο net οι οποιες απεικονίζουν το φαινόμενο της κόπωσης-αποκατάστασσης και πως αυτό το εκμεταλευόμαστε στον αθλητισμό.
Πρώτα από όλα να πουμε πως ΟΛΑ μα ΟΛΑ τα προπονητικά μοντέλα, άσχετα με τις παραλλαγές που έχουν δεχθεί κατα καιρούς , βασίζονται στο λεγόμενο General Adaption Syndrome (GAS σύνδρομο γενικής προσαρμογής) , ένα θεωρητικό μοντέλο στο οποίο αναλύεται ο μηχανισμός του στρες. Επινόημα ενός ενδοκρινολόγου του Hans Selye (πριν το 1950 με επιφύλαξη). Στο παρακατω σχήμα φαίνεται πως λειτουργεί ο μηχανισμός αυτός.
A φάση: (ελέυθερη μετάφραση σύντομη), ο οργανισμός δέχεται ένα στρεσογόνο ερέθισμα σε βαθμό που να μειώνεται η λειτουργικότητα. Αν το ερέθισμα αυτό συνεχιστεί παραταθεί ο οργανισμός μπορέι να φτάσει σε πληρη κατάρευση. (θάνατος)
Β φάση: Ο οργανισμός μετα το πέρας της στρεσογόνου κατάστασης επανέρχεται πιο πάνω απο τα φυσιολογικά επίπεδα πριν δεχτεί το ερέθισμα. Σε αυτήν την φάση ο οργανισμός είναι πιο ανθεκτικός και αποδίδει καλύτερα απέναντι από οτι πριν σε παρόμοια ερεθίσματα.
Γ φάση : Αν τα ερεθισματα αυτά επιμείνουν για μεγάλο χρονικό διάστημα , παρόλο που ο οργανισμός μπορεί και αντιστέκεται πιο αποτελασματικα, είναι μοιραίο να καταρεύσει και να επέλθει σε κατάσταση εξάντλησης.
Τώρα στην παρακάτω εικόνα απεικονίζεται μια παραλαγή του μοντέλου του Selye , που χρησιμοποιείται σαν την ραχοκοκαλιά όλων των προπονητικών πλάνων στον αθλητισμό. Σε όλη την βιβλιογραφία της προπονητικής, είναι ένα σχήμα που θα του συναντάμε πάντα:
Ομοίως η φάσεις χωρίζονται σε :
Α προονητικό ερέθισμα - κόπωση (Fatique)
Β μείωση προπονητικού ερεθίσματος , αποκατάσταση (recovery)
Γ προσαρμογή του οργανισμού - ανθεκτικότερος σε παρόμοια ερεθίσματα (φαινόμενο υπερ-αναπλήρωσης, supercompensation)Είναι το σημείο που ονομάζουμε στον αθλητισμό, κορύφωση (peak perfomance). Ο γενικός σκοπός της προπονησης είναι να συγχρονηστεί η κορύφωση αυτή με την περίοδο που έχουν στοχεύσει για επίδοση αγωνιστικά.
Δ επαναφορά του οργανισμού στα φυσιολογικά επιπεδα. Δεν μπορει ο οργανισμός να αντέξει για πολύ κάτω από την επιδραση αυτών των αγωνιστικών ερεθισμάτων.
Τέλος σε αυτό το σχήμα απεικονίζεται το φαινόμενο όπου η φάση Α διαρκεί παραπάνω από οσο πρέπει για τον οργανισμό ή γίνεται με λάθος τρόπο.
Εδώ στην καμύλη βλέπουμε πως ενώ αφήνουμε περιθώρια στον οργανισμό να αποκατασταθεί , ωστόσο ΔΕΝ είναι αρκετά ώστε να έρθει στην φάση της υπερ-αναπλήρωσης. Κάποια στιγμή ενώ συνεχίζουμε το ίδιο λάθος , φωρτόνουμε δηλαδή ένταση ή όγκο , έρχομαστε στην γνωστή σε όλους μας κατάσταση υπερκόπωσης.
Θέλει χρόνο , εμπειρία για να δει τελικά κάποιος μέχρι που θα αυξήσει όγκο ή ένταση. [το ίδιο περίπου είναι όταν μιλάμε για προπονητικό ερέθισμα, είτε μέσω διαλειμματικής (ένταση) είτε μέσω όγκου (πολλά χιλιόμετρα), είτε συνδιασμό και των δύο. ] Και φυσικά όσο περνάνε τα χρόνια τόσο ο αθλητής φλερτάρει με το ρίσκο της υπερπροπονησης.
People make life so much worse than it has to be and believe me, it's a nightmare without their help. ~ Boris Yelnikoff |
| Fidelio |
Posted - 29/11/2011 : 18:38:48
:)
Εγώ θα έλεγα πως αυτούς τους κρατάει εκεί για πολυ καιρό ακόμα. Τώρα βέβαια είτε έτσι , είτε αλλιώς πρέπει να ξέρεις τι κάνεις, αλλιώς δεν γλυτώνεις. Για όσο πιο ψηλά προσδοκείς , τόσο μεγαλώνει το κενό της πτώσης και του ρίσκου να πέσεις μέσα. :)
People make life so much worse than it has to be and believe me, it's a nightmare without their help. ~ Boris Yelnikoff |
| GERMANOS |
Posted - 29/11/2011 : 17:24:11
Fidelio
οργανισμού πάνω στην προσπάθεια του Α στόχου-αγώνα , υπάρχουν πολλές αναφορές για αθλητές που αγωνίζονται σε συνθήκες υπερπροπονησης και για να επανέλθουν ή να ξεφύγουν από το πλατό αναγκάζονται να σταματήσουν για ένα ή δύο χρόνια
Έχω την εντύπωση Φιντέλιο πως ''αυτοί''
πρέπει να ''καθαρίσουν'' γενικώς
πριν επανέλθουν σε ένα-δύο χρόνια! |
| Mijalis |
Posted - 29/11/2011 : 14:41:57
Γειά σου ρε Παναγιώτη.
Απίστευτος ο κόσμος και χαρακτήρας μας |
| Jonsson |
Posted - 29/11/2011 : 14:12:38
Μιχάλη, sorry αλλά με τον τίτλο που έδωσες στο θέμα δεν μπορούσα α αντισταθώ...
http://www.youtube.com/watch?v=5NqkfhPtkWk
A Physical Measure Odyssey |
| GERMANOS |
Posted - 29/11/2011 : 13:47:07
Συμφωνώ με τον Νικόλαο για το 80-90 τοις εκατό
ότι είναι θέμα προπόνησης
και ότι αυτή σε πάει στον μαραθώνιο
Έχω την εντύπωση πως το ποσοστό είναι και μεγαλύτερο!
Ούτε καν τα τζελάκια μας σώζουν
ούτε η... ψυχολογία
Η ψυχολογία φκειάχνεται εάν είσαι βέβαιος για την προπόνησή σου
Εάν πάλι δεν κόψεις τις τελευταίες βδομάδες
για να γεμίσουνε οι μύες
φάε ό,τι θέλεις το τελευταίο τριήμερο
|
|
|
