| Συγγραφέας |
 Θέμα  |
|
savasvas
Forum-Runner
Greece
86 Δημοσιεύσεις |
 Δημοσιεύτηκε - 14/06/2016 : 08:26:56
|
Καλημέρα σε όλους ,
Είμαι 46 ετών και σκοπεύω να τρέξω τον Νοέμβρη στον Κλασσικό.
Στα πλαίσια της προετοιμασίας , εβδομαδιαία κάνω 40km-45km , χωρίς να υπολογίζω τα LR.
Η εβδομαδιαία επιβάρυνση περιλαμβάνει 2 easy runnings(το πολύ έως 140bpm) , 1 διαλλειματική(170-172 bpm) και 1 tempo(160-165bpm).
Το ερώτημά μου είναι : Τα LR πρέπει να είναι σε εβδομαδιαία βάση ;
ή κάθε 10-15 μέρες , η 5η προπόνηση μέσα στην εβδομάδα αν δεν είναι LR , πρέπει να είναι tempo ή διαλλειματική ;
Οι χρόνοι μου στο 5άρι είναι 23'30" , στο 10άρι 47'30" ,στον ημιμαραθώνιο της Αθήνας 1h57'32" και 20άρι flat σε στίβο 1h43'00
Ευχαριστώ πολύ,
Εκ των προτέρων
Σάββας |
|
|
Peter L
Senior Forum-Runner
696 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 14/06/2016 : 09:02:22
|
quote:
Originally posted by savasvas
Καλημέρα σε όλους ,
Είμαι 46 ετών και σκοπεύω να τρέξω τον Νοέμβρη στον Κλασσικό.
Στα πλαίσια της προετοιμασίας , εβδομαδιαία κάνω 40km-45km , χωρίς να υπολογίζω τα LR.
Η εβδομαδιαία επιβάρυνση περιλαμβάνει 2 easy runnings(το πολύ έως 140bpm) , 1 διαλλειματική(170-172 bpm) και 1 tempo(160-165bpm).
Το ερώτημά μου είναι : Τα LR πρέπει να είναι σε εβδομαδιαία βάση ;
ή κάθε 10-15 μέρες , η 5η προπόνηση μέσα στην εβδομάδα αν δεν είναι LR , πρέπει να είναι tempo ή διαλλειματική ;
Οι χρόνοι μου στο 5άρι είναι 23'30" , στο 10άρι 47'30" ,στον ημιμαραθώνιο της Αθήνας 1h57'32" και 20άρι flat σε στίβο 1h43'00
Ευχαριστώ πολύ,
Εκ των προτέρων
Σάββας
καλημέρα και καλή προετοιμασία πρώτα από όλα.
Οι παρατηρήσεις -συμβουλές που μπορώ να πω είναι οι εξής:
1)συμφωνώ με την προπόνηση βάση παλμών απλά θέλω να σε ρωτήσω αν οι τιμές που αναφέρεις είναι βάση εργομέτρησης ή είναι δική σου απόφαση.
2)Θεωρώ για ξεκίνημα ότι η 5 προπονήσεις είναι πολλές ,ξεκίνα με 4 προπονήσεις γύρω στα 45 χιλιόμετρα και σταδιακά μετά από 2 μήνες μπορεί να βάλεις και 5η προπόνηση όπου μπορείς να φτάσεις στα 70+ χιλιόμετρα.
3)Το LR είναι βασική προπόνηση και πρέπει να κάνεις κάθε βδομάδα ,σταδιακά από 1.30-2 ώρες ως 3 ώρες στο τέλος.Θα σου έλεγα χοντρικά μια προπόνηση LR μια διαλειμματική μια tempo μια easy .Μέχρι να ξεκινήσεις την 5η θα σου έλεγα μια προπόνηση εκ περιτροπής να την αφιερώνεις στην δύναμη ,δρομικές ασκήσεις ή ανηφόρες.
2 προπονήσεις διαλειμματικές σε καμία περίπτωση,2 tempo εγώ προσωπικά μπορεί να κάνω κάποια στιγμή αλλά εκείνη την βδομάδα δεν θα κάνω διαλειμματική.
Ελπίζω να μη σε μπέρδεψα Πέτρος |
 |
|
|
savasvas
Forum-Runner
Greece
86 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 14/06/2016 : 09:28:32
|
Καλημέρα Πέτρο ,
Η προπόνηση μου σε αυτούς τους παλμούς είναι όντως δική μου απόφαση , μετά όμως από εργομετρικό . Το κατώφλι μου είναι στα 145-150bpm.
Πολύ χρήσιμα όσα αναφέρεις , ξεδιαλύνουν αρκετά το τοπίο.
Ουσιαστικά λές για 1-2 μήνες :1 easy running, 1 διαλλειματική 1 tempo και 1 LR και στο δίμηνο να προσθέσω μιά ακόμα .
Η επιπλέον προπόνηση που θα προσθέσω στο δίμηνο καλύτερα θα είναι να βάλω tempo ή διαλλειματική ;
Σε ευχαριστώ πολύ. |
|
|
|
savasvas
Forum-Runner
Greece
86 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 14/06/2016 : 09:31:19
|
Άστο Πέτρο ,
Την απάντηση ουσιαστικά μού την δίνεις στο υπόλοιπο mail.
Δύναμη ,δρομικές ασκήσεις ή ανηφόρες.
Με βοήθησες πολύ.
Ευχαριστώ,
Σάββας |
|
|
|
Peter L
Senior Forum-Runner
696 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 14/06/2016 : 10:58:53
|
Σάββα πόσο έχεις μέγιστη καρδιακή συχνότητα?
Έχω την εντύπωση ότι πηγαίνεις λίγο πιο ψηλά από ότι πρέπει. |
|
|
|
savasvas
Forum-Runner
Greece
86 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 14/06/2016 : 11:14:42
|
| Βάσει εργομετρικού , προ 2μήνου , 176. |
|
|
|
Aroulio
Elite Forum-Runner
1580 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 14/06/2016 : 12:17:09
|
όχι πάνω από 2 ποιοτικές (διαλειμματική και tempo) την εβδομάδα. πχ
1 διαλειμματική, 1 tempo, 1 ελεύθερο, και για τα υπόλοιπα επιλέγεις ανάλογα με το πως αισθάνεσαι:
-1 ελεύθερο
-1 long run
-1 ελεύθερο & 1 long run
-2 ελεύθερα |
|
|
|
dtziouvaras
Senior Forum-Runner
695 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 14/06/2016 : 12:22:28
|
quote:
Βάσει εργομετρικού , προ 2μήνου , 176.
να σε ρωτησω, σε παλμογραφο (αν εχεις) ποσο σου εχει δειξει μεγιστη?
που εκανες εργομετρικο γιατι ψαχνομαι και εγω.. |
|
|
|
savasvas
Forum-Runner
Greece
86 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 14/06/2016 : 12:23:44
|
| Aroulio σε ευχαριστώ πολύ. |
|
|
|
savasvas
Forum-Runner
Greece
86 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 14/06/2016 : 12:47:41
|
To garmin 310xt που έχω μού έχει δείξει 175.
Εργομετρικό έχω κάνει στον Ζαζαρόγιαννη στο Αιγάλεω |
|
|
|
savasvas
Forum-Runner
Greece
86 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 14/06/2016 : 13:12:14
|
quote:
Originally posted by savasvas
To garmin 310xt που έχω μού έχει δείξει 175.
Εργομετρικό έχω κάνει στον Ζαχαρόγιαννη στο Αιγάλεω
|
|
|
|
Peter L
Senior Forum-Runner
696 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 14/06/2016 : 13:25:22
|
Σάββα πρέπει να αναθεωρήσεις προς τα κάτω τις ζώνες προπόνησης σου γιατί φλερτάρεις σοβαρά με τραυματισμό.
Πρώτα απ' όλα πρέπει να χαρείς το μακρύ ταξίδι της προετοιμασίας και την αγωνία της στιγμής που θα πάρεις θέση στην εκκίνηση του πρώτου σου μεγάλου αγώνα.
Για ένα χρόνο κάπου στο 4-4.30 δεν χρειάζεται να πιεστείς τόσο πολύ στην διαλειμματική προπόνηση .Θα σου συνιστούσα να μην φτάνεις πάνω από 165 παλμούς και προσπάθησε να βάλεις μικρό διάλειμμα ανάμεσα στα κομμάτια.
Τα tempo σου είσαι σε λάθος ζώνη ,καλό είναι να πας κάπου στους 150 παλμούς και τα long αν είσαι της φιλοσοφίας αργά που θεωρώ το προτιμότερο καλό είναι να είσαι το πολύ στους 130.
Όλα αυτά με μικρές αποκλίσεις σύμφωνα με τα στοιχεία που μας δίνεις και βάση της μικρής εμπειρίας που έχω .Το καλύτερο βέβαια είναι η συμβουλή ενός προπονητή αλλά κάτι παίρνεις και από τους προπονητές του δρόμου. |
|
|
|
Aroulio
Elite Forum-Runner
1580 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 14/06/2016 : 13:56:01
|
Επίσης -ειδικά τέτοια εποχή- μια χαρά είσαι και με 4 ελεύθερα, ή 3 ελεύθερα και ένα γρήγορο.
Και φυσικά πριν από όλα αυτά επίσκεψη σε Καρδιολόγο! |
|
|
|
savasvas
Forum-Runner
Greece
86 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 14/06/2016 : 13:57:22
|
| Σε ευχαριστώ πολύ Πέτρο , δεν σού κρύβω πως προβληματίζομαι πολύ με όσα μού λες. Σε ευχαριστώ πολύ. |
|
|
|
Hermes
Elite Forum-Runner
Greece
2398 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 14/06/2016 : 14:12:27
|
savasvas, τα Long runs είναι η σημαντικότερη προπόνηση προετοιμασίας για μαραθώνιο, ιδιαίτερα για κάποιον ποτ δεν τον έχει ξανατρέξει.
ωστόσο, επειδή είμαστε αρκετά μακριά χρονικά από το Νοέμβριο, δεν νομίζω ότι θα σε ωφελήσει να ξεκινήσεις προπονήσεις πάνω από 2 ώρες ή πάνω από 20τόσα χλμ σε εβδομαδιαία βαση.
Μπορείς να κρατηθείς σε ένα Long 20χλμ κάθε 2 ή 3 εβδομάδες και από 15/8 ή 1/9 να ξεκινήσεις να κλιμακώνεις σταδιακά (πχ, ανά εβδομάδα: 23χλμ - 26χλμ - 30χλμ - 23χλμ - 32χλμ κλπ)
Αν τρέχεις για πρώτη φορά και απλά σε ενδιαφέρει να τερματίσεις χωρίς να έχεις ιδιαίτερο χρονικό στόχο, αντί για 400άρια και 800άρια, μπορείς να κάνεις αποστάσεις 12 μέχρι 16 χλμ σε pace 5%-10% πιο αργό από αυτό που θα θέσεις ως marathon pace. |
|
|
|
savasvas
Forum-Runner
Greece
86 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 14/06/2016 : 14:54:54
|
| Ερμή , για tempo τι θα πρότεινες ; |
|
|
|
Θέμα |
|
Long Runs στα πλαίσια της προετοιμασίας για ΚΜΑ
