| Συγγραφέας |
 Θέμα  |
|
|
wmaster
Forum-Runner
Greece
57 Δημοσιεύσεις |
 Δημοσιεύτηκε - 01/03/2012 : 19:12:47
|
Καθότι νέος στο άθλημα, παρακαλώ καταθέστε τα φώτα σας
Αν το εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης περιλαμβάνει 3-4 προπονήσεις 70-90’ σε ρυθμό 5:20’ - 5:30’/km, tempo 45’-50’ σε ρυθμό 4:30’- 4:40’/km, long run σε ρυθμό 6:30’/km ποιος θα πρέπει να είναι ο επιδιωκόμενος ρυθμός σε μαραθώνιο;
|
|
|
giorgosdelta
Master Forum-Runner
Greece
4808 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 01/03/2012 : 19:19:41
|
Το Γρήγορο Τρέξιμο tempo δίνει 3:14:00 με 3:21:00, δηλαδή ρυθμό 4:36/χλμ με 4:46/χλμ.
|
Edited by - giorgosdelta on 01/03/2012 19:21:39 |
 |
|
|
Deorum
Moderator
Greece
7283 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 01/03/2012 : 20:36:48
|
Για σωστή εκτίμηση πρέπει να έχουμε χρόνο πρόσφατου αγώνα, όχι πρόσφατης προπόνησης.
Τώρα, το πρόγραμμά σου, φαίνεται λίγο αυθαίρετο. Αν έχεις Long run 6'30" τότε το κατώφλι είναι 5'20" περίπου,
ή αν είναι tempo, 4'35" τότε το Long run θα έπρεπε να είναι 5'46". Δλδ κάπως δεν δένουν σωστά.
Πάντως, αν κρίνω βάσει του tempo που είναι κ τις πιο πολλές φορές την βδομάδα,
αυτό μας δίνει VDOT 46 δλδ περίπου 3.25'
Βάλε κ κανά 5λεπτό λόγω κλασσικής διαδρομής (σεβάσμιες ανηφορίτσες).
http://www.runbayou.com/jackd.htm |
|
|
|
wmaster
Forum-Runner
Greece
57 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 02/03/2012 : 17:36:38
|
Ο χρόνος στο long run βγαίνει σχετικά χαμηλός καθώς τότε συμβουλεύομαι παλμογράφο. Τρέχω το long run με παλμούς <75 - 80% της ΜΚΣ. Στο tempo δεν χρησιμοποιώ παλμογράφο. Οφείλω να πω ότι και εγώ έχω μπερδευτεί καθώς τρέχω άνετα 1:30 ώρα με ρυθμό 5:20 (χωρίς να βλέπω παλμογράφο)αλλά στα long run πρέπει να πηγαίνω με αργό ρυθμό ( > 5:46). Νομίζετε ότι θα πρέπει να πάω γρηγορότερα τα long run? Η πρέπει να κάνω τις άλλες προπονήσεις με μικρότερο ρυθμό?. Πρέπει να συμβουλεύομαι τον παλμογράφο ή το πως νιώθω?
|
|
|
|
trexantiris
Master Forum-Runner
Greece
5735 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 02/03/2012 : 18:07:09
|
quote:
Originally posted by wmaster
Ο χρόνος στο long run βγαίνει σχετικά χαμηλός καθώς τότε συμβουλεύομαι παλμογράφο. Τρέχω το long run με παλμούς <75 - 80% της ΜΚΣ. Στο tempo δεν χρησιμοποιώ παλμογράφο. Οφείλω να πω ότι και εγώ έχω μπερδευτεί καθώς τρέχω άνετα 1:30 ώρα με ρυθμό 5:20 (χωρίς να βλέπω παλμογράφο)αλλά στα long run πρέπει να πηγαίνω με αργό ρυθμό ( > 5:46). Νομίζετε ότι θα πρέπει να πάω γρηγορότερα τα long run? Η πρέπει να κάνω τις άλλες προπονήσεις με μικρότερο ρυθμό?. Πρέπει να συμβουλεύομαι τον παλμογράφο ή το πως νιώθω?
…πολύ εύκολη απάντηση σε αυτό δεν υπάρχει:
- Πας και κάνεις μια εργομέτρηση. Παρόλο που δεν είναι πανάκεια (ειδικά αν δεν "τα δώσεις" όλα κατά τη διάρκεια του τεστ), θα σου δώσει κάποιες ενδείξεις.
- Για τις ταχύτητες που μιλάμε, ένα πολύ καλό "εργομετρικό τεστ" είναι το αγωνιστικό 10άρι. Κατεβαίνεις λοιπόν σε έναν τέτοιο αγώνα και "τα χώνεις" κανονικά (φαντάσου ότι στο τέλος θα σε περιμένει το φορείο :-) Παίρνεις το μέσο όρο των παλμών για όλη τη διάρκεια του αγώνα και έχεις μια καλή ένδειξη για το ποιο είναι το "κατώφλι" σου εκείνης της στιγμής (το οποίο θα χρησιμοποιήσεις ως ένδειξη στα tempo σου, φορώντας όμως καρδιοσυχνόμετρο σε αυτού του είδους τις προπονήσεις.
- Από τους ρυθμούς που παραθέτεις, θα συμφωνήσω και εγώ ότι τα συνεχόμενα τρεξίματα τα κάνεις...κάπως αργά. Μπορείς να ανεβάσεις λίγο το ρυθμό, ή κατά τη διάρκεια του long run να βάζεις και αποστάσεις που θα κάνεις πιο σβέλτα.
- Άλλος τρόπος: αφού τα tempo σου τα κάνεις στο 4:30-40, βάλε ένα στόχο για παράδειγμα το 5:00-10 και θεώρησε (τελείως ενδεικτικά και ίσως αυθαίρετα) ότι αυτός είναι ο "Ρυθμός Μαραθωνίιου = MP, Marathon Pace). Δοκίμασε να κάνεις μια καλή απόσταση (14-18 χιλιόμετρα), σε κάθε περίπτωση άνω της μίας ώρας, με αυτόν το ρυθμό συνεχόμενα. Δες οι παλμοί σου (και ειδικά πέρα της μίας ώρας) πως ανεβαίνουν: σταθεροποιούνται σε ένα νούμερο που είναι αρκετά κάτω από το κατώφλι σου; Ή συνεχίζουν και ανεβαίνουν ανεξέλεγκτα κτυπώντας κόκκινο; Στην τελευταία περίπτωση ο συγκεκριμένος ρυθμός δεν είναι (ακόμη) ο ρυθμός Μαραθωνίου.
Για όλα αυτά όμως πρέπει να φοράς πιο συχνά το καρδιοσυχνόμετρο!
Free your feet...free your senses! |
|
|
|
wmaster
Forum-Runner
Greece
57 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 02/03/2012 : 18:50:15
|
| Κατ'αρχήν να σας ευχαριστήσω, αν μη τι άλλο, για τις άμεσες απαντήσεις σας!! Εχω ακόμη δύο ερωτήσεις : Αν μπορώ να τρέχω 1:30 ώρα σε έναν ρυθμό χωρίς να λαχανιάζω - σχετικά άνετα, π.χ. 5:20'/km μπορώ να θεωρήσω ότι αυτός θα είναι και ο ρυθμός του μαραθωνίου? ή ο ρυθμός του μαραθωνίου θα πρέπει να είναι μικρότερος π.χ 5:30-5:40 ? Τέλος, ποιο είναι το ποσοστό της ΜΚΣ στο οποίο πρέπει να τρέχω στον μαραθώνιο? |
|
|
|
GERMANOS
Master Forum-Runner
6557 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 03/03/2012 : 00:32:33
|
wmaster
Μεγάλε μου γειά!
Πήγαινε σε ένα στάδιο και κάνε μέχρι εξοντώσεως(εμετούς στο τέλος)
ένα δεκαράκι και μετά τα ξαναλέμε
Το δεκάρι είναι δείγμα για πολλά πράματα
Μέχρι τότε απλώς όλοι θα πιθανολογούμε
Εγώ πάντως θα σου πρότεινα να αφήσεις τα καρδιοσυχνόμετρα
και να πηγαίνεις όπως αισθάνεσαι
|
|
|
| |
Θέμα |
|
Αγωνιστικός ρυθμός
