| Συγγραφέας |
 Θέμα  |
|
|
LEON T
Senior Forum-Runner
Greece
550 Δημοσιεύσεις |
 Δημοσιεύτηκε - 30/11/2013 : 10:02:21
|
Καλημερα,ειμαι νεος δρομεας κι εχω αρχισει το τρεξιμο απο το μαιο συμμετεχοντας σε 7 αγωνες 10km με τον τελευταιο να ειναι το δεκαρι του μαραθωνιου κανοντας χρονο 49:30......θα ηθελα να με βοηθησει καποιος προτεινοντας μου καποιο προγραμμα προπονησεων για να ριξω το χρονο η γενικοτερα και μ αλλες συμβουλες!
ευχαριστω |
|
|
vaspat
Newbie Forum Runner
Greece
42 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 30/11/2013 : 11:06:26
|
πρόγραμμα για τα 10 χλμ μπορείς να βρεις στο my asics
|
 |
|
|
LEON T
Senior Forum-Runner
Greece
550 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 30/11/2013 : 11:30:56
|
ευχαριστω για την απαντηση
καμια διαλλειματικη; |
|
|
|
Thgor
Advanced Forum-Runner
258 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 30/11/2013 : 14:26:04
|
Φίλε, καταρχάς συγχαρητήρια για το χρόνο σου, πολύ καλός. Να φανταστεί, εγώ όταν έκανα πριν χρόνια το πρώτο μου 10άρι, εντελώς άμαθος από την απόσταση και χωρίς κατάλληλη προπόνηση, μου πήρε μια ώρα. 
ΑΠό τότε βέβαια έχω σημαντική βελτίωση, εφαρμόζοντας το πρόγραμμα αυτού εδώ του τύπου:
http://www.halhigdon.com/
Ο Hal Higdon είναι ένας παππούς αμερικάνος δρομέας που έχει βοηθήσει πολύ κόσμο. Τα προγράμματά του για το 10άρι τα έχουν προτείνει και άλλοι δρομείς εδώ στο φλώρουμ (από αυτούς το ανακάλυψα και εγώ) και πραγματικά με έχει βοηθήσει πάρα πολύ, κάθε χρόνο βελτιώνομαι.
Βέβαια μπορείς σιγά σιγά να προσαρμόζεις αυτό το πρόγραμμα στο δικό σου τρόπο ζωής και συνήθειες, ώστε να σε ευχαριστεί περισσότερο. Δηλ. δεν είναι ανάγκη να το εφαρμόζεις 100% ευλαβικά και κατά γράμμα, απλώς να υιοθετήσεις τη φιλοσοφία του, να πάρεις μερικές βασικές ιδέες και μετά να κάνεις και δικές σου παρεμβάσεις.
Π.χ. εγώ έχω συμπεριλάβει στην προπόνησή μου και ορεινό τρέξιμο μια φορά την εβδομάδα και από τότε που ξεκίνησα είδα σημαντική διαφορά. Για τη βελτίωση της ταχύτητας καλές είναι και οι διαλειματικές, αλλά κακά τα ψέματα: αν θες άμεση βελτίωση, και έχεις τη δυνατότητα, προτείνω ανεπιφύλακτα βουναλάκι. Θα σε σκοτώσει στην αρχή, αλλά μετά θα πάρεις πίσω τα πολλαπλάσια.
Καλή συνέχεια εύχομαι, και προσοχή στις κατηφόρες.
Run! It's free! |
|
|
|
LEON T
Senior Forum-Runner
Greece
550 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 01/12/2013 : 10:31:12
|
Ευχαριστω πολυ για την απαντηση,οντως μπηκα στο site και ειδα το προγραμμα σκεφτομαι να το εφαρμοσω με καμια μικρη παραλλαγη(βουνο που λες) και να τρεξω σ εναν αγωνα το Φεβρουαριο για να δω....
''ΑΠό τότε βέβαια έχω σημαντική βελτίωση, εφαρμόζοντας το πρόγραμμα αυτού εδώ του τύπου'',δηλαδη πανω κατω που κανεις το 10αρι σε μια επιπεδη διαδρομη;;
ετσι για να ξερω που μπορω να φτασω και τι περιθωρια εχω |
|
|
|
huskarl
Senior Forum-Runner
855 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 01/12/2013 : 19:41:54
|
Το παρατεταμένο σταθερής ταχύτητας τρέξιμο στο βουνό δεν σε κάνει πιο γρήγορο αλλά πιο "ανθεκτικό" στις κλίσεις. Θα έλεγα ότι μπορεί να σε κάνει και πιο αργό.
Για το 10άρι, οι προπονήσεις κλειδιά για αύξηση της ταχύτητας είναι η διαλειμματική στην VO2max και το τέμπο στο γαλακτικό.
2 τέτοιες προπονήσεις την εβδομάδα θα σε ανεβάσουν επίπεδο πιο γρήγορα από οποιαδήποτε άλλο είδος προπόνησης.
Φυσικά αυτό πρέπει να γίνει σταδιακά, χωρίς να παρασύρεσαι, να ακούς το σώμα σου κτλ κτλ...
|
|
|
|
DaedraLord
Forum-Runner
Greece
181 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 04/11/2014 : 18:04:57
|
Ξεθάβω το θέμα και ρίχνω κατευθείαν την ερώτηση.
Προπονούμαι κι εγώ για 10αρι (μέσα και τα 11 στο Παλαμήδι) από τον Μάιο περίπου με ένα μεγάλο κενό περίπου 2 μηνών λόγω τραυματισμού όπου έτρεχα ελάχιστα κατά την αποκατάσταση. Ακολουθώ το πρόγραμμα της Asics με ποιο γρήγορο σύμφωνα με το moves count να είναι στα 41:52 στις 27/7 ενώ πρόσφατα που έτρεξα ένα 8αρι μου πήρε 45:58. Το κουβέντιασα με έναν γνωστό μου που τρέχει κι αυτός ερασσιτεχνικά και μου είπε για την VO2max. Ομολογώ πως δεν είχα μπει ποτέ στον κόπο να μάθω περί τίνος πρόκειται και μετά από λίγο διάβασμα πρόσεξα πως το πρόγραμμα της Asics δεν έχει προπονήσεις που στοχεύουν στην αύξηση της, σύμφωνα με άλλα προγράμματα τουλάχιστον. Συν ότι μου βγάζει προτεινόμενο ρυθμό αγώνα τα 6:11. Εν κατακλείδι, ισχύει ότι πρέπει να κάνω κι άλλης μορφής προπονήση για να δω βελτίωση ή να συνεχίσω τα τρεξίαμτα ως έχουν?
Μπορώ να ανεβάσω αν θέλετε μια φωτογραφάι το πρόγραμμα
----------
http://www.movescount.com/members/DaedraLord |
|
|
|
blofas
Forum-Runner
82 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 04/11/2014 : 20:40:54
|
+1 huskarl
οτι σου ειπε ακριβως
μικρα κομματια διαλλειματικη οχι κατω απο 200ρια
παραδειγμα
8-10Χ400 με το 400ρι να ειναι για σενα στο 1,45 το βλεπεις αν ειναι αργο ανεβαζεις, αλλα οχι πολυ , ουτε να γαλακτωσεις , ουτε να ενεργοποιησεις ινες ταχειας αντιδρασης.
αλλο προγραμμα παραδειγμα
5 Χ400 (στο 1,40-1,45)
5 Χ200 (στα 45 δευτερα)
και τα tempo σου πηγαινετα στο 4,40
δηλαδη 2-3 χιλιομετρα στο 5,20 4 χιλιομετρα στο 4,4 και μετα "σβησε" με 2 χιλιομετρα στα 5,30
και ενα easy run 10-12 χιλιομετρα στο 5,30/χλμ
ΑΥΤΑ
3 προπονησεις max
Η 4η easy run αν θες μεχρι εκει!
Αυτα θα σε πανε (βεβαια αναλογα και τι υποδομη εχεις) πολυ γρηγορα (4-5 εβδομαδες) σε βελτιωση τουλαχιστον 2-3 λεπτα κατω
φιλικα
blofas |
|
|
|
DaedraLord
Forum-Runner
Greece
181 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 05/11/2014 : 07:47:36
|
Σε υπερευχαριστώ! Μάλλον θα το σταματήσω της asics γιατί δε το βλέπω να με ανεβάζει σε αντοχή ή ταχύτητα. Μόνο ένα γρήγορο 3αρι έχει και κάποια ελάχιστα 10αρια.
Τα 400αρια με τι ξεκούραση γίνονται;
----------
http://www.movescount.com/members/DaedraLord |
Edited by - DaedraLord on 05/11/2014 07:54:18 |
|
|
|
blofas
Forum-Runner
82 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 05/11/2014 : 09:07:48
|
ξεκουραση 1,10 το πολυ 1,15 μεταξυ των 400ριων
και αν το κανεις με σετ δηλαδη
12χ400ρια με 6χ400 και 6χ400 αναμεσα στο σετ 3,30 rest |
|
|
|
DaedraLord
Forum-Runner
Greece
181 Δημοσιεύσεις |
|
| |
Θέμα |
|
προπονηση για 10km
