| Συγγραφέας |
 Θέμα  |
|
manosaltar
Newbie Forum Runner
Greece
31 Δημοσιεύσεις |
 Δημοσιεύτηκε - 02/04/2010 : 11:31:41
|
Θα μπορούσε κάποιος να μου δώσει πληροφορίες για το τι είναι η Διαλειμματική προπόνηση???που θα μπορούσα να βρω καποιό τέτοιο πρόγραμμα??έχω μπερδευτεί λιγάκι με το όλο θέμα τον προπονήσεων  κ δεν ξέρω τι να ενσωματώσω που κ πώς  !!!!
θα εκτιμήσω ιδιαίτερα κάθε βοήθεια!!!!
Υ/Γ:ΚΑΛΗ ΑΝΑΣΤΑΣΗ Κ ΚΑΛΟ ΠΑΣΧΑ ΣΕ ΟΛΟΥΣ!!!!
run lola...RUN!!! |
|
|
DIMITRISKAL
Senior Forum-Runner
Greece
676 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 02/04/2010 : 12:02:52
|
1000 μέτρα γρήγορα(συνήθως 30''-60'') κάτω από το αγωνιστικό σου(δεν θέλω να σε μπερδέψω αλλά εάν έχεις καρδιοσυχνόμετρο 90-95% της καρδιακής σου συχνότητας) - 3' διάλειμμα ελαφρό τρέξιμο και ξανά το ίδιο σε επαναλήψεις.
Το να αρχίσεις να βάλεις οποιαδήποτε διαλειμματική στο πρόγραμμα σου δεν είναι εύκολο, θέλει σιγά-σιγά και με αυξητικούς ρυθμούς.
Η σωστή διαλειμματική βοηθάει τον οργανισμό σου να αυξήσει τον αγωνιστικό ρυθμό(ή την μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου) & σε προσαρμόζει σε συνθήκες αγώνα. Αντίθετε ή λάθος διαλειμματική οδηγεί σε κούραση και σε τραυματισμούς.
Φυσικά και είναι πολύ χρήσιμη με την σωστή αναλογία. Άρα η βρες και ακολούθησε κάποιο προπονητικό πρόγραμμα σε μέτρα σου ή πάντα υπάρχει και η λύση του προπονητή.
"Ποτέ μα ποτέ σε έναν Μαραθώνιο μην πηγαίνεις γρήγορα τα πρώτα χιλιόμετρα" !!! |
Edited by - DIMITRISKAL on 02/04/2010 12:05:24 |
 |
|
|
Queen
Senior Forum-Runner
647 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 02/04/2010 : 12:38:26
|
Μία φορά την εβδομάδα με χαλαρή προπόνηση την άλλη μέρα για να αποφύγεις τους τραυματισμούς. Αρχίζεις με λίγες επαναλήψεις στην αρχή, σιγά-σιγά όμως βλέπεις ότι το σώμα σου μπορεί να βγάλει πραπάνω...
Υπάρχουν κυρίως δύο είδη:
1. Μικρές διαλ. σε μεγάλη ταχύτητα (γαλακτικές)-400μ, 600μ, 800μ.
2. Μεγάλες διαλειμματικές σε ταχύτητα λίγο μεγαλύτερη από αυτή του αγώνα.-1000μ, 1200μ, 1600μ. Η μεγάλη βελτίωση πραγματοποιείται κυρίως με τις γαλακτικές, αλλά είναι πιο επικίνδυνες για τραυματισμό.
Ως προς το διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων:
Συνήθως προτιμάται το διάλειμμα 1:1, π.χ. ένα 1000μ στο 3:45 και διάλειμμα 3:45. Κάποιοι προπονητές στις μεγάλες διαλειμματικές όμως βάζουν διάλειμμα 2:30-3:00 λεπτά, ενώ στις μικρές 30΄΄-60΄΄...Στην αρχή τουλάχιστον δεν πρόκειται με τίποτα να βγάζεις αυτά τα διαλείμματα (θα κάνεις παραπάνω...)
Ως προς την ταχύτητα:
Υπάρχουν κάποια προγράμματα που βγάζουν οι προπονητές με βάση κυρίως το εργομετρικό που πιθανόν να έχεις κάνει ή με βάση τα αποτελέσματα του τελευταίου αγώνα σου...Αν δε σκοπεύεις να πας σε προπονητή, ούτε να κάνεις εργομετρικό, εισήγαγε τα στοιχεία του αγώνα σου στο παρακάτω λινκ για να ξέρεις σε τι ταχύτητα να κάνεις τις διαλειμματικές...
http://www.mcmillanrunning.com/mcmillanrunningcalculator.htm
Σε κάθε περίπτωση θα σου συνηστούσα να χρησιμοποιείς παλμογράφο για να ξέρεις πότε φτάνεις στο 90-95% της ΜΚΣ. Χάρη στον παλμογράφο θα ξέρεις επίσης πότε είσαι κουρασμένος (γιατί θα έχεις πιο υψηλούς παλμούς σε σχέση με τις προηγούμενες προπονήσεις), αλλά και μετά από καιρό θα ξέρεις το επίπεδο της βελτίωσής σου. Οι διαλειμματικές θέλουν αποφασιστικότητα όταν τις εκτελείς, αλλά απαραίτητα ξεκούραση μετά. Όπως και να έχει, επειδή οι προπονήσεις δεν γίνονται μόνο τη μια μέρα και μετά ξεχνάμε τις υπόλοιπες μέρες, τη βδομάδα που θα κάνεις τη διαλειμματική, στο τέλος της πρόσεξε πόση κούραση νιώθεις. Αν είναι μεγάλη, τότε πρέπει να χαλαρώσεις τους ρυθμούς, γιατί θα οδηγηθείς σε υπερκόπωση. Τέλος, προσπάθησε να εναλλάσσεις τη μία βδομάδα μικρή διαλ. και την άλλη μεγάλη διαλ.
Καλές προπονήσεις και Καλή Ανάσταση!
___________________
Είσαι ο λόγος που υπάρχω...Είσαι όλοι οι λόγοι μου... |
Edited by - Queen on 02/04/2010 12:42:55 |
|
|
|
GLOU GLOU
Master Forum-Runner
France
2585 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 02/04/2010 : 13:35:22
|
| Αν έλεγες λίγο πιος είναι ο ΣΤΟΧΟΣ σου (μαραθώνιο?) και για πότε? Αν έχεις πάει σε αγώνες πιο χρόνο έχεις σε 10 και 21 χιλ.? Πόσα χιλ. ή πόσες ὠρες/βδομάδα μπορείς να αφιερώσεις στην προπόνηση και που τρέχεις? |
|
|
|
manosaltar
Newbie Forum Runner
Greece
31 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 02/04/2010 : 13:49:56
|
στόχος μου είναι ο ΚΜΑ τον οκτώμβρη,είναι η πρώτη μου φόρα...σε άλλους αγώνες δεν έχω τρέξει.ενδέικτικά σαν χρόνους έχω το 10αρι σε 50 λεπτά κ τα 20χλμ σε 1 ώρα κ 57 λεπτά (ψιλο αργος ε?? )...σαν σύνολο χλμ/εβδομάδα εχω γύρω στα 50-60χλμ...τρέχω στο λιμάνι στον πειραία κ στην παραλιακή απο τροκαντερό μεχρι γλυφάδα κ πίσω...
Υ/Γ:σας ευχαριστώ όλους για τον χρόνο σας!!!!!!!!
run lola...RUN!!! |
|
|
|
GLOU GLOU
Master Forum-Runner
France
2585 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 02/04/2010 : 14:35:20
|
| Τότε πετά όλα τα προγράμματα, μόνο άγχος είναι. Αν μπορείς ανέβα τα χιλ. στα 75 εβδομάδα με ένα 20/25 μια φόρα/εβ. με όπιο ρυθμό γουστάρεις αν έχεις παρέα ακόμα καλύτερα, τα υπόλοιπα όπως νιώθεις εκείνη την ήμερα, παίξε με το κέφι σου. Να πάρεις μέρος σε έναν αγώνα το μήνα από 10 μέχρι 21 να σου βγούνε τα γρήγορα χωρίς να το καταλάβεις και να γίνεις «μαχητής». 3.45-3.30 in the pocket. |
|
|
|
gargadua
Master Forum-Runner
Afghanistan
7473 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 02/04/2010 : 14:50:45
|
Τα προγράμματα θα συμφωνήσω είναι λίγο αγχωτικά για πρώτη φορά.
Αν επιμένεις δες και εδώ http://www.runnersworld.com/ Περιέχει και διαλλειματικές και tempo run και long run. Κάνεις μιά εγγραφή και μετά στο smart coach βάζεις τα δεδομένα που ζητάει(χλμ/εβδομάδα, επιθυμητός χρόνος τερματισμού, πότε θέλεις να κάνεις το long run στην εβδομάδα, χρόνος προετοιμασίας) και σου βγάζει πρόγραμμα.
Οτι σου γράφει ο glou glou είναι πολύ σωστά.
Αργός;;;; Τσέκαρε στο περιβάλλον σου πόσοι μπορούν να τρέξουν έτσι.
Με 1 ώρα τα 10 χλμ και εφόσον μπορείς να κρατήσεις αυτόν τον ρυθμό τελειώνεις το μαραθώνιο σε 4 ώρες και κάτι ψιλά.
Πρόσεχε την υπερπροπόνηση και την υπερβολή.
Μόνο 2 πράγματα είναι άπειρα. Το σύμπαν και η ανθρώπινη ηλιθιότητα. Για το σύμπαν δεν είμαι σίγουρος. Αλμπερτ Αϊνσταϊν |
Edited by - gargadua on 02/04/2010 14:57:12 |
|
|
|
Rroyk
Newbie Forum Runner
47 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 02/04/2010 : 17:45:00
|
| ενδιαφερον τα προγραμματα διαλλειματικης.καλο θα ειναι ομως να εχει γινει πρωτα το εργομετρικο για ασφαλη συμπερασματα. |
|
|
|
sam
Master Forum-Runner
Greece
4855 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 02/04/2010 : 17:55:15
|
| Όλα καλά στα λέει ο γλου αλλά μη παρασυρθείς τόσο για τους χρόνους... Εάν βγάλεις 3.30 που αναφέρει ο γλου ως πάνω όριο στη πρώτη σου κλασσική με 1.57 τώρα στο 20άρι ...μάλλον πρέπει να βγάλεις εσύ βιβλίο για το τρόπο προπόνησης ....Το 3.30 χρειάζεται τουλάχιστον 1.35 στο 20άρι και η διαφορά είναι χαώδης... |
|
|
|
GLOU GLOU
Master Forum-Runner
France
2585 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 02/04/2010 : 21:07:52
|
| Προσέξετε, όταν λέω να πετάξει τα προγράμματα δεν σημαίνει ότι δεν χρειάζονται. Μήπως θέλει να χτυπήσει το 2.45 και δεν το ξέρω, τότε αλλάζει το σκηνικό. Capice |
|
|
|
manosaltar
Newbie Forum Runner
Greece
31 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 03/04/2010 : 18:48:41
|
Kατ αρχήν! Σας ευχαριστω όλους για την βοήθεια σας κ τις απόψεις σας!!!!
Μέτα απο αυτά που διάβασα κ μετά απο πολύ σκέψη νομίζω οτι το καλύτερο είναι,απο την στιγμή που
α)είναι η πρώτη φορά που θα τρέξω στον ΚΜΑ κ
β) ο στόχος μου είναι να τερματίσω με τον καλύτερο δυνατο χρονο,
να κάνω καποιές προπονησούλες στο μοτίβο που προτείνει η Queen,να ανεβάσω τα χλμ μου/εβδομάδα...δυστηχώς δεν μου είναι τόσο εύκολο λόγω δουλειάς (πολεμικό ναυτικό-ταξίδια πολλα ) να λάβω μέρος σε 1 αγώνα/μηνα
αλλα το σίγουρο είναι οτι θα κάνω οτι μπορώ!!!!
(βασικά είναι όλα λίγο συγκεχυμένα στο μυαλό μου,νομίζω όλα θα ξεκαθαρίσουν άμα αρχίσω να πειραματίζομαι!!! )
τι λέτε?????
run lola...RUN!!! |
|
|
|
thrax
Master Forum-Runner
Greece
2502 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 03/04/2010 : 22:53:12
|
Νομίζω ότι για πρώτη φορά μαραθώνιο δεν χρειάζεσαι διαλλειμματικές. Βάλε χιλιόμετρα στα πόδια και απέφυγε τις υπερβολές...
__________________________
Χλιμίτζουρες: γράφουν ιστορία
|
|
|
|
sam
Master Forum-Runner
Greece
4855 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 03/04/2010 : 22:58:22
|
ταπεινή μου γνώμη ...ούτε πιο πολλά χιλιόμετρα. Τα 50-60 που λες ότι κάνεις είναι οκ για μια αξιοπρεπή προετοιμασία αρκεί να έχεις το τελευταίο μήνα πριν τον μαραθώνιο και 2-3 βδομάδες με μεγάλες προπονήσεις μεσα σε αυτά (28-32 χιλ)....
Τώρα εάν θες επιδόσεις πιθανόν να πρέπει να ακούσεις κάποιον άλλον και όχι εμένα ...αλλά οι επιδόσεις δεν είναι απλά θέμα συμβουλών και προγράμματων ...είναι κυρίως και θέμα του τι σηκώνει το σώμα σου και για το πόσο είσαι φτιαγμένος.... |
Edited by - sam on 03/04/2010 22:59:17 |
|
|
|
gargadua
Master Forum-Runner
Afghanistan
7473 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 04/04/2010 : 22:51:13
|
Μανώλη τρέχα συστηματικά όσο μπορείς και όλα θα έρθουν μόνα τους. Αλλωστε είναι έτσι το κλίμα στον ΚΜΑ που αν δεν έχεις κάποιο πρόβλημα με το σώμα σου ή δεν σε παρασύρει ο ρυθμός πάνω από τις δυνατότητές σου θα τερματίσεις αξιοπρεπώς.Θα σε παρασύρουν οι υπόλοιποι δρομείς στο στόχο σου.Τρέχουν όλα τα ύψη όλες οι ηλικίες όλες οι επιδόσεις και όλα τα σωματικά μεγέθη.
Μόνο 2 πράγματα είναι άπειρα. Το σύμπαν και η ανθρώπινη ηλιθιότητα. Για το σύμπαν δεν είμαι σίγουρος. Αλμπερτ Αϊνσταϊν |
|
|
|
Dimosthenis
Master Forum-Runner
Greece
4411 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 06/04/2010 : 02:40:23
|
quote:
Originally posted by thrax
Νομίζω ότι για πρώτη φορά μαραθώνιο δεν χρειάζεσαι διαλλειμματικές. Βάλε χιλιόμετρα στα πόδια και απέφυγε τις υπερβολές...
__________________________
Χλιμίτζουρες: γράφουν ιστορία
Θα συμφωνήσω. Για αρχή πρέπει να βάλεις χιλιόμετρα στα πόδια σου. Λόγω ιδιαιτερότητας της Κλασσικής τρέχε κάποιες φορές σε ανηφορικές διαδρομές. |
|
|
|
sugar
Elite Forum-Runner
Greece
2249 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 27/04/2010 : 11:17:05
|
QUEEN...ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ ΠΟΛΥ ΓΙΑ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΤΟΥ ΜΑΚ ΜΙΛΛΑΝ....ΚΑΛΗΜΕΡΑ ΑΠΟ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ....
sugar |
|
|
|
Θέμα |
|
Διαλειμματική προπόνηση
