| Συγγραφέας |
 Θέμα  |
|
VTRunner
Advanced Forum-Runner
Greece
254 Δημοσιεύσεις |
 Δημοσιεύθηκε - 11/02/2016 : 23:55:46
|
quote:
Originally posted by Bloom
Από αγωνιστικής άποψης, ο ημιμαραθώνος απαιτεί 12 εβδομάδες προετοιμασίας (συν 10 εβδομάδες βάσης) για να τον τρέξεις σωστά. Σε αυτές τις 12 εβδομάδες δεν έχει νόημα να τρέξεις άλλο αγώνα. Και μην κοροϊδευόμαστε! Πόσοι τρέχουν τον ημιμαραθώνιο σαν να είναι ένα ακόμα αργό long run; Απειροελάχιστοι.
Σ'ευχαριστω για την απαντηση και στεκομαι κυριως στο κλεισιμο μιας και τελικα αναφερεσαι για αγωνιστικους ημιμαραθωνιους οι οποιοι πολυ σωστα απαιτουν 10-12 εβδομαδες προετοιμασια + 10 εβδομαδες προπονηση βασης.
Αρα αναλογως το επιπεδο ουτε καν 4 δεν βγαινουν μιας κι απομενουν μονο 30 εβδομαδες για τους αλλους 3.
Μιχάλης-VTRunner |
 |
|
|
Bloom
Senior Forum-Runner
Greece
659 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 12/02/2016 : 09:39:55
|
Όταν είσαι έτοιμος για έναν ημιμαραθώνιο, μπορείς μετά από δύο εβδομάδες να τρέξεις καπάκι άλλον ένα. Έτσι, η χρονιά άνετα διαιρείται σε δύο αγωνιστικές περιόδους και άνετα χωράνε τέσσερις ημιμαραθώνιοι.
Θα πει κανείς, κι αν θέλεις να τρέξεις ένα μαραθώνιο; Τότε αλλάζει το πράγμα, και σίγουρα θα πρέπει να αφαιρεθεί τουλάχιστον ένας αγώνας, ή να τον τρέξει κανείς πιο χαλαρά - αν και ποτέ δεν κατάφερα να τρέξω αγώνα χαλαρά. Έχω κατέβει σε 4 ημιμαραθωνίους δήθεν για χαλαρά και με παρέσυρε το κλίμα και τα έδωσα όλα. Προσωπικά είμαι ενάντια στους λεγόμενους tune-up αγώνες(μιλάμε πάντα για ερασιτέχνες δρομείς- για κόσμο που μαζεύει 120 χλμ την εβδομάδα δε μπορώ να έχω γνώμη). |
|
|
|
chrisbat
Newbie Forum Runner
Greece
43 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 17/02/2016 : 10:34:51
|
Λοιπόν, αφαίρεσα αγώνες και αυτοί που θέλω να συμμετέχω ξεκινώντας απο 20 Μαρτίου σε δρόμο(Δ) θα είναι ανα 2 - 2 - 3 - 1,5 μήνες μετά αντίστοιχα σε βουνό(Β)- Β - Β - ΒήΔ.
άρα 3 ημιμαραθώνιοι βουνού, 2 δρόμου και ένα 10ράκι που έκανα τον ιανουάριο σε βουνό νομίζω είμαι καλά!!!
το πρόγραμμα όμως που πρέπει να ακολουθηθεί είναι απο 7 εως 12 εβδομάδες απο αγώνα σε αγώνα, πράγμα που δεν συμφωνεί με τα λεγόμενά μας.
οπότε θα πρέπει οι 2 ενδιάμεσοι αγώνες να γίνουν ''προπονητικοί'' και οι ''στόχου'' να είναι 3 ανα 4μήνες, σωστά;
Αφού λοιπόν θα ακολουθάω πρόγραμμα προπόνησης και θα τρέξω σε αγώνα στόχο, για τον επόμενο αγώνα θα ξεκινήσω το πρόγραμμα απο την αρχή;;;
μπορεί να θεωρηθεί οτι έχω πετύχει μια ''αναβάθμιση'' σε φυσική κατάσταση, δύναμη, αντοχή κτλ και μπορώ να ξεκινήσω το πρόγραμμα αφήνοντας τις πρώτες 1-2 εβδομάδες;;
είναι λάθος αυτή η προοπτική;
Μετά απο ένα αγώνα πόσο καιρό χρειάζεται για να ''αποθεραπευτεί'' ο οργανισμός;;;
|
Edited by - chrisbat on 17/02/2016 10:37:01 |
|
|
|
tzatzikis90
Elite Forum-Runner
Greece
1555 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 17/02/2016 : 20:12:25
|
η κατάσταση που βρίσκεσαι δεν παίζει τόσο σημαντικό ρόλο στο αν θα ξεκινήσεις ένα πρόγραμμα από την αρχή. αν ήσουν έμπειρος δρομέας θα μπορούσες να παραλείψεις κάποιες εβδομάδες του προγράμματος κατά το δοκούν, τώρα όμως καλύτερα να το κάνεις ολόκληρο προκειμένου να αποκομίσεις στο έπακρο τα οφέλη του.
ο χρόνος που χρειάζεται ο οργανισμός για να επανέλθει εξαρτάται από τον αγώνα και τον τρόπο που τρέχεις σε αυτόν. μετά από μαραθώνιο χρειάζεσαι καμιά εβδομάδα, ημιμαραθώνιο 2-3 μέρες και πάει λέγοντας. αν τρέξεις αγωνιστικά πάντα, προπονητικά είναι μικρότερο το διάστημα αυτό.
καλή αρχή!
Τάσος
know your limits. then destroy them. |
|
|
|
Bloom
Senior Forum-Runner
Greece
659 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 17/02/2016 : 21:04:54
|
@chrisbat η ερώτηση που θέτεις είναι πραγματικά δύσκολη. Καλό είναι που αφαίρεσες έτσι αγώνες και νομίζω ο προγραμματισμός που έκανες είναι πιο σωστός. Τώρα, για τα προγράμματα:
Όπως είπε και ο Τάσος (tzatzikis90), ο τρόπος που ανακάμπτει κανείς από έναν αγώνα είναι εξατομικευμένος. Για έναν ημιμαραθώνιο, πλήρης ανάκαμψη του σώματος απαιτεί δύο εβδομάδες. Οι πολύ αρχάριοι μπορεί να ανακαλύψουν πως έχουν γίνει τόσο αλοιφή, ώστε για αυτό το διάστημαδε μπορούν καν να τρέξουν ένα χαλαρό χιλιομετράκι. Οι πιο προχωρημένοι επανέρχονται πιο γρήγορα. Ας πούμε εγώ, φέτος το Δεκέμβριο ανακάλυψα πως μπορούσα να τρέξω ένα εύκολο εξαράκι τέσσερις μόλις μέρες μετά. Μία εβδομάδα ακριβώς μετά, ήμουν έτοιμος για έναν ακόμα ημιμαραθώνιο (και τον έτρεξα - ναι, έτρεξα δύο απανωτούς ημιμαραθωνίους, αν και στο δεύτερο το πήγα ένα κλικ πιο ήπια από ότι μπορούσα). Γενικά, το πότε θα επανέρθεις στις προπονήσεις θα το κρίνεις από την κόπωσή σου. Πάντως μη διανοηθείς να τρέξεις μια δύσκολη προπόνηση πριν περάσουν έξι-εφτά μέρες από τον αγώνα. Δηλαδή, το πρόγραμμα για τον επόμενο αγώνα ξεκινά μία εβδομάδα μετά τον αγώνα, όχι αμέσως.
Όσον αφορά το τι πρόγραμμα ακολουθείς:
Κανονικά το έτος χωρίζεται σε μία ή δύο αγωνιστικές περιόδους. Ο λόγος είναι ο εξής: ο άνθρωπος δεν είναι μηχανή και δε μπορεί να είναι σε κορυφαία φόρμα όλη τη χρονιά. Η κορυφαία φόρμα ονομάζεται peaking και κρατάει 6 με 8 εβδομάδες, ανάλογα τον άνθρωπο. Μέσα στις 6 με 8 εβδομάδες βάζουμε την προπόνηση ταχύτητας (4-6 εβδομάδες) και την αγωνιστική περίοδο (2-4 εβδομάδες). ΤΟΤΕ τρέχουμε τους αγώνες, και αν τρέξουμε εκτός αυτής της περιόδου, θα πάει κάπως πιο χαλαρά, ή θα βγει πιο αργά. Το σωστό λοιπόν είναι ας πούμε 10-12 εβδομάδες προπόνησης βάσης, όπου μαζεύουμε αργά χιλιόμετρα και 12-14 εβδομάδες προαγωνιστικής προετοιμασίας κι μετά έρχονται οι αγώνες. Αν φαντάζεσαι πως μπορείς να πιάνεις τη μέγιστη φόρμα σου κάθε 7-8 εβδομάδες και να τρέχεις όλους τους αγώνες σου σε μέγιστη φόρμα, δε φαντάζεσαι, αλλά φαντασιώνεσαι μια φαντασίωση που κάποτε στην αρχή είχα κι εγώ (και έπαθα shin splints επιδιώκοντάς το). Αν όμως ξέρεις πως είναι αδύνατο να είσαι διαρκώς σε φόρμα, ακόμα κι αν σε λένε Γιουσέιν Μπολτ, τότε μπορείς να καθορίσεις το πρόγραμμά σου σε σωστές βάσεις, δηλαδή: φτιάχνεις ένα πρόγραμμα 14 εβδομάδων, στην αρχή μαζεύεις χιλιόμετρα και αντοχή - όχι ταχύτητα - στις 7 τρέχεις έναν αγώνα, ξεκουράζεσαι μια εβδομάδα και συνεχίζεις άλλες 6 (όπου πλέον βάζεις και ταχύτητες), μέχρι το δεύτερο αγώνα, ο οποίος είναι πλέον ο αγώνας-στόχος (όπου θα φάει η μύγα σίδερο και το κουνούπι ατσάλι). Άρα, αν θές να τρέχεις αγώνες κάθε 7 εβδομάδες, στις πρώτες 7 εβδομάδες θα κάνεις προπονήσεις αντοχής και αύξησης όγκου χιλιομέτρων, αλλά όχι μεγάλα τεμπο (θα κάνεις όμως και τεμπο, απλά όχι τόσο μεγάλης διάρκειας). Στις επόμενες 6-7 εβδομάδες κάνεις περισσότερα τέμπο και διαλειμματικές και θα είσαι έτοιμος για σπουδαία πράγματα...
|
|
|
|
chrisbat
Newbie Forum Runner
Greece
43 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 18/02/2016 : 09:03:08
|
ευχαριστώ για τις απαντήσεις.
το οτι έχω μια ελάχιστη εμπειρία 16μηνών με 7 αγώνες και τρέχω στο 5:40λ/χλμ στο δρόμο και 9:20λ/χλμ στο βουνό με περιορίζει στο να μαζεύω ακόμα χιλιόμετρα;
δηλαδή πάντα θα γίνετε αυτό το μάζεμα στις πρώτες εβδομάδες; |
|
|
|
Bloom
Senior Forum-Runner
Greece
659 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 18/02/2016 : 09:12:31
|
Πάντα. Η αρχική φάση αυτή προετοιμάζει το σώμα για την προαγωνιστική προπονητική περίοδο και σε προστατεύει από τραυματισμούς. Απλά, περνώντας τα χρόνια και αυξάνοντας εμπειρία, θα μπορείς να βάζεις πιο πολλά χιλιόμετρα και πιο μεγάλα long runs από πιο νωρίς. Αν δε σκοπεύεις να τρέξεις μαραθώνιο πάντως, πολύ δύσκολα θα βρεις λόγο να τρέξεις και πάνω από 60 χλμ τη βδομάδα.
Τα προγράμματα που κυκλοφορούν στο διαδίκτυο, αλλά και σε κάποια βιβλία, ενώ κατά κανόνα είναι σωστά ισορροπημένα, συχνά (σχεδόν πάντα) ξεχνούν να αναφέρουν πως βασική προϋπόθεση για να βγουν σωστά είναι να έχεις μαζέψει πρώτα μια βάση 10 εβδομάδων.
Άψογο και ανεκτίμητο για αυτά τα θέματα είναι το βιβλίο Road Racing for Serious Runners (δε γράφει τίποτα για τρέξιμο βουνού πάντως). |
|
|
|
Θέμα |
|
|
|
Συμβουλές για την διαχείριση των προπονήσεων μου
