| Συγγραφέας |
 Θέμα  |
|
|
Alexisg
Newbie Forum Runner
Greece
7 Δημοσιεύσεις |
 Δημοσιεύτηκε - 04/03/2012 : 22:15:10
|
| Ειμαι 42 ετών 1.73 και 74 κιλά. Τρέχω 10 χλμ. σε 5.45/χλμ. με σταθερό ρυθμό, 3 φορές την εβδομάδα. Μέτρησα τους καρδιακους μου παλμους αρκετές φορές με 2 διαφορετικούς καρδιογράφους και με τα δάχτυλα και τρέχω με 169-174 παλμους συνεχώς για 40 λεπτά. Τα άλλα 20 περίπου λεπτά είναι ζέσταμα και χαλάρωμα. Το μάξιμουμ των παλμών στην ηλικία μου είναι 177. Κάνω κάτι λάθος; Μοιάζει να τρέχω στο 96% για 40 λεπτά. Αν πηγαίνω με λιγότερους παλμούς μου φαίνεται εύκολο. Ελπίζω κάποιος να μου απαντήσει για να καταλάβω αν είναι επικίνδυνο. |
|
|
mbair
Elite Forum-Runner
1233 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 04/03/2012 : 22:51:02
|
Καλό θα είναι να προπονείσαι σε διάφορες καρδιακές ζώνες.... Δεν σου αποφέρει κάτι περισσότερο το να τρέχεις συνέχεια στο μέγιστο σχεδόν των παλμών σου... Σε επιβαρύνει δυσανάλογα θα έλεγα Αναλόγως των αποστάσεων που φιλοδοξείς να τρέξεις/αγωνιστείς ρυθμίζεις τις προπονήσεις σου/ καρδιακούς παλμούς εξάσκησης.
Επίσης οι μέγιστοι παλμοί σου μπορει να είναι περισσότεροι απο τους 177 που σου βγάζει ο τύπος που χρησιμοποίησες για να τους υπολογίσεις.
Οι παλμοί επηρεάζονται απο πολλούς παράγοντες, όπως θερμοκρασία, αφυδάτωση, κούραση, υψόμετρο, προπονητική επιβαρυνση και άλλα πολλά.
 |
Edited by - mbair on 04/03/2012 23:03:40 |
 |
|
|
Fidelio
Master Forum-Runner
2582 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 04/03/2012 : 23:17:53
|
Σίγουρα η max σου είναι μεγαλύτερη. Ο κανόνας 220-ηλικία είναι ο μέσος όρος ας πούμε και χρησιμεύει σε περιπτώσεις που ο αθλούμενος δεν είναι ακομα έτοιμος να κάνει κάποιο τέστ που θα του δείξει την πραγματική max.
Από την άλλη μεριά αποψή μου είναι να μην βασίζεσαι τόσο πολύ στους παλμούς όταν τρέχεις, θα ήταν προτιμότερο να ελέγχεις τον ρυθμο σου συσχετιζόμενο με το πως αισθάνεσαι. Αργό τρέξιμο ~ εύκολο, τεμπο (μέτρια ένταση) ~ σχετικά δύσκολο.
Οπως είπε και ο mbair καλό είναι να εναλάσεις την ένταση κάθε φορά που βγαίνεις. Για παράδειγμα μπορεις να βγαίνεις δυό φορές την εβδομάδα για 40λεπτα τέμπο και μια ή δυό φορές για πιο αργό τρέξιμο της μίας/μιάμισης ώρας. Μπορείς επίσης να βγείς και να συνδιάσεις και τα δύο , αργό ~ πιο γρήγορο ~ αργό για όση ώρα θέλεις (μέχρι μιάμιση ώρα). Αυτοσχεδίασε και διασκεδασέτο.
Κάνε μια αναζήτηση στο φορουμ για τις διάφορες μορφές προπονήσεων, μάθε τι είναι το long run , τι είναι το tempo και τι είναι η διαλειμματική. Οταν βάλεις πιο συγκεκριμένο στόχο κάποιον λαικο αγώνα , ίσως ένα 10αρι, τότε θα πρέπει να συγκεκριμενοποιήσεις περισσότερο τις προπονήσεις σου. Οχι τίποτα τρελό , μην φανταστείς.
ps. Οσο τρέχεις, δεν κάνεις τίποτα "λάθος"... :))
People make life so much worse than it has to be and believe me, it's a nightmare without their help. ~ Boris Yelnikoff |
|
|
|
bizzilizzie
Senior Forum-Runner
Greece
691 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 04/03/2012 : 23:50:30
|
quote:
Originally posted by Alexisg
Ειμαι 42 ετών 1.73 και 74 κιλά. Τρέχω 10 χλμ. σε 5.45/χλμ. με σταθερό ρυθμό, 3 φορές την εβδομάδα. Μέτρησα τους καρδιακους μου παλμους αρκετές φορές με 2 διαφορετικούς καρδιογράφους και με τα δάχτυλα και τρέχω με 169-174 παλμους συνεχώς για 40 λεπτά. Τα άλλα 20 περίπου λεπτά είναι ζέσταμα και χαλάρωμα. Το μάξιμουμ των παλμών στην ηλικία μου είναι 177. Κάνω κάτι λάθος; Μοιάζει να τρέχω στο 96% για 40 λεπτά. Αν πηγαίνω με λιγότερους παλμούς μου φαίνεται εύκολο. Ελπίζω κάποιος να μου απαντήσει για να καταλάβω αν είναι επικίνδυνο.
Καλησπέρα Alexis....
για να μάθεις το πραγματικό 'μάξιμουμ των παλμών' (HR max) σου, υπάρχει ένας τρόπος με περπάτημα, που είναι πολύ καλό και εύκολο
Περπατάς σ'ένα στάδιο για 4 γύρους γρήγορα και δυναμικά. Στο μέγιστο HR που βλέπεις, θα προσθέσεις 40 αν δεν γυμνάζεσε καθόλου, 50 εαν κάνεις κάποια αερόβια άσκηση 20λ 3 φορές την εβδομάδα, και 60 εαν κάνεις προπόνηση πάνω από 1 ώρα την εβδομάδα.
Εμένα μου βγήκε σωστά....!! Με έβγαλε 195.... (ενώ με τη κλασσική φορμουλα (220-ηλικια) θα'πρεπε να είχα 169).... και σε διαλειμματικές σε ανηφόρες, είδα πράγματι ένα 196 στο παλμογράφο μου.....!!.....
Εδω ειναι λινκ στο site για το 'sub max 1 mile walking test'
http://www.howtobefit.com/determine-maximum-heart-rate.htm
 |
|
|
|
Dimosthenis
Master Forum-Runner
Greece
4411 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 05/03/2012 : 02:55:20
|
quote:
Originally posted by Alexisg
Ειμαι 42 ετών 1.73 και 74 κιλά. Τρέχω 10 χλμ. σε 5.45/χλμ. με σταθερό ρυθμό, 3 φορές την εβδομάδα. Μέτρησα τους καρδιακους μου παλμους αρκετές φορές με 2 διαφορετικούς καρδιογράφους και με τα δάχτυλα και τρέχω με 169-174 παλμους συνεχώς για 40 λεπτά. Τα άλλα 20 περίπου λεπτά είναι ζέσταμα και χαλάρωμα. Το μάξιμουμ των παλμών στην ηλικία μου είναι 177. Κάνω κάτι λάθος; Μοιάζει να τρέχω στο 96% για 40 λεπτά. Αν πηγαίνω με λιγότερους παλμούς μου φαίνεται εύκολο. Ελπίζω κάποιος να μου απαντήσει για να καταλάβω αν είναι επικίνδυνο.
Να προσθέσω πως για το ποσοστό % των καρδιακών παλμών έχω διαβάσει το εξής:
Όταν λένε πως τρέχεις στο 70% (πχ) εννοούν στο ΕΚΣ+0,7(ΜΚΣ-ΕΚΣ) όπου ΜΚΣ η μέγιστη καρδιακή συχνότητα και ΕΚΣ η ελάχιστη |
|
|
|
Dejan
Master Forum-Runner
Greece
3884 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 05/03/2012 : 07:38:12
|
Κάποτε είχα διαβάσει την έρευνα που έλεγε ότι σε μόλις στο 70% ισχύει το 220-ηλικία ενώ για το υπόλοιπο 30% μπορεί να υπάρχουν μεγάλες αποκλίσεις και διακυμάνσεις. Εγώ είμαι στις αποκλίσεις. Παρόλα αυτά ακόμη και για αυτό το 70% πλέον δεν είμαι σίγουρος καθώς δεν έχω βρει να ισχύει ούτε στο 30-40%. Μου θυμίζει μάλλον κάποια φόρμουλα ιατρών ώστε να μη τους παθαίνει καρδιακά ο κόσμος στα γυμναστήρια και στα γήπεδα 
______________________
“Ethiopians and Kenyans are running 160 miles a week, more than you will ever run, because it’s their only way out, and those who survive that are going to be really hard to beat unless you do everything perfectly,” Salazar told Ritzenhein. “If they have better biomechanics, too, you are in trouble.” |
|
|
|
Fidelio
Master Forum-Runner
2582 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 05/03/2012 : 08:15:43
|
Ναι η εξίσωση για την max (όπως πχ και η διατροφικές εξισώσεις )έχουν βγεί με βάση τον μέσο όρο των ηλικιακών κατηγοριών και για να τους "προστατέψουν". Από όσο έχω διαβάσει σε ερασιτέχνες ποδηλάτες, δρομείς , κολυμβητές, τριαθλητές κ.ο.κ. οι περισσότεροι έχουν max παραπάνω , λιγότεροι έχουν παρακάτω και πολύ σπάνια έχουν την ίδια τιμή που δινει η εξίσωση/σεις. Αυτοί βέβαια οι αθλούμενοι δεν προσέγγισαν την max τους με το που ξεκίνησαν αθλητισμό , αλλά με τον καιρό και μέσα από τις πιο έντονες προπονήσεις τους ή λιγότεροι απο αυτούς μέσα από εργομετρικό έλεγχο.
Σε κάθε περίπτωση η ΚΣ είναι σχετική και η τιμή της δεν σημαίνει απολύτως τίποτα για την απόδοση , πέρα από έναν δεικτη ο οποίος προσφέρεται αρχικά για ασφαλή προπονηση και δευτερευόντως ως δείκτης κόπωσης για πιο προχωρημένους αθλητές. Από την άλλη σε οποιο άθλημα είναι αυτό δυνατόν, η ΚΣ ως παραμετρος έντασης της προπονησης λαμβάνεται υπόψην όσο το δυνατόν λιγότερο, πχ στη ποδηλασία από τοτε που βγήκαν τα βατόμετρα, στο τρέξιμο από την στιγμή που βγήκαν τα gps ή κάποια συσκευή που μετράει το ρυθμό σε min/km κ.ο.κ.
Σημασία έχει η ισχύς που αποδίδει ο αθλητής σε συνάρτηση με το λεγόμενο effort απόδοσης, το πως αισθάνεται δηλαδή (εύκολα, μέτρια, σχετικά δύσκολα, δύσκολα, πολύ δύσκολα κτλ ) η ισχύς στους δρόμους αντοχής δεν μπορεί να μετρηθεί , οπότε το επόμενο στάδιο είναι ο ρυθμός min/km. Η ΚΣ είναι χρήσιμη για να παρακολουθείται η κόπωση του αθλούμενου ~ μια ψηλάφηση των 10΄΄ την ώρα που πρέπεί ή ένα garmin για μελέτη των διακυμάνσεων στον υπολογιστή μετά την προπονηση.
Τώρα για μένα και off the record , δεν πα να λέει η ΚΣ οτι θέλει ~ μπελάς είναι να κουβαλάω αυτό το μαραφέτι στο στήθος. Οταν έχεις τρέξει 15 χιλιάδες φορές στο τέμπο σου , ξέρεις και νιώθεις πότε είσαι καλά και μέσα στον στόχο. Αρκεί να ξέρεις τον ρυθμό σου min/km..
People make life so much worse than it has to be and believe me, it's a nightmare without their help. ~ Boris Yelnikoff |
Edited by - Fidelio on 05/03/2012 08:17:00 |
|
|
|
huskarl
Senior Forum-Runner
855 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 05/03/2012 : 19:26:13
|
http://en.wikipedia.org/wiki/Heart_rate#Formula
The most common formula encountered, with no indication of standard deviation, is:
HRmax = 220 − age
The formula has been attributed to various sources, but is widely thought to have been devised in 1970 by Dr. William Haskell and Dr. Samuel Fox.[5] Inquiry into the history of this formula reveals that it was not developed from original research, but resulted from observation based on data from approximately 11 references consisting of published research or unpublished scientific compilations.[6] It gained widespread use through being used by Polar Electro in its heart rate monitors,[5] which Dr. Haskell has "laughed about",[5] as it "was never supposed to be an absolute guide to rule people's training."[5] |
|
|
| |
Θέμα |
|
|
|
Καρδιακοί παλμοί
