| Συγγραφέας |
 Θέμα  |
|
NIKOS T.
Master Forum-Runner
Greece
8812 Δημοσιεύσεις |
 Δημοσιεύτηκε - 10/12/2011 : 18:38:55
|
Με αφορμή τις κατά καιρούς απορίες,αλλά και τις διαφορετικές απόψεις,επάνω στο διαλειμματικό τρέξιμο,μεταφέρω κάποιες τρέχουσες τοποθετήσεις,γνωστών συγγραφέων-προπονητών,με έμφαση στην προετοιμασία μαραθωνίου.
Ώστε να ξεκινήσει μια ενότητα, πάνω στο θέμα αυτό,με τις απόψεις σας.
Οι περισσότεροι συνιστούν μία διαλειμματική προπόνηση την εβδομάδα.
Μάλιστα προτείνουν μεγαλύτερα και αργότερα κομμάτια(επαναλήψεις),σε σχέση με τις διαλειμματικές που γίνονται στην προετοιμασία για τα 5 και 10 χλμ.
Πιθανόν υπάρχει ένας απεριόριστος αριθμός, διαφορετικών διαλειμματικών προπονήσεων.Παρακάτω θα παραθέσω ένα δείγμα, από αυτές που θεωρούνται πολύ αποτελεσματικές!!
Επαναλήψεις 800 μέτρων.
Κλασσική διαλειμματική,αλλά και πολύ αποτελεσματική, στην προετοιμασία του μαραθωνοδρόμου.
6 ως 12 800άρια,στο ρυθμό του αγωνιστικού 5αριού,διάλειμμα 400 μέτρα.
Επαναλήψεις 800 μέτρων με διάλειμμα στο marathon pace
Όπως η προηγούμενη,αλλα τα διαλείμματα γίνονται στον επιθυμητό ρυθμό του μαραθωνίου.
Επαναλήψεις 1600 μέτρων
Πολύ αποτελεσματική προπόνηση,διότι τρέχεις στο ρυθμό του μαραθωνίου,για ακετά μεγάλο διάστημα.
6 ως 12 1600άρια,στον επιθυμητό(επιδιωκόμενο)ρυθμό μαραθωνίου,διάλειμμα 400 μέτρα jogging.
Επαναλήψεις 5000 μέτρων
"Προχωρημένη" προπόνηση,για έμπειρους μαραθωνοδρόμους.
Απαιτητική,δύσκολη,αλλά και πολύ ωφέλιμη,διότι τρέχεις μεγάλες αποστάσεις στο ρυθμό του μαραθωνίου!!
2 ως 4 φορές, από 5000μέτρα,στον επιθυμητό(επιδιωκόμενο)ρυθμό μαραθωνίου,διάλειμμα 5 λεπτά jogging.
800/1600/3200 μέτρα
Εξαιρετική προπόνηση, για βελτίωση της ικανότητας διατήρησης του αγωνιστικού ρυθμού,αλλά και του αναερόβιου κατωφλίου!!
1 ως 3 φορές το σετ 800/1600/3200 μέτρα ,τα 800 στο ρυθμό του αγωνιστικού 5αριού,τα 1600 στο ρυθμό του αγωνιστικού δεκαριού και τα 3200 στο ρυθμό του επιθυμητού ρυθμού μαραθωνίου,διάλειμμα 5 λεπτά jogging(στο τέλος ολόκληρου του σετ).
800/1600/3200/1600/800 μέτρα
Πολύ "προχωρημένη" προπόνηση!!Βελτίωση της ικανότητας να τρέχεις γρήγορα, όταν επέρχεται η κούραση,αλλά και της ικανότητας να τερματίζεις πολύ δυνατά.
1 ως 3 φορές το σετ 800/1600/3200/1600/800 μέτρα,τα 800 στο ρυθμό του αγωνιστικού 5αριού,τα 1600 στο ρυθμό του αγωνιστικού δεκαριού και τα 3200 στο ρυθμό του επιθυμητού ρυθμού μαραθωνίου,διάλειμμα 5 λεπτά jogging(στο τέλος ολόκληρου του σετ).
"Αν νομίζεις ότι τα έχεις όλα υπό έλεγχο, τότε δεν τρέχεις αρκετά γρήγορα" |
|
|
Jonsson
Senior Forum-Runner
Greece
960 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 10/12/2011 : 18:43:55
|
Ωραία δημοσίευση, Νίκο.
A Physical Measure Odyssey |
 |
|
|
NIKOS T.
Master Forum-Runner
Greece
8812 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 10/12/2011 : 19:04:58
|
quote:
Originally posted by Jonsson
Ωραία δημοσίευση, Νίκο.
A Physical Measure Odyssey
Να σαι καλά Παναγιώτη.
Νομίζω ότι αυτές οι διαλειμματικές είναι απαραίτητες, σ αυτούς που θέλουν το κάτι παραπάνω...
"Αν νομίζεις ότι τα έχεις όλα υπό έλεγχο, τότε δεν τρέχεις αρκετά γρήγορα" |
|
|
|
ThanasisT
Senior Forum-Runner
Greece
911 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 10/12/2011 : 19:24:14
|
800/1600/3200/1600/800 μέτρα
Πολύ "προχωρημένη" προπόνηση!!Βελτίωση της ικανότητας να τρέχεις γρήγορα, όταν επέρχεται η κούραση,αλλά και της ικανότητας να τερματίζεις πολύ δυνατά.
1 ως 3 φορές το σετ 800/1600/3200/1600/800 μέτρα,τα 800 στο ρυθμό του αγωνιστικού 5αριού,τα 1600 στο ρυθμό του αγωνιστικού δεκαριού και τα 3200 στο ρυθμό του επιθυμητού ρυθμού μαραθωνίου,διάλειμμα 5 λεπτά jogging(στο τέλος ολόκληρου του σετ).
αν κάνω τέτοια προπόνηση μετά ξεχάστε με για κανένα μήνα.χαχαχαχα.
Νίκο ωραίο το άρθρο.
Για να κάνω και καμία διαφορετική προπόνηση.
ΤΗΑΝΧ!
“You are not your job, you're not how much money you have in the bank. You are not the car you drive. You're not the contents of your wallet. You are not your f***ing khakis. You are all singing, all dancing crap of the world.” Tyler Durden |
|
|
|
GERMANOS
Master Forum-Runner
6557 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 10/12/2011 : 21:52:11
|
Θα σου πούμε τ' αποτελέσματα
άλλη φορά! |
|
|
|
antipanere
Forum-Runner
Greece
99 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 10/12/2011 : 22:26:05
|
Ευχαριστούμε Νίκο.
Καποιες απο αυτές τις επαναλήψεις μπορούμε να τις κάνουμε και σε ανηφόρα? |
|
|
|
NIKOS T.
Master Forum-Runner
Greece
8812 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 10/12/2011 : 22:58:04
|
quote:
Originally posted by antipanere
Ευχαριστούμε Νίκο.
Καποιες απο αυτές τις επαναλήψεις μπορούμε να τις κάνουμε και σε ανηφόρα?
Kάποτε λέγανε ότι οι διαλειμματικές είναι καλό να γίνονται στο ταρτάν, στο γήπεδο.Τώρα πλέον οι περισσότεροι προπονητές συμφωνούν ότι μπορούν να γίνουν στο δρόμο ή ακόμη και σε trail διαδρομές(αρκεί να έχεις gps ή οι διαδρομές να ναι μετρημένες).
Οι ανηφόρες ανεβάζουν τον δείκτη δυσκολίας,αλλά μπορείς να προσαρμόσεις το pace σου(αργότερο).
"Αν νομίζεις ότι τα έχεις όλα υπό έλεγχο, τότε δεν τρέχεις αρκετά γρήγορα" |
Edited by - NIKOS T. on 10/12/2011 22:59:27 |
|
|
|
stratus
Elite Forum-Runner
Greece
2382 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 12/12/2011 : 17:43:41
|
Αυτο που μου εχει κανει εντυπωση ειναι οτι ουτε το βιβλιο του jack daniels αλλα ουτε το advanced marathoning εχουν στα προγραμματα τους τετοιου ειδους διαλλειματικες.Γιατι αραγε;
---------------------------
XΡΗΣΤΟΣ
'Η κάνεις κάτι ή δεν το κάνεις.Η προσπάθεια αρκεί είναι για τους αποτυχημένους. |
|
|
|
sugar
Elite Forum-Runner
Greece
2249 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 12/12/2011 : 17:59:54
|
ΝΙΚΟ ασχετες ερωτησεις¨...1000 αρια δεν υπαρχουν???? και αν αυτος ο χρονος στα 1600 αρια η 5000 αρια την επομενη προπονηση στο τεμπο σε ποσο χρονο παει???
"SUGAR"..TO ΑΡΓΑ ΔΙΟΡΘΩΝΕΤΑΙ ΤΟ ΓΡΗΓΟΡΑ ΠΟΤΕ!!! |
|
|
|
giorgis
Forum-Runner
Greece
51 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 12/12/2011 : 18:18:09
|
πολύ καλές προτάσεις...τι λέτε κ γι΄αυτό? 50-100-200-400-800-1600-800-400-200-100-50
τα πρώτα 3 100%,το 400αρι 80 με 90%,το 800αρι 70 με 80% κ το 1600αρι60 με 80%.ξεκούραση 2-4 φορές το χρόνο. |
|
|
|
Dejan
Master Forum-Runner
Greece
3884 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 12/12/2011 : 18:26:32
|
quote:
Originally posted by stratus
Αυτο που μου εχει κανει εντυπωση ειναι οτι ουτε το βιβλιο του jack daniels αλλα ουτε το advanced marathoning εχουν στα προγραμματα τους τετοιου ειδους διαλλειματικες.Γιατι αραγε;
---------------------------
XΡΗΣΤΟΣ
'Η κάνεις κάτι ή δεν το κάνεις.Η προσπάθεια αρκεί είναι για τους αποτυχημένους.
Δες λίγο στο βιβλίο του Daniels (καταραμένο ουίσκι) σελίδα 260 (marathon training plan A). Αν παρατηρήσεις στην εβδομάδα 9 έχει sets 1000m, 1200m or miles. Το ίδιο και στην εβδομάδα 10 και 11. Επίσης λίγο πιο πάνω που "παίζει" με λεπτά όταν σου λέει 4 λεπτά για αρκετούς είναι 1000μ για άλλους 900 και για άλλους 1100μ οπότε πάνω κάτω τα έχει
______________________
“Ethiopians and Kenyans are running 160 miles a week, more than you will ever run, because it’s their only way out, and those who survive that are going to be really hard to beat unless you do everything perfectly,” Salazar told Ritzenhein. “If they have better biomechanics, too, you are in trouble.” |
|
|
|
jimtsim
Forum-Runner
51 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 12/12/2011 : 18:31:12
|
Νικο μια ερωτηση,σχετικα με την δημοσιευση που εκανες,στα 1600αρια με τον επιθυμητο ρυθμο μαραθωνιου δεν δουλευεις λιγο αργα,δηλαδη αν για τα 800αρια επιδιωκουμε αγωνιστικο ρυθμο 5αριου,στα 1600αρια δεν θα επρεπε να επιδιωκουμε αντιστοιχο ρυθμο 10αριου η ημιμαραθωνιου.
Π.Χ αν καποιος επιδιωκει να κανει μαραθωνιο 3.30 ωρες(δηλαδη Μ.Ο το χιλιαρι 5 λεπτα),πρεπει να τρεξει τα 1600αρια σε 8 λεπτα.
Νομιζω οτι ειναι λιγακι αργα,ευχαριστω.
|
|
|
|
sugar
Elite Forum-Runner
Greece
2249 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 12/12/2011 : 18:39:44
|
ιδιες αποριες και για μενα που θελω χρονο στα 03.30.....αρα στο τεμπο την επομενη ποσο θα παει???
"SUGAR"..TO ΑΡΓΑ ΔΙΟΡΘΩΝΕΤΑΙ ΤΟ ΓΡΗΓΟΡΑ ΠΟΤΕ!!! |
|
|
|
stratus
Elite Forum-Runner
Greece
2382 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 12/12/2011 : 18:41:30
|
quote:
Originally posted by Dejan
quote:
Originally posted by stratus
Αυτο που μου εχει κανει εντυπωση ειναι οτι ουτε το βιβλιο του jack daniels αλλα ουτε το advanced marathoning εχουν στα προγραμματα τους τετοιου ειδους διαλλειματικες.Γιατι αραγε;
---------------------------
XΡΗΣΤΟΣ
'Η κάνεις κάτι ή δεν το κάνεις.Η προσπάθεια αρκεί είναι για τους αποτυχημένους.
Δες λίγο στο βιβλίο του Daniels (καταραμένο ουίσκι) σελίδα 260 (marathon training plan A). Αν παρατηρήσεις στην εβδομάδα 9 έχει sets 1000m, 1200m or miles. Το ίδιο και στην εβδομάδα 10 και 11. Επίσης λίγο πιο πάνω που "παίζει" με λεπτά όταν σου λέει 4 λεπτά για αρκετούς είναι 1000μ για άλλους 900 και για άλλους 1100μ οπότε πάνω κάτω τα έχει
______________________
“Ethiopians and Kenyans are running 160 miles a week, more than you will ever run, because it’s their only way out, and those who survive that are going to be really hard to beat unless you do everything perfectly,” Salazar told Ritzenhein. “If they have better biomechanics, too, you are in trouble.”
Ta εχω δει αυτα.Αλλα δεν εχει καθολου 800αρια ή 800-400-1600 και αλλους συνδυασμους.Στο δε advanced marathoning εχει ελαχιστες διαλλειματικες.
---------------------------
XΡΗΣΤΟΣ
'Η κάνεις κάτι ή δεν το κάνεις.Η προσπάθεια αρκεί είναι για τους αποτυχημένους. |
|
|
|
stratus
Elite Forum-Runner
Greece
2382 Δημοσιεύσεις |
|
|
geordie
Forum-Runner
87 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 12/12/2011 : 18:55:37
|
To Advanced Marathoning έχει διαλλειματικές τις τελευταίες 7 εβδομάδες πριν το μαραθώνιο. Οι επαναλήψεις κυμαίνονται από 600 έως 1600 και ο ρυθμός είναι αυτός αγωνιστικού 5αριου. Τα δε διαλλείματα μεταξύ των επαναλήψεων κυμαίνονται μεταξύ του 50%-90% του χρόνου που διήρκησε η επανάληψη. Επιπλέον σε προτρέπουν να κάνεις 2-3 αγώνες μεταξύ 8-15 χλμ την ημέρα πριν από το προγραμματισμένο long run σου τις τελευταίες 6 εβδομάδες.
Οι προηγούμενες 8-9 εβδομάδες δεν περιέχουν διαλλειματικές αλλά σχετικά μεγάλα κομμάτια tempo σε ρυθμούς αγωνιστικού 15αριου και ημιμαραθωνίου οι αποστάσεις των οποίων είναι από 6 εως 11χλμ σε μήκος βάζοντας 2-3 χλμ για αποθεραπεία και ζέσταμα Οι συγγραφείς αναφέρουν ότι σκοπός είναι ο μαραθώνιος και αυτό πιστεύουν δίνει το αποδοτικότερο αποτέλεσμα.
|
|
|
|
Θέμα |
|
Διαλειμματική προπόνηση στην προετοιμασία μαραθωνί
