| Συγγραφέας |
 Θέμα  |
|
echetlos
Master Forum-Runner
9191 Δημοσιεύσεις |
 Δημοσιεύτηκε - 17/12/2013 : 14:26:34
|
Έχει ψάξει κανείς ποια είναι η ενδεδειγμένη προπόνηση με αντιστάσεις για δρομείς;
%max, επαναλήψεις, προτεινόμενες ασκήσεις, κτλ...
Κάτι που να βασίζεται σε προπονητικά πρωτόκολλα, όχι τι συνηθίζει να κάνει ο καθένας μας.
"My sport is your sport's punishment" |
|
|
NIKOS T.
Master Forum-Runner
Greece
8812 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 17/12/2013 : 22:20:37
|
H τυπική προσέγγιση λιγότερα βάρη περισσότερες επαναλήψεις έχει αποδεδειγμένα αποτελέσματα στην απόδοση-επίδοση του δρομέα.
Δηλαδή μιλάμε για μυϊκή αντοχή,στις 12-15 επαναλήψεις maximum. Η μέγιστη δύναμη σε κάποιες περιόδους όπως τώρα μετά από αγώνα βοηθάει επίσης πολύ,αλλά ελεγχόμενα και προσοχή στην τεχνική για αποφυγή τραυμαυτισμών,αλλά σίγουρα όχι όταν μπούμε σε προετοιμασία για τον αγώνα.
Μάλιστα έχει αποδειχθεί πως η προπόνηση μέγιστης δύναμης βελτιώνει τη δρομική οικονομία.
Για παράδειγμα,3-5 σετ από 3-6 επαναλήψεις στο 85-90% της max,δεν αυξάνουν τη μυϊκή μάζα,αλλά βελτιώνουν τη δύναμη.
Μια άλλη προσέγγιση είναι οι πλειομετρικές,αυξάνουν επίσης τη μέγιστη δύναμη και βελτιώνουν την οικονομία.
Επίσης να μην ξεχνάμε τον κορμό(πλανκς).
Οι περισσότεροι συγκλίνουν σε 3 μέρες ενδυνάμωση την εβδομάδα,μία βάρη η πλειομετρικές,μια κορμό(πλανκς) και μια ανηφόρες.
Τωρα για το ποιες συγκεκριμένες ασκήσεις ....
1) squat
2) squat με παγκο
3) boulgarian squat ως εισαγωγη στους δικεφαλους
4) Leg curl στο μηχανημα
5) Αρσεις θανατου
6) Με μπαρα στους ωμους ανεβαινεις σε σταθερο σκαλοπατι περιπου 40-50εκ ενα ενα τα ποδια (κανεις 12 επαναληψεις το ενα ποδι μετα το αλλο συνεχομενα)
7)Αλματα στο ιδιο σταθερο σκαλοπατι με τα 2 ποδια σαν εκτιναξη
8) Σε μια σκαλα πολυκατοικιας ανεβαινεις 2 πατωματα συνεχομενα με αλματα ανα 2 σκαλοπάτια
9)Αρσεις γαστροκνημιου
Για ζεσταμα μπορεις να δουλεψεις με λαστιχο "ΣΤΑΥΡΟ" απαγωγους προσαγωγους δικεφαλους τετρακεφαλους καθε ποδι Χ 30 επαναληψεις
Επισης για ζεσταμα μπορεις επισης να δουλεψεις leg press
με λιγα κιλα και επαναληψεις
δεν στην εγραψα για βασικη ασκηση γιατι οι υπολοιπες την επικαλυπτουν κατα πολύ.
Αυτα τα κανεις ΜΟΝΟ για ποδια.
Αν θελεις πλανκς στα ανεβαζω.
Το προγραμμα αυτο ειναι συνδυασμος απο κλασσικες ασκησεις και ασκησεις απο το Strength and Conditioning.
Να ναι καλά ο φίλος Βασίλης(bkafkas) που μου το στειλε!!
"Αν νομίζεις ότι τα έχεις όλα υπό έλεγχο, τότε δεν τρέχεις αρκετά γρήγορα" |
Edited by - NIKOS T. on 17/12/2013 22:25:36 |
 |
|
|
GERMANOS
Master Forum-Runner
6557 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 17/12/2013 : 22:34:51
|
Και όσο μεγαλώνεις και προχωράει η ΠΡΟ.ΓΕΡ.ΜΑ.
πας σε πιο εξειδικευμένες ασκήσεις!!! |
|
|
|
echetlos
Master Forum-Runner
9191 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 18/12/2013 : 00:24:41
|
Ευχαριστώ Νικόλα!
Και έμμεσα τον Βασίλη!
"My sport is your sport's punishment" |
|
|
|
Savvas
Master Forum-Runner
Greece
4318 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 18/12/2013 : 07:36:18
|
Πω πω κουραστηκα και μονο που τα διαβασα παιδια.
Ο Γκρινιαρης του Φορουμ |
|
|
|
trexantiris
Master Forum-Runner
Greece
5735 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 18/12/2013 : 08:52:57
|
quote:
Originally posted by GERMANOS
Και όσο μεγαλώνεις και προχωράει η ΠΡΟ.ΓΕΡ.ΜΑ.
πας σε πιο εξειδικευμένες ασκήσεις!!!
...μα όσο προχωράει η ηλικία είναι που βάζουμε και πιο εξειδικευμένα πράγματα στην προπόνησή μας για να βελτιώσουμε ακόμα και το δευτερόλεπτο Τίμο!
Και όπως λέει και ο Σάββας, κουραστικές και μόνο που τις διαβάζεις μεν, αποτελεσματικές δε (εσύ Σάββα δεν τις χρειάζεσαι, εμείς τα χρεπια τι να πούμε!)...
Free your feet...free your senses! |
|
|
|
georun
Forum-Runner
Greece
198 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 18/12/2013 : 08:57:14
|
καλημερα!
μια ερωτηση αν εχεις την ευγενη καλοσυνη.
η προπονηση με βαρη πρεπει να γινεται πριν μπουμε σε προετοιμασια η και κατα την διαρκεια της προετοιμασιας?
πχ.κανω προγραμμα 3 μηνων για μαραθωνιο.
τα βαρη πριν το 3μηνο η κατα την διαρκεια τις μερες που δεν τρεχουμε η εχουμε χαλαροτερο προγραμμα και οσο ανεβαζουμε χλμ παραταμε τα βαρη?
ευχαριστω!!quote:
Originally posted by NIKOS T.
H τυπική προσέγγιση λιγότερα βάρη περισσότερες επαναλήψεις έχει αποδεδειγμένα αποτελέσματα στην απόδοση-επίδοση του δρομέα.
Δηλαδή μιλάμε για μυϊκή αντοχή,στις 12-15 επαναλήψεις maximum. Η μέγιστη δύναμη σε κάποιες περιόδους όπως τώρα μετά από αγώνα βοηθάει επίσης πολύ,αλλά ελεγχόμενα και προσοχή στην τεχνική για αποφυγή τραυμαυτισμών,αλλά σίγουρα όχι όταν μπούμε σε προετοιμασία για τον αγώνα.
Μάλιστα έχει αποδειχθεί πως η προπόνηση μέγιστης δύναμης βελτιώνει τη δρομική οικονομία.
Για παράδειγμα,3-5 σετ από 3-6 επαναλήψεις στο 85-90% της max,δεν αυξάνουν τη μυϊκή μάζα,αλλά βελτιώνουν τη δύναμη.
Μια άλλη προσέγγιση είναι οι πλειομετρικές,αυξάνουν επίσης τη μέγιστη δύναμη και βελτιώνουν την οικονομία.
Επίσης να μην ξεχνάμε τον κορμό(πλανκς).
Οι περισσότεροι συγκλίνουν σε 3 μέρες ενδυνάμωση την εβδομάδα,μία βάρη η πλειομετρικές,μια κορμό(πλανκς) και μια ανηφόρες.
Τωρα για το ποιες συγκεκριμένες ασκήσεις ....
1) squat
2) squat με παγκο
3) boulgarian squat ως εισαγωγη στους δικεφαλους
4) Leg curl στο μηχανημα
5) Αρσεις θανατου
6) Με μπαρα στους ωμους ανεβαινεις σε σταθερο σκαλοπατι περιπου 40-50εκ ενα ενα τα ποδια (κανεις 12 επαναληψεις το ενα ποδι μετα το αλλο συνεχομενα)
7)Αλματα στο ιδιο σταθερο σκαλοπατι με τα 2 ποδια σαν εκτιναξη
8) Σε μια σκαλα πολυκατοικιας ανεβαινεις 2 πατωματα συνεχομενα με αλματα ανα 2 σκαλοπάτια
9)Αρσεις γαστροκνημιου
Για ζεσταμα μπορεις να δουλεψεις με λαστιχο "ΣΤΑΥΡΟ" απαγωγους προσαγωγους δικεφαλους τετρακεφαλους καθε ποδι Χ 30 επαναληψεις
Επισης για ζεσταμα μπορεις επισης να δουλεψεις leg press
με λιγα κιλα και επαναληψεις
δεν στην εγραψα για βασικη ασκηση γιατι οι υπολοιπες την επικαλυπτουν κατα πολύ.
Αυτα τα κανεις ΜΟΝΟ για ποδια.
Αν θελεις πλανκς στα ανεβαζω.
Το προγραμμα αυτο ειναι συνδυασμος απο κλασσικες ασκησεις και ασκησεις απο το Strength and Conditioning.
Να ναι καλά ο φίλος Βασίλης(bkafkas) που μου το στειλε!!
"Αν νομίζεις ότι τα έχεις όλα υπό έλεγχο, τότε δεν τρέχεις αρκετά γρήγορα"
|
|
|
|
NIKOS T.
Master Forum-Runner
Greece
8812 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 18/12/2013 : 09:16:35
|
Τα ερεθίσματα στους μυς πρέπει να είναι συνεχόμενα,οπότε η ενδυνάμωση δεν σταματάει ποτέ,εκτός φυσικά από την τελευταία εβδομάδα πριν τον αγώνα.
Ναι κοίταξε να βάλεις ενδυνάμωση στις ευκολότερες προπονήσεις σου.
"Αν νομίζεις ότι τα έχεις όλα υπό έλεγχο, τότε δεν τρέχεις αρκετά γρήγορα" |
|
|
|
Savvas
Master Forum-Runner
Greece
4318 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 18/12/2013 : 09:25:30
|
quote:
Originally posted by trexantiris
quote:
Originally posted by GERMANOS
Και όσο μεγαλώνεις και προχωράει η ΠΡΟ.ΓΕΡ.ΜΑ.
πας σε πιο εξειδικευμένες ασκήσεις!!!
...μα όσο προχωράει η ηλικία είναι που βάζουμε και πιο εξειδικευμένα πράγματα στην προπόνησή μας για να βελτιώσουμε ακόμα και το δευτερόλεπτο Τίμο!
Και όπως λέει και ο Σάββας, κουραστικές και μόνο που τις διαβάζεις μεν, αποτελεσματικές δε (εσύ Σάββα δεν τις χρειάζεσαι, εμείς τα χρεπια τι να πούμε!)...
Free your feet...free your senses!
Στις μεγαλες εντασεις κι αν ειναι απαραιτητα τα βαρη-ενδυναμωση Μανωλη, την περσινη χρονια αφιερωσα αρκετο χρονο στην ενδυναμωση και ειδα μεγαλη διαφορα στους τραυματισμους.
Απλα τωρα δεν προλαβαινω με τιποτα.
Ο Γκρινιαρης του Φορουμ |
|
|
|
Nikos forlan
Forum-Runner
Greece
187 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 18/12/2013 : 09:53:01
|
| Έχω βάλει την ενδυνάμωση μετά απο κάθε προπόνηση. 15 χιλιόμετρα...και 20 λεπτά ενδυνάμωση. Ανεξάρτητα το πόσα χιλιόμετρα θα τρέξω, η ενδυνάμωση και οι διατάσεις είναι η ρουτίνα για να τελειώσω. Τραυματισμό δε γλίτωσα, αλλά σε ανεβάζει σε άλλο επίπεδο, το -γερό-σταθερό κορμί. |
|
|
|
georun
Forum-Runner
Greece
198 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 18/12/2013 : 10:39:03
|
ευχαριστω πολυ!!
αν καποιος εχει κανενα βιντεο η φωτο με πλειομετρικες ασκησεις αν μπορει να το ανεβασει?
quote:
Originally posted by NIKOS T.
Τα ερεθίσματα στους μυς πρέπει να είναι συνεχόμενα,οπότε η ενδυνάμωση δεν σταματάει ποτέ,εκτός φυσικά από την τελευταία εβδομάδα πριν τον αγώνα.
Ναι κοίταξε να βάλεις ενδυνάμωση στις ευκολότερες προπονήσεις σου.
"Αν νομίζεις ότι τα έχεις όλα υπό έλεγχο, τότε δεν τρέχεις αρκετά γρήγορα"
|
|
|
|
NIKOS T.
Master Forum-Runner
Greece
8812 Δημοσιεύσεις |
|
|
trexantiris
Master Forum-Runner
Greece
5735 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 18/12/2013 : 11:22:39
|
Για να σοβαρευτώ θα συμφωνήσω με Σάββα...
Όσο ανεβαίνουν οι εντάσεις, τόσο πιο χρήσιμη γίνεται η ενδυνάμωση!
Προσπαθώ να βάζω την ενδυνάμωση στο πρόγραμμά μου 2 φορές την εβδομάδα: μια φορά ασκήσεις με βάρη, και μια φορά πλειομετρικές. Ενδυνάμωση κορμού όσο πιο τακτικά μπορώ, κυρίως με "ελεύθερες" ασκήσεις που δεν απαιτούν όργανα (pull-ups, push-ups, κοιλιακοί κλπ).
...το καλό με τις ασκήσεις που δεν απαιτούν όργανα είναι ότι μπορείςνα τις κάνεις και στο σαλόνι του σπιτιού σου "any time"!
Free your feet...free your senses! |
|
|
|
georun
Forum-Runner
Greece
198 Δημοσιεύσεις |
|
|
bkafkas
Forum-Runner
Greece
177 Δημοσιεύσεις |
|
|
toulge
Advanced Forum-Runner
Greece
299 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 18/12/2013 : 23:20:53
|
Η ενδυναμωση είναι μερος της δρομικης προπονησης μου εδώ και χρονια. Θεωρω ότι είναι απαραιτητη ειδικα στους δρομείς γυμναζει μυς βασικους και υποστηρικτικούς. Νιώθεις τα ποδια θωρακισμένα.
think positive |
|
|
|
Θέμα |
|
Ενδυνάμωση ποδιών με αντιστάσεις.
