| Συγγραφέας |
 Θέμα  |
|
ektorakos
Newbie Forum Runner
Greece
47 Δημοσιεύσεις |
 Δημοσιεύτηκε - 14/11/2013 : 14:09:04
|
Καλησπερα σας.
Ειμαι 34 χρονων 1,71 και 70 κιλα.
Τρεχω αρκετα χρονια αλλα πιο συστηματικα απο Ιουνιο του 2012
Εκανα περυσι τον πρωτο μου Μαραθωνιο (ΚΜΑ) σε 4:08
Φετος τον εβγαλα σε 3:58
Μπορειτε να μου προτεινετε ενα εβδομαδιαιο προγραμμα προπονησεων για βελτιωση βασει της φετεινης μου επιδοσης? Δε ζηταω παπαδες αλλα θεωρουσα εφικτο ενα στοχο στο 3:45 με 3:50 για του χρονου.
Ρωταω γιατι ενω κανω 3-4 προπονησεις κανω οτι να ναι. κανω συνηθως 16 χιλιομετρα σχετικα γρηγορα. διαβαζω για τεμπο αλλα που να τρεχω? Διαβαζω για διαλλειματικες αλλα με τι τεμπο?
Μαλλον πρεπει να χασω και λιγο βαρος.
Ευχαριστω |
|
|
gargadua
Master Forum-Runner
Afghanistan
7473 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 14/11/2013 : 15:46:38
|
Δοκίμασε σαν μπούσουλα από το www.runnersworld.com που τα προπονητικά του προγράμματα βασίζονται στην φόρμουλα του jack daniel's κάνε 1 απλή εγγραφή και μετά πήγαινε στο tools, περίπου στη μέση και δεξιά της σελίδας, μπες στο smart coach βάλε τα στοιχεία σχετικά με την προπόνηση που σου ζητάει και είσαι έτοιμος.
Ετσι θα έχεις και 1 σφαιρική εικόνα προπόνησης.
Ηττημένος δεν είναι αυτός που χάνει αλλά αυτός που παραιτείται.
|
 |
|
|
PATENTAS
Elite Forum-Runner
Greece
1494 Δημοσιεύσεις |
|
|
ektorakos
Newbie Forum Runner
Greece
47 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 15/11/2013 : 18:10:15
|
Εντυπωσιακο! στο runners world εβαλα ενα προγραμμα Μαραθωνιου
Intensity : Hard
Weekly Kms : 50-58
Την ημερα του αγωνα το προγραμμα μου προτεινει να το παω με ρυθμο 5:12 και να τερματισω σε 3:39
Αυτο θα ηταν ονειρεμενο. 18 λεπτα καλυτερα απο φετος! Αυτη τη στιγμη μου φαινεται ο χρονος σχεδον αδυνατος.
Βλεποντας το προγραμμα αναλυτικα περιεχει
3-4 προπονησεις εβδομαδιαια
Easy runs me pace 6:00 αρχικα που πεφτουν στα 5:56
Tempo runs 10-12 Km που να περιεχουν 5-8 Km σε λιγο πιο γρηγορο pace 5:15 με 4:56 το πολυ. Συνηθως κοντα στο 5:15
Διαλλειματικες με 3-4 χ 1600 στα 7:40 λεπτα διαρκεια το καθε ενα μεχρι 7:29 το πολυ. Αυτο δινει περιπου ρυθμο 4:30 ? καπου εκει.
Long Runs 12-32 Km Pace 6:00 περιπου
Το αστειο ειναι ποιο? Εμενα αυτο το προγραμμα μου φαινεται ευκολο.
Εγω εβγαινα 2-3 προπονησεις την εβδομαδα.
Δεν κανω ποτε κατω απο 10 Κμ , συνηθως κανω 12-16 και που και που κανα ημιμαραθωνιο.
Τρεχω παντα κοντα στο pace 5:00 καμια φορα στο 5:20 αν ειμαι κουρασμενος.
Διαλλειματικες δοκιμασα κανα 2 φορες μονο. Προσπαθησα να κανω 8χ800 στο 4:00 . (μου βγηκε ο πατος)
Θα κανω ποδηλατακι 50-100 Km , θα παω γυμναστηριο για προγραμμα ενδυναμωσης 1 φορα την εβδομαδα,
Που και που podhlatiko brevet (200 Km ποδηλατο) Εκανα ενα ολυμπιακο τριαθλο τον Αυγουστο (αρα και μπολικες προπονησεις σε πισινα)
Καπως ετσι πηγε ολη η χρονια απο τον μαραθωνιο του 2012 μεχρι τον Μαραθ του 2013 που καταφερα ενα 3:58
Μηπως! Μηπως, προπονουμαι υπερβολικα σκληρα και ειμαι μονιμως κουρασμενος? Δηλαδη το προγραμμα αυτο δεν εχει καμια σχεση με το προγραμμα που ακολουθω.
|
|
|
|
gargadua
Master Forum-Runner
Afghanistan
7473 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 15/11/2013 : 19:01:14
|
Ας μην ξεχνάμε ότι αυτά είναι απλά προγράμματα μαραθωνίου και όχι προσαρμοσμένα για τον ΚΜΑ. Τουλάχιστον σε μένα έπιασε για τον Μεγαλέκο αλλά δε νομίζω να έπιανε για τον ΚΜΑ.
Όμως είναι 1 καλός μπούσουλας, τίποτα άλλο.
Το αν θα είναι απλό δεν ξέρεις αν δεν το δοκιμάσεις. Επίσης, δεν είναι ο όγκος των χλμ αλλά η ποιότητα της προπόνησης που θα σου δώσει αυτό το κάτι επιπλέον.
Ηττημένος δεν είναι αυτός που χάνει αλλά αυτός που παραιτείται.
|
|
|
|
ektorakos
Newbie Forum Runner
Greece
47 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 15/11/2013 : 19:34:39
|
απλα νιωθω οτι πρεπει να αποφασισω τι θελω περισσοτερο το τριαθλο η τον Μαραθωνιο.
ευχαριστω για τις απαντησεις
|
|
|
|
Trexalitsa78
Senior Forum-Runner
Greece
560 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 19/11/2013 : 00:36:16
|
Καλησπέρα,
είμαι νέο μέλος στο forum και συγχωρέστε με αν το θέμα έπρεπε να το βάλω σε άλλη ενότητα, ή αν έπρεπε να ανοίξω καινούριο..
Για αρχή να σας συστηθώ. Είμαι 35 χρονών, 171εκ και 57 κιλά. Ξεκίνησα να τρέχω το Μάιο, όπου μια φίλη με παρότρυνε να τρέξουμε τον ημιμαραθώνιο στο Φλοίσβο. Μέχρι τότε δεν είχα τρέξει ποτέ σε δρόμο. Έτρεξα τον αγώνα, χωρίς καν ρολόι, με κάτι παπούτσια που δεν ήταν καν για τρέξιμο και έκανα 2:06". Αυτό ήταν. το μικρόβιο του τρεξίματος μπήκε για τα καλά μέσα μου και αποφάσισα να τρέξω τον ΚΜΑ. Ξεκίνησα να τρέχω σαν τρελή, χωρίς να τηρώ τον κανόνα του να ανεβάζω σταδιακά τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα το τρέξιμο ήταν σαν ναρκωτικό για μένα και ήθελα συνέχεια και περισσότερο.. αποτέλεσμα ήταν περιοστίτιδα και οστικά οιδήματα και στις δύο κνήμες  το τρέξιμο δεν το σταμάτησα παρόλα αυτά και με καθημερινές φυσιοθεραπείες κατάφερα όχι μόνο να σταθώ στην αφετηρία αλλά και να τερματίσω τον πρώτο μου μαραθώνιο!!
Το θέμα μου είναι το εξής: επειδή δεν έχω μεγάλη εμπειρία απο το τρέξιμο, ξεκίνησα απτο μηδέν και άρχισα αμέσως να τρέχω σχετικά μεγάλες αποστάσεις, έχω μάθει να τρέχω με ένα μόνο pace. έχω βρεί έναν ρυθμό και με αυτόν πάω είτε πρόκειται να τρέξω 5χμ είτε 42... επειδή θέλω να τρέξω την Κυριακή το δεκάρι του ΣΔΥΑ , θα ήθελα να το κάνω σε έναν καλούτσικο χρόνο... δεν 8έλω να πάω με ρυθμό σαν να πρόκειται να κάνω μαραθώνιο.. τι προπόνηση πρέπει να κάνω για να βελτιώσω το χρόνο μου στο δεκάρι? αν το pace μου στο μαραθώνιο είναι 5;50'"-5;40" το χμ, σε τι ρυθμό πρέπει να στοχεύω για το δεκάρι? προλαβαίνω μέσα στη βδομάδα να το βελτιώσω?
ευχαριστώ εκ των προτέρων για τις απαντήσεις σας και συγγνώμη για το μέγεθος του post |
|
|
|
KostasPVol
Moderator
Greece
3992 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 19/11/2013 : 01:02:13
|
Τίποτα δεν μπορεί να βελτιωθεί αισθητά μέσα σε μια βδομάδα. Τα αποτελέσματα βγαίνουν σε βάθος χρόνου, και περνάνε χρόνια για να φτάσει κανείς στο καλύτερό του επίπεδο. Επειδή μάλιστα είσαι κι από μαραθώνιο, το σωστότερο θα ήταν ενεργητική ξεκούραση (εννοώ να μη κάθεσαι, αλλά να μη κάνεις και υπερβολές). Γι'αυτό καλύτερα μη τρέξεις στα όρια τη Κυριακή, άφησε το για επόμενο αγώνα, που θα έχεις ξεκουραστεί και θα έχεις προπονηθεί κατάλληλα. Το να τρέξεις τη Κυριακή τέμπο, είναι υπεραρκετό.
Επίσης δες πως θα κάνεις πιο ολοκληρωμένη προπόνηση, ώστε άλλο ρυθμό να έχεις στα 5, και άλλο στα 42χλμ. Τον πρώτο καιρό που τρέχαμε, όλοι είχαμε μεγάλο ενθουσιασμό, αλλά αν δεν συνδυάζεται με μεγάλη προσοχή, έρχονται τα αντίθετα αποτελέσματα, όχι μόνο σε χρόνους, αλλά και από πλευράς τραυματισμών. Πολλοί μπορεί να έχουν βγει οφ ίσως και για πάντα, λίγο καιρό από τότε που ξεκίνησαν τρέξιμο, μόνο και μόνο λόγω του ενθουσιασμού.
Σύνεση λοιπόν καλύτερα. Συγχαρητήρια για το πολύ καλό ξεκίνημα, εύχομαι ακόμη καλύτερη συνέχεια! |
|
|
|
Trexalitsa78
Senior Forum-Runner
Greece
560 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 19/11/2013 : 10:39:39
|
quote:
Originally posted by KostasPVol
Τίποτα δεν μπορεί να βελτιωθεί αισθητά μέσα σε μια βδομάδα. Τα αποτελέσματα βγαίνουν σε βάθος χρόνου, και περνάνε χρόνια για να φτάσει κανείς στο καλύτερό του επίπεδο. Επειδή μάλιστα είσαι κι από μαραθώνιο, το σωστότερο θα ήταν ενεργητική ξεκούραση (εννοώ να μη κάθεσαι, αλλά να μη κάνεις και υπερβολές). Γι'αυτό καλύτερα μη τρέξεις στα όρια τη Κυριακή, άφησε το για επόμενο αγώνα, που θα έχεις ξεκουραστεί και θα έχεις προπονηθεί κατάλληλα. Το να τρέξεις τη Κυριακή τέμπο, είναι υπεραρκετό.
Επίσης δες πως θα κάνεις πιο ολοκληρωμένη προπόνηση, ώστε άλλο ρυθμό να έχεις στα 5, και άλλο στα 42χλμ. Τον πρώτο καιρό που τρέχαμε, όλοι είχαμε μεγάλο ενθουσιασμό, αλλά αν δεν συνδυάζεται με μεγάλη προσοχή, έρχονται τα αντίθετα αποτελέσματα, όχι μόνο σε χρόνους, αλλά και από πλευράς τραυματισμών. Πολλοί μπορεί να έχουν βγει οφ ίσως και για πάντα, λίγο καιρό από τότε που ξεκίνησαν τρέξιμο, μόνο και μόνο λόγω του ενθουσιασμού.
Σύνεση λοιπόν καλύτερα. Συγχαρητήρια για το πολύ καλό ξεκίνημα, εύχομαι ακόμη καλύτερη συνέχεια!
Ευχαριστώ!!! με πρόγραμμα από εδώ και μπρος. Θέληση και όρεξη έχω μπόλικη, θα δουλεύω συστηματικά για να βλέπω σταδιακή βελτίωση. δεν θέλω να είμαι κομήτης στο τρέξιμο, ήρ8α για να μείνω! και εύχομαι για πολλά πολλά χρόνια ακόμα  |
|
|
|
echetlos
Master Forum-Runner
9191 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 19/11/2013 : 11:19:12
|
Trexalitsa, βάλε λίγο φρένο γιατί όπως είδες, την προηγούμενη φορά μπήκε από μόνο του...
"My sport is your sport's punishment" |
|
|
|
Trexalitsa78
Senior Forum-Runner
Greece
560 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 19/11/2013 : 11:46:02
|
quote:
Originally posted by echetlos
Trexalitsa, βάλε λίγο φρένο γιατί όπως είδες, την προηγούμενη φορά μπήκε από μόνο του...
"My sport is your sport's punishment"
τα πάθημα θα γίνει μάθημα!! ευτυχώς διαβάζω και τις εμπειρίες σας στο forum και συνετίζομαι λιγάκι... |
|
|
|
Hermes
Elite Forum-Runner
Greece
2398 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 19/11/2013 : 16:10:33
|
καλά σου λένε trexalitsa!
προσέχουμε για να (τρ)έχουμε |
|
|
|
tazi
Senior Forum-Runner
726 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 19/11/2013 : 20:00:27
|
Γεια σου τρεχαλιτσα!!
Καταρχήν μην βιάζεσαι, άε το σώμα να συνηθίσει στη καινουρια ασκηση και σιγά σιγα θα δεις αποτελεσματα.
Ανάλογα με το πόσες φορες εχεισ σκοπο να τρεχεις την εβδομάδα, υπάρχουν και τα αναλογα προγράμμτα.
Εντελώς γενικά θα πρέπει να εχεις στο μυαλό σου πως υπάρχουν 4-5 διαφορετικοι ρυθμοι τρεξίματος.
1. Τρέξιμο χαλαρο σε ρυθμό ξεκούραστο και απροβλημάτιστο. Αυτός είναι ο ρυθμός των LR.
2. Ελεύθερο τρέξιμο, πιο έντονο απο το προηγούμενο, το οποίο όμως είναι χαλαρο και δε κουράζει.
3.Tempo run. Ρυθμός περίπου αγώνα 5 χλμ δηλαδή.
4. Διαλειματικό τρέξιμο. Πολύ έντονο τρέξιμο δηλαδή για περιορισμένο χρονικό διάστημα το οπόιο επαναλαμβάνεται ύστερα από σχετικά μικρό διάστημα ξεκούρασης.
Ενδιάμεσα βέβεια υπάρχουν πολλοί και διαφορετικοί ρυθμοί, αλλά έχε για μπούσουλα αυτούς τουσ 4 για αρχή.
Ανάλογα με το επίπεδο του αθλητή αυτοί οι ρυθμοί διαφέρουν σε ταχύτητα.
Στο ξεκίνημα καλό είναι να ασχοληθείς κυρίως με τις δύο πρώτες κατηγορίες τρεξίματος. Με αυτό το τρόπο δε φορτίζεις ιδιαίτερα το σώμα σου αλλά σταδιακά φτιάχνεις αερόβια βάση.
Αργότερα βάζεις σιγά σιγά και τους δύο άλλους ρυθμούς, πάντα με σύνεση γιατί οι τραυματισμοί εκτόας από το ότι είναι πάντα μπροστά μας είναι πολύ ύπουλοι και πολλές φορές δε δίνουν σημάδια ότι έρχονται.
Καλά τρεξίματα!! |
|
|
|
Trexalitsa78
Senior Forum-Runner
Greece
560 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 19/11/2013 : 22:28:49
|
Tazi, Hermes, σας ευχαριστώ και τους δύο.
Έχω κάνει κάποιες διαλλειματικές , απλά δεν ήξερα και τις έκανα πιο γρήγορα απ ότι έπρεπε, με αποτέλεσμα να μην γίνεται σωστά η προπόνηση αφού δεν τηρούσα σωστά τα ενδίαμεσα διαλλείματα  και οι προπονήσεις tempo, λάθος ήταν
Το μαραθώνιο τον έτρεξα, κρατώντας σταθερό ρυθμό σε όλα τα χιλιόμετρα, 5:50" το χλμ , ακόμα και μετά το 32 που ένοιωθα καλά, φοβήθηκα και δεν άνοιξα στην κατηφόρα.
Το δεκάρι δηλαδή να προσπαθήσω να το τρέξω σαν tempo run? Mέχρι την Κυριακή που είναι ο αγώνας, τι προπόνηση να κάνω;
|
|
|
|
giorgosdelta
Master Forum-Runner
Greece
4808 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 19/11/2013 : 22:43:04
|
| Το 5:40~5:50λεπτά/χλμ στον Μαραθώνιο αντιστοιχεί σε 5:15 με 5:20 για δεκάρι. 52:30 με 53:00 λεπτά στο σύνολο. |
|
|
|
Trexalitsa78
Senior Forum-Runner
Greece
560 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 19/11/2013 : 23:12:25
|
quote:
Originally posted by giorgosdelta
Το 5:40~5:50λεπτά/χλμ στον Μαραθώνιο αντιστοιχεί σε 5:15 με 5:20 για δεκάρι. 52:30 με 53:00 λεπτά στο σύνολο.
Τέλεια!!! Χίλια ευχαριστώ!!!! Μου έδωσες ένα μπούσουλα, να ξέρω τι να στοχεύω happy happy happy!!!! |
|
|
|
Θέμα |
|
Συμβουλες προπονησης
