| Συγγραφέας |
 Θέμα  |
|
|
hercules
Newbie Forum Runner
34 Δημοσιεύσεις |
 Δημοσιεύτηκε - 06/05/2016 : 11:19:58
|
| Καλησπέρα, είμαι σχετικά νέος στην παρέα άσχετα αν έχω πατήσει για τα καλά στα πρώτα -αντα (32). Τους τελευταίους μήνες άρχησα να ασχολούμαι πιο εντατικά με το τρέξιμο (παράλληλα με το γυμναστήριο) και έχω πάρει μέρος σε διάφορους αγώνες. Ενδεικτικά αναφέρω οτι σε αγώνα trail 14,2 km έκανα 1.30.30'' καθώς και σε ένα 10 km έκανα 34.40''. Θα ήθελα λοιπόν να ρωτήσω α) τι προπόνηση μπορώ να κάνω για ημιμαραθώνιο ο οποίος θα γίνει στις 22/5 και β) αν εσείς σαν πιο έμπειροι νομίζεται οτι ο χρόνος που ρέπει να έχω για στόχο είναι 1.50, ενδεικτικά αναφέρω οτι είμαι 32 ετών και 87 κιλά. Ευχαριστώ πολύ. Περιμένω τα σχόλια-συμβουλές σας |
|
|
papako
Senior Forum-Runner
Greece
689 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 06/05/2016 : 11:43:32
|
κρίνοντας απο τον στόχο που έχεις για ημι και από τον χρόνο που ασχολείσαι με το τρέξιμο, πρέπει να έχεις κάνει λάθος στον χρόνο που έχεις γράψει στο δεκαρι.
επίσης θεωρώ ότι ο αγώνας είναι πολύ κοντά για να κάνεις οτιδήποτε. Προτείνω να συνεχίσεις την προπόνηση σου όπως την κάνεις, απλά βάλε ένα, το πολυ δυο χαλαρά 15ρια. Όχι όμως την τελευταία εβδομάδα.
Αν το 34.40 είναι σωστό και σε σωστά μετρημένη διαδρομή τότε θα έπρεπε ο στόχος σου να είναι κάτω από 1:30
________
Στέφανος |
Edited by - papako on 06/05/2016 11:52:29 |
 |
|
|
Hermes
Elite Forum-Runner
Greece
2398 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 06/05/2016 : 13:35:43
|
Ηercules νέος είσαι για τις αντοχές.
Σε δύο εβδομάδες δεν βγαίνει πρόγραμμα.
Το μόνο που μπορείς να κάνεις είναι αυτό το Σ/Κ να πας για ένα τρέξιμο 15-20 χλμ.
Και την άλλη εβδομάδα (κατά τα τέλη της - Πέμπτη ή Παρασκευή) βάλε σε μια προπόνηση σου 6-7 χλμ στο 4'40/χλμ.
Την εβδομάδα πριν τον αγώνα ξεκούραση.
|
|
|
|
hercules
Newbie Forum Runner
34 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 06/05/2016 : 17:39:43
|
| Τις διαδρομές με πολλά χιλιόμετρα δεν τις αγαπούσα (όντας ποδοσφαιριστης) το τελευταίο διάστημα "έμπλεξα" με μια παρέα που καταπινει κυριολεκτικά τα χιλιόμετρα, με πήραν σε έναν αγώνα κ απλά "κόλλησα". Το 43.40 στο δεκαρι το έκανα σε έναν από τους αγώνες με τα παιδιά, απλά επειδή ξέρω τον εαυτό μου (κ επειδή δεν έχω κάνει προπόνηση αντοχής) πιστεύω ότι μετά τα 15-16 km θα βρω τοίχο, γι αυτό κ ο στόχος μου είναι κοντά στην 1.50. |
Edited by - hercules on 06/05/2016 17:40:53 |
|
|
|
Bloom
Senior Forum-Runner
Greece
659 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 06/05/2016 : 18:30:55
|
Σίγουρα είναι 43:40; Γιατί αν είναι έτσι, τότε το 1:50:00 στον ημι είναι εύκολο ακόμα κι αν το πας από την αρχή χαλαρά. Αν κάνεις 43:40 το δεκάρι, μπορείς (με τη σωστή προπόνηση) να κάνεις τον ημιμαραθώνιο σε 1:37:30! Οπότε, το 1:50:00 βγαίνει άνετα.
Επίσης, αν ισχύει ότι είσαι 87 κιλά, τότε σκέψου πως ενδεχομένως είχες ταλέντο και ποτέ δεν ασχολήθηκες, αντιθέτως σκόρπισες τα νιάτα σου στο γυμναστήριο. Αν κάνεις τα 10Κ σε 43:40 όντας 87 κιλά, τότε όταν χάσεις 10 κιλά, θα το κάνεις περίπου στα 39 λεπτά (και είναι συντηρητική εκτίμηση). Ενδεχομένως, αν ήσουν 70 κιλά (που κι αυτό είναι παχύ για δρομέας) να έσπαζες τα 35 λεπτά. Δεν κερδίζεις αγώνα έτσι, αλλά είναι πολύ καλός χρόνος. Οι περισσότεροι αγώνες στην Ελλάδα κρίνονται στα 32 λεπτά. Πιο νέος και με λιγότερα κιλά ίσως θα ήταν εφικτό... |
|
|
|
Hermes
Elite Forum-Runner
Greece
2398 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 06/05/2016 : 19:14:06
|
φίλε τι ύψος έχεις?
(γιατί αν είσαι 1.95 και λίγα είσαι!) |
|
|
|
hercules
Newbie Forum Runner
34 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 06/05/2016 : 21:01:38
|
| Από ύψος είμαι 1,84. Το 43.40 έγινε σε 10αρι αγώνα στην Καβάλα πριν από περίπου 1,5 μήνα. Πάντως για τον ημιμαραθωνιο σκεφτόμουν σαν στρατηγική να πάω τα πρώτα 10 στα 46-48 λεπτά έτσι ούτως ώστε να έχω δυνάμεις στο δεύτερο μισό |
|
|
|
Hermes
Elite Forum-Runner
Greece
2398 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 07/05/2016 : 14:55:38
|
τότε σε παίρνει να χάσεις (αν θέλεις) βάρος... δεν εννοώ για το συγκεκριμένο αγώνα αλλά γενικά
με δεκάρι 43'40, θεωρητικά - θεωρητικά λέω - θα μπορούσες να σπάσεις 1:40' σε ημι με ευκολία.
Καλή η γνώμη σου να πας το 1ο δεκάρι σε 48' (όχι 46' ίσως να είναι κάπως γρήγορα) και μετά βλέπεις |
|
|
|
LEON T
Senior Forum-Runner
Greece
550 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 09/05/2016 : 11:32:06
|
Φιλε εγω ειχα 10αρι 46:00 και δεν ειχα τρεξει ποτε παραπανω απο 10κμ ουτε σε προπονηση....
Μου ρθε και δηλωσα εναν ημιμαραθωνιο(καλαμπακα-τρικαλα)....μετα το 13κμ τα δα ολα!!!!
Τελικος χρονος 2ωρες και 5 λεπτα
Αυτα ολα πριν απο 3 χρονια
1,75 73κιλα
Οποτε νομιζω αρχισε συντηρητικαααα και βλεπεις.... |
|
|
|
Hermes
Elite Forum-Runner
Greece
2398 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 09/05/2016 : 12:53:30
|
| ναι, η επαγωγή χρόνου από 10άρι σε ημι δεν συνυπολογίζει ενδεχόμενο σούρωμα, κάτι το οποίο φυσικά δεν είναι δυνατό να συνυπολογισθεί... |
|
|
|
hercules
Newbie Forum Runner
34 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 09/05/2016 : 14:09:32
|
| Η μεγαλύτερη απόσταση που έχω τρέξει (έστω και σε προπόνηση, στην έως τώρα μικρή μου εμπειρία στο τρέξιμο) είναι 15 km και σε χρόνο κοντά στην 1.15. Ο χρόνος έγινε σε ασφάλτινη εύκολη διαδρομή με φίλους με τους οποίους καθ' όλη τη διάρκεια μιλούσαμε. Στον ημιμαραθώνιο απο το 15 ΚΜ και μετά θα μου είναι κάτι άγνωστο. Πιστεύω οτι αν στην πρώτη ώρα του αγώνα πετύχω περάσματα 4.48-4.55 και στην δεύτερη ώρα 5.10-5.15 μπορώ να φτάσω τον στόχο μου ο οποίος είναι να τρέξω εκεί κοντά στην 1.50 (θα ήθελα λίγο πιο κάτω)! |
|
|
|
denvas
Advanced Forum-Runner
Greece
260 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 09/05/2016 : 15:47:50
|
| Φιλε hercules. Ειμαι 47, 172 ύψος και 70 κιλά. Εγώ βασικά τρέχω 10άρια (ας πούμε στα 44-45 λεπτά). Εχω τρέξει 4 ημιμ. με μέγιστη προπόνηση στα 12 χλμ. Γενικά τρέχω 3-4 φορές την εβδ. από 6-7 χιλ. Χρόνοι σε ημι. από 1.44 έως και 1.38. Αν πας στο 4.50 περίπου που λες, θα πας πολύ άνετα. Δεν νομίζω ότι θα πας πάνω από το 5m/km. Άρα το 1.50 μου φαίνεται πολύ για σένα. Ίσως και το 1.45. Πας για κάτω από 1.40. Το βασικό πρόβλημα εκτός της σωστής ενυδάτωσης και αναπλήρωσης υδατ/κων είναι η ανταπόκριση του σωματος. Ετσι π.χ. στον 1ο ημιμ. μετά το 14ο χλπ έβγαλα φοσυκάλα στο πόδι. Στους επόμενους το έλυσα με σωστή κάλτσα. Αυτό να προσέχεις και να μη "σκάσεις" στα πρώτα 1-2 χιλ. Επίσης ειναι τραγικά σημαντική η διαδρομή (ανηφόρες/κατηφόρες). Δεν είναι εύκολο να συγκρίνεις επιδόσεις. |
|
|
|
HALAROS
Newbie Forum Runner
Greece
18 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 09/05/2016 : 17:12:23
|
| Hercules το 1:50 που έχεις ως στόχο ,το οποίο είναι στις δυνατότητές σου βάση των επιδόσεών σου, θέλει ρυθμό περίπου 5:15 λεπτά/χλμ. Ποτέ δεν ξεκινάμε με γρηγορότερο ρυθμό από το μέσο ρυθμό. Ξεκίνα με 5:15 λ/χλμ και μετά το μισό του αγώνα αν νιώθεις καλά κατέβα μέχρι 5:00 λ/χλμ.Στα τελευταία 2-3 χλμ κράτα το ρυθμό σου ή κατεβάσε αν έχεις δυνάμεις. Σου συνιστώ να είσαι συντηρητικός μιας και είναι ο πρώτος σου ημιμαραθώνιος και χωρίς ιδιαίτερη προετοιμασία. |
|
|
|
tzatzikis90
Elite Forum-Runner
Greece
1555 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 09/05/2016 : 23:41:25
|
hercules σε ποιον ημιμαραθώνιο θα τρέξεις στις 22?
πρόγραμμα δεν υπάρχει χρόνος να ακολουθήσεις, αυτό θα το έκανες 3-4 μήνες πριν, άντε 1-2 μήνες βαριά αν ήσουν ήδη έτοιμος. τώρα δοκίμασε απλά ένα τρέξιμο 15-16 χιλιόμετρα την Κυριακή, κάνε και 1-2 12ρια και τρέξε τον αγώνα σου.
δε συμφωνώ με αυτά που λένε τα παιδιά για εκτίμηση ρυθμού βάσει του 10ριου σου. αυτό θα γινόταν αν έτρεχες συστηματικά αρκετά χιλιόμετρα και άρα θα είχες τη φυσιολογική πτώση ρυθμού και θα μπορούσαμε να την υπολογίσουμε. στην περίπτωσή σου ωστόσο είναι γκρίζα ζώνη ο ρυθμός. κανείς δεν γνωρίζει πως θα ανταποκριθεί το σώμα σου. μπορεί να κρατήσεις το ρυθμό ή και να μην μπορείς να κουνηθείς από ένα σημείο και μετά. εγώ θα σου πρότεινα να ξεκινήσεις τον αγώνα στο 5'/χλμ, το ρυθμό δηλαδή που έχεις τρέξει το μοναδικό σου 15ρι ως τώρα και άν μετά το 15-17 δεις πως είσαι πολύ καλά, κατέβασε ανάλογα.
Τάσος
know your limits. then destroy them. |
|
|
|
hercules
Newbie Forum Runner
34 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 10/05/2016 : 08:52:28
|
| Καλημέρα, κατ' αρχήν θα ήθελα να ευχαριστίσω όλους όσους μπήκαν στον κόπο να ασχοληθούν με την "περίπτωση" μου και να μου στείλουν τις συμβουλές τους. Κατ' αρχήν ο ημιμαραθώνιος είναι στις 22/5 και είναι στην Κομοτηνή. Διαπίστωσα οτι ξεκίνησα πολύ αργά την προετοιμασία μου για τον αγώνα, πάντως τον τελευταίο καιρό γράφω χιλιόμετρα με αποστάσεις απο 10 έως 14 χιλιόμετρα. Ελπίζω όταν φτάσω στην "γκρίζα ζώνη" (μετά απο τα 15 ΚΜ)να έχω τις απαιτούμενες δυνάμεις και να μπορέσω να πετύχω τον χρόνο-στόχο που έχω βάλει |
|
|
| |
Θέμα |
|
Προπόνηση ημιμαραθωνίου
