| Συγγραφέας |
 Θέμα  |
|
Nek2000
Elite Forum-Runner
Greece
1276 Δημοσιεύσεις |
 Δημοσιεύθηκε - 04/11/2015 : 10:24:33
|
Κάθισα και διάβασα ξανά χθες όλο το νήμα (29 σελίδες!!!)
Λοιπόν τα νέα στοιχεία είναι ότι μίλησα τηλεφωνικώς πριν δύο εβδομάδες μαζί του και μου είπε ότι το pace 4:37 είναι για τρέξιμο 1,5-2 ώρες. Στον μαραθώνιο μου είπε να πάω για χρόνο 3:41 (5:15 min/km).
Το 4:37 min/km όμως αντιστοιχεί στο 75% της Vo2max και όχι στο 80-83% όπως διάβασα στα προήγουμενα σχόλια (εδώ μπερδεύτηκα)
Επίσης μου είπε ότι στο ΑΚ καταναλώνω πολλούς υδατάνθρακες (2.7gr/min) και ότι θα πρέπει να παίρνω 1 τζελάκι κάθε 25-30 λεπτά. Στο 5:15 min/km όμως που μου είπε να πάω τον μαραθώνιο θα καταναλώνω περίπου 2.0 gr/min, Δηλαδή σε όλο τον αγώνα 440gr (εδώ ξαναμπερδεύτηκα)
Στην έκθεση θα έχω και τις σημειώσεις μαζί μου για να μου τα εξηγήσει καλύτερα |
 |
|
|
Savvas
Master Forum-Runner
Greece
4318 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 04/11/2015 : 11:44:54
|
Κοιτα θεωρητικα ο Μαραθωνιος τρεχεται κοντα στο 80%Vo2max και το ΑΚ (1 ωρας περιπου) στο 85%.
Οσον αφορα την καταναλωση το βελτιστο ειναι να εχεις στον ρυθμο που θελεις να τρεξεις κατω απο 2.5gr/min καυση υδατανθρακων.
Εγω καταλαβαινω οτι εχεις την ταχυτητα για να τρεξεις ακομα γρηγοροτερα, απλα πρεπει να δουλεψεις πολυ το ΑΚ και την δρομικη οικονομια σου. |
|
|
|
Aroulio
Elite Forum-Runner
1580 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 04/11/2015 : 11:56:46
|
quote:
Originally posted by Nek2000
Κάθισα και διάβασα ξανά χθες όλο το νήμα (29 σελίδες!!!)
Λοιπόν τα νέα στοιχεία είναι ότι μίλησα τηλεφωνικώς πριν δύο εβδομάδες μαζί του και μου είπε ότι το pace 4:37 είναι για τρέξιμο 1,5-2 ώρες. Στον μαραθώνιο μου είπε να πάω για χρόνο 3:41 (5:15 min/km).
Το 4:37 min/km όμως αντιστοιχεί στο 75% της Vo2max και όχι στο 80-83% όπως διάβασα στα προήγουμενα σχόλια (εδώ μπερδεύτηκα)
Επίσης μου είπε ότι στο ΑΚ καταναλώνω πολλούς υδατάνθρακες (2.7gr/min) και ότι θα πρέπει να παίρνω 1 τζελάκι κάθε 25-30 λεπτά. Στο 5:15 min/km όμως που μου είπε να πάω τον μαραθώνιο θα καταναλώνω περίπου 2.0 gr/min, Δηλαδή σε όλο τον αγώνα 440gr (εδώ ξαναμπερδεύτηκα)
Στην έκθεση θα έχω και τις σημειώσεις μαζί μου για να μου τα εξηγήσει καλύτερα
Αν θεωρήσουμε ότι με επαρκή υδατανθράκωση έχεις αποθηκεύσει περί τα 350gr, σου λείπουν τα υπόλοιπα 90-100 που σημαίνει περίπου 3 gel.
Αντίθετα εγώ, ας πούμε χοντρικά στο 6:20 καίω περίπου 2,85gr, για 4.30' θέλω 770 ενέργεια, άρα 420 εξωγενή, άρα 10 gel των 40gr.
Σκοπεύω να πάρω 4 ή 5 (που θα είναι PB )
|
|
|
|
Savvas
Master Forum-Runner
Greece
4318 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 04/11/2015 : 11:58:55
|
quote:
Originally posted by Aroulio
quote:
Originally posted by Nek2000
Κάθισα και διάβασα ξανά χθες όλο το νήμα (29 σελίδες!!!)
Λοιπόν τα νέα στοιχεία είναι ότι μίλησα τηλεφωνικώς πριν δύο εβδομάδες μαζί του και μου είπε ότι το pace 4:37 είναι για τρέξιμο 1,5-2 ώρες. Στον μαραθώνιο μου είπε να πάω για χρόνο 3:41 (5:15 min/km).
Το 4:37 min/km όμως αντιστοιχεί στο 75% της Vo2max και όχι στο 80-83% όπως διάβασα στα προήγουμενα σχόλια (εδώ μπερδεύτηκα)
Επίσης μου είπε ότι στο ΑΚ καταναλώνω πολλούς υδατάνθρακες (2.7gr/min) και ότι θα πρέπει να παίρνω 1 τζελάκι κάθε 25-30 λεπτά. Στο 5:15 min/km όμως που μου είπε να πάω τον μαραθώνιο θα καταναλώνω περίπου 2.0 gr/min, Δηλαδή σε όλο τον αγώνα 440gr (εδώ ξαναμπερδεύτηκα)
Στην έκθεση θα έχω και τις σημειώσεις μαζί μου για να μου τα εξηγήσει καλύτερα
Αν θεωρήσουμε ότι με επαρκή υδατανθράκωση έχεις αποθηκεύσει περί τα 350gr, σου λείπουν τα υπόλοιπα 90-100 που σημαίνει περίπου 3 gel.
Αντίθετα εγώ, ας πούμε χοντρικά στο 6:20 καίω περίπου 2,85gr, για 4.30' θέλω 770 ενέργεια, άρα 420 εξωγενή, άρα 10 gel των 40gr.
Σκοπεύω να πάρω 4 ή 5 (που θα είναι PB)
Αυτα θεωρητικα βεβαια, γιατι πρακτικα τι απορροφαει τελικα ο οργανισμος, ειναι αλλη ιστορια. |
|
|
|
dimitrissss
Elite Forum-Runner
1524 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 23/01/2016 : 22:09:30
|
| Εγώ σήμερα για πρώτη φορά πήγα για εργομέτρηση και επέλεξα και φουλ πακέτο μιας και το πήρα απόφαση. Αποτελέσματα σε λίγες μέρες, αλλά σαν πρώτα δεδομένα έχω ότι το δεξί μου πόδι είναι 1cm κοντύτερο (κανείς βέβαια δεν έχει 2 πόδια ίδια) και ότι ενώ νόμιζα ότι στο δεξί πόδι έχω υπερπρηνισμό τελικά έχω υπτιασμό. |
|
|
|
Nasos777
Senior Forum-Runner
Greece
523 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 30/07/2016 : 17:57:27
|
Παρακαλω τους Μετρ των εργομετρισεων ας μου πουν λιγο για το δικο μου
ΕΡΓΑΣΤΗΡΙΟ ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗΣ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ
Ονοματεπώνυμο: ΤΖΑΒΑΛΗΣ ΑΘΑΝΑΣΙΟΣ
Ημερομηνία μέτρησης:29/07/2016
Ηλικία: 36 έτη
Μετρήσεις - Δοκιμασίες
Για την αξιολόγηση της απόδοσης ενός ατόμου σε μια δοκιμασία ικανότητας είναι απαραίτητο να γίνεται σύγκριση με αναφορά σε κάποιες νόρμες αντίστοιχες άλλων αθλητών του ίδιου αθλήματος και ηλικίας, όπως επίσης η σύγκριση των επιδόσεών του με προηγούμενες μετρήσεις καθώς δείχνει την εξέλιξή του στη διάρκεια του ετήσιου κύκλου προπόνησης. Μέσω των συχνών ελέγχων επιτυγχάνεται η ορθή ανάπτυξη των ικανοτήτων και δεξιοτήτων που απαιτούνται στο σύγχρονο αθλητισμό. Μετά την ανάλυση των αποτελεσμάτων, που θα δοθούν τόσο σε ηλεκτρονική όσο και σε έντυπη μορφή θα δοθούν οι απαραίτητες οδηγίες και κατευθύνσεις σε όλους τους ενδιαφερόμενους (προπονητές, αθλητές, γονείς, παράγοντες) ώστε να είναι δυνατός ο έλεγχος της αθλητικής εξέλιξης των αθλητών και η επίτευξη των στόχων του προπονητικού προγράμματος μέσω της βέλτιστης εκμετάλλευσης των πόρων (χρόνου, δυνατοτήτων, χρημάτων).
Σωματομετρικά χαρακτηριστικά και σύσταση σώματος
• Το ύψος μετρήθηκε 1,78 m και το βάρος 75,4 kg.
• Το ποσοστό σωματικού λίπους, το οποίο αξιολογήθηκε με τη μέθοδο των τεσσάρων δερματοπτυχών (κατά Durmin and Womersley), προσδιορίστηκε στο 18,0 % του σωματικού βάρους. H κατηγοριοποίηση χαρακτηρίζεται, με βάση την ηλικία και το φύλο, ως ΧΑΜΗΛΗ (6 κατηγορίες συνολικά: πολύ χαμηλή, χαμηλή, μέτρια, καλή, πολύ καλή, άριστη).
Ευλυγισία
• Η ευλυγισία του κορμού και των μηριαίων, η οποία αξιολογήθηκε με τη δοκιμασία “sit and reach”, ήταν 5,0 εκ. Η τιμή αυτή, με βάση την ηλικία και το φύλο, χαρακτηρίζεται ως ‘ΠΟΛΥ ΧΑΜΗΛΗ (6 κατηγορίες συνολικά: πολύ χαμηλή, χαμηλή, μέτρια, καλή, πολύ καλή, άριστη).
Δυναμόμετρηση
• Οι καμπύλες ισχύος – φορτίου για τον τετρακέφαλο και τους οπίσθιους μηριαίους μύες και των δύο άκρων προσδιορίστηκαν με δυναμομέτρηση σε αντίστοιχα μηχανήματα. Οι μέγιστες τιμές ισχύος για τις τέσσερεις μυϊκές ομάδες παρουσιάζονται στον ακόλουθο πίνακα:
Τετρακέφαλος μυς (watt) Οπίσθιοι μηριαίοι μύες (watt)
ΔΕ άκρο 266 190
ΑΡ άκρο 269 193
H διαφορά μεταξύ ΔΕ – ΑΡ άκρου ήταν για τον τετρακέφαλο μυ -1,1 % και για τους οπίσθιους μηριαίους -1,6 %.
Η διαφορά μεταξύ τετρακέφαλου – οπίσθιων μηριαίων μυών ήταν 28,6 % για το ΔΕ άκρο και 28,3% για το ΑΡ άκρο.
Αερόβια ικανότητα και προσδιορισμός ουδών
• Για την αξιολόγησή τους πραγματοποιήθηκε καρδιοαναπνευστική δοκιμασία άσκησης σε δαπεδοεργόμετρο με λήψη γαλακτικού (πρωτόκολλο incremental, αρχική ταχύτητα 9,6 km/h, αύξηση 1 km/h ανά 4 λεπτά, σταθερή κλίση 2%). Η διάρκεια της δοκιμασίας ήταν 22,0 min. H μέγιστη καρδιακή συχνότητα ήταν 182 παλμοί/λεπτό. Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max) ήταν 58,5 ml/kg/min, η οποία επετεύχθη σε ταχύτητα 14,2 km/h. Ο αερόβιος ουδός προσδιορίστηκε σε ταχύτητα 11,4 km/h, που αντιστοιχεί σε καρδιακή συχνότητα 160 παλμών/λεπτό. Ο αναερόβιος ουδός προσδιορίστηκε (με τη μέθοδο Dmax) σε ταχύτητα 12,6 km/h, που αντιστοιχεί σε καρδιακή συχνότητα 173 παλμών/λεπτό. Το γαλακτικό στο μέγιστο της άσκησης ήταν 10,0 mmol/l.
Η VO2max του εξεταζόμενου, με βάση την ηλικία και το φύλο, χαρακτηρίζεται ως ΠΟΛΥ ΚΑΛΗ ’ (6 κατηγορίες συνολικά: πολύ χαμηλή, χαμηλή, μέτρια, καλή, πολύ καλή,
άριστη).
Στον πίνακα που ακολουθεί παρουσιάζονται τα ποσοστά πρόσληψης οξυγόνου, οι αντίστοιχες ταχύτητες και η αντίστοιχη καρδιακή συχνότητα.
VO2 ταχύτητα ρυθμός ρυθμός 2 ρυθμός 3 HR HR
(% max) (km/h) (min:sec / km) (sec /
100m) (min:sec / 400m) (bpm) (% max)
50 8,3 7:12 43,2 2:52 136 75
55 8,9 6:43 40,4 2:41 141 77
60 9,5 6:19 37,9 2:31 145 80
65 10,1 5:57 35,7 2:22 150 82
70 10,7 5:37 33,7 2:14 154 85
72 10,9 5:30 33,0 2:12 156 86
74 11,1 5:23 32,3 2:09 158 87
76 11,4 5:16 31,7 2:06 160 88
78 11,6 5:10 31,0 2:04 162 89
80 11,8 5:04 30,4 2:01 164 90
82 12,1 4:58 29,8 1:59 166 91
84 12,3 4:52 29,3 1:57 167 92
86 12,5 4:47 28,7 1:54 169 93
88 12,8 4:41 28,2 1:52 171 94
90 13,0 4:36 27,7 1:50 173 95
92 13,2 4:31 27,2 1:48 175 96
94 13,5 4:27 26,7 1:46 177 97
96 13,7 4:22 26,3 1:45 178 98
98 13,9 4:18 25,8 1:43 180 99
100 14,2 4:13 25,4 1:41 182 100
HR: καρδιακή συχνότητα
%VO2max & Velocity κατά τη διάρκεια της δοκιμασίας
%VO2max & HR κατά τη διάρκεια της δοκιμασίας
Lactate & velocity κατά τη διάρκεια της δοκιμασίας
ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΦΑΡΜΟΓΗ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΗΣ ΚΑΡΔΙΟΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ
Ζώνες άσκησης με βάση τη ταχύτητα στους ουδούς και αντίστοιχες καρδιακές συχνότητες, όπως προσδιορίστηκαν από τη δοκιμασία καρδιοαναπνευστικής άσκησης.
ταχύτητα καρδιακή συχνότητα
(km/h) (παλμοί/λεπτό)
από έως από έως
ζώνη Ι 9,0 11,4 145 160
ζώνη ΙΙ 11,5 12,6 161 173
ζώνη ΙΙΙ 12,7 14,2 174 182
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΑΘΛΗΤΩΝ ΑΝΤΟΧΗΣ – ΥΠΕΡΑΝΤΟΧΗΣ
Διατροφικοί χειρισμοί για την αύξηση της απόδοσης σε αθλητές αντοχής – υπεραντοχής είναι η λήψη υδατανθράκων σε μεγάλη ποσότητα είτε πριν είτε κατά την διάρκεια του αγώνα. Το προ-προπονητικό ή προ-αγωνιστικό γεύμα πρέπει να είναι πολύ πλούσιο σε υδατάνθρακες, ενώ η λήψη υδατανθράκων & ηλεκτρολυτών κατά την διάρκεια του αγώνα έχει εργογόνο και αυξητική προς την απόδοση δράση και είναι απαραίτητη.
Υδατανθράκωση: είναι μια τεχνική λήψης υδατανθράκων αρκετά διαδεδομένη σε αθλητές υπεραντοχης. Η υδατανθράκωση περιλαμβάνει μερική στέρηση υδατανθράκων τις ημέρες -6 έως -4 πριν τον αγώνα με αποτέλεσμα την μείωση των αποθεμάτων γλυκογόνου στους μύες και την ταυτόχρονη αύξηση όμως του ενζύμου που συνθέτει γλυκογόνο. Τις ημέρες -3 έως -1 χορηγείται υπερβολική ποσότητα υδατανθράκων (περίπου το 70% της συνολικής ενέργειας), σε συνδυασμό με μειωμένη ή καθόλου προπόνηση (δεν χάνουμε υδατάνθρακες) με αποτέλεσμα τον διπλασιασμό των αποθεμάτων γλυκογόνου και την αύξηση της αθλητικής απόδοσης. Η υδατανθράκωση στις γυναίκες ενώ αυξάνει τα αποθέματα γλυκογόνου δεν έχει αντίκτυπο στην αθλητική απόδοση.
Καφεΐνη: είναι ουσία που διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα και μειώνει το αίσθημα της κόπωσης. Έρευνες έχουν δείξει πως η λήψη καφεΐνης βοηθά στην βελτίωση της αθλητικής απόδοσης αλλά πρέπει να δοθεί προσοχή καθώς η δράση της διαφέρει από άτομο σε άτομο.
L-καρνιτίνη: αμινοξύ που σε συνδυασμό με την λήψη υδατανθράκων έχει αντίκτυπο στην αθλητική απόδοση.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: όπως ο χυμός παντζαριού και το σπανάκι μειώνει το ενεργειακό κόστος της άσκησης για συγκεκριμένη ένταση δηλαδή την κατανάλωση έργο οξυγόνου στο συγκεκριμένο επίπεδο. Σύμφωνα με έρευνες που έχουν γίνει βρέθηκε ότι ο χυμός παντζαριού περιέχει νιτρικά άλατα όπου μέσω του οργανισμού μετατρέπονται σε νιτρικά οξείδια διευρύνοντας τα αγγεία στο αίμα και μειώνοντας έτσι την ανάγκη που έχουν οι μύες σε οξυγόνο.
Στην άσκηση μεγάλης διάρκειας ο πιο καθοριστικός παράγοντας απόδοσης είναι τα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου
Run Forrest Run |
|
|
|
Θέμα |
|
|
|
Οι Εργομετρήσεις μας
