| Συγγραφέας |
 Θέμα  |
|
|
Simba
Forum-Runner
Greece
98 Δημοσιεύσεις |
 Δημοσιεύτηκε - 20/04/2018 : 17:24:41
|
| Για να πετύχω το στοχο μου των 5χλμ σκεφτηκα το εξης .Τους 2 πρωτους μηνες 1 φορα την εβδομάδα 3km με τη μια,2 φορες την εβδομάδα 5χλμ σπαστά(και για να το παω ανα χλμ,προπόνηση ταχυτητας ωστε να κανω σε καλυτερο χρονο το χλμ) και ενα μεγαλυτερο run σε διαρκεια ωστε να αυξησω την αντοχη (αποσταση αδιαφορη) αλλα δεν ξερω πόση τουλάχιστον να ειναι αυτη η διάρκεια .Πόση προτείνετε ;σε λεπτά . |
|
|
Hermes
Elite Forum-Runner
Greece
2398 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 20/04/2018 : 17:33:52
|
αν googlaρεις, μπορείς να βρεις προγράμματα με εναλλαγές περπατήματος - τρεξίματος που δίνουν μια πολύ καλή κλιμάκωση όπου σταδιακά φτάνεις να τρέχεις με τη μια 5χλμ. Μπορείς να βρεις ένα τέτοιο, να το ακολουθήσεις 2-3 εβδομάδες και αναλόγως του πως θα σου φανεί μπορείς να κάνεις μετά αναπροσαρμογές δικές σου.
Αν δεν θέλεις να googlaρεις, καλύτερα θα ήταν να το πας με λεπτά τρεξίματος - περπατήματος και όχι απόσταση.
Κράτα μια φορά την εβδομάδα ή τις δύο τα τρια τρέξιμο συνεχόμενα (Φαντάζομαι περπατάς πρώτα για ζέσταμα)
long δεν νομίζω να έχει νόημα.. τα 3 χλμ είναι το long σου μέχρι νεωτέρας (προσαρμογής σου στο τρέξιμο) |
 |
|
|
Hermes
Elite Forum-Runner
Greece
2398 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 20/04/2018 : 17:36:36
|
| ...ταχύτητα στην παρούσα φάση δεν νομίζω να είναι καλή ιδέα... |
|
|
|
daydreamer
Forum-Runner
Greece
90 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 20/04/2018 : 19:30:41
|
Συμφωνώ με Hermes. Οποιοδήποτε από τα couch to 5k προγράμματα μπορεί να βοηθήσει πολύ. Εγώ με το app C25K (από Zen Labs σε Android) έφτασα μέσα σε 8 εβδομάδες (3 προπονήσεις την εβδομάδα) από το μηδέν σε 5k με χρόνο οριακά κάτω από 30'. Γενικώς αυτά τα προγράμματα δεν εστιάζουν σε ταχύτητα, αλλά στο να μπορείς μετά από το τέλος τους να τρέχεις συνεχόμενα για 30 λεπτά, και αυτό συνήθως θα σε βγάλει κοντά στα 5χλμ (ή και λίγο πιο κάτω αν το πας αργά)
Μάλιστα αν έχεις κάποια βάση ήδη, αφού απ'ότι κατάλαβα βγάζεις τα 3χλμ συνεχόμενα τώρα, δεν χρειάζεται να το ξεκινήσεις καν από την αρχή. |
|
|
|
Simba
Forum-Runner
Greece
98 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 22/04/2018 : 15:14:50
|
| Eιχα δει στο ιντερντετ προγραμμματα αλλα ειχαν μεσα και 10+ χλμ προπόνηση με τη μια .Για αλλαγη λεω επισης να βαλω μεσα και προπόνησεις δρομου,εξω απο εκει που εχω συνηθίσει ,να κανω δοκιμές στο δρομο . |
|
|
|
Kimonas
Forum-Runner
Greece
193 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 22/04/2018 : 21:18:16
|
Καλό προγραμματάκι είναι και το myasics.gr και είναι δωρεάν και το εγκαθιστάς και στο κινητό και στον υπολογιστή.
Με εναλλαγή περπάτημα και τρέξιμο υπάρχει το πρόγραμμα του jerry galloway και για 5χλμ και για 10 χλμ http://www.jeffgalloway.com/training/run-walk/ ( εγώ, σαν πρωτάρης θα το δοκιμάζω για μαραθώνιο .) |
|
|
|
Simba
Forum-Runner
Greece
98 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 23/04/2018 : 15:50:36
|
| Σημερα πηγα 3χλμ εξω στους δρομους και διαπίστωσα οτι μου ειναι πιο δύσκολο.Ισως ειχα ανεβασει ρυθμο δεν ξερω ή απλα ο δρομος ,η ασφαλτος ,τα πεζοδρόμια κλπ ειναι πιο Hard απο ενα χωματινο γηπεδάκι αν και ετρεξα κυριως κατηφορικα .Νομιζω περα απο τα χλμ στο ιδιο μερος οπως πχ ενα γηπεδακι ,ενα αλσος πρεπει να δοκιμάσω και αλλες διαδρομες |
|
|
|
Simba
Forum-Runner
Greece
98 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 23/04/2018 : 15:58:35
|
quote:
Originally posted by Simba
Σημερα πηγα 3χλμ εξω στους δρομους (συνεχομενα κ μακρινα οχι γυρω γυρω τα στενα της γειτονιας,εκει οκ) και διαπίστωσα οτι μου ειναι πιο δύσκολο.Ισως ειχα ανεβασει ρυθμο δεν ξερω ή απλα ο δρομος ,η ασφαλτος ,τα πεζοδρόμια κλπ ειναι πιο Hard απο ενα χωματινο γηπεδάκι αν και ετρεξα κυριως κατηφορικα .Νομιζω περα απο τα χλμ στο ιδιο μερος οπως πχ ενα γηπεδακι ,ενα αλσος πρεπει να δοκιμάσω και αλλες διαδρομες
|
|
|
| |
Θέμα |
|
Γνωμες για πρόγραμμα προπόνησης
