| Συγγραφέας |
 Θέμα  |
|
zoro
Master Forum-Runner
Greece
3934 Δημοσιεύσεις |
 Δημοσιεύθηκε - 11/01/2013 : 13:22:11
|
| toulge καλά είναι τα προγράμματα και οι ορολογίες αλλά 'άκουσε' το σώμα σου!! |
 |
|
|
Fidelio
Master Forum-Runner
2582 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 11/01/2013 : 13:25:10
|
Συγκεκριμένα για τον φίλο tougle εγώ θα επιμείνω, τα νουμερα δένουν πολύ σωστά μεταξύ τους. Τα υπόλοιπα πιστεύω αφορούν ψυχολογικούς παράγοντες.
People make life so much worse than it has to be and believe me, it's a nightmare without their help. ~ Boris Yelnikoff |
|
|
|
toulge
Advanced Forum-Runner
Greece
299 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 11/01/2013 : 13:31:46
|
Οχι δεν μου φανηκαν ευκολα αντιθετως μπορω να πω οτι προς το τελος ειχα και αρκετα δυσκολη αναπνοη γι αυτο και απορησα πως μια τετοια προπονηση να διαρκει πανω απο 40-50 λεπτα..Ουσιαστικα ενιωθα σχεδον σαν να τρεχω αγωνα μονος μου....
quote:
Originally posted by GERMANOS
toulge
4.12/χλμ για 20άρι είναι 1 ώρα και 24 λεπτά
Μαζί με 4χλμ προθέρμανση καλά είναι
Δεν φθάνουν δίωρο!!!
Αλήθεια το 4.12 που έβγαλες στο 30λεπτο
με 169 παλμούς
σου φανήκανε εύκολα;;;
think positive |
|
|
|
GERMANOS
Master Forum-Runner
6557 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 11/01/2013 : 13:43:24
|
toulge
Συμπέρασμα:
Ή το τέμπο ραν το κάνεις πιο αργό για να αντέχεις
περισσότερα χλμ (πχ 4.20...4.25/χλμ)
ή κρατάς αυτό το 30λεπτο
και το λογκ ραν το κάνεις πιο γρήγορο
ΟΠΩΣ ΣΟΥ ΕΙΠΕ Ο ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ ΣΟΥ!!!!
Απ' ό,τι βλέπω είσαι στην αρχή
και το σώμα θέλει κάποια χρόνια να κάνει τις προσαρμογές του
ΥΠΟΜΟΝΗ |
|
|
|
toulge
Advanced Forum-Runner
Greece
299 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 11/01/2013 : 14:02:12
|
Και καλυτερη αποδοση τι εχει?Ενα 30 λεπτο στο ρυθμο που το κανω η 1h+ σε αργοτερο tempo?
quote:
Originally posted by GERMANOS
toulge
Συμπέρασμα:
Ή το τέμπο ραν το κάνεις πιο αργό για να αντέχεις
περισσότερα χλμ (πχ 4.20...4.25/χλμ)
ή κρατάς αυτό το 30λεπτο
και το λογκ ραν το κάνεις πιο γρήγορο
ΟΠΩΣ ΣΟΥ ΕΙΠΕ Ο ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ ΣΟΥ!!!!
Απ' ό,τι βλέπω είσαι στην αρχή
και το σώμα θέλει κάποια χρόνια να κάνει τις προσαρμογές του
ΥΠΟΜΟΝΗ
think positive |
|
|
|
GERMANOS
Master Forum-Runner
6557 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 11/01/2013 : 14:32:05
|
Aυτή τη στιγμή νομίζω ότι δεν έχει αυτές τις ταχύτητες το σώμα σου
Σου προτείνω 4.25''/χλμ περίπου
για τέμπο ραν 16-18 χιλιομέτρων
Το οποίο είναι σίγουρα ΠΟΛΥ ΚΑΛΥΤΕΡΟ
από το ΕΞΟΝΤΩΤΙΚΟ 30λεπτο που κάνεις
Με αυτό το τέμπο(4.25'') αν το έχεις και αυτό Άνετα(!!!)
διεκδικείς ευθύ μαραθώνιο γύρω στο 4.35-4.37''/χλμ
που σημαίνει μπορεί να κάνεις 3.14 μαραθώνιο
και ίσως κανα δυο λεπτά πιο γρήγορα |
|
|
|
toulge
Advanced Forum-Runner
Greece
299 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 11/01/2013 : 14:38:23
|
Θα το ακολουθησω.Προτιμω να βγαινει καπως πιο ανετα η προπονηση και ας ειναι κατα κατι αργοτερος ο ρυθμος παρα να παρακαλαω μεσα μου να τελειωσει η προπονηση λες και την κανω καταναγκαστικα..
Και μακαρι να βγουν οι χρονοι που μου λες αν και επειδη ο καθρεφτης μου μεχρι τωρα ειναι οι 2 ΚΜΑ δεν ειμαι και τοσο αισιοδοξος γιατι το κομματι 21-32 με εξοντωνει...
quote:
Originally posted by GERMANOS
Aυτή τη στιγμή νομίζω ότι δεν έχει αυτές τις ταχύτητες το σώμα σου
Σου προτείνω 4.25''/χλμ περίπου
για τέμπο ραν 16-18 χιλιομέτρων
Το οποίο είναι σίγουρα ΠΟΛΥ ΚΑΛΥΤΕΡΟ
από το ΕΞΟΝΤΩΤΙΚΟ 30λεπτο που κάνεις
Με αυτό το τέμπο(4.25'') αν το έχεις και αυτό Άνετα(!!!)
διεκδικείς ευθύ μαραθώνιο γύρω στο 4.35-4.37''/χλμ
που σημαίνει μπορεί να κάνεις 3.14 μαραθώνιο
και ίσως κανα δυο λεπτά πιο γρήγορα
think positive |
|
|
|
GERMANOS
Master Forum-Runner
6557 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 11/01/2013 : 14:50:05
|
Το κομμάτι 21-32 σε εξοντώνει!!!
Βγάλε τον Μεγαλέξανδρο όπως νάναι τώρα
και από τον Ιούνιο
ξεκίνα σιγά-σιγά ΤΙΣ ΑΝΗΦΟΡΕΣ
Αν έχεις υπομονή και μένεις Λεκανοπέδιο
μπορώ να σου δείξω εγώ ΚΑΤΙ ΑΝΗΦΟΡΕΣ
για προπόνηση
που αυτές της κλασσικής
ΘΑ ΣΟΥ ΦΑΝΟΥΝΕ ΠΑΙΧΝΊΔΙ |
|
|
|
asgourak
Forum-Runner
Greece
105 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 11/01/2013 : 15:06:14
|
Κατά miCoach δηλαδή McMillan Yellow zone = between 85 and 90% of max. HR όπου η Yellow zone είναι η αναερόβια ζώνη (αρχίζει πρακτικά εκει που αναπνέεις με δυσκολία)
Υπάρχουν δυο είδη τέμπο
1) 20λεπτα και 30λεπτα που τρέχονται στα ανώτερα όρια και που είναι ακριβώς αυτό που έκανες στο link που παραθέτεις (δες και το δικό μου http://connect.garmin.com/activity/234760568)Γίνονται 1-2 στο τέλος της προετοιμασίας κυρίως με σκοπό την διατήρηση της ταχύτητας
2)Τέμπο από 30 λεπτά έως 1 ώρα ακριβώς επάνω στο κατώφλι- στα κατώτερα όρια - Γίνονται στην αρχή της προετοιμασίας με ρυθμό αύξησης διάρκειας 5 λεπτων κάθε βδομάδα με σκοπό την αύξηση της οικονομίας αλλά και τόνωσης της ψυχολογίας θα έλεγα. Είναι εξαιρετικά τονωτικό να βλέπεις στο τέλος ότι αντέχεις 1 ώρα τον ρυθμό που άντεχες 30 λεπτά στην αρχή.
Αποτελούν τα κατεξοχήν τέμπο μιας προπόνησης Μαραθωνίου και στο μέσο της προετοιμασίας αντικαθίστανται από intervals
http://connect.garmin.com/activity/260525963 Aπό προπόνηση φίλου με κατώφλι στα 160bpm
Time to get faster |
|
|
|
toulge
Advanced Forum-Runner
Greece
299 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 11/01/2013 : 15:31:21
|
Ναι στον Πειραια ειμαι..
Και οταν μου ελεγαν για ανηφορες δεν εβρισκα και τιποτα πλην εκεινες στο χωμα πισω απο το Δαφνι που θα γινει και ο αγωνας μεθαυριο..Ολα τα αλλα κομματια απο Πειραια μεχρι Βουλιαγμενη που βαραγα συνεχεια για την προετοιμασια ειναι flat..
quote:
Originally posted by GERMANOS
Το κομμάτι 21-32 σε εξοντώνει!!!
Βγάλε τον Μεγαλέξανδρο όπως νάναι τώρα
και από τον Ιούνιο
ξεκίνα σιγά-σιγά ΤΙΣ ΑΝΗΦΟΡΕΣ
Αν έχεις υπομονή και μένεις Λεκανοπέδιο
μπορώ να σου δείξω εγώ ΚΑΤΙ ΑΝΗΦΟΡΕΣ
για προπόνηση
που αυτές της κλασσικής
ΘΑ ΣΟΥ ΦΑΝΟΥΝΕ ΠΑΙΧΝΊΔΙ
think positive |
|
|
|
trexantiris
Master Forum-Runner
Greece
5735 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 11/01/2013 : 16:31:17
|
quote:
Originally posted by toulge
Ναι στον Πειραια ειμαι..
Και οταν μου ελεγαν για ανηφορες δεν εβρισκα και τιποτα πλην εκεινες στο χωμα πισω απο το Δαφνι που θα γινει και ο αγωνας μεθαυριο..Ολα τα αλλα κομματια απο Πειραια μεχρι Βουλιαγμενη που βαραγα συνεχεια για την προετοιμασια ειναι flat..
quote:
Originally posted by GERMANOS
Το κομμάτι 21-32 σε εξοντώνει!!!
Βγάλε τον Μεγαλέξανδρο όπως νάναι τώρα
και από τον Ιούνιο
ξεκίνα σιγά-σιγά ΤΙΣ ΑΝΗΦΟΡΕΣ
Αν έχεις υπομονή και μένεις Λεκανοπέδιο
μπορώ να σου δείξω εγώ ΚΑΤΙ ΑΝΗΦΟΡΕΣ
για προπόνηση
που αυτές της κλασσικής
ΘΑ ΣΟΥ ΦΑΝΟΥΝΕ ΠΑΙΧΝΊΔΙ
think positive
Το 21-30 της Κλασικής θέλει από τη μία καλό κατώφλι γιατί στις ανηφόρες οι παλμοί ανεβαίνουν, το γαλακτικό αρχίζει και συσσωρεύεται, οπότε το σώμα πρέπει από τη μία να παράγει λιγότερο γαλακτικό και από την άλλη πρέπει να έχει «μάθει» να το απομακρύνει αποτελεσματικότερα. Η συγκέντρωση γαλακτικού όχι μόνο σε επιβραδύνει, αλλά η «είσοδος» της ενεργειακής μηχανής του δρομέα πιο έντονα στην αναερόβια περιοχή έχει και ως αποτέλεσμα την κατανάλωση του γλυκογόνου στον μυϊκό ιστό με πολύ πιο γρήγορους ρυθμούς, από ότι αν δούλευες στην καθαρά αερόβια σου περιοχή. Αδειάζει το γλυκογόνο = ο τοίχος έρχεται πιο κοντά, οι μυϊκές ομάδες των οποίων το γλυκογόνο αρχίζει και «στερεύει» υφίστανται «ζημιές», η απόδοση πέφτει κατακόρυφα κοκ.
Εκτός όμως από καλό κατώφλι, οι ανηφόρες του 21-30 θέλουν ενδυνάμωση, δυνατά πόδια, προσαρμογές κλπ, που έρχονται κυρίως μέσα από την προπόνηση σε ανηφόρα! Γενικά προπόνηση σε ανηφόρα είναι απολύτως απαραίτητο συστατικό για κάθε προπονητικό πρόγραμμα, είτε αφορά Μαραθώνιο, είτε μεγαλύτερες/μικρότερες αποστάσεις, είτε φλατ διαδρομές, είτε διαδρομές με υψομετρικά όπως είναι η Κλασική!
Free your feet...free your senses! |
|
|
|
trexantiris
Master Forum-Runner
Greece
5735 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 11/01/2013 : 17:15:22
|
quote:
Originally posted by GERMANOS
trexantiris
Eγώ μιλάω για ρυθμό στον αναερόβιο προθάλαμο(λίγο πριν μπούνε τα δύσκολα)
Έχω όμως μία απορία από προηγούμενες τοποθετήσεις σου
Αυτός ο Ντάνιελς και οι άλλοι
προτείνουνε ρυθμό προπόνησης πολύ πιο κάτω από τον ρυθμό μαραθωνίου
έστω και να βγαίνει πολύ δύσκολα
γιατί σιγά-σιγά ο οργανισμός θα ανταποκριθεί
σ' αυτές τις πιέσεις και θα τις βγάζει πιο άνετα;
#1: Ο αναερόβιος προθάλαμος μπορεί να θεωρηθεί από κάποιον ότι είναι η περιοχή μεταξύ του αερόβιου κατωφλίου (συγκέντρωση γαλακτικού στο 1.5mmol/l) και του αναερόβιου κατωφλίου (συγκέντρωση γαλακτικού στο 4mmol/l). Αυτός όμως ο «προθάλαμος» μπορεί να είναι «πολύ μεγάλος» σε απόσταση ρυθμών. Και για αυτό σου λέει ο Canova: το τρέξιμο κατωφλίου γίνεται πολύ κοντά στο κατώφλι, ή ακόμη καλύτερα, λίγο πιο πάνω από αυτό (σε ρυθμό λίγο γρηγορότερο δηλαδή), έτσι ώστε να πιεστεί η ενεργειακή μηχανή του οργανισμού να προβεί στις κατάλληλες προσαρμογές (χωρίς όμως να την «μπουκώνουμε» στο γαλακτικό και στις άλλες καματογόνες ουσίες).
Και αυτός είναι ο λόγος που Daniels/Pfitzinger/Canova το ξεκαθαρίζουν: το τρέξιμο τέμπο καλό είναι να μην ξεπερνάει το 40λεπτο συνολικά. Αν φτάσει τη μία ώρα, τότε έχεις δώσει αγώνα με τον εαυτό σου και μετά θα θέλεις αποκατάσταση…ημερών! ;-)
Επίσης καλό είναι ο συνολικός χρόνος τέμπο να μην είναι συντομότερος των 20 λεπτών. Αυτό το 20λεπτο μπορεί βέβαια να «σπάσει» σε αρκετά 5λεπτά, στα οποία πρέπει να κινείσαι σε ρυθμό πάνω στο κατώφλι ή και γρηγορότερα, με πολύ μικρό διάλειμμα μεταξύ τους (π.χ. 30’’). Τότε μιλάμε για τα cruising intervals του Daniels. Αυτά τα 5λεπτα είναι πολύ καλά γιατί ψυχολογικά «βγαίνουν» πιο εύκολα από ότι ένα μεγάλο συνεχόμενο τέμπο. Επίσης ο Daniels ένα μεγάλο τέμπο θα στο «σπάσει» σε δύο μικρότερα (π.χ. αντί 40λεπτου κάνεις 2 Χ 20λεπτα), με κάποιο διάλειμμα μεταξύ τους. Κατά αυτόν τον τρόπο αντέχεις ψυχολογικά – αλλά και σωματικά – να κρατήσεις έναν πραγματικά σβέλτο ρυθμό (πάνω από το κατώφλι) κατά τη διάρκεια ΚΑΙ των δύο 20λεπτων (οπότε να’ σου το 40λεπτο), γιατί και ο Daniels το τέμπο το θέλει σβέλτο…κουραστικό.
#2: Όπως ανέφερα για το Canova, θέλει το ρυθμό τέμπο να γίνεται στο 5%-15% πιο γρήγορα από το ρυθμό Μαραθωνίου. Το 5% είναι για δρομείς που το κατώφλι τους είναι πολύ κοντά στο ρυθμό Μαραθωνίου. Στην προετοιμασία για τη φετινή Κλασική ακολούθησα ένα ποσοστό 8%. Οπότε με προπονητικό ρυθμό Μαραθωνίου στο 4’30’’, τα τέμπο τρεξίματα τα ξεκίνησα στο 4’15’’ αλλά γρήγορα κατέληξα στο 4’10’’ (2 Χ 20λεπτα) και βγαίναν όπως ακριβώς τα περιγράφουν Daniels/Pfitzinger: “unpleasant comfortable”. Ούτε να πεθαίνεις στο λαχάνιασμα, αλλά ούτε και να έχεις όρεξη για κουβέντα. Ειδικά προς το τέλος αισθανόμουνα ότι η αναπνοή γινόταν πιο βαριά, και για ψυχολογική ανάταση έλεγα από μέσα μου «άντε, ακόμη 3 γύροι και τελιώσαμε…ακόμη 2, ο τελευταίος…γιούπι».
Και όπως και εσύ αναφέρεις...ναι, προτείνουν "σκληρό" τέμπο κατωφλίου, έτσι ώστε ο οργανισμός να ανταποκριθεί και να προσαρμοστεί κατάλληλα.
@toulge: όταν κάνεις μεγάλο tempo τρέξιμο, τότε είναι απόλυτα φυσιολογικό στο τέλος να αισθάνεσαι… «κάπως»! Σημαίνει ότι το δουλεύεις καλά…
Free your feet...free your senses! |
|
|
|
trexantiris
Master Forum-Runner
Greece
5735 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 11/01/2013 : 17:27:54
|
quote:
Originally posted by Fidelio
Συγκεκριμένα για τον φίλο tougle εγώ θα επιμείνω, τα νουμερα δένουν πολύ σωστά μεταξύ τους. Τα υπόλοιπα πιστεύω αφορούν ψυχολογικούς παράγοντες.
People make life so much worse than it has to be and believe me, it's a nightmare without their help. ~ Boris Yelnikoff
Θα συμφωνήσω και εγώ, τα νούμερα που δουλεύει ο toulge (για την προπόνηση τέμπο) δένουν όμορφα μεταξύ τους!
@toulge: για να ξαναγυρίσω στα αρχικά σου ερωτήματα (όσο αφορά την ταχύτητα στην προπόνηση τέμπο):
Πιστεύω ότι τα νούμερα που σου έδωσε ο coach στην Adidas ομάδα είναι πολύ σωστά για τα δεδομένα σου: θέλεις Μαραθώνιο με ρυθμό 4’16’’; Τότε θα δουλέψεις τέμπο στο 3’56’’ – 4’06’’! Και το οποίο μπορεί να σε οδηγήσει σε παλμούς σαφώς περισσότερους από το 80% της ΜΚΣ που σου έθεσε ο άλλος προπονητής. Για την ακρίβεια θεωρώ το 80% πολύ χαμηλό για τέμπο, για τους χρόνους που κάνεις. Προσωπικά το ρυθμό Μαραθωνίου το δουλεύω (και με άνεση μάλιστα) στο 83+% της ΜΚΣ μου, και στο τέμπο θα ξεπεράσω και το 90% της ΜΚΣ (προς το τέλος του 2ου 20λεπτου), φτάνοντας ακόμη και το 92%. Στις διαλειμματικές μου ξεπερνάω συνήθως το 94% της ΜΚΣ.
Γενικά πάντως δεν είναι ασυνήθιστο στα τελευταία λεπτά μιας τέμπο προπόνησης να αισθάνεσαι σαν το "βλαμένο" που το κάνει αυτό στον εαυτό του!
A! Και κάτι άλλο: αφού έγραψες ότι ένα 10άρι των 40 λεπτών, το έβγαλες στους 178 παλμούς, τότε μου φαίνεται πολύ φυσιολογικό να δουλεύεις τέμπο γύρω από τους 170 παλμούς (και λίγο πιο πάνω...το έχεις...)!
Free your feet...free your senses! |
Edited by - trexantiris on 11/01/2013 18:02:42 |
|
|
|
toulge
Advanced Forum-Runner
Greece
299 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 12/01/2013 : 12:42:55
|
Αισθανομαι στο τελος του tempo οτι δεν μπορω να παρω τα ποδια μου..Και επειδη ακολουθει ενα 15λεπτο με 20λεπτο χαλαρωμα για αποκατασταση , απο τη μια νιωθω λυτρωμενος που ηρθε η αποκατασταση απο την αλλη ωρες ωρες νομιζω οτι δεν μπορω ουτε αυτη να κρατησω που ο ρυθμος εχει πεσει στο 6:00/κμ. Και φαντασου οτι μερικα tempo δεν τα βγαζω στο ταρταν για να μην βαρεθω αλλα βρισκω ενα κομματι πχ ΣΕΦ-ΤΡΟΚΑΝΤΕΡΟ που ειναι ευθεια 2,2 χλμ και τραβαω 3 φορες και κατι πηγαινε-ελα ..Οταν λοιπον τελειωσει το tempo η επιστροφη καποιες φορες ειναι μαρτυριο γιατι πολλες φορες σερνομαι.. Τοσο πολυ κουραση νιωθω..
Προσπαθω να βρω τοποθεσιες με ανηφορα , εστω και οχι παρατεταμενη οπως στην κλασικη αλλα δεν βρισκω..Εδω που ειμαι μονο flat διαδρομες εχω.Και βλεπω οτι οσοι εχουν δουλεψει ανηφορες ειναι πολυ πιο ανετοι γενικα.
quote:
Originally posted by trexantiris
quote:
Originally posted by GERMANOS
trexantiris
Eγώ μιλάω για ρυθμό στον αναερόβιο προθάλαμο(λίγο πριν μπούνε τα δύσκολα)
Έχω όμως μία απορία από προηγούμενες τοποθετήσεις σου
Αυτός ο Ντάνιελς και οι άλλοι
προτείνουνε ρυθμό προπόνησης πολύ πιο κάτω από τον ρυθμό μαραθωνίου
έστω και να βγαίνει πολύ δύσκολα
γιατί σιγά-σιγά ο οργανισμός θα ανταποκριθεί
σ' αυτές τις πιέσεις και θα τις βγάζει πιο άνετα;
#1: Ο αναερόβιος προθάλαμος μπορεί να θεωρηθεί από κάποιον ότι είναι η περιοχή μεταξύ του αερόβιου κατωφλίου (συγκέντρωση γαλακτικού στο 1.5mmol/l) και του αναερόβιου κατωφλίου (συγκέντρωση γαλακτικού στο 4mmol/l). Αυτός όμως ο «προθάλαμος» μπορεί να είναι «πολύ μεγάλος» σε απόσταση ρυθμών. Και για αυτό σου λέει ο Canova: το τρέξιμο κατωφλίου γίνεται πολύ κοντά στο κατώφλι, ή ακόμη καλύτερα, λίγο πιο πάνω από αυτό (σε ρυθμό λίγο γρηγορότερο δηλαδή), έτσι ώστε να πιεστεί η ενεργειακή μηχανή του οργανισμού να προβεί στις κατάλληλες προσαρμογές (χωρίς όμως να την «μπουκώνουμε» στο γαλακτικό και στις άλλες καματογόνες ουσίες).
Και αυτός είναι ο λόγος που Daniels/Pfitzinger/Canova το ξεκαθαρίζουν: το τρέξιμο τέμπο καλό είναι να μην ξεπερνάει το 40λεπτο συνολικά. Αν φτάσει τη μία ώρα, τότε έχεις δώσει αγώνα με τον εαυτό σου και μετά θα θέλεις αποκατάσταση…ημερών! ;-)
Επίσης καλό είναι ο συνολικός χρόνος τέμπο να μην είναι συντομότερος των 20 λεπτών. Αυτό το 20λεπτο μπορεί βέβαια να «σπάσει» σε αρκετά 5λεπτά, στα οποία πρέπει να κινείσαι σε ρυθμό πάνω στο κατώφλι ή και γρηγορότερα, με πολύ μικρό διάλειμμα μεταξύ τους (π.χ. 30’’). Τότε μιλάμε για τα cruising intervals του Daniels. Αυτά τα 5λεπτα είναι πολύ καλά γιατί ψυχολογικά «βγαίνουν» πιο εύκολα από ότι ένα μεγάλο συνεχόμενο τέμπο. Επίσης ο Daniels ένα μεγάλο τέμπο θα στο «σπάσει» σε δύο μικρότερα (π.χ. αντί 40λεπτου κάνεις 2 Χ 20λεπτα), με κάποιο διάλειμμα μεταξύ τους. Κατά αυτόν τον τρόπο αντέχεις ψυχολογικά – αλλά και σωματικά – να κρατήσεις έναν πραγματικά σβέλτο ρυθμό (πάνω από το κατώφλι) κατά τη διάρκεια ΚΑΙ των δύο 20λεπτων (οπότε να’ σου το 40λεπτο), γιατί και ο Daniels το τέμπο το θέλει σβέλτο…κουραστικό.
#2: Όπως ανέφερα για το Canova, θέλει το ρυθμό τέμπο να γίνεται στο 5%-15% πιο γρήγορα από το ρυθμό Μαραθωνίου. Το 5% είναι για δρομείς που το κατώφλι τους είναι πολύ κοντά στο ρυθμό Μαραθωνίου. Στην προετοιμασία για τη φετινή Κλασική ακολούθησα ένα ποσοστό 8%. Οπότε με προπονητικό ρυθμό Μαραθωνίου στο 4’30’’, τα τέμπο τρεξίματα τα ξεκίνησα στο 4’15’’ αλλά γρήγορα κατέληξα στο 4’10’’ (2 Χ 20λεπτα) και βγαίναν όπως ακριβώς τα περιγράφουν Daniels/Pfitzinger: “unpleasant comfortable”. Ούτε να πεθαίνεις στο λαχάνιασμα, αλλά ούτε και να έχεις όρεξη για κουβέντα. Ειδικά προς το τέλος αισθανόμουνα ότι η αναπνοή γινόταν πιο βαριά, και για ψυχολογική ανάταση έλεγα από μέσα μου «άντε, ακόμη 3 γύροι και τελιώσαμε…ακόμη 2, ο τελευταίος…γιούπι».
Και όπως και εσύ αναφέρεις...ναι, προτείνουν "σκληρό" τέμπο κατωφλίου, έτσι ώστε ο οργανισμός να ανταποκριθεί και να προσαρμοστεί κατάλληλα.
@toulge: όταν κάνεις μεγάλο tempo τρέξιμο, τότε είναι απόλυτα φυσιολογικό στο τέλος να αισθάνεσαι… «κάπως»! Σημαίνει ότι το δουλεύεις καλά…
Free your feet...free your senses!
think positive |
|
|
|
stratus
Elite Forum-Runner
Greece
2382 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 12/01/2013 : 13:39:32
|
Παλι κακος θα γινω 
Το τι χρονο θελουμε να κανουμε το μαραθωνιο,με τι χρονο μπορουμε εχει τεραστια διαφορα.Απο 3.22 που εχεις μαραθωνιο για να πας στις 3 ωρες,πρεπει να τρεχεις 32 δευτερολεπτα γρηγοροτερα το χλμ.Δε ξερω αν το καταλαβαινεις αλλα μιλαμε για τεραστια διαφορα.
Τα επιπλεον χλμ που εκανες εχουν αξια αν τα εκανες σωστα.Προσωπικα για το μαραθωνιο της Θεσ/κης το 2012 εκανα 20% λιγοτερα απο το 2011,αλλα εριξα το χρονο κατα 9 λεπτα.
Καποιοι προπονητες πραγματι θελουν τα τεμπο να γινονται λιγο κατω απο το κατωφλι τρεχοντας ομως παραπνω απο 30 λεπτα.Τους τελευταιους μηνες ετσι τα κανω και εγω και βγαινουν πιο ανετα,αλλα βλεπω και μεγαλυτερη βελτιωση.
---------------------------
XΡΗΣΤΟΣ
'Η κάνεις κάτι ή δεν το κάνεις.Η προσπάθεια αρκεί είναι για τους αποτυχημένους.
Μετεωρολογικός σταθμός Αμαρουσίου
http://cumulusgr.no-ip.org/marousi |
Edited by - stratus on 12/01/2013 13:48:04 |
|
|
|
Θέμα |
|
Τι ισχυει για την tempo προπονηση?
