| Συγγραφέας |
 Θέμα  |
|
savasvas
Forum-Runner
Greece
86 Δημοσιεύσεις |
 Δημοσιεύτηκε - 14/03/2016 : 17:26:26
|
Καλησπέρα σε όλους .
Προσπαθώ να οργανώσω - διαχειριστώ την προπόνηση μου που προηγείται της περιόδου της προετοιμασίας για τον Μαραθώνιο . Αν υποθέσουμε δηλ. πως ο Μαραθώνιος είναι μέσα Νοεμβρίου και η προετοιμασία διαρκεί 13-14 εβδομάδες (αρχής γενομένης μέσα Αυγούστου) , πως οργανώνετε τα τρεξίματα σας ώστε να φτάσετε στα μέσα Αυγούστου επαρκώς προετοιμασμένοι για να αντέξετε την επιβάρυνση των 13-14 εβδομάδων ,από την μια και από την άλλη για να μην έχετε τραυματισμούς λόγω υπερπροπόνησης ;
Πάντα μιλάμε για χρόνους γύρω στις 04:00:00 - 04:30:00.
Ευχαριστώ πολύ εκ των προτέρων,
Σάββας.
|
|
|
kalogeridis
Elite Forum-Runner
Greece
2099 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 14/03/2016 : 18:14:58
|
Στα περισσότερα προγράμματα η εισαγωγή είναι ήπια. Αποτελεί την προεκγυμναση. Εγώ προτιμώ μεγαλύτερη σε διάρκεια προετοιμασία... 22-24 εβδομάδες. Έτσι δεν υπάρχει άγχος αν χάσω και καμμιά προπόνηση. με πάει προοδευτικά στον στόχο. Έτσι πέρασα από τις 4.30 στο sub 4.
Knock knock knocking on suzi's door... |
 |
|
|
giakos
Senior Forum-Runner
Greece
448 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 14/03/2016 : 18:40:34
|
[quote]Originally posted by kalogeridis
Στα περισσότερα προγράμματα η εισαγωγή είναι ήπια. Αποτελεί την προεκγυμναση. Εγώ προτιμώ μεγαλύτερη σε διάρκεια προετοιμασία... 22-24 εβδομάδες. Έτσι δεν υπάρχει άγχος αν χάσω και καμμιά προπόνηση. με πάει προοδευτικά στον στόχο. Έτσι πέρασα από τις 4.30 στο sub 4.
Knock knock knocking on suzi's door...
[/quote
6 μηνες προετοιμασια;;;;;;;;;;;μονο που το ακουω κουραζομαι.....αλλα σαν λογικη σιγουρα εχει οφελος αυτο που λες οτι δεν χωλοσκας αν χασεις καποια προπονηση....θα ηθελα να δω ενα προγραμμα απο αυτα....
Δεν προλαβαίνω....... |
|
|
|
Deorum
Moderator
Greece
7283 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 14/03/2016 : 18:54:14
|
Αυτό που ρωτάς είναι λίγο γενικό.
Η κούραση που βγάζει ένα πρόγραμμα να ξέρεις, δεν είναι μόνο σωματική, είναι και ψυχολογική κατά ένα κομμάτι.
Πρακτικά ρωτάς, τι πρόγραμμα να έχω, πριν ξεκινήσει το πρόγραμμα.
Είναι μεγάλο το διάστημα ως τότε, δεν μπορούμε να σου πούμε.
Και το 4ώρες-4.30, είναι απαισιόδοξο, αν θες να κάνεις τόσο μεγάλο σχέδιο (μιλάμε 9 μήνες σχεδόν!).
Anyway το ρεζουμέ είναι το εξής.
Ή θα κάνεις όλο αυτό το διάστημα, χαλαρά τρεξίματα, όπως και αν σου βγεί, αν κάποια στιγμή δεν σου βγει μην σκάς, και συντηρείσαι μέχρι να αρχίσει το πρόγραμμα.
Απλά μην σταματήσεις. Αλλά αυτό δεν είναι ιδιαίτερα κομψό πρόγραμμα.
Ή θα βάλεις έναν ενδιάμεσο στόχο. ΠΧ έναν ημιμαραθώνιο τον Ιούνιο περίπου. Αυτό είναι το καλύτερο.
Με χαλαρούς ρυθμούς αυτός ο στόχος, δεν χρειάζεται να πιέζεσαι ούτε στο πρόγραμμα αυτό, ούτε στον αγώνα. Απλά να μην πηγαίνεις στα χαμένα, να έχεις κάτι συγκεκριμένο.
Και έτσι θα έχεις και μια εικόνα, για τι στοχεύεις στον Αυθεντικό μαραθώνιο.
Μετά από αυτόν τον Ημιμαραθώνιο, κόβεις ρυθμούς για 1 με 1,5 μήνα, να περάσει και το δύσκολο γενικά ελληνικό καλοκαίρι, και τέλος Αυγούστου το ξαναπιάνεις πάλι. |
|
|
|
Deorum
Moderator
Greece
7283 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 14/03/2016 : 19:01:58
|
Γενικά δεν υπάρχουν "προγραμματα" για 6 μήνες +++.
Τα προγράμματα είναι για 3-4-5 μήνες.
Ναι μεν τρέχεις και στο προηγούμενο διάστημα, ναι μεν έχεις πράγματα να κάνεις, αλλά δεν λέγονται "πρόγραμμα", ή δεν λέγονται πρόγραμμα για τον συγκεκριμένο αγώνα που είναι... 1 χρόνο μετά.
Είναι ίσως πρόγραμμα για κάτι άλλο. Ή απλά συντήρηση. Ή και βελτιώση να είναι, αλλά δεν είναι πρόγραμμα για τον συγκεκριμένο αγώνα. |
|
|
|
tzatzikis90
Elite Forum-Runner
Greece
1555 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 14/03/2016 : 20:11:13
|
προφανώς και δεν υπάρχει λόγος για ένα πρόγραμμα πριν το κυρίως πρόγραμμα καθώς όπως αναφέρει και ο Γιώργος (deorum) το πρόγραμμα σε γεμίζει τόσο με σωματική αλλά και ψυχολογική κούραση.
κι εφόσον στόχος σου είναι οι 4-4.30 ώρες κι όχι πχ να κερδίσεις στο μαραθώνιο (βέβαια εκεί πιθανότατα θα είχες προπονητή και δε θα ρωτούσες εδώ για να λύσεις την απορία σου), το μόνο που χρειάζεται να κάνεις (κατ εμέ) είναι να κρατηθείς σε ένα επίπεδο ώστε να μπεις χωρίς προβλήματα στο πρόγραμμα στις αρχές-μέσα Αυγούστου. όποτε έχεις ελεύθερο χρόνο και δε βαριέσαι βγες για τρέξιμο, ποδήλατο ή κολύμπι (καλύτερα τρέξιμο εννοείται) και ανάλογα με τα κέφια τρέξε σε ότι ρυθμό θέλεις και για όσο γουστάρεις! υποτίθεται πως τρέχουμε γιατί μας αρέσει επομένως δεν πιστεύω πως θα σου είναι δύσκολο κάτι τέτοιο. η ενδυνάμωση είναι αρκετά σημαντική οπότε αυτήν προσπάθησε να τη βάλεις σε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα αν μπορείς.
εγώ τουλάχιστον κάτι τέτοιο σκοπεύω να κάνω το καλοκαίρι, πριν ξεκινήσω πρόγραμμα για την κλασική!
Τάσος
know your limits. then destroy them. |
|
|
|
savasvas
Forum-Runner
Greece
86 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 14/03/2016 : 20:14:32
|
| Σας ευχαριστώ όλους ! |
|
|
|
Deorum
Moderator
Greece
7283 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 14/03/2016 : 20:18:28
|
Πολύ σωστή η τοποθέτηση του Τζατζίκη.
Ευκαιρία για ενδυνάμωση, βάρη δλδ, σε αυτό το διάστημα, καθώς στο κυρίως πρόγραμμα δεν πολυχωράει. |
|
|
|
kalogeridis
Elite Forum-Runner
Greece
2099 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 15/03/2016 : 07:55:37
|
Στο myasics.com θα βάλω στόχο την Αθήνα και από τον Ιούνιο θα έχω τη δυνατότητα να έχω πρόγραμμα. Λόγω των λιγότερων χλμ ανά εβδομάδα που δουλεύει, τα αναγκαία χλμ τα μαζεύει σε χρονική διάρκεια. Η αλήθεια είναι πως είναι πολύ κουραστικό ένα πολυμηνο πρόγραμμα. Επίσης το πρόγραμμα στερείται αεροβιων χλμ τα οποία καλό θα είναι να τα προσθετεις εσύ με κάποια μεθοδικοτητα, και ειδικά για την Αθήνα χρειάζεται έξτρα δουλειά σε ανηφορες.
Knock knock knocking on suzi's door... |
|
|
|
el Cid
Advanced Forum-Runner
Greece
412 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 15/03/2016 : 08:11:56
|
http://www.baa.org/ Boston Athletic Association.
Μη σε τρομάζει ο τίτλος!Έχει πρόγραμμα 12 βδομάδων για ημι με διάφορα επίπεδα προπόνησης και ανάλογα με το χρόνο-στόχο(ψάξε για κάποιο αγώνα τον Ιούνιο) και μετά την αποκατάσταση ακολούθησε πρόγραμμα Μαραθωνίου (4 επίπεδα προπόνησης και πάντα σύμφωνα με το χρόνο-στόχο) για 22 βδομάδες. Οι 6 είναι βασική προπόνηση και οι υπόλοιπες ειδική μέχρι το Νοέμβριο.Και βέβαια όλο αυτό το διάστημα συστηματική ενδυνάμωση, ναι αυτό που οι δρομείς σιχαινόμαστε...
Θα έχεις έτσι ένα μπούσουλα για να μην πελαγοδρομείς 7 μήνες.Καλή επιτυχία, ότι κι αν ακολουθήσεις.
__________________________
"practice makes perfect" |
|
|
|
el Cid
Advanced Forum-Runner
Greece
412 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 15/03/2016 : 08:15:15
|
quote:
Originally posted by kalogeridis
Στο myasics.com θα βάλω στόχο την Αθήνα και από τον Ιούνιο θα έχω τη δυνατότητα να έχω πρόγραμμα. Λόγω των λιγότερων χλμ ανά εβδομάδα που δουλεύει, τα αναγκαία χλμ τα μαζεύει σε χρονική διάρκεια. Η αλήθεια είναι πως είναι πολύ κουραστικό ένα πολυμηνο πρόγραμμα. Επίσης το πρόγραμμα στερείται αεροβιων χλμ τα οποία καλό θα είναι να τα προσθετεις εσύ με κάποια μεθοδικοτητα, και ειδικά για την Αθήνα χρειάζεται έξτρα δουλειά σε ανηφορες.
Knock knock knocking on suzi's door...
Ρε, άσε τον προσηλυτισμό!
__________________________
"practice makes perfect" |
|
|
|
kalogeridis
Elite Forum-Runner
Greece
2099 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 15/03/2016 : 08:39:49
|
Το baa μου το είχες δείξει και συμφωνώ ότι δείχνει εξαιρετικό. Στερείται σε feedback ανάλογα την εξέλιξη σου. Αν ξεκινουσα σήμερα το τρέξιμο, ανεξαρτήτως του προγράμματος που θα ακολουθουσα, σίγουρα θα κρατούσα τουλάχιστον το myasics για το ημερολόγιο του. Είναι πάρα πολύ χρήσιμο αφού μπορείς να παρακολουθείς όχι μόνο την εξέλιξη σε βάθος χρόνου αλλά ακόμα και τη χρήση του εξοπλισμού σου. Είναι ελβετικός σουγιας. Όπως είπα και πριν στο προπονητικό σκέλος σε ιδιαίτερη διαδρομή όπως της Αθήνας υστερεί κατά πολύ άλλων προγραμμάτων και σηκώνει πολλές τροποποιησεις τις οποίες εγώ από τώρα επεξεργαζομαι.... Αν πάντως συμπληρώσεις τα χλμ που λείπουν από το πρόγραμμα σε σχέση με τα πιο διαδεδομένα, με απλά αερόβια χλμ, δηλαδή γύρω στα 20-30 χλμ ψηλό αεροβιο σε δύο προπονησεις το πρόγραμμα σε φλατ διαδρομή είναι ταβάνι. Σας το έχω αποδείξει περισυ και μάλιστα χωρίς τα έξτρα γρήγορα αερόβια. Απλά όσο ανεβαίνουν οι ρυθμοί χρειάζεται όλο και περισσότερες προσθήκες για να πιάσεις το στόχο. Η βασικοτερη όπως είπε ο el Cid και συμφωνώ τόσο εγώ όσο και ο deorun είναι η ενδυνάμωση η οποία δεν έχει μόνο τα προφανή αποτελέσματα σε μυικες ομάδες που δουλεύεις, αλλά σε βοηθάνε να κρατάς σταθερό το σώμα σου χωρίς να αλλοιωνεις τη δρομική κίνηση - οικονομία κατά τον αγώνα.
Knock knock knocking on suzi's door... |
|
|
|
kalogeridis
Elite Forum-Runner
Greece
2099 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 15/03/2016 : 08:50:33
|
Πάντως καλοκαίρι και προετοιμασία από Ιούνιο είναι μανίκι. μπορείς να κάνεις ότι λέει και ο deorun σε συνδυασμό με αρκετό κολύμπι που θα σε βοηθήσει τόσο αναπνευστικά όσο και σε δύναμη κορμου, και έχοντας κάποια χλμ την βδομάδα στα πόδια σου χωρίς στόχο και πίεση, μπαίνεις από Αυγούστο σε πρόγραμμα.
Knock knock knocking on suzi's door... |
|
|
|
Bloom
Senior Forum-Runner
Greece
659 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 15/03/2016 : 09:29:43
|
| Παιδιά μη λέμε ότι θέλουμε, χρειάζεται και μια προπόνηση βάσης (έτσι λέγεται). Όλα αυτά τα προγράμματα των 12 και 16, ακόμα και 18 εβδομάδων προϋποθέτουν πως μόλις ολοκληρώθηκαν 10 εβδομάδες βάσης. Αλλιώς, υπάρχουν προγράμματα που ζητάνε να τρέξεις από την πρώτη εβδομάδα 40 χιλιόμετρα και long run 16χλμ. Αν κάθεσαι από τώρα ως τον Αύγουστο και την πρώτη Κυριακή τρέξεις 16 χιλιόμετρα, αυτό δεν είναι προπόνηση, είναι φλερτ με το φυσιοθεραπευτή. Και αν κρίνω από την προσωπική μου πείρα, 12-13 εβδομάδες για 4 ώρες και μάλιστα στην Κλασσική, δε φτάνουν. |
|
|
|
dimitrissss
Elite Forum-Runner
1524 Δημοσιεύσεις |
|
|
kalogeridis
Elite Forum-Runner
Greece
2099 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 18/03/2016 : 08:29:20
|
Γατακια... σας τερματισα!!! εκανα χθες εντελως για πλακα να βγαλω προγραμμα με εναρξη την πλησιεστερη επιτρεπομενη ημερομηνια για Αθηνα και μπορω να το ξεκινησω απο την αλλη εβδομαδα!!! 3 βδομαδες προεκγυμναση, 15 ισορροπημενη και παει λεγοντας!!! υπερπρογραμμα hypersuperdupermyasics.com!!!! πισσα και πουπουλα στον Higdon... τι ξερει ο γεροντας? τι ξερει ο Τζεφ...? σας ανοιγω τα ματια (μαλλον κλεινω τα δικα μου!!!)!!!
Knock knock knocking on suzi's door... |
|
|
|
Θέμα |
|
Πριν την προετοιμασία για Μαραθώνιο
