| Συγγραφέας |
 Θέμα  |
|
piatrop
Forum-Runner
Greece
89 Δημοσιεύσεις |
 Δημοσιεύτηκε - 17/08/2015 : 10:05:04
|
Καλήμερα παιδιά.
Σε λιγότερο από 1 μήνα θα συμμετάσχω στον πρώτο μου ημιμαραθώνιο. Για να καταλάβετε ασχολούμαι με το τρέξιμο 2 χρόνια τώρα τον πρώτο χρόνο μόνο περπατώ-τρέξιμο για να χάσω κιλά (έχασα 19 κιλά) τώρα είμαι στο φυσιολογικό μου βάρος (1.70 ύψος 72 κιλά 43 χρονών) και τον τελευταίο χρόνο αργό τρέξιμο με 3 φορές την εβδομάδα προπόνηση εκτός γιορτών και διακοπών. Έχω συμμετάσχει σε κάποια δεκάρια και πεντάρια.
Βέβαια ο χρόνος που κάνω το δεκάρι είναι αργός 1 ώρα και 13 λεπτά. Θέλω την βοήθεια σας στα εξής. Ο αγώνας έχει χρονικό όριο τις 3 ώρες. Τι πρέπει να προσέξω ώστε να καταφέρω να τερματίσω σε λιγότερο από 3 ώρες και υγιής. Σε ημιμαραθώνιο παίρνεται τζέλ; (Δεν εχω δοκιμάσει ακόμη) κάτι ηλεκτρολύτες της high5 που δοκίμασα σε 12αρι προπόνηση με τόνωσε και μου έδωσε δύναμη. Έχετε ειδική ζώνη για αυτά στον ημιμαραθώνιο; Γενικά τι κουβαλάτε επάνω σας σε ένα τέτοιον αγώνα; Η εμπειρία σας θα είναι μια μεγάλη βοήθεια για μένα. Σας ευχαριστώ. |
|
|
thestria
Forum-Runner
Greece
174 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 17/08/2015 : 10:49:58
|
Καταρχήν, καλά και υγιή χιλιόμετρα να έχεις!
Πιστεύω ότι θα ακολουθήσεις κάποιο συγκεκριμένο πρόγραμμα ημιμαραθωνίου. Γιατί δεν είναι εύκολο από την μία ημέρα που κάνεις 10 χλμ να κάνεις την επόμενη 20+ χλμ. Αν δεν έχεις πρόγραμμα, βρες.
Στον ημιμαμαραθώνιο μπορείς να πάρεις ζελάκι. Εξαρτάται από το επίπεδο του αθλητή. Εγώ παίρνω ένα στην εκκίνηση και ένα στο δέκατο χιλιόμετρο.
Για να τα κουβαλάω μαζί μου, έχω μία βολική ζώνη μέσης, όχι κάποια για τρέξιμο, μία πόλο. Αφού δεν έχεις μπορείς να πάρεις απευθείας μία για τρέξιμο.
Ανάλογα την ώρα του αγώνα, πρωί ή βράδυ (νυχτερινός Θεσσαλονίκης) μπορείς να πάρεις και ηλεκτρολύτες.
Γηράσκω αεί διδασκόμενος |
 |
|
|
Deorum
Moderator
Greece
7283 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 17/08/2015 : 10:58:30
|
Καταρχήν συγχαρητήρια!
Δεν νομίζω να έχεις πρόβλημα, με τον χρόνο. Θεωρώ ότι εφόσον τα κιλά σου είναι όπως λες, μπορείς να συνεχίσεις στον ίδιο ρυθμό και για επιπλέον χλμ, ως τα 21. Δεν το ανέφερες, αλλά φαντάζομαι ότι στο τέλος των 10χλμ στην 1ώρα και 13λεπτά, πως ένιωθες? Φαντάζομαι μια χαρά, χωρίς ιδιαίτερη εξάντληση σωστά?
Όμως φρόντισε προοδευτικά στον επόμενο μήνα (προς θεού όχι την τελευταία βδομάδα όμως πριν τον αγώνα) να βάλεις ένα 13χλμ και ένα 16-17χλμ. Γιατί αλλιώς κινδυνεύεις να ταλαιπωρηθείς πάρα πολύ και κυρίως ψυχολογικά.
Η γνώμη μου είναι πως αν ο αγώνας προσφέρει ισοτονικό, βολέψου με αυτό. Από εκεί και πέρα ο καθένας ξέρει καλύτερα, κάνε τα 16-17χλμ, και πες μας πως θα είσαι. Και ένα τζελάκι πάντως κακό δεν θα σου κάνει. |
|
|
|
piatrop
Forum-Runner
Greece
89 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 17/08/2015 : 11:32:38
|
| Ευχαριστώ πολύ παιδιά για τις ευχές σας και για τις συμβουλές σας. Έχω βρει ένα πρόγραμμα 4 εβδομάδων με 4 προπονήσεις την εβδομάδα αλλά λόγω οικογενειακών καταστάσεων (Νέο μωρό στην οικογένεια !!) οι 4 είπαμε με την σύζυγο να γίνουν 3. Έχει μια προπόνηση 10-12 Ε.Τ μια διαλειματική και μια longrun 16-18 χλμ. Βέβαια η τελευταία εβδομάδα έχει μια 4 χλμ Ε.Τ και διαλειματική και μετά ο αγώνας. Όσων αφορά το πως ένιωθα μετά το δεκάρι ήμουν καλά είχα όμως ένα αίσθημα κόπωσης μικρό κυρίως στα πόδια τα ένιωθα πιο βαριά. Σας ευχαριστώ πολύ και πάλι και καλά και υγιή χιλιόμετρα και σε σας. |
|
|
|
xipolitos
Elite Forum-Runner
Greece
1954 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 17/08/2015 : 12:20:12
|
Γειά και χαρά.
Τα κιλά που έχασες δεν είναι και λίγα, δέξου και τα δικά μου συγχαρητήρια!
Απο τον χρόνο που αναφέρεις στο 10ρι πιστεύω πως και στον ημιμαραθώνιο θα είσαι μέσα.
Δεν νομίζω πως τα τζελάκια θα σου χρειαστούν σε εναν αγώνα ημιμαραθωνίου, αλλά εαν εσυ νιώθεις οτι παίρνοντας τα θα σου προσφέρουν τότε να τα πάρεις.
Αρκει σε κάποιο long run να τα έχεις δοκιμάσει για να δεις πως συμπεριφέρονται στο σώμα σου στην πράξη.
Αυτό που θα παίξει μεγάλο ρόλο στον αγώνα είναι η διαχείρηση των δυνάμεων κατα την διάρκεια του.
Μιας και είναι ο πρώτος σου αγώνας το ζητούμενο δεν είναι τόσο ο χρόνος (που είναι σημαντικός) αλλά ο τερματισμός σου και με ασφάλεια.
Μετά απο αυτή την πρώτη σου εμπειρία στον ημιμαραθώνιο παίρνεις το βάπτισμα και σε μελλοντικούς αγώνες θα γνωρίζεις καλύτερα την συμπεριφορά την διαχείριση και τις αντοχές σου.
Καλή επιτυχία και καλή συνέχεια, |
|
|
|
tzatzikis90
Elite Forum-Runner
Greece
1555 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 17/08/2015 : 12:23:15
|
Καλημέρα
να πω κι εγώ την άποψή μου..
μου φαίνεται μικρό ένα πρόγραμμα 3-4 εβδομάδων για ημιμαραθώνιο αλλά αφού έτρεχες και πριν 3 φορές την εβδομάδα δεν πιστεύω πως θα έχεις πρόβλημα.. η προπόνηση που δεν θα κάνεις φρόντισε να είναι το χαλάρωμα, οι άλλες (διαλειμματική, tempo, LR) είναι απαραίτητες!
τα gel βοηθάνε αρκετά σε σχετικά μεγάλους αγώνες (ημιμαραθώνιος και πάνω) καθώς σου δίνουν αρκετή ενέργεια..πόσο μάλλον αν είσαι αρκετή ώρα στο δρόμο όπως οι περίπου 3 ώρες που έχεις στόχο.. ωστόσο είναι δίκοπο μαχαίρι αν τα δοκιμάσεις στον αγώνα καθώς μπορεί να σου προκαλέσουν στομαχικές διαταραχές και να γίνει ο αγώνας σου μαρτύριο.. δοκίμασε καλύτερα σε κάποια προπόνησή σου (όσο είναι σχετικά νωρίς ακόμα) για να δεις αν σε βολεύουν και ποια.. τα high5 ενδείκνυνται καθώς είναι λιγότερο παχύρευστα σε σχέση με τα άλλα και κάνουν δουλειά.. εγώ θα πρότεινα εφόσον πάρεις gelάκια στον αγώνα τελικά να πάρεις 2, το πρώτο στο 7.5 και το άλλο στο 15 για να μη βρεθείς πουθενά χωρίς ενέργεια.. μπορείς ωστόσο και να μη χρησιμοποιήσεις καθόλου ή να πάρεις ένα μόνο στη μέση με την προϋπόθεση βέβαια να έχεις κάνει καλή υδατανθράκωση 2-3 μέρες πριν τον αγώνα (κατανάλωση πολλών υδατανθράκων).. το ισοτονικό στον αγώνα βοηθάει επίσης (υδατάνθρακες και ηλεκτρολήτες μαζί) αλλά δοκίμασε κι από αυτό πριν τον αγώνα να ξέρεις πως αντιδράει με το στομάχι σου..
προσωπικά έχω ειδική ζώνη που είχα αγοράσει μέσω ίντερνετ και χωράει μόνο 4-5 gelάκια μέσα, φαντάζομαι πουλάνε μαγαζιά με είδη τρεξίματος.. διαφορετικά μια οποιαδήποτε μπανάνα ή και τσέπη ακόμα (που να μην πέφτουν εύκολα όμως!) αρκεί.. αντί ισοτονικού μπορείς να χρησιμοποιήσεις saltsticks (χαπάκια ηλεκτρολύτες-όλοι με τέτοια τρέχουν) την ίδια δουλειά κάνουν πάνω-κάτω.. θυμήσου να μην πάρεις ισοτονικό και gel στον ίδιο σταθμό τροφοδοσίας.. gel και saltstick μπορείς!
ότι άλλο χρειαστείς εδώ είμαστε..
καλή επιτυχία στον αγώνα! περιμένουμε τα ευχάριστα!!
Τάσος
know your limits. then destroy them. |
|
|
|
piatrop
Forum-Runner
Greece
89 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 17/08/2015 : 12:57:30
|
| Ευχαριστώ πολύ παιδιά για τις συμβουλές σας. Η εμπειρία σας και οι γνώσεις σας είναι πολύτιμες για μένα αυτήν την στιγμή. Αυτό που νιώθω είναι ότι δεν θα μπορέσω να τερματίσω χωρίς κάποια extra ενέργεια π.χ κάποιο τζελάκι για αυτό και μόνο για ψυχολογικούς λόγους θα πάρω με την προϋπόθεση όπως είπατε να το δοκιμάσω στις επόμενες εβδομάδες να δω αν τα σηκώνει ο οργανισμός μου. Μου άρεσε και η ιδέα του φίλου να πάρω ένα στο 7,5 και ένα στο 15 θα δω. Επίσης λέω να πάρω και μια ζώνη τρεξίματος με ειδική θήκη για τζέλ κινητό και ίσως κάποιο μικρό μπουκαλάκι. Για το μπουκαλάκι τι λέτε; Α τα salsticks δεν τα ξέρω αλλά λέω να τα δοκιμάσω αντί ηλεκτρολυτών μιας και λέτε ότι τα χρησιμοποιήτε συχνά. Που τα αγοράζω; |
Edited by - piatrop on 17/08/2015 12:59:30 |
|
|
|
tzatzikis90
Elite Forum-Runner
Greece
1555 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 17/08/2015 : 13:13:58
|
μπορείς να αγοράσεις ζώνη που έχει ειδική θήκη για παγούρι.. αλλά εγώ προσωπικά επειδή και στις προπονήσεις μου τρέχω με το μπουκάλι στο χέρι, απλά περιμένω τον πρώτο σταθμό και αν δεν έχει συχνή υδροδοσία ή νιώθω πως θα το χρειαστώ, απλά παίρνω μαζί μου το μπουκάλι που μου προσφέρουν! αν σε βολεύει μπορείς να κάνεις το ίδιο..
saltsticks εδώ: http://www.new-life.com.gr/product/734/saltstick-kapsoyles.html (το συγκεκριμένο μαγαζί έχει και πολλά άλλα πράγματα που μπορεί να χρειαστείς στο τρέξιμο)
Τάσος
know your limits. then destroy them. |
|
|
|
Aroulio
Elite Forum-Runner
1580 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 17/08/2015 : 14:06:49
|
Συγχαρητήρια για τα κιλά και καλή δύναμη για τη συνέχεια.
Τσαντάκι για gel, saltstick, κινητό, λεφτά, κλειδιά, υπάρχει ένα καταπληκτικό στα jumbo με 4€ νομίζω, σε βολικό και ανεπαίσθητο μέγεθος (φυσικά δεν έχει θέση για παγούρι νερού).
Σε πρόγραμμα 3 εβδομάδων για ημιμαραθώνιο με στόχο τον τερματισμό εντός ορίου, νομίζω ότι είναι υπερβολή και ίσως επικίνδυνες ιο διαλειμματικές προπονήσεις. Ίσως να είναι πιο ωφέλιμα σε αυτή τη φάση τα ελεύθερα τρεξίματα (ενδεχομένως και λίγο πιο μεγάλα από τα συνηθισμένα σου) |
Edited by - Aroulio on 17/08/2015 14:08:36 |
|
|
|
runner1979
Senior Forum-Runner
Greece
637 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 17/08/2015 : 14:48:29
|
| συμφωνώ, σίγουρα όχι διαλειμματικές, δεν χρειάζονται για τον στόχο που έχεις θέσει. Τροφοδοσία -πέραν του νερού βέβαια- σε αγώνα 2μιση ωρών είναι καλό να υπάρχει. |
|
|
|
marstay
Forum-Runner
Greece
158 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 17/08/2015 : 15:52:40
|
| Συγχαρητήρια φίλε μου! Από την δική μου εμπειρία (αν και όλα αυτά είναι προσωπικά θέματα και εξαρτώνται και από τον χρόνο που κάνει ο καθένας) παίρνω μόνο ένα τζελάκι της gu στο 10km, καμιά φορά ίσως πάρω το μισό και πετάξω το υπόλοιπο. Από saltsticks τώρα αυτό είναι άλλο θέμα, ανάλογα τη ζέστη, πόσο υδρώνεις κτλ. Παίρνεις ένα ανά 30-45 λεπτά. Επομένως υπολόγισε... Για προπονήσεις να πω κι εγώ ότι οι διαλλειματικές θα σε χρεώσουν τσάμπα. Καλύτερα να κάνεις ελεύθερα και να βάλεις κανα χιλιόμετρο παραπάνω. Σιγά σιγά και όλα καλά θα πάνε! |
|
|
|
Vrondos
Newbie Forum Runner
Greece
22 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 17/08/2015 : 16:50:42
|
Καλή επιτυχία !
Αλλά, με προσοχή! Χωρίς να είμαι ειδικός, το πρόγραμμα των 3 εβδομάδων μου φαίνεται εξαιρετικά μικρό.
Μήπως να το ξανασκεφτείς και να πας με κελύτερη προετοιμασία στον Ημιμαραθώνιο τη; Αθήνας π.χ., αν μένεις στην Αθήνα,
τον Μάρτιο ?
Εγώ, έτρεχα 10άρια και έφθασα μετά από ένα χρόνο περίπου να κάνω χρόνους κάτω από τα 55 λεπτά.
Και είπα να δοκιμάσω ημιμαραθώνιο (τον περσινό της Αθήνας). Το άλμα από τα 10χλμ στα 21χλμ είναι
χαώδες (οι γνώστες λένε πως είναι μεγαλύτερο από αυτό μεταξύ ημιμαραθωνίου και μαραθωνίου). Εγώ όμως
ως μη γνωρίζων, και ξεροκέφαλος πεισματάρης, αγνόησα έναν ισχυρό πόνο που με έπιασε στη 2η κατάβαση της Αλεξάνδρας
περί το 17ο χλμ) και συνέχισα να τρέχω, σφίγγοντας τα δόντια για να τερματίσω, γιατί από άποψη ανάσας, έβλεπα
ότι "το είχα". Αποτέλεσμα ? Τροχαντηρίτιδα, η οποία ακόμη δεν με έχει αφήσει, και πολύ φοβάμαι ότι θα μου
περιορίσει τα τρεξίματα αυτόν τον χρόνο, πάνω που είχα πάρει φόρα...
Φιλιή συμβουλή λοιπόν: Καλή προτετοιμασία μιας και είσαι πρωτάρης, και αν αισθανθείς κάποιο πόνο,
άκου το σώμα σου και είτε περπάτα, είτε σταμάτα. Αμ είσαι ξεροκέφαλος σαν κι εμένα, θα το μετανιώσεις... |
|
|
|
costastsico
Forum-Runner
Greece
193 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 17/08/2015 : 17:40:29
|
Καλησπέρα και απο μένα , ευχομαι καλα και υγιή χιλιόμετρα .
Να σημειώσω κάτι βασικό . Στο τερματισμό δεν θα σε παει ούτε η ζώνη υδροδοσιας , ουτε οι συμπιεστικες κάλτσες , ουτε το καπέλο , ουτε η dry fit φανέλα , ουτε το ακριβό κολάν , ουτε το garmin , ουτε τα Oakley γυαλια , ουτε τα τελευταίας τεχνολογίας παπουτσια , ουτε τα τζελακια κτλ. Μπορεί να βοηθούν λιγο αλλα στο επίπεδο σου και επίπεδο μας στο τερματισμό σ έναν τέτοιο αγωνα μας παει η Προπονηση ... |
|
|
|
piatrop
Forum-Runner
Greece
89 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 17/08/2015 : 19:27:55
|
| Σωστά πολύ σωστά τα λέτε. Ίσως είναι νωρίς ακόμη για ημιμαραθώνιο. Η αλήθεια είναι ότι έχω γραφεί (αυτό δεν λέει τίποτε βέβαια) ίσως είναι καλύτερα τον Μάρτιο στον ήμι της Αθήνας. Λοιπόν σκέφτομαι αυτές τις 4 εβδομάδες που απομένουν να μην κάνω διαλειματικές όπως το είπατε να κάνω μόνο ελεύθερο τρέξιμο 12 - 15 - 18 χλμ και θα δω πως είμαι. Αν δεν το έχω ακόμη δεν θα πάω. Θέλω πολύ να συμμετάσχω αλλά δεν θέλω η πρώτη φορά να είναι τραυματική από όλες τις απόψεις. Σας ευχαριστώ πολύ όλους σας ήσασταν για μια ακόμη φορά εδώ που σας χρειάστηκα. Πραγματικά σας ευχαριστώ έναν έναν σας προσωπικά. Υ.Γ Αν τελικά πάω θα σας πω τα αποτελέσματα.Καλά και υγιή χιλιόμετρα σε όλους σας |
|
|
|
piatrop
Forum-Runner
Greece
89 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 17/08/2015 : 19:30:42
|
Φίλε tzatzikis90 σε ευχαριστώ πολύ για το link. Θα το παραγγείλω φαίνεται τέλειο για αυτό που κάνουμε. Σε ευχαριστώ !!!quote:
Originally posted by tzatzikis90
μπορείς να αγοράσεις ζώνη που έχει ειδική θήκη για παγούρι.. αλλά εγώ προσωπικά επειδή και στις προπονήσεις μου τρέχω με το μπουκάλι στο χέρι, απλά περιμένω τον πρώτο σταθμό και αν δεν έχει συχνή υδροδοσία ή νιώθω πως θα το χρειαστώ, απλά παίρνω μαζί μου το μπουκάλι που μου προσφέρουν! αν σε βολεύει μπορείς να κάνεις το ίδιο..
saltsticks εδώ: http://www.new-life.com.gr/product/734/saltstick-kapsoyles.html (το συγκεκριμένο μαγαζί έχει και πολλά άλλα πράγματα που μπορεί να χρειαστείς στο τρέξιμο)
Τάσος
know your limits. then destroy them.
|
|
|
|
xipolitos
Elite Forum-Runner
Greece
1954 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 17/08/2015 : 20:02:20
|
Το κατάστημα είναι του Leonardo που είναι κι΄αυτός δρομέας και αξίζει να υποστηριχθεί.
Εγω πάντως θα σε συμβούλευα εφ΄όσον κάνεις τις προπονήσεις που έχεις βάλει στο πρόγραμμα σου να πας στον αγώνα και να δοκιμάσεις, άλλωστε αν δεν πέσεις στα βαθειά δεν μαθαίνεις να κολυμπάς.
Η τελική απόφαση βέβαια είναι δική σου. |
|
|
|
Θέμα |
|
Ο 1ος μου ημιμαραθώνιος (HELP!!!)
