| Συγγραφέας |
 Θέμα  |
|
thestria
Forum-Runner
Greece
174 Δημοσιεύσεις |
 Δημοσιεύθηκε - 22/09/2015 : 20:37:53
|
quote:
Originally posted by Thessalonikios
σκεφτομαι οτι ηρθε η ωρα να περασω απο εργοφυσιολογο και να μαθω τις ΚΣ μου κλπ.
εχετε να προτεινετε καποιον στη Θεσσαλονίκη;
Δρ. Γεώργιος Γ. Ζιώγας
Εργοφυσιολόγος –Univ of Missouri-Columbia, Η.Π.Α.
Εργοφυσιολόγος ΠΑΕ ΠΑΟΚ
Δντης Εργομετρικού Κέντρου SPORTSCLINIC
Μέλος Αμερικανικής Εταιρίας Αθλητιατρικής
Μέλος Ελλ. Ετ. Αεροδιαστημικής Ιατρικής και Διαστημικών Ερευνών
Τηλ. 2310365012, 6977856275
www.sportsclinic.gr, Email: ziogas14@yahoo.gr
Γηράσκω αεί διδασκόμενος |
 |
|
|
big-blue
Senior Forum-Runner
Greece
821 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 22/09/2015 : 23:13:02
|
quote:
Originally posted by Aroulio
Έγινε πρώτη επίσκεψη στον ΗΖ
43, 174, 82.8 (2 παραπάνω από το σύνηθες), λίπος 18.9%
vo2max 51,07 και ΜΚΣ 196.
Ταχύτητα στη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (km/h) 12,6 (@ 4:45)
Ταχύτητα στο αναερόβιο αναπνευστικό κατώφλι (km/h) 9 (@ 6:40)! ΚΣ 165-170
Κατανάλωση υδατανθράκων σε ρυθμό περίπου μαραθωνίου δρόμου (gr/min) 2,28
Πρόβλεψη φλατ μαραθωνίου 4:30-4:40, +8-10 λεπτά για κλασσική.
Σημείωση, εκτός από τον 1ο μου, στους υπόλοιπους 3 μαραθωνίους (2ΚΜΑ+Ναύπλιο) έχω κυμανθεί από 4:40-4:50, πάντα με τοίχο.
ΟΜΩΣ, η συγκέντρωση γαλακτικού μετά από 5 λεπτά ήταν μόλις 6,9mmol/lit (με αναμενόμενο το 9-13), άρα όπως αναφέρθηκε πιθανότατα υπήρξε υποεκτίμηση δεδομένων.
Προτάσεις
1)απώλεια στη μάζα του σώματος κατά 3-5kg, μπορεί να βελτιώσει την απόδοση και την αντοχή κατά 5-8%.
2)ενδυνάμωση δικεφάλων-τετρακεφάλων
3)2 διαλειμματικές ανά εβδομάδα για 12 εβδομάδες (3 επίπεδα δυσκολίας * 4 εβδομάδες)
5 μέρες μετά ακολούθησε επανάληψη του τελικού σταδίου της μέτρησης (ζέσταμα, 4 δυνατά ανοίγματα και 6min @ 4:17) που έδειξε:
vo2max 51,98, ΜΚΣ 196
Ταχύτητα στη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (km/h) περίπου 13,5
Ταχύτητα στο αναερόβιο αναπνευστικό κατώφλι (km/h) 9,5-10
Και κατανάλωση περίπου στο 3.
Μετά από αυτή την αναθεώρηση προτάθηκε να ξεκινήσω κατευθείαν από το 3ο επίπεδο δυσκολίας διαλειμματικών, το οποίο έτσι κι αλλιώς έχει τους ρυθμούς στους οποίους κινούμαι.
Πιθανοί χρόνοι στο περίπου
5άρι 23:00 (@ 4:35)
10άρι 48:00-49:00 (@ 4:50- 4:55)
ΗΜΙ 1:55 (@ 5:25)
Φλατ Μαραθώνιος 4:13-4:15 (@6:00-6:05)
Σε 5άρι και ΗΜΙ είμαι ήδη οριακά σε αυτούς τους χρόνους.
Επόμενος στόχος 10άρι sub 50 (από 51:20)
Γενικά είμαστε κοντά. Πολύ σημαντικό πως εχεις χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων!
Πρεπει να βελτιώσεις την ταχύτητά σου, εκεί χάνεις πολύ.
Κατά τα αλλα αν κανεις, οπως έκανα κ εγω προχτές, την αναγωγή του ποσοστού που θα κερδίσεις σε χρόνο αν χάσεις Χ κιλά θα σε πιάσει κατάθλιψη:) γι αυτό τσάκισα το κοτοπουλακι μου σημερις κ αυριο βλεπουμε... |
|
|
|
Aroulio
Elite Forum-Runner
1580 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 23/09/2015 : 09:33:35
|
Καλημέρα big blue,
Ξέρω ότι δεν είμαι γρήγορος, αλλά δεν έχω θέμα μ' αυτό. Για κάποιον που ξεκίνησε στα 40 μια χαρά αισθάνομαι κι ειδικά με την ταχύτητά μου στα μικρότερα. Απλά ο ρυθμός μου πέφτει δυσανάλογα πολύ, όσο αυξάνει η απόσταση. Και σκάω στο μαραθώνιο. Είτε λόγω υψηλότερων προσδοκιών και γρηγορότερης εκκίνησης, είτε λόγω τροφοδοσίας, είτε λόγω στομαχοεντερικών διαταραχών. Στο Ναύπλιο πχ πέρασα 30άρι σε 3:03 και τερμάτισα στο 4:47!!
Anyway θα φτάσουμε κι εκεί...
Θα δοκιμάσω και τις εκατομικευμένες διαλειμματικές και βλέπουμε.
Σχετικά με το βάρος, ένα θεματάκι το 'χω. Προ τρεξίματος, κι αφού είχα κόψει το τσιγάρο, είχα καταφέρει να πέσω από τα 92 (Personal best) στα 80 με σαλατοδιατροφή και μετά έμεινα στα 86. Με το τρέξιμο έφτασα στα 80 και σταθεροποιήθηκα εκεί. Δε λέω....θα 'θελα να πέσω προς τα 76, αλλά επειδή μια ζωή την έχουμε, θέλω και τη merenda μου, και τα τυράκια μου και τα μεζεδάκια μου. |
|
|
|
Deorum
Moderator
Greece
7283 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 23/09/2015 : 09:42:20
|
Και όμως δεν είναι τόσο αργός. Εντυπωσιάστηκα στην κατηφόρα που με είχε στο κατόπι.
Στην ανηφορίτσα όμως δεν με ακολουθάγε παρόλο που κράταγα το ίδιο και χαμηλότερο επίπεδο προσπάθειας.
Αυτο σημαίνει ότι ίσως λείπει λίγο ενδυναμώση ή ότι φταίνε καθαρά τα κιλά. Πιθανόν και τα 2.
Ξεκίνα τις ανηφόρες για ενδυνάμωση.
Θα έλεγα χώσε 10 400ριά ανφόρας από αύριο μέσα. Η μια διαλλειματική να είναι εκεί. Μην πω 15 200ριά. |
|
|
|
Deorum
Moderator
Greece
7283 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 23/09/2015 : 09:47:32
|
| Και ξεκινα να φοράς παλμογράφο, αν δεν τον βρίσκεις, να ψαχτούμε να δουμε πως θα σου βρούμε έναν. Βγαίνουν πολύ σημαντικά συμπεράσματα. |
|
|
|
big-blue
Senior Forum-Runner
Greece
821 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 23/09/2015 : 20:33:45
|
quote:
Originally posted by Aroulio
Καλημέρα big blue,
Ξέρω ότι δεν είμαι γρήγορος, αλλά δεν έχω θέμα μ' αυτό. Για κάποιον που ξεκίνησε στα 40 μια χαρά αισθάνομαι κι ειδικά με την ταχύτητά μου στα μικρότερα. Απλά ο ρυθμός μου πέφτει δυσανάλογα πολύ, όσο αυξάνει η απόσταση. Και σκάω στο μαραθώνιο. Είτε λόγω υψηλότερων προσδοκιών και γρηγορότερης εκκίνησης, είτε λόγω τροφοδοσίας, είτε λόγω στομαχοεντερικών διαταραχών. Στο Ναύπλιο πχ πέρασα 30άρι σε 3:03 και τερμάτισα στο 4:47!!
Anyway θα φτάσουμε κι εκεί...
Θα δοκιμάσω και τις εκατομικευμένες διαλειμματικές και βλέπουμε.
Σχετικά με το βάρος, ένα θεματάκι το 'χω. Προ τρεξίματος, κι αφού είχα κόψει το τσιγάρο, είχα καταφέρει να πέσω από τα 92 (Personal best) στα 80 με σαλατοδιατροφή και μετά έμεινα στα 86. Με το τρέξιμο έφτασα στα 80 και σταθεροποιήθηκα εκεί. Δε λέω....θα 'θελα να πέσω προς τα 76, αλλά επειδή μια ζωή την έχουμε, θέλω και τη merenda μου, και τα τυράκια μου και τα μεζεδάκια μου.
Εγώ νομίζω πως πρέπει να ανεβάσεις το κατώφλι σου και προφανώς την ταχύτητα σε εκείνο το σημείο. Ίσως τα τέμπο σε βοηθήσουν περισσότερο.
Ελπίζω να μη με παρεξηγείς, μιλάω για την ταχύτητα γιατί όπως σου είπα πάνω κάτω είμαστε στα ίδια δεδομένα σε VO2max, ποσοστό λίπους κτλ. Εγώ να δεις από βάρος:) Τώρα που έχω βάλει και τα κόκκινα κρασιά στο μενού...(Εχετλέ μην κοιτάς!)
Σχετικά με το πρόγραμμα των διαλειμματικών, πρόσεχε τους χρόνους, είναι πάρα πολύ γρήγοροι, απλά δε βγαίνουν. Κάπου αλλού έχουμε αναφερθεί σε αυτά, μάλλον ο Ηλίας μας θεωρεί όλους αθλητές, κάτι που προφανώς δεν είμαστε...
|
|
|
|
manolee
Forum-Runner
98 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 24/09/2015 : 09:36:55
|
| Στις 2 διαλειμματικες που προτεινει την εβδομαδα λογικα η μια πρεπει να ειναι τεμπο 20-30 λεπτων.Σε μενα τουλαχιστον αυτο εννοουσε , μου εδινε επιλογη απο πινακα με προτεινομενες αποστασεις-εντασεις , αλλα η μια απο τις 2 ηταν απαραιτητα η συγκεκριμενη των 20-30 λεπτων που βρισκοταν κι αυτη στη λιστα |
|
|
|
Aroulio
Elite Forum-Runner
1580 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 24/09/2015 : 12:11:43
|
Και τα 2 χρειάζονται Big blue & manolee.
Ο εργομέτρης ήταν της άποψης ότι η αύξηση της ταχύτητας στις μικρότερες αποστάσεις, θα οδηγήσει σε καλύτερη επίδοση και στις μεγαλύτερες αποστάσεις. Έτσι, σ' εμένα έδωσε λίστα με 11 διαλειμματικές κι ένα 30λεπτο tempo (κατωφλιού), ώστε να επιλέγω ότι θέλω. 2 ανά εβδομάδα και μετά από 4 εβδομάδες συνεχίζεις σε υψηλότερη ταχύτητα.
Άλλοι υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητα των tempo, άλλοι φοβούνται το ρίσκο της διπλής διαλειμματικής. Αυτό το τελευταίο ανέφερα κι εγώ, και μου είπε ότι σε ένα σχήμα 4 εβδομαδιαίων προπονήσεων, υπάρχει χρόνος ξεκούρασης κι αποκατάστασης.
Άλλος πάλι προπονητής μου έχει αναφέρει ότι για ένα μαραθωνοδρόμο και όχι 10άρη, οι 2 διαλειμματικές είναι υπερβολή κι η έμφαση πρέπει να δίνεται στα ελεύθερα και το long.
Ίσως ένας ιδανικός συνδυασμός (για την περίπτωση μου πάντα) να έχει μια εβδομάδα 2 διαλειμματικές και μια εβδομάδα διαλειμματική και τεμπο.
Τώρα, σχετικά με τους ρυθμούς των διαλειμματικών, η πορεία θα δείξει, αλλά σε αυτά που μου έχει δώσει, δε βλέπω κάποια ιδιαίτερη δυσκολία, εκτός ίσως από το πόσο μπορώ να ξεκουραστώ επαρκώς στα διαλείμματα. π.χ 6*1000 @ 4:40 με διάλειμμα 2λεπτά |
|
|
|
Nek2000
Elite Forum-Runner
Greece
1276 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 11/10/2015 : 01:46:09
|
Πριν μερικές μέρες έκανα την πρώτη μου εργομέτρηση. Τα αποτελέσματα είναι τα εξής:
Ημερομηνία Εργομέτρησης : 07-10-2015
1. ΣΩΜΑΤΟΜΕΤΡΙΚΑ ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ
Ηλικία (έτη) 39
Σωματικό Ύψος (cm) 186,2
Σωματικό Βάρος (kgr) 79
Σωματικό Λίπος (% βάρους) 18,2
Δείκτης Μάζας Σώματος (BMI) 22,8
2. ΑΕΡΟΒΙΑ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ, Exercise Incremental Test in Treadmill, 3min intervals
2.1 Τιμές στην Μέγιστη Αερόβια Ικανότητα 48,5
Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου (VO2 (L/min) 3,8
Μέγιστος Όγκος Πνευμονικού Αερισμού (VE l/min) 93
Ταχύτητα στην Μέγιστη Αερόβια Ικανότητα (km/h) 16,8
Ρυθμός ανά km 03:34
Ρυθμός ανά 400m 01:26
Συγκέντρωση γαλακτικού 3' μετά την δοκιμασία (mmol/L) 8,5 > 8.0
Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (bpm) 191
Κατανάλωση θερμίδων το λεπτό (Kcal/min) 19,7
2.2 Τιμές στην ΥποΜέγιστη Αερόβια Άσκηση (Αναερόβιο Αναπνευστικό Κατώφλι, AK)
Κατανάλωση Οξυγόνου (VO2 ml/kgr/min) 36,3
%VO2max για το Αναερόβιο Κατώφλι 75%
Ταχύτητα στο Αναερόβιο Κατώφλι (ΑΚ), (km/h) 13,0
Ρυθμός ανά km 04:37
Ρυθμός ανά 400m 01:51
Καρδιακή Συχνότητα στο ΑΚ, (bpm) 159
Καρδιακή Συχνότητα στο ΑΚ, (%ΚΣmax) 83%
Κατανάλωση Υδατανθράκων το λεπτό (grams/min) 2,7
Ποσοστό καύσης Υδατανθράκων - Λιπών (%) 79 - 21%
4. ΕΥΛΥΓΙΣΙΑ
Δίπλωση από την εδραία θέση (cm) 22
Δεν έχω μιλήσει ακόμα με τον εργομέτρη. Μου προτείνει διαλλειματικές των (10-15)x400m σε 1:25 και (6-8)x1000 στο 3:47. Τους χρόνους αυτούς δεν τους έχω. 6x1000 έκανα πριν 2 εβδομάδες με μ.ο λίγο πάνω από 4:00 και ζορίστηκα αρκετά. Αν κατάλαβα καλά μου προτείνει ρυθμό μαραθωνίου (ΑΚ) στο 4:37; Δεν υπάρχει περίπτωση. Για 5:10-5:20 σκέφτομαι να τον πάω |
Edited by - Nek2000 on 04/11/2015 03:46:11 |
|
|
|
petransfhp
Advanced Forum-Runner
296 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 11/10/2015 : 10:00:27
|
| Με τι διάλειμμα φίλε έκανες τα χιλιάρια ; |
|
|
|
Deorum
Moderator
Greece
7283 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 11/10/2015 : 10:12:20
|
NEK κάπου τα έχεις μπερδέψει.
o ένας εργομέτρης όπως ξέρουμε λέγοντας "Κατώφλι" εννοεί ρυθμό μαραθωνίου.
Ο άλλος όταν λέει ΑΚ εννοεί το ίδιο?
4.37" ρυθμός είναι χοντρικά 3.15' μαραθώνιος.
Καταλαβαίνεις ότι αυτό είναι κάπως μακρινό.
Κάπου χανόμαστε στην ερμηνεία. |
|
|
|
Nek2000
Elite Forum-Runner
Greece
1276 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 11/10/2015 : 13:09:45
|
quote:
Originally posted by petransfhp
Με τι διάλειμμα φίλε έκανες τα χιλιάρια ;
2 λεπτά ενώ εδώ μου τα έχει 2:30. Αλλά και πάλι το πρώτο το έκανα σε 3:58, πιο κάτω δεν πηγαινε |
|
|
|
petransfhp
Advanced Forum-Runner
296 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 04/11/2015 : 07:53:44
|
quote:
Originally posted by Nek2000
quote:
Originally posted by petransfhp
Με τι διάλειμμα φίλε έκανες τα χιλιάρια ;
2 λεπτά ενώ εδώ μου τα έχει 2:30. Αλλά και πάλι το πρώτο το έκανα σε 3:58, πιο κάτω δεν πηγαινε
Δεν νομίζω να έχει νόημα ένα τόσο μεγάλο διάλειμμα!
Εγώ ξεκίνησα τα χιλιάρια 7-8 στην αρχή της προετοιμασίας στο 1'30'' και μετά το κατέβασα στο 1'15'', με ρυθμό 4' - 4'05'' .
Είμαι και πιο βαρύς από εσένα 83κ 1.85υ 33χρ.
Δεν εξυπηρετεί κάπου να τα πάω 3'45'' με 2'30''διάλειμμα όταν ο στόχος μου για ρυθμό αγώνα είναι περίπου 4'45''. Έτσι τερμάτισα 3.19' στον Μ.Αλέξανδρο.
Ορθώς να ξεκινήσεις 5'10'' περίπου και μετά το πρώτο 5άρι να σταθεροποιηθείς περίπου στους 165σφ όπου νομίζω θα είσαι σε έναν ρυθμό 4'55'' περίπου.
Σε κάθε περίπτωση όμως θα πρέπει να ακολουθήσεις έναν άνετο για εσένα ρυθμό, τον οποίο εσύ γνωρίζεις μέσα από τις προπονήσεις σου και θα τον αντιληφθείς με τις αισθήσεις σου μέσα στον αγώνα! |
|
|
|
Savvas
Master Forum-Runner
Greece
4318 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 04/11/2015 : 08:43:54
|
quote:
Originally posted by Nek2000
Πριν μερικές μέρες έκανα την πρώτη μου εργομέτρηση. Τα αποτελέσματα είναι τα εξής:
Ημερομηνία Εργομέτρησης : 07-10-2015
1. ΣΩΜΑΤΟΜΕΤΡΙΚΑ ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ
Ηλικία (έτη) 39
Σωματικό Ύψος (cm) 186,2
Σωματικό Βάρος (kgr) 79
Σωματικό Λίπος (% βάρους) 18,2
Δείκτης Μάζας Σώματος (BMI) 22,8
2. ΑΕΡΟΒΙΑ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ, Exercise Incremental Test in Treadmill, 3min intervals
2.1 Τιμές στην Μέγιστη Αερόβια Ικανότητα 48,5
Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου (VO2 (L/min) 3,8
Μέγιστος Όγκος Πνευμονικού Αερισμού (VE l/min) 93
Ταχύτητα στην Μέγιστη Αερόβια Ικανότητα (km/h) 16,8
Ρυθμός ανά km 03:34
Ρυθμός ανά 400m 01:26
Συγκέντρωση γαλακτικού 3' μετά την δοκιμασία (mmol/L) 8,5 > 8.0
Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (bpm) 191
Κατανάλωση θερμίδων το λεπτό (Kcal/min) 19,7
2.2 Τιμές στην ΥποΜέγιστη Αερόβια Άσκηση (Αναερόβιο Αναπνευστικό Κατώφλι, AK)
Κατανάλωση Οξυγόνου (VO2 ml/kgr/min) 36,3
%VO2max για το Αναερόβιο Κατώφλι 75%
Ταχύτητα στο Αναερόβιο Κατώφλι (ΑΚ), (km/h) 13,0
Ρυθμός ανά km 04:37
Ρυθμός ανά 400m 01:51
Καρδιακή Συχνότητα στο ΑΚ, (bpm) 159
Καρδιακή Συχνότητα στο ΑΚ, (%ΚΣmax) 83%
Κατανάλωση Υδατανθράκων το λεπτό (grams/min) 2,7
Ποσοστό καύσης Υδατανθράκων - Λιπών (%) 79 - 21%
4. ΕΥΛΥΓΙΣΙΑ
Δίπλωση από την εδραία θέση (cm) 22
Δεν έχω μιλήσει ακόμα με τον εργομέτρη. Μου προτείνει διαλλειματικές των (10-15)x400m σε 1:25 και (6-8)x1000 στο 3:47. Τους χρόνους αυτούς δεν τους έχω. 6x1000 έκανα πριν 2 εβδομάδες με μ.ο λίγο πάνω από 4:00 και ζορίστηκα αρκετά. Αν κατάλαβα καλά μου προτείνει ρυθμό μαραθωνίου (ΑΚ) στο 4:37; Δεν υπάρχει περίπτωση. Για 5:10-5:20 σκέφτομαι να τον πάω
Για να καταλαβουμε το 4.37 σε τι κατωφλι αντιστοιχει, πρεπει να μας πεις σε τι ποσοστο της Vo2max αντιστοιχει, απο το αναλυτικο πινακακι, που φαινονται τα πληρη στοιχεια ανα τριλεπτο. |
|
|
|
Nek2000
Elite Forum-Runner
Greece
1276 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 04/11/2015 : 10:02:32
|
[url=http://postimg.org/image/sbnkd75q3/full/] [/url]
[url=http://postimg.org/image/3wjxpvw6z/full/] [/url]
[url=http://postimage.org/]upload foto[/url] |
Edited by - Nek2000 on 04/11/2015 10:04:28 |
|
|
|
Θέμα |
|
|
|
Οι Εργομετρήσεις μας
