| Συγγραφέας |
 Θέμα  |
|
manos xania
Newbie Forum Runner
Greece
28 Δημοσιεύσεις |
 Δημοσιεύτηκε - 28/10/2013 : 18:08:08
|
Εκανα προγραμμα 13 εβδομαδων απο 70 ως 95 χιλιομετρα . τεμπο απο 5 ως 14 χιλ με ρυθμο απο 4 15 ως 4 24 διαλλειματικες απο 1,28 τα (15) 400 μεχρι 3,55 τα (8) χιλιαρια και long run μεχρι 36 χιλ. Σκεφτομαι να παω με ρυθμο 5 λεπτα το χιλ. ειναι εφικτο ? Οποιος ξερει και θελει ας με βοηθειση μηπως και μου φυγει το αγχος .
m.d |
|
|
Hermes
Elite Forum-Runner
Greece
2398 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 28/10/2013 : 18:24:30
|
Αν έχεις ξανατρέξει μαραθώνιο σκέψου πως τα πήγες και με τι προπονηση.
Έχεις κατέβει τελευταία αγωνιστικά σε ημι ή σε δεκάρι; τι χρόνους είχες;
Το πρόγραμμα που έβγαλες πως το ένοιωσες; σε κούρασε ή νοίωθεις καλά; έχεις πόνους, είσαι γενικά οκ;
θεωρώ ότι μάλλον δεν έχεις ξαναδοκιμάσει το πρόγραμμα που έκανες...
Αυτές τις δύο εβδομαδες ρίξε τα χιλιόμετρα και απλά προσπάθησε να κάνεις προπόνηση τέτοια που να 'διατηρήσει' το επίπεδο φυσικής κατάστασης που αποκόμισες, να ξεκουράσει τα πόδια σου και να αφήσει τις ενεργειακές σου αποθήκες να γεμίσουν.
Αν δεν έχεις ξανατρέξει μαραθώνιο ότι και να σου πει κανείς...
Σε γενικές γραμμές, κάποιος που εχει βγάλει τις προπονησεις που περιγράφεις χωρίς να τον έχουν χρεώσει περισσότερο από ένα θεμιτό και αναμενόμενο όριο, τότε ναι, μπορεί να προσδοκά 5'/χλμ και ειδικά εφόσον ξεκινήσει συγκρατημένα την κούρσα του |
 |
|
|
manos xania
Newbie Forum Runner
Greece
28 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 28/10/2013 : 18:57:38
|
Ειχα ξανατρεξει στην κλασσικη το 2010 και ειχα κανει 3 55 αλλα εκανα προγραμμα χωρις διαλειμματικες και τεμπο με ποιο λιγα χιλιομετρα εβδομαδας . Τετοιο προγραμμα κανω πρωτη φορα για μαραθωνιο , ειναι απο το runner στην αρχη του ενοιωθα κουρασμενος τωρα νιωθω καλυτερα καθως τα χιλιομετρα μειωνωντε . Ημιμαραθωνιο εκανα τον Μαρτη σε 1 28 αλλα τα δεκα πρωτα χιλιομετρα ηταν κατηφορικα . Προβληματα τραυματισμου ευτυχως δεν εχω .
m.d |
|
|
|
Hermes
Elite Forum-Runner
Greece
2398 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 28/10/2013 : 19:48:08
|
Έχεις καλό ημί και σχετικά πρόσφατα... και, αν έχω καταλάβει τι γράφεις, το δούλεψες για την κλασσική.
Ρίξε πλέον χιλιόμετρα και κράτα μόνο λίγες μικρής διάρκειας εντάσεις από εδώ και πέρα...
Δεν θα μπορούσα (ούτε και θα ήθελα) να σου προτείνω τι να κάνεις τις 3-4 τελευταίες μέρες πριν το μαραθώνιο, αλλά εγώ πάντως κάααθομαι! [χεχε!!!!]
Κανείς δε μπορεί να σου προσδιορίσει χρονικά μεγέθη με ασφάλεια, επειδή ο μαραθώνιος είναι μεγάλος αγώνας.
Εφόσον έχεις ξανακατέβει, θα αντιλαμβάνεσαι εκ πείρας ότι πολλά θα κριθουν μετά τα 32-33 χλμ...
Πάντως, με τον ημί που έχεις και με την προπόνηση που έκανες [θεωρώ ότι είναι των 3:30' (???)], δεν νομιζω ότι είσαι παράλογος να στοχεύεις εκεί που λες.
Απλά, αν στην αρχή αισθανθείς καλά μην παρασυρθείς και ανοίξεις γιατί μάλλον θα το μετανοιώσεις στο τελος...
Να έχεις καλό αγώνα φίλε! |
|
|
|
manos xania
Newbie Forum Runner
Greece
28 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 28/10/2013 : 20:01:09
|
Ευχαριστω για τις συμβουλες . Θα προσπαθησω να μην παρασυρθω στην αρχη και ελπιζω να πανε ολα καλα .
m.d |
|
|
|
Hermes
Elite Forum-Runner
Greece
2398 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 28/10/2013 : 20:02:18
|
| Όλα καλά θα πάνε! |
|
|
|
Elias_Run
Advanced Forum-Runner
Greece
355 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 28/10/2013 : 20:20:27
|
Θεωρώ (και βάση όσων μας λες) ότι είσαι σίγουρα κάτω των 3:30 ωρών (με επιφύλαξη γύρω στις 3:15 ώρες) στον ΚΜΑ και άρα μπορέις και πολύ καλύτερα από 5 λεπτά/χλμ.
Στον αγώνα την μεγάλη διαφορά θα κάνει η στρατηγική τροφοδοσίας που θα ακολουθήσεις.
Ηλίας Α. |
|
|
|
leo
Forum-Runner
Greece
88 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 28/10/2013 : 20:24:49
|
Με 1:28 σε ημι είσαι για πιο γρήγορο μαραθώνιο από 3:30. Ειδικά αν έχεις προετοιμαστεί κατάλληλα και η διαδρομή δεν είναι δύσκολη σαν της Αθήνας.
Τώρα δεν ξέρω πόσο κουρασμένος μπορεί να είσαι λόγω της προετοιμασίας που έχεις κάνει. Επίσης αν έχει καιρό όπως αυτές τις μέρες, τότε δεν υπάρχει πρόβλεψη. |
|
|
|
giorgosdelta
Master Forum-Runner
Greece
4808 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 28/10/2013 : 20:38:33
|
quote:
Originally posted by manos xania
Εκανα προγραμμα 13 εβδομαδων απο 70 ως 95 χιλιομετρα . τεμπο απο 5 ως 14 χιλ με ρυθμο απο 4 15 ως 4 24 διαλλειματικες απο 1,28 τα (15) 400 μεχρι 3,55 τα (8) χιλιαρια και long run μεχρι 36 χιλ. Σκεφτομαι να παω με ρυθμο 5 λεπτα το χιλ. ειναι εφικτο ? Οποιος ξερει και θελει ας με βοηθειση μηπως και μου φυγει το αγχος .
m.d
Προτείνω σταθερό ρυθμό 4:30 με 4:35 λεπτά/χιλιόμετρο. |
|
|
|
Hermes
Elite Forum-Runner
Greece
2398 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 28/10/2013 : 20:55:34
|
| προτείνω σταθερό ρυθμό 4'30 - 4'35 στον επόμενο |
|
|
|
charris
Forum-Runner
Greece
108 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 28/10/2013 : 20:57:37
|
| Για κάποιον που θα κάνει την κλασική διαδρομή για πρώτη φορά έχετε να πείτε μια γενική συμβουλή από την εμπειρία σας ? |
|
|
|
GERMANOS
Master Forum-Runner
6557 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 28/10/2013 : 21:02:30
|
Κοίτα να περάσεις 46' του πρώτο δεκάρι
46' περίπου το Δεύτερο=1.32 εικοσάρι... 1.37' περίπου τον ΗΜΙ!!!
Στα 30 χλμ να φτάσεις γύρω στο 2.20' περίπου
και με 55' τα τελευταία 12...Πας για 3.15
Εννοείται ότι το 3.30' το έχεις στο τσεπάκι!!! |
|
|
|
GERMANOS
Master Forum-Runner
6557 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 28/10/2013 : 21:04:53
|
| Η Απάντησή μου είναι για τον Μάνο από τα Χανιά |
|
|
|
GERMANOS
Master Forum-Runner
6557 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 28/10/2013 : 21:10:07
|
charris
H γενική απάντηση ΑΦΟΥ ΔΕ ΛΕΣ ΜΕ ΤΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΑΣ
θα σου έλεγα
Να πηγαίνεις τόσο αργά ούτως ώστε
να μη βάλεις σε κανένα σημείο της διαδρομής ΑΝΑΠΝΟΗ
Δηλαδή ΑΝΕΤΑ....................................... |
|
|
|
Hermes
Elite Forum-Runner
Greece
2398 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 28/10/2013 : 21:44:17
|
Μάνο, είναι και λίγο αν σου αρέσει να ρισκάρεις ή όχι...
Εφόσον δεν έχεις εμπειρία μαραθωνίου, το να πας στα όρια σου είναι ρίσκο. Ή που θα το χαρείς πολύ ή που θα το σκυλομετανοιώσεις...
Είκοσι, εικοσιπέντε λεπτά κάτω το 3:55' είναι κατόρθωμα.
Πολλά θα κριθούν από το πως θα νοιώθεις στα τελευταία 10 - 11χλμ... Αν δεν νοιώθεις καλά σε εκείνη τη χρονική στιγμή θα έχεις πρόβλημα. Διασφαλίζει κανείς - όσο μπορεί αυτό να είναι εφικτό - ότι θα νοιώθει καλά σε εκείνο το χρονικό σημείο εφόσον κάνει συντηρητική διαχείρηση δυνάμεων στην αρχή και στη μέση. Σκέψου τα πρώτα 28χλμ ως το μισό της απαιτούμενης προσπάθειας σου... το άλλο μισο είναι τα τελευταία 14
Μετά είναι και ο καιρός... αν βγάλει ζέστη το μεσημεράκι θα μας εμποδίσει όλους
Μαθαίνοντας να ακούς τα πόδια σου μαθαίνεις και τα όρια σου. Αλλά αυτό δεν έρχεται μέσα σε μια μέρα...
|
Edited by - Hermes on 28/10/2013 21:47:28 |
|
|
|
zoro
Master Forum-Runner
Greece
3934 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 28/10/2013 : 23:07:13
|
Στή θέση σου θα έβαζα στόχο το 3:25-3:30.
Άρα το ρίσκο στην αρχή με αυτο το πρόγραμμα που έχεις δεν..χρειάζεται.
Τώρα στα περάσματα προτείνω περίπου: 10km:48-49 ημι: 1:43 30km: 2:28 και μετά λόγω δυνάμεων που θα έχεις βάσει αυτών που...λές το 3:26 είναι στο τσεπάκι σου!!
Νομίζω οτι μετα το 3:55 για δευτερο μαραθωνιο ειναι...καλά!
Ρισκάρεις στον...επόμενο!! |
|
|
|
Θέμα |
|
Επιλογη ρυθμου μαραθωνιου
