| Συγγραφέας |
 Θέμα  |
|
lion75
Forum-Runner
96 Δημοσιεύσεις |
 Δημοσιεύτηκε - 19/10/2015 : 00:22:41
|
Καλησπέρα,
Με παρότρυνε ο Γιώργος (Σπύρος), τον οποίο και ευχαριστώ για τις απορίες που μου έλυσε τότε, να ανοίξω ένα νήμα πριν μερικούς μήνες και να ρωτήσω.
Είμαι λοιπόν σχετικά νέος δρομέας (όχι όμως σε ηλικία  ), ξεκίνησα να τρέχω το Γενάρη του '13, κάνοντας εναλλάξ περπάτημα-τρέξιμο, καθώς δε μπορούσα να τρέξω συνεχόμενα για παραπάνω από 5 λεπτά 
Τέλη Μαρτίου '13 έτρεξα το πρώτο μου 5άρι στην Αθήνα (2ος ημιμαραθώνιος Αθήνας) σε χρόνο 32.13 (σταμάτησα νομίζω 4-5 φορές για περπάτημα).
Ακολούθησαν αρκετές προπονήσεις, βελτιωνόμουν αρκετά. Τον τελευταίο χρόνο (από το Δεκέμβριο '14) τα χλμ. αυξήθηκαν αρκετά και βελτιώθηκαν οι χρόνοι. Αναφέρω κάποιους χρόνους σε αγώνες για να σας δώσω μια πιο ολοκληρωμένη εικόνα:
5άρι Αθήνας - Μάρτιος '13: 32.13
5άρι 2ου Μητρ. Ημιμαρ. Ελληνικό Απρ. '13: 31.14
10ρι ΣΔΥΑ Νοε. 2013: 52.12
10ρι Γκολφ Γλυφάδας Δεκ. '13: 48.53 (προφανώς <10χλμ.)
20ρι ΣΔΥΑ Μαρτιος 2014: 1.52.47
5άρι 3ου Μητρ. Ημιμα. Ελληνικό Απρ. '14: 23.13
5άρι Αθήνας - Μάιος '14: 23.22
10ρι Αθήνας - Νοεμ. '14: 49.14
10ρι ΣΔΥΑ - Νοεμ. '14: 46.50
10ρι Λίμνη Βουλιαγμενης Δεκ.'14: 47.27
10ρι Σπύρος Λούης - Μαρούσι Μαρ. '15: 45.14
20ρι ΣΔΥΑ Μαρ. '15: 1.34.53
5ρι 4ου Μητρ. Μαραθωνίου: 20.42
ΗΜΙ Αθήνας Μάιος '15: 1.41.54
ΗΜΙ Μυστρά Μαιος '15: 1.34.53
Μέτρηση 10ρι σε στάδιο Οκτώβριος '15: 43.20
Εργομέτρηση Μάιος '15: Vo2 max 53,8
vVo2 max 16,4 km/h
Μέγιστοι παλμοί: 195 (πολλοί για την ηλικία μου )
Παλμοί ηρεμίας: 46  (μάλλον λίγοι, κάνω ελεύθερη κατάδυση  )
Ρυθμός στο κατώφλι: 4.37 Παλμοί στο κατώφλι: 168
Δεν έχω τρέξει ΠΟΤΕ πάνω από 32 χλμ.
Τα χλμ. που έχω τρέξει τους τελευταίους μήνες είναι:
ιανουάριος: 233
Φεβρουάριος: 173
Μάρτιος :227
Απρίλιος: 201
Μάιος: 178
Ιούνιος: 213
Ιούλιος: 188
Αύγουστος: 179
Προαγωνιστικό:
Σεπτέμβριος: 306
Οκτώβριος (έως τώρα): 226 (θα κλείσει στα 350-360)
Long Runs Προαγωνιστικού:
30/09 20k
06/09 24k
13/09 26k (στην κλασσική)
20/09 30k (στην κλασσική - βγήκε άνετα σε 5.31)
27/09 29k
11/10 32k (στην κλασσική - βγήκε άνετα σε 5.30)
18/10 27k (στην κλασσική - βγήκε άνετα σε 5.30, παλμοί δεν ξεπέρασαν τους 164 και αυτοί μόνο στις ανηφόρες)
και ακολουθούν 25/10 32k φλατ
01/11 23k φλατ
ΔΥΣΤΥΧΩΣ λόγω επαγγελματικής υποχρέωσης στις 8 Νοεμβρίου δε θα μπορέσω να τρέξω τον ΑΜΑ και έτσι θα τρέξω τον πρώτο μου Μαραθώνιο στις 15 στην Πόλη . Κάποιοι μου λένε καλύτερα αφού είναι και φλατ. Θα δείξει...
Κι ερχόμαστε στην ερώτηση:
Ποιός είναι ένας ασφαλής ρυθμός, με βάση τα παραπάνω δεδομένα, έτσι ώστε να καταφέρω να τερματίσω χωρίς να καρφώσω αλλά ταυτόχρονα να αξιοποιήσω στα μέγιστα την προπόνηση που έχω κάνει (ειδικά του τελευταίου χρόνου). Ο φίλος που με καθοδηγεί (δεν είναι ειδικός αλλά έχει μια μικρή εμπειρία) μου λέει να πάω για 3.30. Είναι όμως ο πρώτος Μαραθώνιος και έχω ενδοιασμούς. θα ήθελα τη γνώμη σας.
Ευχαριστώ πολύ!!
Κων/νος |
|
|
than
Senior Forum-Runner
Greece
474 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 19/10/2015 : 08:24:48
|
Καλημέρα Κωνσταντίνε!
Η βελτίωση σου είναι ΘΕΑΜΑΤΙΚΗ!!!
Οι εξαιρετικοί χρόνοι που έχεις σε 5,10 & Ημί δυστυχώς από μόνοι τους δεν εξασφαλίζουν μία αντίστοιχη επίδοση στον πρώτο σου Μαραθώνιο. Φίλε, μιλάμε για άλλο αγώνισμα, ειδικά μετά το 30-32!
Στη θέση σου, θα ξεκινούσα πιο συντηρητικά (για 4 ώρες) και εάν στο 30ό έβλεπα ότι έχω δυνάμεις, τότε θα άνοιγα. Έτσι, θα απολαύσεις περισσότερο τον αγώνα, δεδομένου ότι στο δύσκολο κομμάτι, εσύ θα επιταχύνεις ενώ άλλοι δίπλα σου θα καρφώνουν. Όπως και να το κάνουμε, αυτό είναι μεγάλη ψυχολογική ντόπα.
Καλή επιτυχία, το <3:30 το έχεις σίγουρα, απλά δεν ξέρουμε πότε. |
 |
|
|
Aroulio
Elite Forum-Runner
1580 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 19/10/2015 : 08:53:14
|
Τα 2 τελευταία long run που έχεις προγραμματίσει μου φαίνονται τεράστια, αχρείαστα για τις τελευταίες 2 βδομάδες και με μεγάλη πιθανότητα να σε επιβαρύνουν.
ΥΓ εγώ προγραμματίζω 16-18 και 10 τις 2 επόμενες Κυριακές. |
|
|
|
Elda
Elite Forum-Runner
Greece
1906 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 19/10/2015 : 09:02:03
|
quote:
Originally posted by Aroulio
Τα 2 τελευταία long run που έχεις προγραμματίσει μου φαίνονται τεράστια, αχρείαστα για τις τελευταίες 2 βδομάδες και με μεγάλη πιθανότητα να σε επιβαρύνουν.
ΥΓ εγώ προγραμματίζω 16-18 και 10 τις 2 επόμενες Κυριακές.
Στις 15/11 θα τρεξει στην Κωνσταντινουπολη. Οποτε μια χαρα ειναι τα LR του.
_________________________________________________
T' όνειρο ειναι τα φτερά μα αν θελεις να πετάξεις
πρέπει και την αλήθεια σου λίγο να την πειράξεις
|
|
|
|
lion75
Forum-Runner
96 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 19/10/2015 : 09:48:20
|
quote:
Originally posted by than
Καλημέρα Κωνσταντίνε!
Η βελτίωση σου είναι ΘΕΑΜΑΤΙΚΗ!!!
Οι εξαιρετικοί χρόνοι που έχεις σε 5,10 & Ημί δυστυχώς από μόνοι τους δεν εξασφαλίζουν μία αντίστοιχη επίδοση στον πρώτο σου Μαραθώνιο. Φίλε, μιλάμε για άλλο αγώνισμα, ειδικά μετά το 30-32!
Στη θέση σου, θα ξεκινούσα πιο συντηρητικά (για 4 ώρες) και εάν στο 30ό έβλεπα ότι έχω δυνάμεις, τότε θα άνοιγα. Έτσι, θα απολαύσεις περισσότερο τον αγώνα, δεδομένου ότι στο δύσκολο κομμάτι, εσύ θα επιταχύνεις ενώ άλλοι δίπλα σου θα καρφώνουν. Όπως και να το κάνουμε, αυτό είναι μεγάλη ψυχολογική ντόπα.
Καλή επιτυχία, το <3:30 το έχεις σίγουρα, απλά δεν ξέρουμε πότε.
Σ' ευχαριστώ πολύ. Τις ίδιες σκέψεις κάνω κι εγώ. Ωστόσο σκέφτομαι: το 32ρι στην κλασσικη βγήκε άνετα σε 5.30 κ είχα δυνάμεις να συνεχίσω. Αν στην κλασσικη λοιπόν έχω (υποθετικό βέβαια αφού δε συνεχισα) κάτω από 4 ώρες, μήπως στην Πόλη (που είναι φλατ) αξίζει να δοκιμάσω για κάτι καλυτερο;
Κων/νος |
|
|
|
Deorum
Moderator
Greece
7283 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 19/10/2015 : 09:48:31
|
εχω πάρει κόσμο στον λαιμό μου...
:P |
|
|
|
than
Senior Forum-Runner
Greece
474 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 19/10/2015 : 10:32:11
|
quote:
Originally posted by lion75
quote:
Originally posted by than
Καλημέρα Κωνσταντίνε!
Η βελτίωση σου είναι ΘΕΑΜΑΤΙΚΗ!!!
Οι εξαιρετικοί χρόνοι που έχεις σε 5,10 & Ημί δυστυχώς από μόνοι τους δεν εξασφαλίζουν μία αντίστοιχη επίδοση στον πρώτο σου Μαραθώνιο. Φίλε, μιλάμε για άλλο αγώνισμα, ειδικά μετά το 30-32!
Στη θέση σου, θα ξεκινούσα πιο συντηρητικά (για 4 ώρες) και εάν στο 30ό έβλεπα ότι έχω δυνάμεις, τότε θα άνοιγα. Έτσι, θα απολαύσεις περισσότερο τον αγώνα, δεδομένου ότι στο δύσκολο κομμάτι, εσύ θα επιταχύνεις ενώ άλλοι δίπλα σου θα καρφώνουν. Όπως και να το κάνουμε, αυτό είναι μεγάλη ψυχολογική ντόπα.
Καλή επιτυχία, το <3:30 το έχεις σίγουρα, απλά δεν ξέρουμε πότε.
Σ' ευχαριστώ πολύ. Τις ίδιες σκέψεις κάνω κι εγώ. Ωστόσο σκέφτομαι: το 32ρι στην κλασσικη βγήκε άνετα σε 5.30 κ είχα δυνάμεις να συνεχίσω. Αν στην κλασσικη λοιπόν έχω (υποθετικό βέβαια αφού δε συνεχισα) κάτω από 4 ώρες, μήπως στην Πόλη (που είναι φλατ) αξίζει να δοκιμάσω για κάτι καλυτερο;
Κων/νος
Λογική η σκέψη σου, ο μόνος μου ενδοιασμός είναι ότι θα είναι η πρώτη σου φορά. Αν καρφώσεις στο τελευταίο κομμάτι του αγώνα, μετά άντε να μαζέψεις τα κομμάτια σου. Και δε μιλάμε για Ημί, που λες ok θα χάσω 10-15 λεπτά, αλλά κοντεύω. Μιλάμε για 10 χιλιόμετρα ατελείωτα.
Κάνε τα πρώτα 30 με pace 5:30 και από εκείνο το σημείο ξεκίνα τον αγώνα με ό,τι έχεις (δεδομένου ότι θα έχεις κάνει και άριστη αναπλήρωση υγρών - ηλεκτρολυτών - υδατανθράκων μέχρι εκεί).
Την προσωπική μου τακτική σου περιγράφω, αυτό που θα κάνω εγώ στην Αθήνα.
Από εκεί και πέρα, δυστυχώς, δεν μπορείς ποτέ να είσαι σίγουρος.
Μάζεψε γνώση και εμπειρίες και στον επόμενο μαραθώνιο κυνηγάς το στόχο σου πιο ασφαλής πλέον.
Καλή επιτυχία!
Υ.Γ. Δες εδώ http://www.runningnews.gr/item.php?id=23915 τον Γιώργο Δούση: συνεχώς μιλάει για αυτοσυγκράτηση και σύνεση. |
|
|
|
lion75
Forum-Runner
96 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 19/10/2015 : 11:04:52
|
quote:
Originally posted by Deorum
εχω πάρει κόσμο στον λαιμό μου...
:P
Άστα αυτά και πες μου τη γνώμη σου τώρα που έχεις όλη την εικόνα
Κων/νος |
|
|
|
Peter L
Senior Forum-Runner
696 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 19/10/2015 : 11:30:54
|
| Φιλε μου θα τρεξω και εγω στην κωνσταντινουπολη.αν δεν μπλεξω στην εκκινηση θα ηθελα κατι καλυτερο απο 3.22 που εκανα στην θεσσαλονικη.τα long που εκανες ειναι καλα ,εγω χθες εκανα στην φιλοθεη 27.3 χιλ με 5.29/ χιλ και 143 παλμους.εχω 192 max.η διαφορα βεβαια ειναι οτι παω για το 6ο μαραθωνιο και εχω μια σχετικη εμπειρια.εχεις δυνατοτητες για 3.30 αλλα θα σου ελεγα να μη ρισκαρεις απο την αρχη.δεν ξερω το υπολοιπο προγραμμα σου βεβαια.καλο αγωνα και που ξερεις μπορει να βρεθουμε στην πολη. Πετρος |
|
|
|
lion75
Forum-Runner
96 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 19/10/2015 : 12:19:34
|
Έχεις μεγάλη εμπειρία σε σχέση με μένα...
Οι παλμοί που αναφέρεις είναι μέσοι ή μεγιστοι;
Μέσους είχα 140 κ ανέβηκαν λιγο στις ανηφόρες.
Κων/νος |
|
|
|
Deorum
Moderator
Greece
7283 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 19/10/2015 : 12:57:01
|
Μετά από κουβέντα που είχα με καρδιολόγο που ασχολείται και με αθλητές, μου είπε για τους παλμούς (γιατί έχω ένα θεματάκι) ότι τα απόλυτα νούμερα είναι η μισή αλήθεια, αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι στο πόσο Χ δουλεύεις.
Έτσι είναι το σωστό να χωρίζονται οι ζώνες.
δλδ, κατώτεροι παλμοί πχ 50. Ανώτεροι 200. (για να γίνει το παράδειγμα πιο κατανοητό)
άρα φτάνεις μέχρι 4x.
Μπορεί να έχεις και 40 κατώτερους (ωπ θα σκεφτεί κάποιος αυτός είναι πολύ καλύτερος), αλλά αν φτάνεις μάξιμουμ πχ 160, είσαι πάλι 4x άρα έχεις πάλι την ίδια απόδοση.
Επίσης οι ζώνες καρδιακής συχνότητας καλό είναι να χωρίζονται έτσι, και όχι με αυθαίρετα απόλυτα νούμερα. Μέγιστο μείον Ελάχιστο, και μετά το χωρίζεις σε ζώνες.
Το ότι είσαι χαμηλά, αλλά παράλληλα φτάνεις και αρκετά ψηλά είναι το καλύτερο. Όχι απλά το χαμηλά.
Στα άλλα θα επανέλθω όταν βρώ λίγο χρόνο να τα δω πιο προσεχτικά. |
|
|
|
Peter L
Senior Forum-Runner
696 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 19/10/2015 : 22:52:28
|
quote:
Originally posted by lion75
Έχεις μεγάλη εμπειρία σε σχέση με μένα...
Οι παλμοί που αναφέρεις είναι μέσοι ή μεγιστοι;
Μέσους είχα 140 κ ανέβηκαν λιγο στις ανηφόρες.
Κων/νος
Μέσος όρος είναι οι παλμοί.εχεις τρομερές προοπτικές αν είσαι γέρος, που σου το εύχομαι.πιστεύω οτι μπορείς μέχρι 3.30 αρκεί να ξεπεράσει κάποια θέματα που έχει ο μαραθώνιος.παράδειγμα πρωτη φορά θα δοκιμασίες της αντοχές σου στην τροφοδοσία.άλλο πράγμα παίρνω ενα τζελακι στην προπόνηση και άλλο στον αγώνα. Ειδικα απο το 15 ως το 35 το στομάχι πολλές φορες κλοτσαει.άλλο σοβαρό θέμα είναι οι πόνοι και πως θα τους διαχειριστεις μετα το 30.μπορείς να ξεκινήσεις με 5.10 και σταδιακά να ανεβεις λίγο.ο καιρός και το άγχος του πρώτου αγώνα έχει και αυτό το ρολο του.πάντως το οτι τρέχεις πρωτη φορά εξω και όχι στην κλασσική που τσακίζει το ηθικό των πρωταριδων είναι κέρδος.εγώ είχα ξεκινήσει για 3.50-4 και τελικά με πολύ περπάτημα είχα κανει 4.29 |
|
|
|
lion75
Forum-Runner
96 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 20/10/2015 : 10:37:54
|
Σ ' ευχαριστώ φίλε μου. Την τροφοδοσια σε ρυθμό αγωνα τη δοκίμασα το Σάββατο που μας πέρασε (και μετά την επόμενη μέρα έτρεξα 27 στην κλασσικη-μάλλον λάθος...) όπου έτρεξα 23k σε ρυθμό 5.00. Δεν είχα κανένα θέμα με το στομάχι. Πράγματι, το θέμα πόνος μετά το 31-32 μου είναι κάτι εντελώς άγνωστο...κ με φοβίζει. Επίσης, το θέμα του άγχους. Έχω παρατηρήσει ότι κ στη σκέψη μόνο ότι τρέχω αγωνα οι παλμοι ανεβαίνουν. Μόλις ξεχαστω πέφτουν ξανά... πρόβλημα...
Κων/νος |
|
|
|
ALEXANDRA
Master Forum-Runner
3240 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 20/10/2015 : 11:30:03
|
quote:
Originally posted by lion75
Σ ' ευχαριστώ φίλε μου. Την τροφοδοσια σε ρυθμό αγωνα τη δοκίμασα το Σάββατο που μας πέρασε (και μετά την επόμενη μέρα έτρεξα 27 στην κλασσικη-μάλλον λάθος...) όπου έτρεξα 23k σε ρυθμό 5.00. Δεν είχα κανένα θέμα με το στομάχι. Πράγματι, το θέμα πόνος μετά το 31-32 μου είναι κάτι εντελώς άγνωστο...κ με φοβίζει. Επίσης, το θέμα του άγχους. Έχω παρατηρήσει ότι κ στη σκέψη μόνο ότι τρέχω αγωνα οι παλμοι ανεβαίνουν. Μόλις ξεχαστω πέφτουν ξανά... πρόβλημα...
Κων/νος
Μην ανησυχείς, δεν πονάνε όλοι ντε και καλά. Αν πας συντηρητικά στην αρχή, μετά το 32 κυριολεκτικά θα πετάς. Τα πιο γρήγπορα 12αρια τα έχω κάνει στην κλασσική-από το 30 μέχρι το 42. Τώρ να με βάλεις να κάνω αυτόν τον ρυθμό, δε θα μπορέσω. Στον μαραθώνιο, θα μπορέσω.
Μην αγχώνεσαι. Πάρτυ είναι. Απόλαυσέ το. Πρώτος σου μαραθώνιος είναι, εξερεύνησε. Και η εξερεύνηση γίνεται πάντα σιγά σιγά, μην πέσουμε σε καμιά παγίδα. |
|
|
|
dpkouk
ellanodikis
Greece
11938 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 21/10/2015 : 07:07:16
|
η κλασικη ειναι παρτυ...γενικα το τρεξιμο ειναι..ζηστο με τη σκεψη οτι εισαι τυχερος που μπορεις..κι ετσι δεν προκειται να αγχωθεις...καλο αγωνα
http://www.ultrarunning.gr/
Όλα είναι σχετικά, άρα κι ανεκτά... |
|
|
|
PEPE
Forum-Runner
Greece
98 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 21/10/2015 : 08:11:55
|
quote:
Originally posted by ALEXANDRA
quote:
Originally posted by lion75
Σ ' ευχαριστώ φίλε μου. Την τροφοδοσια σε ρυθμό αγωνα τη δοκίμασα το Σάββατο που μας πέρασε (και μετά την επόμενη μέρα έτρεξα 27 στην κλασσικη-μάλλον λάθος...) όπου έτρεξα 23k σε ρυθμό 5.00. Δεν είχα κανένα θέμα με το στομάχι. Πράγματι, το θέμα πόνος μετά το 31-32 μου είναι κάτι εντελώς άγνωστο...κ με φοβίζει. Επίσης, το θέμα του άγχους. Έχω παρατηρήσει ότι κ στη σκέψη μόνο ότι τρέχω αγωνα οι παλμοι ανεβαίνουν. Μόλις ξεχαστω πέφτουν ξανά... πρόβλημα...
Κων/νος
Μην ανησυχείς, δεν πονάνε όλοι ντε και καλά. Αν πας συντηρητικά στην αρχή, μετά το 32 κυριολεκτικά θα πετάς. Τα πιο γρήγπορα 12αρια τα έχω κάνει στην κλασσική-από το 30 μέχρι το 42. Τώρ να με βάλεις να κάνω αυτόν τον ρυθμό, δε θα μπορέσω. Στον μαραθώνιο, θα μπορέσω.
Μην αγχώνεσαι. Πάρτυ είναι. Απόλαυσέ το. Πρώτος σου μαραθώνιος είναι, εξερεύνησε. Και η εξερεύνηση γίνεται πάντα σιγά σιγά, μην πέσουμε σε καμιά παγίδα.
Για πες μας το μυστικό για το τελευταίο 12άρι... Αποκλείεται πάντως να κρατάς δυνάμεις.
«Αν θέλεις να τρέξεις, τρέξε ένα μίλι. Αν θέλεις να ζήσεις μια εμπειρία, τρέξε έναν μαραθώνιο». |
|
|
|
Θέμα |
|
Πρώτος Μαραθώνιος. Τα φώτα σας παρακαλώ!
