| Συγγραφέας |
 Θέμα  |
|
davosa
Forum-Runner
109 Δημοσιεύσεις |
 Δημοσιεύτηκε - 09/05/2016 : 20:35:08
|
Καλησπερα σε ολους και Χριστος Ανεστη.
θα ηθελα να ρωτησω σαν νεος στο χωρο του τρεξιματος(οχι τοσο νεος περιπου 2 χρονια ενασχοληση με αγωνες-και τα προηγουμενα χρονια τρεξιμο στο χαλαρο,γυμναστηριο,ποδοσφαιρο και φουλ μπασκετ),τι ειναι τελικα το tempo run και εαν χρειαζεται μια φορα την εβδομαδα.
κανω την εβδομαδα 3 φορες προπονηση γυρω στα 30χιλ την εβδομαδα,εχω χρονους σε 10αρι 43.30, ημι - 1.38, χωρις να εχω συγκεκριμενο πλανο προπονησης-βγαινω και τρεχω γιατι το γουσταρω.
η ερωτηση ειναι το tempo run θα βοηθησει σε κατι?τι ειναι και πως το κανουν?στο μυαλο μου εχει καρφωθει σαν μια προπονηση πιο γρηγορη απο τις αλλες απλα.ειναι σωστο?να σημειωσω οτι η ασφαλτος που τρεχω δεν ειναι επιπεδη -εννοω εχει και ανηφορες και κατηφορες και ελαχιστο ισιωμα.
Σας ευχαριστω |
|
|
than
Senior Forum-Runner
Greece
474 Δημοσιεύσεις |
|
|
davosa
Forum-Runner
109 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 09/05/2016 : 21:45:05
|
| κατι πιο απλο και στα ελληνικα?δεν ανοιγουνε και οι σελιδες |
 |
|
|
Deorum
Moderator
Greece
7283 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 09/05/2016 : 21:59:46
|
Το τέμπο ραν, είναι με πολύ απλά λόγια τρέξιμο σβέλτο, που όμως δεν γίνεται αγώνας, δλδ όλα μέσα.
Είναι comfortambly hard, είναι πιεσμένο σε σημείο που ακόμα όμως είσαι καλά.
Τις περισσότερες φορές που δεν τρέχεις εντελώς χαλαρά, δλδ να μπορείς να μιλάς με τους φίλους σου, πρακτικά κάνεις tempo run.
Εκτός αν είσαι κάποιο ταλέντο, για να κάνεις 43λεπτά το 10ρι ή 1.38 ημιμαραθώνιο, με 30χλμ μόνο την βδομάδα, ήδη οι προπονήσεις σου λογικά θα είναι όλες τέμπο ράν. |
|
|
|
davosa
Forum-Runner
109 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 09/05/2016 : 22:44:12
|
δεν ξερω φιλε.οταν βγαινω κραταω μονο ρολοι για το ποσο χρονο εκανα και ποσα χιλ-χωρις να βλεπω ρυθμο .
αρα τεμπο ειναι μια πιο γρηγορη προπονηση 5 χιλ περιπου ?οχι για σκασιμο αλλα ουτε χαλαρο.
|
|
|
|
Elda
Elite Forum-Runner
Greece
1906 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 10/05/2016 : 08:48:01
|
Tempo ειναι ο μεγιστος ρυθμος που μπορεις να κρατησεις αν ετρεχες αγωνιστικα για μια ωρα. Με 43:30 δεκαρι, δηλ ρυθμο 4:21, το τεμπο σου βγαινει στο 4:28. Κανεις δηλ 3χλμ προθερμανση, μετα το τεμπο σου 20-40 λεπτα ή 6-9χλμ στη δικη σου περιπτωση στο 4:28 και αλλα 2-3χλμ αποθεραπεια. Η διαρκεια του τεμπο ποικιλλει αναλογα με το σταδιο προετοιμασιας στο οποιο βρισκεσαι, εγω πχ τωρα που ειναι νεκρη αγωνιστικα περιοδος κανω 25-30 λεπτα 5-6χλμ. Οταν κανω προετοιμασια για μαραθωνιο ανεβαζω μεχρι 40 λεπτα, 8 χλμ.
Το θεμα ειναι πως στο τεμπο ο ρυθμος πρεπει να ειναι σταθερος ή σχεδον σταθερος οποτε πρεπει να γινεται σε επιπεδο εδαφος ή ακομα καλυτερα σε γηπεδο για να ξερεις και την ακριβη αποσταση και να εχεις απολυτη ακριβεια ρυθμου. Σε εδαφος με ανηφοροκατηφορες δυσκολο να κανεις τεμπο μια και ο ρυθμος αλλα και οι παλμοι σου θα μεταβαλλονται συνεχως. Αν προκειται παντως να το επιχειρησεις, να ξερεις οτι η διαρκεια ειναι αυτη που σου ειπα και ο μεσος ρυθμος σου θα πρεπει να κυμανθει στο 4:28. |
Edited by - Elda on 10/05/2016 08:58:26 |
|
|
|
Elda
Elite Forum-Runner
Greece
1906 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 10/05/2016 : 08:53:31
|
| Τωρα ειδα την απαντηση σου οτι δεν κοιτας ρυθμο οταν τρεχεις. Αν δεν κοιτας ρυθμο δεν μπορεις να κανεις τεμπο, μονο με την αισθηση και σε ανηφοροκατηφορες ειναι αρκετα δυσκολο. Αλλα εστω κι ετσι, απλα υπολογισε μετα το ζεσταμα να κανεις 5χλμ σε 22:20 ή 6χλμ σε 26:48 ή 7χλμ σε 31:16. Εκει πρεπει να κινεισαι. |
Edited by - Elda on 10/05/2016 08:59:31 |
|
|
|
galimanas
Forum-Runner
58 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 10/05/2016 : 10:21:50
|
| Εγώ διάβασα ότι Ο ρυθμός που έχεις στο 10 αρι είναι το τέμπο.δηλαδή εάν έχεις 50 λεπτά στο 10αρι τότε προσθετεις 10 δευτερόλεπτα στο ρυθμό που έκανες αγωνιστικα σε αγώνα. Αν έκανες κάτω από 50 τότε + 20 δευτ. Εγώ με χρόνο 43.30 και ρυθμό 4.21 πρέπει το τέμπο μου να είναι 4.40 και πάνω.αν είναι 4.28 που λες τότε κάνω αγώνα και όχι τέμπο. |
|
|
|
Elda
Elite Forum-Runner
Greece
1906 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 10/05/2016 : 10:39:06
|
quote:
Originally posted by galimanas
Εγώ διάβασα ότι Ο ρυθμός που έχεις στο 10 αρι είναι το τέμπο.δηλαδή εάν έχεις 50 λεπτά στο 10αρι τότε προσθετεις 10 δευτερόλεπτα στο ρυθμό που έκανες αγωνιστικα σε αγώνα. Αν έκανες κάτω από 50 τότε + 20 δευτ. Εγώ με χρόνο 43.30 και ρυθμό 4.21 πρέπει το τέμπο μου να είναι 4.40 και πάνω.αν είναι 4.28 που λες τότε κάνω αγώνα και όχι τέμπο.
Οταν αναφερομαστε σε τεμπο κατωφλιου, μιλαμε για τον πιο γρηγορο ρυθμο που μπορεις να κρατησεις για μια ωρα. Δεν υπαρχει κανονας ποσα δευτερολεπτα προσθετεις σε ποσο χρονο κλπ. Υπαρχουν απλα μεθοδοι υπολογισμου. Το 4.28 δεν ειναι ρυθμος αγωνα 10χλμ, το 4.21 ειναι ρυθμος αγωνα αφου εχεις 43.30 δεκαρι. το 4.28 ειναι ρυθμος αγωνα μιας ωρας ή 13.4 χλμ στη δικη σου περιπτωση και αυτο ειναι το τεμπο σου, ο ρυθμος αγωνα διαρκειας μιας ωρας.
http://www.runsmartproject.com/calculator/ |
Edited by - Elda on 10/05/2016 10:41:21 |
|
|
|
Elda
Elite Forum-Runner
Greece
1906 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 10/05/2016 : 11:46:54
|
Οσον αφορα αυτο:
For runners who complete a 10k in one hour, the anaerobic threshold is the same as the 10k pace. For runners who complete the 10k in 50 minutes, the anaerobic threshold would be the 10k pace plus roughly 10 seconds per mile, and so on.
https://runnersconnect.net/running-training-articles/training-with-thresholds-in-the-right-zone/
Αν τα 10χλμ τα κανεις αγωνιστικα σε μια ωρα, τοτε το τεμπο σου ειναι ο ρυθμος των 10χλμ δηλ 6'/χλμ.
Αν κανεις 10χλμ σε 50 λεπτα, δηλ 5'/χλμ, τοτε το τεμπο σου θα πρεπει να ειναι κατα 10" το μιλι, δηλ. 6"/χλμ πιο αργα απο το ρυθμο των 10χλμ, το οποιο αντιστοιχει σε 5:06 και συμπιπτει με το ρυθμο που βγαζει το πινακακι που παρεθεσα. (αφου βαλεις το χρονο σου στο δεκαρι, σου υπολογιζει το ρυθμο σου και τους ρυθμους στις αντιστοιχες προπονησεις, κοιτας εκει που λεει training και threshold 1km. Αυτο ειναι το τεμπο σου.) |
|
|
|
Bloom
Senior Forum-Runner
Greece
659 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 10/05/2016 : 12:03:42
|
Βάση ποιας λογικής στο τρέχον ποστ αμφισβητείται η χρησιμότητα των τέμπο (αναφέρομαι στο αρχικό ποστ); Γιατί δεν καταλαβαίνω αν υπάρχει κάποιο επιχείρημα. Επίσης, υπάρχει κάποια ασάφεια ως προς τα δεδομένα, γιατί 30 χλμ την εβδομάδα ακούγεται λίγο, όμως επί 52 εβδομάδες είναι 1560 χλμ το χρόνο - το οποίο είναι πολύς όγκος προπόνησης. Πάντως, αν όντως "η ερώτηση είναι το tempo run θα βοηθησει σε κατι;", η απάντηση είναι "Ναι! Αν γίνει σωστά, στο τέλος θα πετάς".
Εγώ από την προσωπική μου πείρα έχω αρχίσει να αποκτώ την εντύπωση πως για τις μεγάλες αποστάσεις, χωρίς τέμπο των 40 λεπτών δεν επιτρέπεται κάποιος να λέει ότι προπονείται, αλλά ότι λουφάρει και μετά όταν δεν πιάνει το στόχο του στον αγώνα μπορεί να κατηγορεί τα τζελάκια, τα παπούτσια και τις φουσκάλες, το μπλουζάκι που δεν ήταν τεχνικό...
Με πολύ λίγα λόγια, το τέμπο είναι πιο σημαντικό από τις διαλειμματικές. Όσον αφορά το σωστό ρυθμό, πάντα έβρισκα το Jack Daniels και τις οδηγίες του κάπως συντηρητικές. Τρέχω τα τέμπο όπως λέει το καρδιοσυχνόμετρο - και στα 40λεπτα τέμπο ο ρυθμός που βγαίνουν είναι ο ρυθμός 10Κ (4:34). Δεν έχει σημασία ο χρόνος, αλλά το τι διατάζει το καρδιοσυχνόμετρο. |
Edited by - Bloom on 10/05/2016 12:14:53 |
|
|
|
galimanas
Forum-Runner
58 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 10/05/2016 : 12:07:45
|
| Δηλαδή σε μένα πόσο είναι το τέμπο? 4.21 σε αγώνα άρα 4.27? |
|
|
|
Elda
Elite Forum-Runner
Greece
1906 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 10/05/2016 : 12:14:37
|
quote:
Originally posted by Bloom
Τρέχω τα τέμπο όπως λέει το καρδιοσυχνόμετρο - και στα 40λεπτα τέμπο ο ρυθμός που βγαίνουν είναι ο ρυθμός 10Κ (4:34). Δεν έχει σημασία ο χρόνος, αλλά το τι διατάζει το καρδιοσυχνόμετρο.
Φυσικα και εχει σημασια ο χρονος στο τεμπο, οι παλμοι μπορει να ποικιλλουν αναλογα με τις καιρικες συνθηκες, την ωρα της ημερας που προπονεισαι, την κουραση σου σε σχεση με αλλες προπονησεις και χιλια δυο αλλα. Αλλα και περα απο αυτο, το να τρεχεις το τεμπο σε ρυθμο 10αριου δεν ειναι τεμπο κατωφλιου, αλλα αγωνιστικος ρυθμος 10αριου.
Το τεμπο κατωφλιου ειναι ο βελτιστος ρυθμος που μπορεις να κρατησεις για μια ωρα.-
Αν μπορεις να κρατησεις το 4.34 για μια ωρα τοτε ετρεξες το 10αρι πολυ αργα. Αν δεν μπορεις να κρατησεις το 4.34 για μια ωρα τοτε τρεχεις το τεμπο πολυ γρηγορα, δηλ. αναεροβια. Παιζει επισης να εχεις βελτιβωθει απο τοτε που ετρεξες το 10αρι σε 4.34, οποτε το 4.34 να ειναι οντως τωρα ο ρυθμος που μπορεις να κρατησεις για μια ωρα, δηλ το τεμπο σου. |
|
|
|
Elda
Elite Forum-Runner
Greece
1906 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 10/05/2016 : 12:15:53
|
quote:
Originally posted by galimanas
Δηλαδή σε μένα πόσο είναι το τέμπο? 4.21 σε αγώνα άρα 4.27?
Ο,τι γραφω για τον αποστολεα του αρχικου ποστ που εχετε τον ιδιο χρονο στο 10αρι, 4:28. |
|
|
|
Elda
Elite Forum-Runner
Greece
1906 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 10/05/2016 : 12:17:44
|
Βασικο, οταν λεμε αγωνιστικο 10αρι εννοουμε σωστα μετρημενη και επιπεδη διαδρομη ή στιβο. Οχι κατι αγωνες δεκαρια που το ρολοι τους βγαζει 9.6!  |
|
|
|
Bloom
Senior Forum-Runner
Greece
659 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 10/05/2016 : 12:27:42
|
Τι να πώ @Elda; Ίσως έτρεξα αργά το δεκάρι (που το ρολόι το έβγαλε 10άρι, ήταν και επίπεδο, καθότι στη Λάρισα, και δε γίνεται να βελτιώθηκα, αφού ο αγώνας ήταν στις 27 Μάρτιου και η τελευταία τέμπο προπόνηση στις 10 Μαρτίου).
Σχετικά με τις συνθήκες που λες, τρέχω τα τέμπο πάντοτε Πέμπτη, μετά το σούρουπο, μετά από μία τουλάχιστον ώρα μεσημεριανού ύπνου, έχοντας πιει ένα καφέ μιάμιση ώρα πριν, πρώτα 3 χλμ ζέσταμα και μετά 1 χλμ αποθεραπεία, φθινόπωρο ή χειμώνα (Ιανουάριο - Φεβρουάριο). Η διαδρομή είναι απολύτως επίπεδη (τα προνόμια της θεσσαλικής πεδιάδας). Οι συνθήκες είναι σταθερές. Αν βρέχει πολύ αναβάλλεται γαι την επόμενη, αν χιονίζει αναβάλλεται για την επόμενη, αν φυσάει αναβάλλεται γαι την επόμενη. Κατά την προσπάθεια, επιδιώκω πάντα τους ίδιους παλμούς και αν το σώμα δεν τραβάει, απλά θα βγει πιο αργά η προπόνηση - καμιά φορά συμβαίνει. Δεν τρέχω ποτέ τέμπο έξω από προετοιμασία, είναι ανώφελο και συνιστά φλερτ με τον τραυματισμό.
Αυτό το σύστημα εμένα με έχει εξυπηρετήσει τα μέγιστα και δεν το αλλάζω. Ξεκινώ με 20λεπτα τέμπο 12 εβδομάδες πριν τον αγώνα-στόχο και σταδιακά ανεβάζω στα 40 λεπτά, με στόχο τρία τέμπο των 40 λεπτών πριν τον αγώνα. Όταν δοκίμασα πιο αργά τέμπο (κατά 10 δευτερόλεπτα) στα πλαίσια της προετοιμασίας για μαραθώνιο (όπου σύμφωνα με το Advanced Marathoning πρέπει να πας πιο αργά ώστε να μην επιβαρύνεις πολύ τα πόδια σου στο long run της επερχόμενης Κυριακής), είδα πως η πρόοδός μου είναι ασήμαντη. Οπότε, τρέχω τα τέμπο όπως λέει το καρδιοσυχνόμετρο. |
Edited by - Bloom on 10/05/2016 12:38:32 |
|
|
|
Θέμα |
|
Tempo run?χρειαζεται?
