| Συγγραφέας |
 Θέμα  |
|
chris1983
Newbie Forum Runner
20 Δημοσιεύσεις |
 Δημοσιεύτηκε - 15/11/2016 : 11:52:20
|
Καλησπέρα, ονομάζομαι Χρήστος, ετών 33, 1,86m, 75kg και προ 76 ημερών δήλωνα καπνιστής. Έτυχε και έκοψα το κάπνισμα και από τότε μείωσα τους καφέδες (από 5-6 την ημέρα σε 2), πίνω πολύ νερό (πάνω από 2 λίτρα/ημέρα) εκεί που δεν έπινα καθόλου, κάνω 10 εως 30 λεπτά καθημερινά ασκήσεις στο σπίτι (7 minutes πρόγραμμα στο κινητό) και πριν 5 βδομάδες ξεκίνησα να πηγαίνω σε ένα στάδιο όπου
1η βδομάδα 6km περπάτημα
2η βδομάδα 12.5km περπάτημα
3η βδομάδα 21.8km περπάτημα+τρέξιμο
4η βδομάδα 30,5km τρέξιμο
5η βδομάδα 19,3km τρέξιμο (έχασα 1 ημέρα τρεξίματος που έβρεχε και άλλη 1 γιατί μου άλλαξαν πρόγραμμα)
όταν λέω τρέξιμο εννοώ φυσικά χαλαρό τζόκινγκ. Ζέσταμα 1-2 γύροι περπάτημα μόνο.
Έχουν αρχίσει ενοχλήσεις στα γόνατα, όχι πόνος αλλά ενόχληση.. ενώ θέλω να αρχίσω να τρέχω γρηγορότερα αυτές οι ενοχλήσεις δεν μου το επιτρέπουν.
Κάποια χρήσιμη συμβουλή ώστε να εξαφανιστούν οι ενοχλήσεις;
Πιστεύτε ότι αν συνεχίσω έτσι θα προκύψει τραυματισμός και θα με αναγκάσει να τα παρατήσω; |
Edited by - chris1983 on 15/11/2016 11:55:47 |
|
|
gargadua
Master Forum-Runner
Afghanistan
7473 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 15/11/2016 : 12:07:30
|
Όχι αύξηση πάνω από 10% του εβδομαδιαίου όγκου χλμ. Έτρεξες 10 χλμ αυτή την εβδομάδα; Την άλλη τρέξε 11 την επόμενη 12 και την παρεπόμενη 11 (2 εμπρός 1 πίσω).
Όταν πονάμε δεν συνεχίζουμε, προσπαθούμε να βρούμε κάποια εναλλακτική γύμναση μέχρι να φύγει ο πόνος.
Το θέμα δεν είναι να τρέχεις γρηγορότερα αλλά σοφότερα. Έτσι θα παραμείνεις στην άσκηση και δεν θα σε κουράσουν οι πολύχρονοι τραυματισμοί.
Καλώς ήρθες.
Ηττημένος δεν είναι αυτός που χάνει αλλά αυτός που παραιτείται.
|
 |
|
|
chris1983
Newbie Forum Runner
20 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 15/11/2016 : 12:20:47
|
quote:
Originally posted by gargadua
Όχι αύξηση πάνω από 10% του εβδομαδιαίου όγκου χλμ.
Αυτό δεν μπορεί να εφαρμοστεί αν τρέχεις μόνο έξω.
Υπάρχει περίπτωση να φταίει η ελλειπής προθέρμανση;
Να δοκιμάσω θερμαντική αλοιφή τουλάχιστον μια φορά να δω πως θα πάει;
Υ.Γ.: καλώς σας βρήκα κι ελπίζω να παραμείνω στη παρέα σας. |
|
|
|
costasz
Forum-Runner
114 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 15/11/2016 : 13:10:38
|
Χρήστο καλημέρα και καλώς ήλθες,
Δεν έχει καμία σχέση με ελλιπή προθέρμανση οπότε η θερμαντική δεν θα σου λύσει το πρόβλημα. Οι δυνάμεις που ασκούνται στο γόνατο όταν τρέχεις έστω και χαλαρά είναι εως 3 φορές μεγαλύτερες απ' ο,τι όταν περπατάς. Υπολόγισε ένα μέσο όρο γύρω στα 4 κιλά επιβάρυνσης για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Στη δική σου περίπτωση μιλάμε για περίπου 300 κιλά καταπόνηση. Όπως φαντάζεσαι , το γεγονός αυτό σε συνδυασμό με την έλλειψη άσκησης προκαλεί τεράστια επιβάρυνση και σημαντικές φθορές στην άρθρωση. Αν δεν προσέξεις , είναι μαθηματικά δεδομένο οτι θα καταλήξεις πολύ σύντομα με χονδροπάθεια (όπως οι μισοί απο εμάς).
Λύσεις :
1. Το ιδανικό είναι να ενδυναμώσεις τους μυς του γονάτου πριν αυξήσεις τον όγκο της προπόνησης σου. Μπορείς να βρεις αντίστοιχες ασκήσεις (ισομετρικές) στο ίντερνετ και το youtube. Βοηθάει και το γυμναστήριο. Το καλύτερο απ' όλα είναι η κολύμβηση (αν έχεις τη δυνατότητα).
2. Σταδιακή αύξηση όγκου προπόνησης , όπως ειπώθηκε ήδη. Το 10% είναι ένας εμπειρικός κανόνας , δεν είναι θέσφατο. Το νόημα είναι οτι δεν κάνεις υπερβάσεις , ακόμα κι αν νιώθεις οτι έχεις τη φυσική κατάσταση να το κάνεις. Γιατί οι μυες και οι τένοντές σου φθείρονται πιο γρήγορα απ' ο,τι νομίζεις.
3. Πρακτικό για τις ενοχλήσεις : Πάγος. 3-4 φορές τη μέρα χ 5 λεπτά. Και ξεκούραση. Μην καταπονείσαι χωρίς λόγο. Δώσε στο σωμα σου τον απαραίτητο χρόνο να ανακάμψει.
Ελπίζω να βοήθησα. Καλή συνέχεια και συγχαρητήρια για την αλλαγή στον τρόπο ζωής σου! |
|
|
|
gargadua
Master Forum-Runner
Afghanistan
7473 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 15/11/2016 : 13:22:31
|
Οι θερμαντικές δεν εξυπηρετούν σε τίποτα.
Το 10% είναι απλώς ένας εμπειρικός τρόπος για να υπολογίσεις τον όγκο της προπόνησής σου και να μην παρασύρεσαι.
Ηττημένος δεν είναι αυτός που χάνει αλλά αυτός που παραιτείται.
|
|
|
|
Tryf_gr
Newbie Forum Runner
10 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 15/11/2016 : 19:05:13
|
Καλησπέρα φίλε.
ξεκίνησα να τρέχω τα μέσα του Μαίου από 3 χλμ την βδομάδα (με ρυθμό 9λεπτα το χλμ) και έφτασα τα 25χλμ (με ρυθμό 5λεπτα το χλμ) την πρώτη βδομάδα του Ιουλίου. Δεν είχα δυνατούς τετρακέφαλους οπότε και έπαθα χονδροπαθεια επιγονατιδας. Επειδή ήταν καλοκαίρι έκανα Σεπτέμβρη τις φυσικοθεραπείες και πριν κανα μήνα ξανάρχισα πάλι να τρέχω. Αυτό που μου είπαν και έμαθα με τον ψιλοάσχημο τρόπο είναι να μην αυξάνω τον ρυθμό και τον όγκο τόσο γρήγορα.
Ειχα ενθουσιαστεί παρα πολύ και σε καταλαβαίνω οπότε μην κάνεις τα ίδια λάθη όσο καλά κ να νιώθεις
|
|
|
|
runadrak
Forum-Runner
92 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 15/11/2016 : 19:44:37
|
τι παπουτσια φορας? ειναι καταλληλα? παιζει ρολο κι αυτο!
__________________________
Μπαμπα....μην τρεχεις! |
|
|
|
sakis1971
Senior Forum-Runner
499 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 15/11/2016 : 22:20:06
|
Για να προστατεύσεις τα γόνατά σου ενδυνάμωση τετρακεφάλων-δικεφάλων
και προσοχή στη τεχνική σου,μη σηκώνεις πολύ το πόδι από το έδαφος μικρά γρήγορα βήματα και στη κατηφόρα το πόδι προσγειώνεται με το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο και όχι ίσιο κλειδωμένο.
same rules apply |
|
|
|
chris1983
Newbie Forum Runner
20 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 16/11/2016 : 00:36:20
|
Ευχαριστώ πολύ για τις απαντήσεις σας... τελικά μου φαίνεται ότι καλά έκανα και ρώτησα πριν φτάσω σε σημείο τραυματισμού και μετά τα παρατούσα.
Συγκρατώ ότι είναι απαραίτητες οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, η σταδιακή και όχι απότομη αύξηση του όγκου της προπόνησης.
Υπάρχει καμία πρόταση σχετικά με τον όγκο και το ρυθμό της προπόνησης για κάποιον αρχάριο τώρα στην αρχή και για πόσο καιρό να μείνω σε αυτά μέχρι να αρχίσω να αυξάνω; 3-4 ημέρες/εβδομάδα έχω διαθέσιμες για προπόνηση.
@costasz: Το Σάββατο ήθελα να πάω για μπάνιο, αλλά έχω αρχίσει να προτιμώ το στάδιο παρά τη θάλασσα για 10-15 λεπτά μπάνιου.. γύρω στα 5km μακρυά είμαι (νησί).
@Tryf_gr: αυτό ακριβώς που λες, ενθουσιασμό νιώθω κι εγώ! Μακάρι να είναι το τελευταίο στραβό που έκανες κι εσύ κι εγώ όσον αναφορά την προπόνηση.
@runadrak: adidas duramo 6 (x2), nike lunarglide 7, και τα 3 ζευγάρια αποκτήθηκαν το τελευταίο μήνα. Τα πήρα για το τρέξιμο μόνο, ελπίζω να είναι ικανοποιητικά.
@sakis1971: όταν μου λες να μη σηκώνω πολύ το πόδι από το έδαφος εννοείς στο τρέξιμο; Γιατί αυτό προσπαθούσα για να τρέξω γρηγορότερα αλλά δεν!!! |
|
|
|
chris1983
Newbie Forum Runner
20 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 16/11/2016 : 22:41:20
|
Δεν μπορούσα να μην πάω σήμερα... κρατήθηκα όμως.. από περπάτημα μέχρι... γρήγορο περπάτημα... 4,83km σε 49,28min (όπως μου τα γράφει το runtastic)...
Κοίταξα για ασκήσεις ενδυνάμωσης, αλλά πιο πολύ νομίζω μπερδεύτηκα παρά έμαθα κάτι... ωραία, ποιές ασκήσεις να επιλέξω από όσες βρήκα, πόσες επαναλήψεις την ημέρα θεωρούνται αρκετές, για πόσο καιρό, το περπάτημα (όπως πήγα σήμερα) επιβαρύνει την κατάσταση ή την βοηθάει; |
|
|
|
kostao
Advanced Forum-Runner
Greece
410 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 17/11/2016 : 00:39:01
|
Ιδέα: περπάτημα 5 χλμ μέχρι τη θάλασσα, εκεί μπαίνεις μέχρι το στήθος και κάνεις τρέξιμο παράλληλα στην ακτή σαν πρώτη άσκηση. Μετά, το νερό μέχρι τη μέση και περπατάς με τεντωμένα τα πόδια με αντίσταση το νερό. Το απόγευμα συνεχίζεις με λάστιχα γυμναστικής δικέφαλο τετρακέφαλο και δε ξεχνάμε τις γάμπες (σκαλοπάτι). Και το ποδήλατο γυμνάζει αν έχεις.quote:
Originally posted by chris1983
Ευχαριστώ πολύ για τις απαντήσεις σας... τελικά μου φαίνεται ότι καλά έκανα και ρώτησα πριν φτάσω σε σημείο τραυματισμού και μετά τα παρατούσα.
Συγκρατώ ότι είναι απαραίτητες οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, η σταδιακή και όχι απότομη αύξηση του όγκου της προπόνησης.
Υπάρχει καμία πρόταση σχετικά με τον όγκο και το ρυθμό της προπόνησης για κάποιον αρχάριο τώρα στην αρχή και για πόσο καιρό να μείνω σε αυτά μέχρι να αρχίσω να αυξάνω; 3-4 ημέρες/εβδομάδα έχω διαθέσιμες για προπόνηση.
@costasz: Το Σάββατο ήθελα να πάω για μπάνιο, αλλά έχω αρχίσει να προτιμώ το στάδιο παρά τη θάλασσα για 10-15 λεπτά μπάνιου.. γύρω στα 5km μακρυά είμαι (νησί).
@Tryf_gr: αυτό ακριβώς που λες, ενθουσιασμό νιώθω κι εγώ! Μακάρι να είναι το τελευταίο στραβό που έκανες κι εσύ κι εγώ όσον αναφορά την προπόνηση.
@runadrak: adidas duramo 6 (x2), nike lunarglide 7, και τα 3 ζευγάρια αποκτήθηκαν το τελευταίο μήνα. Τα πήρα για το τρέξιμο μόνο, ελπίζω να είναι ικανοποιητικά.
@sakis1971: όταν μου λες να μη σηκώνω πολύ το πόδι από το έδαφος εννοείς στο τρέξιμο; Γιατί αυτό προσπαθούσα για να τρέξω γρηγορότερα αλλά δεν!!!
|
|
|
|
chris1983
Newbie Forum Runner
20 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 17/11/2016 : 10:27:46
|
Θα το δοκιμάσω το Σάββατο, αν το επιτρέψει ο καιρός, αλλιώς ποδήλατο..
Καλημέρα. |
|
|
|
gargadua
Master Forum-Runner
Afghanistan
7473 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 17/11/2016 : 12:51:41
|
Σκοινάκι 500-1000 επαναλήψεις ημερησίως . Προτίμησε σκοινάκι με βαρύ χερούλι(κάπου 15 €) και πρόσεξε το μήκος του. Τα πηδηματάκια πρέπει να είναι μικρά. Όσο αυξάνονται οι επαναλήψεις θα νοιώθεις τον ιδρώτα ποτάμι και τα πόδια σου τσιμέντο.  
Και φυσικά δεν χρειάζεται να τρέχεις στο γυμναστήριο.....
Ηττημένος δεν είναι αυτός που χάνει αλλά αυτός που παραιτείται.
|
Edited by - gargadua on 17/11/2016 13:00:58 |
|
|
|
chris1983
Newbie Forum Runner
20 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 18/11/2016 : 01:15:40
|
Θα δοκιμάσω με της ανηψιάς μου το σχοινάκι πρώτα (αν υπάρχει ακόμη), γιατί δεν με ενθουσιάζει ιδιαίτερα σαν άσκηση η συγκεκριμένη.. 
Το περπάτημα επηρεάζει τις ενοχλήσεις στο γόνατο; Ρωτάω γιατί ξαναπήγα τη Πέμπτη για άλλα 5km περπάτημα χωρίς καθόλου τρέξιμο και με το σκέτο περπάτημα δεν υπάρχουν καθόλου ενοχλήσεις στα γόνατα. |
|
|
|
nikkapen
Advanced Forum-Runner
215 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 18/11/2016 : 07:06:51
|
Γεια σας παιδια και καλη αποκατασταση σε οσους τρεξαμε στις 13.Εχω ακουσει κι εγω οτι το σκοινακι βοηθαει πολυ.Μπορειτε να μου πειτε ππου ακριβως βοηθαει?
Τρεχω αρα υπαρχω. |
|
|
|
gargadua
Master Forum-Runner
Afghanistan
7473 Δημοσιεύσεις |
|
|
Θέμα |
|
Υπερβολές από αρχάριο;;;
