| ΠΡΟΕΠΙΣΚΟΠΗΣΗnbsp; ΘΕΜΑΤΟΣ |
| blofas |
Δημοσιευτηκε - 10/12/2014 : 10:25:24
Καλημέρα σας
Δεν ειμαι ούτε διατροφολόγος ούτε τίποτα συναφή, ούτε θα πώ τι είναι το μαγνήσιο πόσο σημαντικό ειναι, οχι μόνο για δρομείς αλλά για όλο τον κόσμο ,αυτά είναι γνωστά και δεν θέλω να κουράσω, αφορμή ήταν η ενασχόληση με το τρέξιμο και η ευκόλη λύση πολλών "πάρε ένα μαγνήσιο κάνεις πολλά χιλιόμετρα" ,
Ειμαι κατά των συμπληρώματων την ώρα που μπορούν να καλυπτούν σε τροφή ΑΛΛΑ
Αυτό το μεγάλο ΑΛΛΑ με κάνει να γράψω και θα ήθελα φυσικά και την γνώμη σας
Θα παραθέσω με νούμερα ΟΧΙ δικά μου φυσικά αλλά αυτά που βγάζουν διατροφολόγοι και άλλοι ειδικοί μπορειτε να τα βρειτε τα νουμερα στο Internet βασικα παντού.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου 400-420 (ΑΝΔΡΕΣ 25+) 320 (ΓΥΝΑΙΚΕΣ 25+)
Ξεκιναω με ενα ενυσχιμενο διατροφολογιο για καλυψη μαγνησιου
και θα δειτε οτι ΔΕΝ φτανετε ευκολο το ΗΜΕΡΗΣΙΟ!
6 ΓΕΥΜΑΤΑ ΤΗΝ ΜΕΡΑ
Πρωινό
* 1 ποτήρι γαλα και 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με λίγο ταχίνι = 100mg
ΤΟ ΣΝΑΝΤΑΡ ΓΙΑ ΝΑ ΠΙΑΝΟΥΜΕ ΤΟ 1/4 ΑΛΛΙΩΣ ΓΑΛΑ ΜΕ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ = 80-90
Σνακ
* 1 μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης με κομματάκια αποξηραμένων φρούτων
=40mg
Γεύμα
*κοτοπουλο (μονο 20mg στα 100gr!),Πένες ολικής άλεσης + τυρι τριμενο = 100mg Μαγνήσιο
Σαλατα δεν βαζω εδω γιατι εχω μακαρονι(αν και η σαλατα οσο και να βοσκισεις εχει 17mg στα 100gr οποτε πρεπει να φας ενα κιλο χορτα να παρεις το 1/4 σε μαγνησιο!)
δεν λεω ομως οτι αποφευγω να τρωω σαλατα απλα στο συγκεκριμενο γευμα δεν εβαλα
Απογευμα
τοστ ολικης +γαλαπουλα+μυζηθρα αναλατη(βαζω μυζηθρα γτ εχει τα λιγοτερα λιπαρα) = 50mg
Ή μια μπανανα = 35mg
Βραδυ
Παρομιο με μεσημερι =100mg
Πριν υπνο
Γαλα =30mg Ή φρουτο max 20mg
Συνολο 400-420
ΤΡΩΜΕ ΜΟΝΟ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΛΙΩΣ ΔΕΝ ΕΧΕΙ ΝΟΗΜΑ ΤΟ ΗΜΕΡΙΣΙΟ ΔΕΝ ΚΑΛΥΠΤΕΤΑΙ ΜΕ ΤΟ ΛΕΥΚΟ ΨΩΜΙ ,
ΔΕΝ ΕΧΩ ΚΟΙΤΑΞΕΙ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΕΔΩ ΠΑΡΑΘΕΤΩ ΜΟΝΟ ΜΑΓΝΗΣΙΟ
ΤΕΛΟΣ ΕΧΩ ΑΝΑΚΑΛΥΨΕΙ ΤΗΝ ΖΕΑ Η ΟΠΟΙΑ ΕΧΕΙ 50% ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΜΑΓΝΗΣΙΟ ΑΠΟ ΤΑ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΛΑ ΘΕΛΩ 3,5 ΕΥΡΩ ΓΙΑ ΕΝΑ ΠΑΚΕΤΟ ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ!!!!
Η ερωτηση ειναι οτι αυτη ειναι μια τυπικη διατροφη να "πιασει" το μαγνησιο θεωρω οτι ο περισσοτερος κοσμος δεν φτανει ουτε τα 300mg και ολοι ξερουμε τις συνεπιες ελλειψης του (δεν μιλαω μονο για κραμπες και δρομικα)
ΓΙΑΤΙ ΚΑΝΕΝΑΣ ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ ΔΕΝ ΚΑΝΕΙ ΕΝΗΜΕΡΩΣΗ ΓΙΑΥΤΟ ΚΑΙ ΚΟΙΤΑΝΕ ΟΛΟΙ ΓΙΑΤΙ ΤΙΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΣΕ ΟΠΟΙΑ ΕΚΠΟΜΠΗ ΜΙΛΑΝΕ?
Οι πιο ψαγμενοι ξερετε οτι μπορουμε να τις παρουμε και απο παστελι που το σουσουμι ειναι δυνατο για μαγνησιο , τα αμυγδαλα , αλλα μιλαω για μια τυπικη διατροφη , που θεωρω οτι το 80% δεν πιανει το απαιτουμενο,
|
| 15 ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ (Πρώτα η πιο πρόσφατη) |
| mike07 |
Posted - 11/04/2023 : 09:17:25
Καλημέρα σας, θα ήθελα να σας ρωτήσω ποιο μαγνήσιο προτιμάτε σε αγώνα καθώς επίσης και την δοσολογία. Αναφέρομαι κυρίως σε αγώνες μεγάλων αποστάσεων (>42κμ). |
| blofas |
Posted - 12/12/2014 : 19:49:12
trexantiri μιας που φυγαμε απο το θεμα τελειως μπορεις να μου δωσεις μια απαντηση εδω μιας και που εισαι εμπειρικα πολυ καλος
ευχαριστω πολυ
http://forum.runningnews.gr/topic.asp?TOPIC_ID=11590
|
| trexantiris |
Posted - 12/12/2014 : 17:40:55
quote:
Originally posted by dimitrissss
Τα αναψυκτικά και οι διάφοροι χυμοί είναι υπερτονονικά. Κατά τη διάρκεια αγώνα ή προπόνησης μεγάλης διάρκειας προτιμώνται υποτονικά ποτά για να μην προβληματίζεται το στομάχι και καταναλώνεις ενέργεια στην πέψη τους.
…παρόλο βέβαια που πλέον έχουμε ξεφύγει από το θέμα του «μαγνησίου» :-)…μια που αναφέρθηκαν τα υπερτονικά/υποτονικά:
- Θα ξεκινήσω από τα ισοτονικά: Ισοτονικά είναι τα «διαλύματα» (ποτά δηλαδή) που ασκούν την ίδια οσμωτική πίεση με αυτήν του αίματος. Με πιο απλά λόγια: έχουν την ίδια συγκέντρωση αλάτων με αυτήν του αίματος. Θεωρητικά τα ποτά αυτά μπορεί να προσφέρουν μηδενική ενέργεια (να είναι δηλαδή σκέτο νεράκι με αλατάκι…). Στην αθλητική όμως βιβλιογραφία ως ισοτονικά χαρακτηρίζονται τα ποτά που προσφέρουν και ενέργεια (οπότε μιλάμε για ισοτονικά ενεργειακά πλέον ποτά) στο επίπεδο των 16-24 θερμίδων/100ml (80-120kcal / 500ml μπουκάλι). «Δυστηχώς» τα πιο πολλά ενεργειακά ποτά του εμπορίου κινούνται στο χαμηλότερο όριο των 80 θερμίδων ανά μισόλιτρο μπουκάλι (πιο πολλές θερμίδες παίρνεις από ένα τυπικό τζελάκι ή μια μπανάνα).
Με την αλατότητα και την ενέργεια που προσφέρουν τα ισοτονικά, μπορείς (θεωρητικά τουλάχιστον) να καλύπτεις όλες τις ανάγκες σε υγρά και ενέργεια πίνοντας μόνο από αυτά.
- Υπερτονικά: τα διαλύματα που έχουν περισσότερη «αλατότητα» από αυτήν του αίματος και προσφέρουν ενέργεια παραπάνω από 24kcal / 100ml (120 θερμίδες / μπουκάλι). Ένας χυμός (πάσης φύσεως) ή ένα αναψυκτικό (όχι τύπου μηδενικών θερμίδων) είναι στάνταρτ υπερτονικά διαλύματα, αφού μπορούν να προσφέρουν έως και 250 θερμίδες ανά μισόλιτρο μπουκάλι. Αυτό σημαίνει ότι αν πίνεις μόνο από αυτά (για να αναπληρώσεις τις ανάγκες σου ΚΑΙ σε υγρά) και θέλεις να πίνεις έως και ένα λίτρο / ώρα…τότε ξεπερνάς το όριο απορρόφησης υδατανθράκων του πεπτικού συστήματος (=1γρ / λεπτό, αν πρόκειται μόνο για γλυκόζη) και σε λίγη ώρα θα μετατρέψεις το στομάχι σου σε πλυντήριο με…απόνερα! Φούσκωμα και καθυστέρηση πέψης θα είναι το αποτέλεσμα, ενώ αν το παρακάνεις αυξάνεται ο κίνδυνος για διάρροια, που για τον οργανισμό είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος «αδειάσματος» του εντερικού σωλήνα! (“flashing”…όπως γίνεται με το τράβηγμα στο καζανάκι στην τουαλέτα :-)
Από την άλλη όμως ΔΕΝ υπάρχει πρόβλημα με την κατανάλωση υπερτονικών διαλυμάτων εάν ανά τακτά χρονικά διαστήματα συμπληρώνεις και με σκέτο νεράκι τις ανάγκες σου σε υγρά. Σε απλά λόγια: μπορείς να πίνεις ένα μπουκάλι αναψυκτικό (με ζάχαρη) αλλά το επόμενο μπουκάλι θα είναι σκέτο νερό. Σε γενικές γραμμές δεν πρέπει να ξεπερνάς τα 60γρ γλυκόζης / ώρα!
Επειδή αναφέρθηκε κάτι για «ενέργεια για την πέψη», να τονιστεί εδώ ότι η ενέργεια που καταναλώνεται για την πέψη μιας τροφής (ακόμα και ενός μαρουλιού) είναι πολύ λιγότερη από αυτήν που τελικά θα δώσει αυτή η τροφή. Με άλλα λόγια δεν υπάρχουν τροφές «αρνητικών θερμίδων».
- Υποτονικά: λιγότερη αλατότητα από αυτήν του αίματος και παρεχόμενη ενέργεια κάτω από 80kcal / μισόλιτρο μπουκάλι. Για μένα δεν είναι χρήσιμα σε αγωνιστικές συνθήκες (προσφέρουν ελάχιστη ενέργεια), αλλά αν συνδυαστούν με έξτρα ηλετρολύτες και ενέργεια (π.χ. τζελς) τότε μπορούν να αποτελέσουν μια λύση…
Και μια που το έφερε η κουβέντα: η γλυκόζη και η φρουκτόζη απορροφούνται με διαφορετικούς μηχανισμούς στο λεπτό έντερο (που δουλεύουν ταυτόχρονα!) και αυτό σημαίνει ότι αν το ενεργειακό ποτό (ή τζελ) που κάποιος χρησιμοποιεί έχει συνδυασμό αυτών των δύο, τότε μπορείς να ξεπεράσεις το όριο των 60γρ / ώρα. Αυτή τη στιγμή ως ιδανική αναλογία θεωρείται το 2:1 (γλυκόζη:φρουκτόζη) που μπορεί να «ωθήσει» την απορρόφηση μέχρι και τα 90γρ / ώρα. Όλα αυτά βέβαια με την προϋπόθεση ότι δεν καταναλώνεις ταυτόχρονα καθόλου λιπαρά και πρωτεΐνες!
Μετά από αυτό το μανιφέστο…εύχομαι καλό ΣΚ σε όλους!
Υ.Γ. Για όποιον δεν τον έχει πάρει ακόμα ο ύπνος από το διάβασμα: το ανθρακικό στα αναψυκτικά μπορεί να προκαλέσει θεματάκια στο πεπτικό όπως ρεψίματα, αερισμούς και φουσκώματα στο στομάχι. Κατά τα άλλα όμως, όχι κάτι άλλο σπουδαίο
Free your feet...free your senses! |
| Apneafrog |
Posted - 12/12/2014 : 13:22:24
Δοκιμασα και ηπια αρκετη coca cola στο 12ωρο στην Ελευσινα και δεν μου δημιούργησε προβλημα.... ισα ισα θα ελεγα οτι ενιωθα την ενεργεια να ποτιζει το κορμι μου...ειδικα μετα το 60-70 χιλιομετρο...
Φυσικα ετρωγα και φαγητο 2-3 κουταλιες ρυζι ανα 5 χιλιομετρα.... συν ολα τα αλλα καλουδια που ειχα...... Ταχινι με μελι.... Μπαρες βιολογικες κτλπ...
Φουσκωμα παντως δεν ενιωσα |
| ANGEL1 |
Posted - 12/12/2014 : 11:55:42
quote:
Originally posted by big-blue
quote:
Originally posted by ANGEL1
quote:
Originally posted by big-blue
quote:
Επίσης η coca cola που δίνουν στον Μαραθώνιο δεν βοηθάει, αντιθέτως το ανθρακικό εμποδίζει...
τι εμποδίζει το ανθρακικό;
Το στομάχι την ώρα που τρέχεις.
εμποδίζει την πέψη εννοείς ε;
Ακριβώς!!! |
| Rigelian |
Posted - 12/12/2014 : 10:53:13
Εμένα μου φτιάχνει το στομάχι μετά το 30! |
| big-blue |
Posted - 12/12/2014 : 10:08:16
quote:
Originally posted by ANGEL1
quote:
Originally posted by big-blue
quote:
Επίσης η coca cola που δίνουν στον Μαραθώνιο δεν βοηθάει, αντιθέτως το ανθρακικό εμποδίζει...
τι εμποδίζει το ανθρακικό;
Το στομάχι την ώρα που τρέχεις.
εμποδίζει την πέψη εννοείς ε;
πάντως το boost που σου δίνει η ζάχαρή της νομίζω πως φαίνεται |
| dimitrissss |
Posted - 12/12/2014 : 09:03:20
Τα αναψυκτικά και οι διάφοροι χυμοί είναι υπερτονονικά. Κατά τη διάρκεια αγώνα ή προπόνησης μεγάλης διάρκειας προτιμώνται υποτονικά ποτά για να μην προβληματίζεται το στομάχι και καταναλώνεις ενέργεια στην πέψη τους. |
| ANGEL1 |
Posted - 12/12/2014 : 08:47:27
quote:
Originally posted by big-blue
quote:
Επίσης η coca cola που δίνουν στον Μαραθώνιο δεν βοηθάει, αντιθέτως το ανθρακικό εμποδίζει...
τι εμποδίζει το ανθρακικό;
Το στομάχι την ώρα που τρέχεις. |
| big-blue |
Posted - 11/12/2014 : 20:54:16
quote:
Επίσης η coca cola που δίνουν στον Μαραθώνιο δεν βοηθάει, αντιθέτως το ανθρακικό εμποδίζει...
τι εμποδίζει το ανθρακικό; |
| ANGEL1 |
Posted - 11/12/2014 : 13:56:41
quote:
Originally posted by Rigelian
Μελομακάρονα να τρώμε; 
Κουραμπιέδες |
| Rigelian |
Posted - 11/12/2014 : 13:02:16
Μελομακάρονα να τρώμε; |
| ANGEL1 |
Posted - 11/12/2014 : 12:58:44
Αναφέρω τα παραπάνω γιατί πιστεύω ότι δημιουργούνται κάποιοι «αστικοί» μύθοι γύρω από τη διατροφή πάνω στον αγώνα, π.χ. πολλοί δρομείς την «πέφτουν» στα πατατάκια, ενώ τα τελευταία είναι μια ακατάλληλη τροφή! Με 30% (!!!) λιπαρά, μέτρια περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πολύ αλάτι…δεν είναι αυτό που θέλεις. Η βραστή πατάτα είναι απείρως καλύτερη! Σε κάποιες περιπτώσεις μάλιστα δρομείς την «πέφτουν» σε λιπαρά κρεατικά (μπιφτέκια, λουκάνικα), ενώ κανονικά αυτά θα έπρεπε να απαγορεύονται «αυστηρώς και δια ροπάλου» να δίνονται στους σταθμούς οποιαδήποτε αγώνα!!!
Επίσης η coca cola που δίνουν στον Μαραθώνιο δεν βοηθάει, αντιθέτως το ανθρακικό εμποδίζει...
|
| echetlos |
Posted - 11/12/2014 : 12:53:14
Πεσ' τα, ρε Μανώλη...!!!
"My sport is your sport's punishment" |
| trexantiris |
Posted - 11/12/2014 : 12:37:27
quote:
Originally posted by cranfield
Συμφωνώ απόλυτα μαζί σας ισσοροπημενη διατροφή δεν χρησιμοποιώ ούτε gels στους μαραθώνιους (δρόμου/βουνού) μόνο salt sticks κάθε 1,3 ώρα και συνήθως παίρνω μαγνήσιο σε χάπι 2 εβδομάδες πριν τον αγώνα καθώς βοηθάει στην αποθήκευση υγρών Φυσικά στους αγώνες τρώω τα πάντα απο λίγο στους σταθμούς.
1) Μαγνήσιο και αποθήκευση υγρών: από ότι γνωρίζω το μαγνήσιο (όπως και το κάλιο) προτείνεται εάν θέλεις να αποβάλλεις την περίσσεια υγρών που κατακρατεί το σώμα σου! Εσύ όμως θέλεις το αντίθετο για τον αγώνα, κάτι που επιτυγχάνεται με τη παραπάνω λήψη νατρίου (π.χ. μέσα από το αλάτι) και που οδηγεί αυτόματα σε «κατακράτηση» υγρών! Επίσης το πρωτόκολλο της λεγόμενης «υπερ-ενυδάτωσης» πριν τον αγώνα επιτυγχάνεται γενικά με τη χρήση της γλυκερίνης και όχι με κάποιον ηλεκτρολύτη.
2) Τζελς και φαγητό από τους σταθμούς: υπάρχει κάποιος συγκεκριμένος λόγος που δε χρησιμοποιείς τζελς (χειροποίητα ή του εμπορίου) σε αγώνες μεγάλης διάρκειας, αλλά προφανώς τρως αυτά που παρέχουν οι σταθμοί υποστήριξης;
Το αναφέρω αυτό γιατί κατά τη διάρκεια της προπονητικής περιόδου προφανώς θέλεις μια ισορροπημένη (αν και πιο στοχευμένη) διατροφή, αλλά κατά τη διάρκεια του ίδιου του αγώνα θέλεις την πιο αποτελεσματική διατροφή!
Αν δεν υπάρχει κάποιος ιδιαίτερος λόγος που το πεπτικό σου προβληματίζεται με τη χρήση των τζελς, τότε κατά την – απολύτως βέβαια προσωπική – άποψή μου τα τζελς αποτελούν από τις ιδανικές τροφές «ενεργειακής συμπλήρωσης» κατά τη διάρκεια άσκησης/αγώνα:
- 100% άμεση και εύκολα απορροφήσιμη ενέργεια από υδατάνθρακες (και μόνο)
- 0% λιπαρά (τα λιπαρά είναι ότι χειρότερο κατά τη διάρκεια του αγώνα!)
- 0% πρωτεΐνες (μόνο σε πραγματικά πολύωρους αγώνες πιθανόν να ωφεληθείς από τη λήψη αμινοξέων της διακλαδισμένης αλυσίδας = BCCAs & γλουταμίνης). Οι πρωτεΐνες «ως έχουν» απαιτούν χώνεψη από το στομάχι (όπως και τα λιπαρά οξέα), πράγμα που καθυστερεί την απορρόφηση των υπόλοιπων συστατικών που το σώμα χρειάζεται πραγματικά κατά τη διάρκεια του αγώνα (=υδατάνθρακες, ηλεκτρολύτες και νερό).
- σχεδόν 0% δημιουργία στερεών υπολειμμάτων στον εντερικό σωλήνα (όπου κάποια στιγμή θα χρειαστεί να κενωθεί!).
Αναφέρω τα παραπάνω γιατί πιστεύω ότι δημιουργούνται κάποιοι «αστικοί» μύθοι γύρω από τη διατροφή πάνω στον αγώνα, π.χ. πολλοί δρομείς την «πέφτουν» στα πατατάκια, ενώ τα τελευταία είναι μια ακατάλληλη τροφή! Με 30% (!!!) λιπαρά, μέτρια περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πολύ αλάτι…δεν είναι αυτό που θέλεις. Η βραστή πατάτα είναι απείρως καλύτερη! Σε κάποιες περιπτώσεις μάλιστα δρομείς την «πέφτουν» σε λιπαρά κρεατικά (μπιφτέκια, λουκάνικα), ενώ κανονικά αυτά θα έπρεπε να απαγορεύονται «αυστηρώς και δια ροπάλου» να δίνονται στους σταθμούς οποιαδήποτε αγώνα!!!
Free your feet...free your senses! |
