| Συγγραφέας |
 Θέμα  |
|
saridis
Senior Forum-Runner
Greece
606 Δημοσιεύσεις |
 Δημοσιεύτηκε - 05/10/2011 : 20:26:59
|
καλησπερα σας,
θα ηθελα λιγες γνωμες για την προπονηση μου και καποιες συμβουλες!
καταρχην, με λενε Παυλο Σαριδη απο καβαλα,31 ετων και εχω αρχισει το τρεξιμο συστηματικα και εντατικα απο τις αρχες του 2011.
απο τα 20 μου ψιλο εκανα ελαφρο τρεξιμο αν περιοδους και με μια μεγαλη αποχη απο το 2004 σχεδον εως το 2010.
ο πρωτος μου αγωνας ηταν το μαιο (20κ).
με ενδιαφερει η αποδοση μου σε αγωνες εως και 20κ καθως για μαραθωνιο κρινω το βαρος μου ελαφρως μεγαλο (85kg).
επισης ασχολουμαι και με τον μηχανοκινητο αθλητισμο (supermoto σε βαλκανικο και ευρωπαικο επιπεδο).
η καθημερινη μου προπονηση προπονηση εχει ως εξης:
ζεσταμα 12-15 λεπτα
αποσταση 1100μ σε ασφαλτο επι 12 φορες με ρυθμο 175-185 παλμους.
(το μεγιστο που εχω δει ειναι 196)
συνολο καθημερινα δηλαδη περιπου 15km ΠΑΝΤΑ πανω απο το αεροβιο επιπεδο.
Σαββατο και Κυριακη το πρωι ,προσθετω αλλες δυο προπονησεις σε ορεινο δρομο απο 14-18κμ (αναλογως ορεξεως) , απο τα οποια τα 3.5 πρωτα ειναι εντονα ανηφορικα και πιανω και 190 παλμους. τα υπολοιπα απο 155-165. το απογευμα ακολουθω το καθημερινο μου προγραμμα των 15κ.
συνολο δηλαδη εβδομαδιαιως 135-150κ.
επισης 3 φορες την εβδομαδα βαρη σε γυμναστηριο (το κανω χρονια).
5 μερες το μηνα συνηθως σταματαω το τρεξιμο.
εκτος απο τις παρατηρησεις θα ηθελα και τη γνωμη σας στο θεμα της κοπωσης απο υπερπροπονηση.
επειδη καθε προπονηση μου τελευταια πηγαινει παντα καλυτερα απο την προηγουμενη (σχεδον καθε μερα οι χρονοι μου ειναι καλυτεροι αν οχι οι ιδιοι και στο ορεινο και στο καθημερινο σε ασφαλτο) σε θεμα χρονομετρου και αισθηση κοπωσης, αναρωτιεμαι αν η υπερπροπονηση μπορει να υπαρχει ΑΚΟΜΑ και αν οι επιδοσεις μου καλυτερευουν.
σας ευχαριστω πολυ και συγνωμη αν σας κουρασα!
|
|
|
Leonardo
Elite Forum-Runner
2254 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 05/10/2011 : 20:45:25
|
Γεια σου Παυλο,
Τα χλμ που κανεις ειναι υπερβολικα πολλα
Αργα ή γρήγορα θα ερθει... ή υπερκόπωση ή τραυματισμό
Ο ογκος χιλιομετρων που κανεις την βδομαδα, αρμοζουν σε εναν εμπειρο δρομεα με τουλαχιστον 8-10 δρομικα χρονια στα ποδια του.
Επισης δεν εχεις λογο να κανεις τοσα πολλα
Και για την κλασσικη να προετοιμαζεσαι,... παλι υπεβολικα ειναι.
Επισης, αν θες να χασεις κιλα, καλυτερα θα ηταν να τρεχεις στο αεροβιο κατωφλι σου, δηλαδη στο 70% του μαξιμουμ των καρδιακων παλμων σου.
Και να ξερεις...
Μπορει να βλεπεις προοδο τωρα, μερα με την μερα καλυτερα, αλλα πιο πολυ φλερταρεις με τραυματισμο, παρα με την δρομικη σου αναπτυξη.
Κουλαρε λιγο...
Και η ξεκουραση, μερος της προπονησης ειναι
________________________________________________________________________
"...ο πόνος ειναι παροδικός, η εγκατάλειψη ειναι για πάντα"
|
 |
|
|
NIKOS T.
Master Forum-Runner
Greece
8812 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 05/10/2011 : 21:42:30
|
Καλώς ήρθες Παύλο.
Πόσο ύψος έχεις??
Υπερβολικά πολλά τα χιλιόμετρα και αν μάλιστα δεν είσαι ψηλός, απορώ πως είσαι ακόμη 85 κιλά!!
Χρειάζεσαι επειγόντως ένα ρεπό την εβδομάδα και μια προπόνηση αποθεραπείας 40 λεπτάκια, πολύ χαλαρά!!
Αν θέλεις δώσε μια εξέταση αίματος με ορμόνες, να δεις αν είσαι ή όχι υπερπροπονημένος.
Ακόμη βλέπω ότι όλες οι προπονήσεις σου είναι σχεδόν ίδιες.
Κάποια στιγμή θα πιάσεις plateau,θα σταματήσεις να βελτιώνεσαι!!
Τι χρόνο έχεις στο 20άρι??
Θα βάλεις 1-2 προπονήσεις την εβδομάδα διαφορετικές.
Στο αναερόβιο,tempo και διαλειμματική.
"Αν νομίζεις ότι τα έχεις όλα υπό έλεγχο, τότε δεν τρέχεις αρκετά γρήγορα" |
|
|
|
saridis
Senior Forum-Runner
Greece
606 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 05/10/2011 : 22:04:00
|
ευχαριστω καταρχην για τις συμβουλες!
1.80 υψος εχω , και ειμαι αρκετα μυωδης απο τα βαρη, οχι υπερβαρος με την εννοια του λιπους!.
λοιπον, στο 20αρι εχω κανει 1:27h αλλα πριν ανακαλυψω τα τζελακια!
δεν υπαρχει σκοπος συγκεκριμενος που κανω τοσα χλμ... απλα ειμαι εθισμενος..
οντως μαλλον οι προπονησεις μου ειναι ιδιες, αλλα δυστυχως οσες φορες δοκιμασα το χαλαρα δεν μου βγηκε και παλι αρχισα να τρεχω στα ορια μου.
μηπως να περιμενω να μεχρι να μην βελτιωνεται η αποδοση μου και μετα να αλλαξω προπονηση?
οταν λετε τραυματισμους τι μπορει να παθω συγκεκριμενα ?
εχω κομμενο χιαστο απο motocross αλλα δεν με ενοχλει πλεον.
να ειστε καλα! |
|
|
|
Leonardo
Elite Forum-Runner
2254 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 05/10/2011 : 22:17:19
|
απο τραυματισμους???
λοιπον...
λαγονοκνημιαια
τενοντιτιδες (ολων των ειδων)
Θλασεις (ολων των ειδων)
Μηνισκοχιαστους
τραυματισμους στα πελματα
κλπ
κλπ
κλπ
________________________________________________________________________
"...ο πόνος ειναι παροδικός, η εγκατάλειψη ειναι για πάντα"
|
|
|
|
NIKOS T.
Master Forum-Runner
Greece
8812 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 05/10/2011 : 22:24:30
|
Πολλά κιλά για δρομέας και μάλιστα με καλούς χρόνους!
Θα χάσεις βάρος με διατροφή.
Αν αλλάξεις τρόπο κ όγκο(προς τα κάτω)προπόνησης,θα δεις θεαματική βελτίωση!!
Μάθε ότι η ξεκούραση είναι ισάξια της προπόνησης και σε προστατεύει από πολλές κακοτοπιές.....
"Αν νομίζεις ότι τα έχεις όλα υπό έλεγχο, τότε δεν τρέχεις αρκετά γρήγορα" |
|
|
|
Dejan
Master Forum-Runner
Greece
3884 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 06/10/2011 : 07:42:34
|
31 χρονών είναι το παιδί. Αφήστε το να τρέξει  .
Αυτό που δεν καταλαβαίνω είναι αν σε ενδιαφέρει να γίνεις δρομέας ή το κάνεις για να είσαι αρκετά γυμνασμένος για το άθλημά σου. Μέχρι στιγμής από αυτά που λες δεν βλέπω κάπου να υπάρχει πρόβλημα. Βέβαια δεν προσπαθούμε κάθε φορά να κάνουμε προσωπικό ρεκόρ στη προπόνηση. Από εκεί και πέρα αν με μόλις μερικούς μήνες προπόνησης τρέχεις 1.27 20ρι και χωρίς ιδιαίτερη εμπειρία σημαίνει ότι αυτό που κάνεις προς το παρόν δουλεύει. Το θέμα είναι τι θέλεις να αλλάξεις? Μικρότερο όγκο προπόνησης? Καλύτερο χρόνο στο 20ρι? Σκέψεις για μαραθώνιο? Από ότι κατάλαβα δεν σε ενδιαφέρει και πολύ το να χάσεις ιδιαίτερα πολλά κιλά και σκέψου αν χρειάζεται και να τα χάσεις.
______________________
“Ethiopians and Kenyans are running 160 miles a week, more than you will ever run, because it’s their only way out, and those who survive that are going to be really hard to beat unless you do everything perfectly,” Salazar told Ritzenhein. “If they have better biomechanics, too, you are in trouble.” |
|
|
|
dpkouk
ellanodikis
Greece
11938 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 06/10/2011 : 07:54:19
|
κι εγω θα σταθω στα πολλα χλμ..τοσα κανουν οι ερασιτεχνες μετριοι (σχετικο κι αυτο) που ετοιμαζονται για υπερμαραθωνιο.απο διατασεις πώς πας; μην τις αμελεις..απο κει κι υστερα οπως τα ειπαν τα παιδια γιατι εγκυμονει τραυματισμος...ολοι εδω που κανουν μαραθωνιο εχουν 2 ρεπο τη βδομαδα με 1 μεγαλο στα 20-32 χλμ για να καταλαβεις, μhν σου πω και 3ο με cross training
http://marathon.yooblog.gr/
Όλα είναι σχετικά, άρα κι ανεκτά... |
|
|
|
Savvas
Master Forum-Runner
Greece
4318 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 06/10/2011 : 08:36:02
|
Γεια σου φιλε μου απο αυτα που γραφεις καταρχην φαινεται να εχεις πολυ καλο μυικο συστημα αφου αλλιως θα ειχες ηδη τραυματιστει.
Αρα αυτο σου επιτρεπει να κανεις αρκετη προπονηση που ειναι βασικο για να βελτιωθεις, απλα ειναι αυτο που σε ρωτησε ο Γιαννης.
Τι επιζητας απο το τρεξιμο?
Αν θελεις να βελτιωσεις τις επιδοσεις σου στο ιδιο το τρεξιμο σιγουρα θα πρεπει να χασεις καποια κιλα εστω και μυικα αφου δεν σε εξυπηρετουν και δευτερον να κανεις μια πιο στοχευμενη προπονηση για να αλλαξεις το δρομικο σου επιπεδο.
Τι θελω να πω, εγω πχ οταν αρχισα να τρεχω εκανα ακριβως αυτο που εκανες εσυ δλδ ετρεχα οσο μπορουσα για 30-40 λεπτα 3-4 φορες την εβδομαδα γιατι δεν μπορουσα να κανω σε καμμια περιπτωση τα δικα σου χλμ οντας αρχαριος.
Ετρεξα εναν αγωνα 10λμ και εκανα 38,30 και αμεσως μετα αρχισα προπονηση με προπονητη.
Την επομενη αμεσως χρονια στον ιδιο αγωνα εκανα 35,30.
Απλα θελω να σου πω οτι το τρεξιμο δεν θελει κοπο(οχι μονο) αλλα και τροπο.Πχ εσυ μπορεις το 1,27 να το κανεις 1,20.
Εμεις σου ειπαμε καποια πραγματα σαν λιγο πιο εμπειροι και ειναι στην δικη σου κριση και θεληση τι σε ευχαριστει και θελεις να κανεις.
Καλη συνεχεια.
Ο Γκρινιαρης του Φορουμ |
|
|
|
saridis
Senior Forum-Runner
Greece
606 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 06/10/2011 : 08:39:09
|
μου αρεσει το τρεξιμο και αυτο που με ενδιαφερει ειναι να γινω οσο καλυτερος μπορω στους αγωνες που συμμετασχω!
μεχρι ημιμαραθωνιο με ενδιαφερει προς το παρον συμπεραλαμβανομενων και 5κ 10κ 15κ και τα λοιπα ενδιαμεσα.
το αθλημα μου (μηχανοκινητο) εχει αλλου ειδους απαιτησεις και καταπονησεις (και εξοδα!) και ειναι αλλο κεφαλαιο..
εχω διαβασμα μαλλον γιατι καποιοι οροι πχ cross training, tempo, KMA μου διαφευγουν 
το βασικοτερο ειναι.. πως ξερεις και αντιλαμβανεσαι σωματικα οτι η προπονηση σου ειναι too much?
ηδη οι απαντησεις σας δειχνουν πολυ εμπειρια και διαθεση για βοηθεια και το εκτιμω αφανταστα
|
|
|
|
giorgosdelta
Master Forum-Runner
Greece
4808 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 06/10/2011 : 08:39:58
|
Παύλο τα τζελάκια δε βοηθάν ιδιαίτερα στα 20άρια.
Αν νιώθεις Οκ με τα χλμ αυτά συνέχισε.
Επίσης δε κάνουν όλοι Ρεπό.
Ο μαραθώνιος θέλει και μερικά 30άρια. |
|
|
|
Savvas
Master Forum-Runner
Greece
4318 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 06/10/2011 : 08:52:44
|
Cross training εννοουμε ενναλακτικη προπονηση(κολυμπι,ποδηλατο τλπ),Τεμπο ειναι τρεξιμο σε ενταση οχι χαλαρη αλλα ουτε ολα μεσα ενδιαμεσα οπως αυτο που κανεις εσυ και ΚΜΑ ειναι ο Κλασσικος Μαραθωνιος της Αθηνας που γινεται καθε χρονο τον Νοεμβριο.
Αν θελεις μπες στο www.runnersworld.com και πηγαινε στο training οπου μπορεις να του βαλεις τον χρονο που εκανες στο 20αρι καθως και τα χλμ που θες να κανεις ανα εβδομαδα και να σου βγαλει προγραμμα ολοκληρωμενο για περαιτερω βελτιωση.
Οτι αποριες εχεις μας λες.
Ο Γκρινιαρης του Φορουμ |
|
|
|
NIKOS T.
Master Forum-Runner
Greece
8812 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 06/10/2011 : 09:16:45
|
Η βελτίωση αργά η γρήγορα θα σταματήσει, κάτω από τις προαναφερόμενες συνθήκες!
Εκεί θα πρέπει να αποφασίσεις τι θα κάνεις(βάρος,διατροφή,στοχευμένη προπόνηση).
Η υπερπροπόνηση έχει τα παρακάτω συμπτώματα.
Κούραση ακόμη και στην ανάπαυση.
Κακή διάθεση,εκνευρισμός,κατάθλιψη,κακής ποιότητας ύπνος.
Ανορεξία και απώλεια βάρους.
Μυϊκοί πόνοι,τραυματισμοί,ιώσεις.
"Αν νομίζεις ότι τα έχεις όλα υπό έλεγχο, τότε δεν τρέχεις αρκετά γρήγορα" |
|
|
|
Jonsson
Senior Forum-Runner
Greece
960 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 06/10/2011 : 09:31:14
|
1.27 το 20άρι... Δεν είσαι και τόσο αρχάριος, Σαρίδη.
A Physical Measure Odyssey |
|
|
|
Dejan
Master Forum-Runner
Greece
3884 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 06/10/2011 : 11:06:10
|
Από ότι είδα στη Καβάλα πήγες το 7ρι με 3,38 ρυθμό οπότε μάλλον το "έχεις". Δεν βλέπω κάτι να μη δουλεύει από αυτά που κάνεις. Εδώ μέσα πολλοί λίγοι τρέχουν σε αυτό το ρυθμό.
______________________
“Ethiopians and Kenyans are running 160 miles a week, more than you will ever run, because it’s their only way out, and those who survive that are going to be really hard to beat unless you do everything perfectly,” Salazar told Ritzenhein. “If they have better biomechanics, too, you are in trouble.” |
|
|
|
Savvas
Master Forum-Runner
Greece
4318 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 06/10/2011 : 11:19:51
|
quote:
Originally posted by Dejan
Από ότι είδα στη Καβάλα πήγες το 7ρι με 3,38 ρυθμό οπότε μάλλον το "έχεις". Δεν βλέπω κάτι να μη δουλεύει από αυτά που κάνεις. Εδώ μέσα πολλοί λίγοι τρέχουν σε αυτό το ρυθμό.
______________________
“Ethiopians and Kenyans are running 160 miles a week, more than you will ever run, because it’s their only way out, and those who survive that are going to be really hard to beat unless you do everything perfectly,” Salazar told Ritzenhein. “If they have better biomechanics, too, you are in trouble.”
Ναι αλλα με αλλη προπονηση μπορει να το εκανε με 3,18.
Ο Γκρινιαρης του Φορουμ |
|
|
|
Θέμα |
|
προπονηση αρχαριου
