| Συγγραφέας |
 Θέμα  |
|
|
Hermes
Elite Forum-Runner
Greece
2398 Δημοσιεύσεις |
 Δημοσιεύτηκε - 17/04/2016 : 17:07:59
|
Σας χαιρετώ μετά από πολύ καιρό!
Έρχομαι με ένα προβληματισμό που έχω και θα ήθελα τις γνώμες σας.
Σκέφτομαι να ξεκινήσω προετοιμασία για το 10άρι του ΣΔΥΑ το φθινόπωρο και ακολούθως, τnν άνοιξη του 2017 να συμμετάσχω σε κάποιο μαραθώνιο.
Είναι σαφές ότι τα οφέλη από την προετοιμασία του αγώνα 10χλμ θα έχουν να κάνουν με τη βελτίωση του Vo2max αλλά και του κατωφλιού μου.
Δεδομένου το ότι και οι δύο αυτοί δείκτες είναι σαφώς χρήσιμοι και για βελτίωση του μαραθώνιου, θα ήθελα γνώμες ώστε να μην "κάψω" τα οφέλη που θα έχω αποκομίσει κατά την προετοιμασία μου για το 10άρι κατά τους μήνες Δεκέμβριο, Ιανουάριο αλλά καταφέρω να μπω επιτυχώς σε μια φάση συντήρησης ώστε να μπορώ να τα αξιοποιήσω στο έπακρο κατά τις εβδομάδες της προετοιμασίας μου για το μαραθώνιο (Φεβρουάριο / Μάρτιο).
Είμαι έμπειρος (έστω και κατά προσωπική μ ομολογία) σε προετοιμασίες μαραθώνιου, ωστόσο, θα ήθελα να δω αν μπορώ να εκμεταλλευτώ το ότι η ταχύτητα μου θα είναι ήδη "δουλεμένη" και με το δεδομένο αυτό να μπω σε κάπως παρατεταμένη περίοδο συντήρησης - ως προς τις ταχύτητες - και μετά να γυρίσω σε προπονήσεις στοχευμένες σε μαραθώνιο. |
|
|
Bloom
Senior Forum-Runner
Greece
659 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 18/04/2016 : 12:36:47
|
Νομίζω το αντίθετο ισχύει. Η προετοιμασία για μαραθώνιο βελτιώνει την επίδοση στις μικρότερες αποστάσεις. Οι τρεις δικοί μου μαραθώνιοι δεν πήγαν καλά (όσο καλά θα μου άρεσε), όμως έγινα πιο γρήγορος σε όλες τις υπόλοιπες αποστάσεις και είναι ένα αποτέλεσμα που έχει διαρκέσει. Με προπόνηση για 10χλμ, η αερόβια ικανότητα θα βελτιωθεί, λογικά περισσότερο από ότι βλέπει κανείς με προπόνηση μαραθωνίου, όμως λογικά η βελτίωση δε θα κρατήσει για τόσο πολύ καιρό. Η περίοδος μέγιστης φόρμας στον άνθρωπο κρατά 6 με 8 εβδομάδες, οπότε ότι κερδίσεις το φθινόπωρο, θα έχει χαθεί στο μεγαλύτερο μέρος του μέχρι την άνοιξη. Δυσκολεύομαι να καταλάβω πώς μια προπόνηση για 10 χλμ θα βοηθήσει στο μαραθώνιο. Και εξηγούμαι:
Για να πετύχεις στο μαραθώνιο, το απόλυτο απαιτούμενο είναι να αντέξουν τα πόδια (και το σώμα ολόκληρο) για 42 χλμ σε ένα ρυθμό που είναι αντίστοιχος ενός γρήγορου long run. Είναι ελάχιστες οι στιγμές μέσα στον αγώνα που τρέχει κανείς σε ρυθμούς κοντά στο γαλακτικό όριο. Ίσως στα τελευταία 200 μέτρα, για ένα περήφανο τερματισμό. Το ζητούμενο λοιπόν είναι να αντέξουμε καταπόνηση για 32000 βήματα. Αυτό απαιτεί αντοχή και η αντοχή είναι που πρέπει κατά τη γνώμη μου να δουλευτεί. Σκέφτομαι λοιπόν ότι θα ήταν πολύ πιο σωστό και θα απέδιδε πολύ περισσότερα στον αγώνα αν αντί να τρέχεις τις απανωτές διαλειμματικές και τέμπο, που απαιτεί μια προπόνηση 10 χλμ, αφιέρωνες όλο το φθινόπωρο στη συλλογή χιλιομέτρων, αν δηλαδή έφτιαχνες μια στιβαρή βάση με αργά και πολλά χιλιόμετρα, και έναν ή δύο ημιμαραθωνίους προς το Νοέμβριο. Λογικά, με το νέο έτος θα μπορείς να βγάλεις ένα καλό πρόγραμμα μαραθωνίου 18 εβδομάδων και έτσι να αριστεύσεις στο μαραθώνιο της άνοιξης. Θα έχεις ήδη μεγάλο μέρος της αντοχής που απαιτεί η απόσταση, ενώ με το 10άρι θα μπεις με πόδια ανέτοιμα και όχι τόσο γρήγορα όσο θα ήθελες, ή θα φανταζόσουν. Δε λέω πως ένα καλό φθινοπωρινό πρόγραμμα, έστω και για 10άρι, δεν προσφέρει τίποτα. Πάντα όφελος υπάρχει. Όμως θα το έβρισκα πολύ πιο λογικό να προετοιμαστείς για 10 χλμ το φθινόπωρο με στόχο έναν καλό ημιμαραθώνιο την άνοιξη, παρά για ένα μαραθώνιο. Σαν τελευταία σκέψη, από τη δική μου πικρή εμπειρία, εκτιμώ πως το κλειδί για την επιτυχία στο μαραθώνιο είναι να βγουν οι τελευταίες έξι εβδομάδες πριν τον αγώνα χωρίς τραυματισμούς και τις χαμένες προπονήσεις που συνεπάγεται αυτό. Γιατί, αν αναγκαστείς να καθίσεις όταν θα έπρεπε να ανεβάσεις χιλιόμετρα , το τι είχες κάνει το φθινόπωρο δε θα έχει σημασία. |
Edited by - Bloom on 18/04/2016 14:57:51 |
 |
|
|
manolee
Forum-Runner
98 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 18/04/2016 : 14:18:56
|
Bloom μαλλον το αντιθετο απο αυτο που λες...
Μετα απο 4 προετοιμασιες μαραθωνιου παλευω να κανω τα δεκαρια που εκανα πριν και εχω και παραδειγμα παιδιου ο οποιος εκανε λιγο κατω απο 4ωρο στην κλασικη και στον περυσινο ειπε να δοκιμασει 10αρι.Εκανε καλη προετοιμασια για την αποσταση , τωρα ειναι στο οριο για sub40 και εκανε 20αρι ΣΔΥΑ 1,25...Μαλλον το 3,30 θα του ειναι παιχνιδι πλεον |
|
|
|
Bloom
Senior Forum-Runner
Greece
659 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 18/04/2016 : 14:54:41
|
Aν με 1:25:00 πάει και κάνει το μαραθώνιο σε 3:30:00 είναι για ξύλο... Θεωρητικά μπορεί το 3:10:00. Και πάλι όμως, αυτό που λες (αυτό που κατάλαβα) είναι ότι πρώτα πήγε και έβγαλε την κλασσική μία φορά και μετά έκανε προπόνηση για 10 χλμ την επόμενη σαιζόν. Αυτό, ναι, είναι σωστό.
Δεν εννοώ ότι πρέπει κανείς να προπονηθεί και να τρέξει μαραθώνιο και μετά στο καπάκι να πλακωθεί στα δεκάρια, αλλά ότι αν μετά προπονηθεί για 10 χλμ, θα δει σημαντική βελτίωση. Αμφιβάλλω πολύ αν με μια προπόνηση για 10 χλμ το φθινόπωρο, θα δει κανείς βελτίωση στο μαραθώνιο την αμέσως επόμενη άνοιξη. Για όλα αυτά υποθέτω βέβαια μιλάμε για ερασιτέχνες δρομείς και όχι για ελίτ.
Εγώ μετά από προετοιμασία για τρεις μαραθωνίους είμαι σαφώς πιο γρήγορος σε όλες τις αποστάσεις από το μίλι και πάνω. Και γενικά είμαι πιο γρήγορος. Τα Long runs τα βγάζω σε ρυθμούς που πριν δύο χρόνια έβγαζα τα tempo. Και δεν είμαι κανένα νεαρούδι (έπιασα αισίως τα 41). Αν @manolee μετά από 4 μαραθωνίους έχεις πέσει στην επίδοση των 10 χλμ, ίσως φταίνε σε κάτι οι προπονήσεις σου. Αν για παράδειγμα προετοιμάζεσαι για μαραθωνίους και στα ενδιάμεσα δοκιμάζεις και από κανένα 10άρι, λογικό είναι να μην πιάνεις το μέγιστο, αφού η προπόνησή σου δεν ήταν race specific. |
Edited by - Bloom on 18/04/2016 14:58:29 |
|
|
|
manolee
Forum-Runner
98 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 18/04/2016 : 15:07:56
|
Bloom , δεν ετρεξε μια φορα κλασικη και μετα το γυρισε , εκανε 4-5 μαραθωνιους με καλες προπονησεις και μετα ειπε να δοκιμασει αυτο που σου ειπα.Για το 3,30 που ειπα ηταν με μια πολυ συντηριτικη προσεγγιση , σαφως ειναι για πιο κατω . Την αλλαγη την εκανε για τους λογους που εγραψε και ο Hermes και το σχεδιο του ειναι να χρησιμοποιησει την ταχυτητα που εχει κερδισει για τον Νοεμβρη , για αυτο και το 20αρι που σου ειπα
Σε οτι εχει να κανει με μενα , μεχρι πριν ξεκινησω τους δρομους , ημουν μπασκετμπολιστας. Η διαφορα που ειδα σε μενα σε ταχυτητα , εκρηξη , αλτικοτητα κλπ προς το χειροτερο απο τον πρωτο μου μαραθωνιο και μετα ειναι μεγαλη ,αλλα σαφως και ειμαι πιο γρηγορος στa Long , Tempo κλπ
Χαλαμε ομως το θεμα του Hermes , o οποιος το εφτιαξε για να ρωτησει κατι ... |
|
|
|
Bloom
Senior Forum-Runner
Greece
659 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 18/04/2016 : 15:27:42
|
Κατάλαβα τι εννοείς. Στη δική του περίπτωση (του φίλου σου), φαίνεται πως του έλειπαν προπονήσεις ταχύτητας. Με τη φθινοπωρινή του προπόνηση για τα 10χλμ τις έκανε. Δεν πρέπει να υποτιμάμε όμως καθόλου τους μαραθωνίους που είχε ήδη τρέξει. Του έδωσαν μια πολύ γερή βάση. Αν ο Hermes δεν έχει τρέξει μαραθωνίους (ή έτρεξε μόνο έναν ή δύο), τότε η ιδέα του δεν είναι σπουδαία. Εγώ αυτό εννοούσα. Αν βέβαια έχει στην πλάτη του (στα πόδια του) 8 ας πούμε μαραθωνίους, τότε πιθανόν να μην είναι κακή ιδέα, γιατί όπως ο φίλος σου, τη βάση την έχει ήδη.
@manolee αν δοκιμάσεις να προετοιμαστείς ειδικά για 10άρι, θα δεις πως οι μαραθώνιοι βοήθησαν. Αν είσαι πιο γρήγορος στα τέμπο, είσαι και στα 10Κ, γιατί τα 10 τρέχονται στο ρυθμό του τέμπο. |
Edited by - Bloom on 18/04/2016 15:28:44 |
|
|
|
Hermes
Elite Forum-Runner
Greece
2398 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 18/04/2016 : 17:22:23
|
Έχω τρέξει κάμποσους μαραθώνιους... δεν μου λείπουν οι προσαρμογές ούτε η βασική φυσική κατάσταση.
Το βλέπω ως μακρόκυκλο. Δηλαδή, μετά την σχετικά χαλαρή καλοκαιρινή περίοδο, θα μπω στην προετοιμασία για τα 10χλμ (ήπια Σεπτέμβριο και εντατικότερα από μέσα Οκτ-μέσα Νοε). Ακολούθως, θα μπω στην προετοιμασία για ανοιξιάτικο μαραθώνιο - αναλόγως πότε θα είναι θα δω και ακριβώς πως θα δρομολογήσω το συγκεκριμένο χρονοδιάγραμμα.
Εκτιμώ ότι το δίμηνο των εντάσεων Οκτωβρίου και Νοεμβρίου θα μου προσφέρει κεκτημένη ταχύτητα (στην κυριολεξία όμως) ώστε να μπορέσω μετά να δουλέψω στην αντοχή υπό άλλη βάση από μέσα Ιανουαρίου / αρχές Φεβρουαρίου που θα στοχεύσω σε μαραθώνιο για Απρίλιο (αρχές / τέλη Απριλίου - εκεί γύρω).
Αυτό για το οποίο δεν είμαι βέβαιος, είναι πως να διαχειριστώ το μεσοδιάστημα Δεκεμβρίου έως (αρχές) Ιανουαρίου που θα έχω ολοκληρώσει την προετοιμασία για τα 10χλμ αλλά θα είναι μάλλον νωρίς για να μπω σε ιδιαίτερα εντατική προετοιμασία για μαραθώνιο.
Αυτό που σκέφτομαι είναι να κάνω lrs βάσει χρόνου, και όχι pace, κάθε δύο εβδομάδες, κάποια σετάκια threshold με διάρκεια έντασης περίπου 5'-6' & σταθερό pace αλλά με διάλειμμα είτε σταθερό είτε μειούμενο και κάποιες mp που θα ξεκινήσουν από 45' και θα πάνε ίσως στα 75'. Ίσως και δύο-τρεις προπονήσεις 400άρια μεγάλης έντασης.
Μετά, θα μπορώ να μπω σε προπονήσεις με long runs κ με thresholds περισσότερο στοχευμένα σε μαραθώνιο (το γνωστό "κράτημα").
Ερώτημα μου είναι αν αυτά που λέω για συντήρηση είναι όντως συντήρηση ή αν θα μ@λ@κίζομαι με διακύβευμα μια περίοδο ταλαιπωρίας που μάλιστα δεν θα αποδώσει και τα αναμενόμενα στο μαραθώνιο...
|
|
|
|
Bloom
Senior Forum-Runner
Greece
659 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 18/04/2016 : 19:50:11
|
Κοίτα, ότι VO2 max κι αν πετύχεις να φτάσεις μέχρι το Νοέμβριο, από μόνη της μέχρι τον Ιανουάριο δεν κρατιέται. Κάποια θα την χάσεις κι αν δεν προσέξεις, θα τη χάσεις όλη (εννοώ όλη όση είχες κερδίσει). Μια λύση θα ήταν στο μεσοδιάστημα Δεκεμβρίου-Ιανουαρίου να κάνεις κάθε Πέμπτη (π.χ.) μικρής διάρκειας τέμπο (20 λεπτά). Έτσι, θα κρατήσεις την ένταση ψηλά, αλλά με λιγότερο όγκο. Λογικά, κάτι τέτοιο θα διατηρήσει την αερόβια ικανότητα. Θα διατηρήσει σίγουρα το γαλακτικό κατώφλι Αν η VO2 max πέσει στις πρώτες εβδομάδες που θα μαζεύεις χιλιόμετρα, θα ξανανέβει όταν αργότερα στην προετοιμασία θα προσθέσεις κάποια μεγάλα τεμπο (ή και διαλειμματικές, ανάλογα τι πρόγραμμα κάνεις).
Χμμμ... Τώρα που το σκέφτομαι, το όλο σχέδιο δεν είναι κακή ιδέα!
Αν πάντως βάλεις για στόχο μαραθώνιο τέλη Μαρτίου-αρχές Απριλίου, ένα πρόγραμμα 18 εβδομάδων ξεκινά κάπου στις 15-20 Δεκεμβρίου και η νεκρή περίοδος που φοβάσαι είναι μόλις 15 μέρες, άντε 20 το πολύ. |
|
|
|
el Cid
Advanced Forum-Runner
Greece
412 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 19/04/2016 : 03:19:15
|
T@Hermes: παρόμοιο δίλημμα αντιμετωπίζω κι εγώ (σε διαφορετικές χρονικές περιόδους). Νομίζω πως αυτό που σκέφτεσαι είναι σωστό για συντήρηση μερικών εβδομάδων πριν το κυρίως πρόγραμμα.
Κάποια παραδείγματα (σε μίλια από Daniels): L = lesser of 13 miles (21 km) & 90 min, 2 E + 3 × 1 T w/1 min rests + 3 × 3 min Hard (I pace) w/2 min recovery jg + 4 × 200 R w/200 jg + 1 E, 2 E + 4 × 1 T w/1 min rests + 4 × 400 R w/400 jg + 1 E, 1 E + 5 Mp + 1 E + 2 Mp + 1 E .
__________________________
"practice makes perfect" |
|
|
|
Bloom
Senior Forum-Runner
Greece
659 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 19/04/2016 : 10:16:43
|
| Ο Jack Daniels κάπου έχει ένα πινακάκι που δείχνει πόσο μειώνεται η VDOT (είναι η μονάδα που χρησιμοποιεί για να μετρά τη VO2 max) ανάλογα με τις μέρες αποχής από το τρέξιμο. Από δίπλα έχει πόσο μειώνεται η VDOT με τον χρόνο, αν κάνεις μόνο cross training. Ίσως μπορεί να είναι ένας καλός μπούσουλας του τι συμβαίνει αν κόψει κανείς τις ταχύτητες, αν υποθέσουμε βέβαια πως ένα πρόγραμμα που έχει μόνο 3-4 easy runs των 4-6 χλμ είναι αντίστοιχο με cross training. Τώρα, αν κανείς κάνει περισσότερα από αυτό, το πινακάκι θα είναι απαισιόδοξο. |
|
|
| |
Θέμα |
|
|
|
Οφέλη προετοιμασίας αγώνα 10k: Διαχείριση
