| Συγγραφέας |
 Θέμα  |
|
|
todor
Newbie Forum Runner
Greece
33 Δημοσιεύσεις |
 Δημοσιεύτηκε - 20/11/2016 : 09:33:54
|
Καλημέρα.
Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή. Είμαι αρχάριος στο τρέξιμο...
Στα 39 μου (1,80 και 100 κιλά που αργά και σταθερά πέφτουν), η μόνη γυμναστική που έκανα ήταν ως φοιτητής λίγο ποδόσφαιρο (τουλάχιστον 15 χρόνια πριν δλδ). ΞΕκίνησα τον Φεβρουάριο με χαλαρά τρεξίματα και τον Απρίλιο, μετά από συνολικά 8-9 τρεξίματα, συμμετείχα στα 10χλμ του RunGreece στη Λάρισα (τα 6 χλμ τα έτρεξα, τα υπόλοιπα μισά τρέχοντας, μισά περπατώντας). Από Σεπτέμβριο έκανα άλλα 10-15 τρεξίματα και συμμετείχα στο 10 του ΑΜΑ, όπου το έβγαλα όλο τρέχοντας (οκ, με ρυθμό κοντά στα 7'/κλμ-αυτός είναι γενικά ο ρυθμός μου, αλλά το έβγαλα τρέχοντας και χωρίς να λαχανιάσω...έτσι όπως πήγαινα...). Ο τερματισμός στο Καλλιμάρμαρο, έστω και στα 10 χλμ, μου κάρφωσε την ιδέα στο μυαλό για συμμετοχή στον ΑΜΑ!!! Τη συμμετοχή την κόβω για το 2018. Θεωρώ ότι χρειάζομαι σωστή προετοιμασία και να τρέξω και κανένα ημιμαραθώνιο πρώτα να δω ανμπορώ ή όχι...
Το λοιπόν, τα προγράμματα που βλέπω (και μου στείλατε) περιλαμβάνουν τρέξιμο σε ποσότητα, σε ένταση, σε χρόνους, σε όλα, αλλά ΜΟΝΟ τρέξιμο... Δεν περιλαμβάνουν όμως γυμναστική για ενδυμάνωση του σώματος ή διατροφή (έστω κάποια tips).
Να τονίσω ότι η όλη αντιμετώπισή μου για τον αθλητισμό είναι η συμμετοχή, η χαρα, το καλό στην υγεία και το καλό παράδειγμα στα παιδιά μου και ΟΧΙ οι επιδόσεις...
Τα δεδομένα είναι αυτά, συν το γεγονός ότι λόγω μικρών παιδιών δεν είναι εύκολη η καθημερινή προπόνηση..
Οποιαδήποτε συμβουλή, πρόταση, ιδέα θα ήταν εξαιρετικά πολύτιμη!!!
Υ.Γ. στις 3/12 έχω δηλώσει συμμετοχή και στα 10 χλμ βουνού στα Λουτρά Πόζαρ, έτσι για την εμπειρία... |
Edited by - todor on 20/11/2016 09:39:11 |
|
|
volteros
Forum-Runner
Greece
53 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 20/11/2016 : 10:55:00
|
Καλημέρα
Δεν είμαι από τους έμπειρους του φόρουμ για να σε συμβουλέψω αλλά θα σου πω τι κάνω εγώ εδώ και 2 μήνες που ασχολούμαι με αυτό
Φυσικά με έχει βοηθείση και η γενικά ενασχόληση μου με την άσκηση από παλαιά ( γυμναστήριο μπάλα κ.α )
Καταρχήν έχω και εγώ δυο παιδιά και υποχρεώσεις αλλά προσπαθώ να βρω χρόνο έστω και 30 40 λεπτά για τρέξιμο μέσα στην ημέρα
το πρόγραμμά μου 25 με 35 χιλιόμετρα την εβδομάδα και προσπαθώ μέσα στην εβδομάδα να βάλω δυο μέρες γυμναστήριο με ασκήσεις ενδυνάμωσης κορμού και ποδιών και λίγο τρέξιμο στο διάδρομο
Πρόγραμμα έχω της ASICS μπαίνεις στο σαιτ και φτιάχνεις το πρόγραμμα σου τα έχει όλα αναλυτικά το πόσες μέρες θες να τρέξεις τι στόχο βάζεις και τι βαθμό δυσκολίας θα έχει το προγραμμά σου
Για τις ασκήσεις ενδυνάμωσης κορμού έχω μπει στο ίντερνετ και έχω βρεί πολλές όπου μπορούν να γίνουν και στο σπίτι με το βάρος του σώματος σου και δεν χρειάζονται να πάς στο γυμναστήριο
Ασκήσεις ενδυνάμωσης ενδεικτικά
https://www.youtube.com/watch?v=p7MpJXCy5DE
αν χτυπήσεις στο ιντερνετ έχει πάρα πολλά
Διατροφή παίζει μεγάλο ρόλο και μπορείς να συμβουλευτείς ενα διατροφολόγο αλλά έχει κόστος αλλιώς και αυτό μέσα απο το ιντερνετ μπορείς να βρείς κάτι που σου ταιριάζει και μπορείς να το κάνεις
Εγώ αυτά κάνω και σε δυο μήνες έχω δει βελτίωση
Πρίν δυο μήνες
5χλμ σε 34 λεπτά
10χλμ σε 1ωρα και 8 λεπτά
Τώρα
5χλμ σε 28 λεπτά
10χλμ σε 1 ωρα
|
 |
|
|
todor
Newbie Forum Runner
Greece
33 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 20/11/2016 : 11:02:56
|
ευχαριστώ!! αυτό το γυμναστήριο δε ξέρω πως θα βάλω στο πρόγραμμα, αλλά καταλαβαίνω ότι χρειάζεται οποσδήποτε...
θα κοιτάξω και το Myasics να δω τι παίζει....
άσχετο, από εξοπλισμό πάντως, έχω το Garmin forerunner 15 (με προοπτική να πάρω και παλμογράφο) και παπούτσια Adidas ultraboost. |
|
|
|
volteros
Forum-Runner
Greece
53 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 20/11/2016 : 12:30:08
|
αν δεν μπορείς να πάς γυμναστήριο η ασκήσεις που μπορείς να κάνεις στο σπίτι είναι πάρα πολλές και κάνουν δουλειά όταν τις βλέπεις λές σιγά την άσκηση όταν την κάνεις βλέπεις οτι σε πίανει καλά
αυτές που κάνω εγω δεν χρειάζετε να είμαι γυμναστήριο απλά το έχω πληρώσει και πάω |
|
|
|
volteros
Forum-Runner
Greece
53 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 20/11/2016 : 12:36:51
|
τώρα για τον εξοπλισμό που λές , είναι μία χαρά
ο παλμογράφος που λές δεν ξέρω αν σε βολέψει
εγω πήρα το garmin FR 235 που έχει πάνω του αισθητήρα καρδιακών παλμών , ξέρω οτι δεν είναι ότι ποιο αξιόπιστο αλλά έχω μία εικόνα
και θεώρησα απο την στιγμή που δεν το κάνω επαγγελματικά θα μου ήταν δύσκολο να φοράω και κάτι στο στήθος και να τρέχω |
|
|
|
Deorum
Moderator
Greece
7283 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 20/11/2016 : 12:49:41
|
Το πρόγραμμα της Asics είναι όντως μια τίμια πρόταση, και σου δίνει μια κατεύθυνση.
Από ενδυνάμωση κτλ, φρόντισε τις μέρες του ρεπό, ή μετά το τρέξιμο σου (ίσως είναι το καλύτερο εκεί, μιας και ήδη έχεις πάρει φόρα και είσαι ζεστός) να κάνεις μερικές απλές ασκήσεις.
Όπως pushup (αν σου είναι δύσκολο στεριώσου με τα γόνατα)
κοιλιακούς.
Σανίδα.
Και καθίσματα, προβολές.
Όλα αυτά 15λεπτά περίπου, όχι να πλακωθείς για 1 ώρα.
Σε πληροφορώ ότι, αν και ίσως φαίνονται λίγα, είναι τρομερής αξίας, αν τα κάνεις συστηματικά. Γενικά ό,τι κάνεις συστηματικά και σταθερά σε 2-3 μήνες, δεν θα πιστεύεις τον εαυτό σου.
Στο τρέξιμο τώρα, φρόντισε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, και να μην είναι για λιγότερο από 30-35λεπτά. Μετά τα πρώτα 20-25 λεπτά, αρχίζουν και γίνονται οι καλύτερες προσαρμογές.
Όπως έλεγα και σε έναν άλλο φίλο του φόρουμ, δεν πάμε όλοι για τις επιδόσεις, αλλά καλό είναι να έχουμε κάποιον στόχο (για τα δεδομένα μας) γιατί μας κρατάει σε εγρήγορση και βλέπουμε την βελτίωση κάτι που μας δίνει μεγάλη δύναμη να συνεχίσουμε. Έτσι στα τυφλά, εγώ προσωπικά, δεν μπορώ. Θέλω κάτι να κυνηγάω.
Διατροφή, τώρα, τα ξέρεις, δεν τα ξέρεις; Μόνο να προσθέσω μην τρελαίνεσαι και τρως τίποτα τρελά πρωινά πριν βγεις για το απλό σου τρέξιμο. Δεν χρειάζεται πραγματικά. |
|
|
|
todor
Newbie Forum Runner
Greece
33 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 20/11/2016 : 18:33:31
|
quote:
Originally posted by Deorum
Το πρόγραμμα της Asics είναι όντως μια τίμια πρόταση, και σου δίνει μια κατεύθυνση.
Από ενδυνάμωση κτλ, φρόντισε τις μέρες του ρεπό, ή μετά το τρέξιμο σου (ίσως είναι το καλύτερο εκεί, μιας και ήδη έχεις πάρει φόρα και είσαι ζεστός) να κάνεις μερικές απλές ασκήσεις.
Όπως pushup (αν σου είναι δύσκολο στεριώσου με τα γόνατα)
κοιλιακούς.
Σανίδα.
Και καθίσματα, προβολές.
Όλα αυτά 15λεπτά περίπου, όχι να πλακωθείς για 1 ώρα.
Σε πληροφορώ ότι, αν και ίσως φαίνονται λίγα, είναι τρομερής αξίας, αν τα κάνεις συστηματικά. Γενικά ό,τι κάνεις συστηματικά και σταθερά σε 2-3 μήνες, δεν θα πιστεύεις τον εαυτό σου.
Στο τρέξιμο τώρα, φρόντισε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, και να μην είναι για λιγότερο από 30-35λεπτά. Μετά τα πρώτα 20-25 λεπτά, αρχίζουν και γίνονται οι καλύτερες προσαρμογές.
Όπως έλεγα και σε έναν άλλο φίλο του φόρουμ, δεν πάμε όλοι για τις επιδόσεις, αλλά καλό είναι να έχουμε κάποιον στόχο (για τα δεδομένα μας) γιατί μας κρατάει σε εγρήγορση και βλέπουμε την βελτίωση κάτι που μας δίνει μεγάλη δύναμη να συνεχίσουμε. Έτσι στα τυφλά, εγώ προσωπικά, δεν μπορώ. Θέλω κάτι να κυνηγάω.
Διατροφή, τώρα, τα ξέρεις, δεν τα ξέρεις; Μόνο να προσθέσω μην τρελαίνεσαι και τρως τίποτα τρελά πρωινά πριν βγεις για το απλό σου τρέξιμο. Δεν χρειάζεται πραγματικά.
ευχαριστώ για τις συμβουλές
εντάξει, δε με ενδιαφέρουν οι επιδόσεις, αλλά ως στόχο, ας πούμε για το επόμενο 10άρι μου, είναι να πλησιάσω την ώρα και στο μεθεπόμενο να πέσω κάτω από ώρα...
για τα Pushups, κοιλιακούς και τα σχετικά, θα προτιμούσα να τα κάνω το πρωί που ξυπνάω, αφού έχω χρόνο μέχρι να φύγω για τη δουλειά μου, αλλά θα είμαι κρυος (θα το ψάξω αυτό καλύτερα).
το πρόγραμμα της asics έχει ενδιαφέρον, απλά μου κάνει εντύπωση που το fast run το έχει σε ρυθμό 7:10 - 6:40 που ήδη τρέχω... Στη πράξη θα το δω καλύτερα :) |
|
|
|
volteros
Forum-Runner
Greece
53 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 20/11/2016 : 20:43:21
|
| στο πρόγραμμα αυτό όταν τρέχεις ποιο γρήγορα απο ότι σου λέει η ποιο πολύ μετά απο κάποιές μέρες σου κάνει ερώτηση και προσαρμόζετε στο ρυθμό η και ακόμα ποιο γρήγορα |
|
|
| |
Θέμα |
|
|
|
προπόνηση για αρχάριο
