| Συγγραφέας |
 Θέμα  |
|
trexantiris
Master Forum-Runner
Greece
5735 Δημοσιεύσεις |
 Δημοσιεύθηκε - 23/10/2012 : 14:19:56
|
quote:
Originally posted by echetlos
Γιάννη, γιατί αναφέρεσαι μόνο στο ηπατικό και όχι και στο μυικό γλυκογόνο;
"My sport is your sport's punishment"
Ο εγκέφαλος τροφοδοτείται από το ηπατικό γλυκογόνο. Οπότε αν αυτό αρχίζει και σου τελειώνει, τότε για τη ΔΙΚΗ ΣΟΥ προστασία, ο εγκέφαλος αρχίζει και κατεβάζει τους διακόπτες και σε επιβραδύνει ή/και σε σταματάει τελείως (ακόμη και αν γλυκογόνο υπάρχει αρκετό στους μυς). Και ναι μεν μπορείς να τον ξεγελάσεις (τον εγκέφαλό σου) με ψυχολογικά τεχνάσματα αλλά για λίγο…μετά πάλι θα αναλάβει τον έλεγχο και θα συνεχίσει να κατεβάζει τους διακόπτες. Αυτός είναι ο τοίχος. Αν τώρα ξεμείνεις μόνο από μυϊκό γλυκογόνο (και όχι ηπατικό), μπορεί μεν να αισθάνεσαι τα πόδια σου βαριά, αλλά δεν έχεις το αίσθημα της θολούρας/γενικότερης δυσφορίας που σε κάνει να αισθάνεσαι ότι πρέπει να σταματήσεις ΤΩΡΑ!
Σημειώσεις:
- Θεώρησε τυπική απορρόφηση υδατανθράκων από το σώμα σου τα 60γρ/ώρα = 2 τζελάκια των 30γρ (σε υδατάνθρακες) ανά ώρα. Δεν έχει και πολύ νόημα να πάρεις παραπάνω, γιατί η έξτρα ποσότητα απλά θα «καθίσει» στο στομάχι σου. Και επειδή δεν έχει επίσης και πολύ νόημα να πάρεις φαγητό (τζελάκι πχ) μετά το 32, σε αυτές τις 3 ώρες (και λιγότερο) που θα χρειαστείς για να βρεθείς στο «Σταυρό», μπορείς να πάρεις μέχρι και 6 τζελάκια (+1 με την εκκίνηση του αγώνα), οπότε σύνολο 7. Είτε θες παραπάνω, είτε λιγότερα, μπορείς να πάρεις τον μέγιστο αριθμό που μπορεί να απορροφηθούν από το σώμα σου…και να ησυχάσεις! Αν πάρεις λιγότερα από όσο θα χρειαζόσουν πραγματικά, τότε το πολύ-πολύ να επιβραδύνεις προς το τέλος ή να βρεις τοίχο, αν πάρεις περισσότερα, τότε η παραπάνω ενέργεια για καλό θα είναι! Σε κάθε όμως περίπτωση δεν μπορείς να ξεπεράσεις το μέγιστο ρυθμό απορρόφησης.
- Όταν αρχίζεις και τρέχεις κοντά στο «κατώφλι σου» τότε αυξάνεται σημαντικά το ποσοστό ενέργειας που το σώμα σου ανακτά μέσα από αναερόβιες διεργασίες. Και αναερόβια παραγωγή ενέργειας σημαίνει κατασπατάληση γλυκογόνου. Και για αυτό προσοχή να μην «γκαζώσεις» πολύ από την αρχή του αγώνα, ή στις ανηφόρες 21-30Κ της Κλασικής βγάλεις τα εσώψυχά σου: γιατί μετά από το Σταυρό δεν θα σου έχει μείνει και πολύ ενέργεια (+ και όλο το γαλακτικό που θα έχεις μαζέψει στα πόδια σου).
- Θεωρητικά αν τρέχεις χωρίς τη λήψη νερού, τότε ναι μεν χάνεις υγρά, αλλά ταυτόχρονα χάνεις και ηλεκτρολύτες οπότε η ισορροπία των ηλεκτρολυτών ΔΕΝ διαταράσσεται! Και αυτό που δημιουργεί τα προβλήματα δεν είναι η απώλεια ηλεκτρολυτών, όσο κυρίως η διατάραξη της ισορροπίας τους στο σώμα! Ειδικά του Νατρίου. Έλα ντε όμως που δεν μπορείς να τρέξεις τον αγώνα χωρίς μια στάλα νερό, ειδικά για μας που είμαστε και λίγο παραπάνω ογκώδεις ;-) Οπότε νερό θα πιεις γιατί αλλιώς και θα πέσουν οι επιδόσεις αλλά και γιατί υπάρχει και κίνδυνος για την υγεία (παλαιότερα ένας τύπος μου έλεγε καθώς τρέχαμε ότι στον πρώτο του Μαραθώνιο που δεν είχε ιδέα τι εστί αυτή η απόσταση, ήπιε ελάχιστο νερό, δεν έφαγε τίποτα και λιποθύμησε με το που πάτησε στο ταρτάν του Καλλιμάρμαρου. Μια βδομάδα στο «401» έμεινε όπου οι γιατροί του είπαν ότι έφτασε ένα βήμα πριν τη νεφρική ανεπάρκεια). Αν όμως αρχίζεις και πίνεις νεράκι – χωρίς τη λήψη και ηλεκτρολυτών – τότε προς το τέλος του αγώνα έχεις διαταράξει την ισορροπία τους (από τη στιγμή που το αλατάκι σου το χάνεις κανονικά) και ο κίνδυνος της υπονατριαιμίας περιμένει στη γωνία. Και η τελευταία (στην πιο σοβαρή της όμως ένταση) είναι ο Νο1 λόγος που θα σε έστελνε «αδιάβαστο», ακόμη και κάμποση ώρα με τον τερματισμό του αγώνα. Πέρα βέβαια από κράμπες, επιδόσεις κλπ. Οπότε τους ηλεκτρολύτες σου τους λαμβάνεις κανονικά + το απαραίτητο νεράκι σου.
- Και όλα αυτά (νερό + ηλεκτρολύτες + ενέργεια) από την αρχή του αγώνα, όχι όταν διψάσουμε, ζαλιστούμε κλπ, όπως σωστά αναφέρουν και οι υπόλοιποι.
- Λαμβάνοντας υπόψη τα παραπάνω, η γνώμη του στυλ «δε χρειαζόμαστε όλες αυτές τις χημείες», δείχνει απλά μια «ογκώδη» άγνοια επί του θέματος!
- Μιλώντας τώρα προσωπικά, αν τρέξω τον αγώνα – ακόμη και περιπατητικά – και δεν πιω νερό (για να μη χρειαστώ καν ηλεκτρολύτες) τότε ακόμη και αν έχει τη δροσούλα που έχει αυτές τις μέρες θα χάσω τουλάχιστον 5.5 λίτρα υγρών (καρατσεκαρισμένο). Αυτό αντιστοιχεί περίπου στο 7% του σωματικού μου βάρους, δηλαδή θα χρειαστώ οπωσδήποτε ιατρική φροντίδα με το πέρας του αγώνα, τον οποίο και δεν θα απολαύσω! Αν όμως σε κάποιες ώρες (περιπατητικά είπαμε) πιω όλη αυτήν την ποσότητα του νερού χωρίς λήψη ηλεκτρολητών τότε το πολύ-πολύ να πάθω υπονατριαιμία που είναι και πιο σοβαρή (και ύπουλη) από την αφυδάτωση. Αν τώρα δεν πάρω ενέργεια…οκ, με τον αργό ρυθμό που θα πηγαίνω δεν τρέχει και τίποτα.
- Επειδή όμως εσύ έχεις δουλέψεις 4 μήνες για αυτό, τον αγώνα δεν θα τον πας περιπατητικά ε; Οπότε καλά κάνεις και το ψάχνεις το θέμα της τροφοδοσίας!
- Κάτι τελευταίο: δεν πίνουμε πάνω από 840ml νερό ανά ώρα! Αν πηγαίνεις δηλαδή με ρυθμό 5'30''/km, τότε τα 10Κ τα κάνεις σε 55' (0.92Χ840ml = 773ml). Και έχεις συναντήσει 4 σταθμούς. Οπότε 773ml/4 = 193ml. Οπότε συνιστώ να μην πίνεις πάνω από 200ml νερό ανά σταθμό των 2.5 χιλιομέτρων...ακόμη και αν διψάς! Το μόνο που θα καταφέρεις είναι να μετατρέψεις το στομάχι σου σε ένα πλυντήριο γεμάτο "απόνερα", όπου θα σου φέρνει αίσθημα δυσφορίας και δεν θα αφήνει και τα τζελάκια/ηλετρολύτες να κατεβαίνουν κάτω! Την έχω πατήσει και σε αγώνα αλλά και σε προπόνηση!
Α! Και μην ξεχάσω: το γεγονός ότι στο 38ο χιλιόμετρο μπορεί να αισθάνεσαι ότι «πετάς» από ενέργεια, δε σημαίνει ότι δε θα κτυπήσεις απαραίτητα τοίχο λίγο μετά. Σε μένα αρκούν 1-2 χιλιόμετρα για να γυρίσει ο διακόπτης! Και όσο πιο γρήγορα πηγαίνεις, τότε τόσο πιο γρήγορα ο εγκέφαλός σου θα σε «σταματήσει». Ένας ακόμη λόγος για να φάμε-να πιούμε-να εξοπλιστούμε με τα αλατάκια μας, από την αρχή του αγώνα…
Ουφ, τα είπα και ησύχασα!!!
Free your feet...free your senses! |
 |
|
|
vavoulis
Elite Forum-Runner
Greece
2137 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 23/10/2012 : 14:21:18
|
καπου το ειπαμε αλλα ας το εχουμε μαζεμένο εδω
Υπαρχει κατι απο ολα τα παραπάνω που ΔΕΝ ΠΡΕΠΕΙ να παρουμε μαζι
πχ, τζελακι και saltstick την ιδια φορα? καταλαβαινετε πως το εννοω
ή τζελακι και μπανάνα
ή μπαναν και ισοτονικό....
Υπάρχει κατι αυστηρα ΟΧΙ γιατι αλληλοεξοντωνουν τις θετικες επιδρασεις???????
Run to Eat!!!
Γιώργος Κ.
|
|
|
|
echetlos
Master Forum-Runner
9191 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 23/10/2012 : 14:43:46
|
Μανώλη, ήσουν σαφέστατος και παραστατικός!
Σάββα, η διαφορά είναι ότι εσύ θα ξεμπερδέψεις 1 ώρα νωρίτερα...
"My sport is your sport's punishment" |
|
|
|
Savvas
Master Forum-Runner
Greece
4318 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 23/10/2012 : 14:52:02
|
quote:
Originally posted by echetlos
Μανώλη, ήσουν σαφέστατος και παραστατικός!
Σάββα, η διαφορά είναι ότι εσύ θα ξεμπερδέψεις 1 ώρα νωρίτερα...
"My sport is your sport's punishment"
Καλα κουβεντα να γινεται Νικολαρα το εργομετρικο αυτο ειναι απο το 2006.
Μαλλον εγω θα τελειωσω πολυ πριν απο την 1 ωρα αφου θα τρεξω 10αρι.
Ο Γκρινιαρης του Φορουμ |
|
|
|
dpkouk
ellanodikis
Greece
11938 Δημοσιεύσεις |
|
|
echetlos
Master Forum-Runner
9191 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 23/10/2012 : 14:57:21
|
Ναι, το είχα ξεχάσει...
Λογικά προλαβαίνεις και το "Μες στη καλή χαρά" από την αρχή του!
"My sport is your sport's punishment" |
|
|
|
Dejan
Master Forum-Runner
Greece
3884 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 23/10/2012 : 15:49:23
|
Σάββα και Νίκο λογικό είναι να καίτε τόσο στο κατώφλι. Απλά του Νίκου μου φαίνεται κάπως λίγο... και προφανώς σημαίνει ότι ή δεν τα έδωσε όλα ή κάτι δεν πάει σωστά με το καλλιμπράρισμα του μηχανήματος. Μία παράμετρος που δεν είχα σκεφτεί είναι η θερμοκρασία κατά την εργομέτρηση... Εννοείται ότι με θερμοκρασίες σαχάρας πάνω στο διάδρομο και χωρίς επαρκή ψύξη ανεβάζεις αρκετά παραπάνω τη κατανάλωση.... ^_^
______________________
“Ethiopians and Kenyans are running 160 miles a week, more than you will ever run, because it’s their only way out, and those who survive that are going to be really hard to beat unless you do everything perfectly,” Salazar told Ritzenhein. “If they have better biomechanics, too, you are in trouble.” |
|
|
|
echetlos
Master Forum-Runner
9191 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 23/10/2012 : 16:05:07
|
Η αλήθεια είναι πως δεν τα έδωσα εντελώς όλα. Δούλεψα 90" στα 16 km/h αλλά μόλις έβαλα τη μάσκα δεν μπόρεσα να ξαναβρώ τις αναπνοές μου, ίσως φοβήθηκα και λίγο, και στα 10" σταμάτησα. Οπότε η ένδειξη βγήκε σε ταχύτητα 15.4
Όσον αφορά την θερμοκρασία, υπήρχε ανεμιστήρας μπροστά μου και ήμουν μια χαρά.
Γιατί όμως Γιάννη σού φαίνεται λίγο; Η φυσιολογική κατανάλωση είναι <2,5γρ.
"My sport is your sport's punishment" |
|
|
|
PanKok
Running Bee
Greece
209 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 23/10/2012 : 16:26:48
|
quote:
Originally posted by echetlos
Η αλήθεια είναι πως δεν τα έδωσα εντελώς όλα. Δούλεψα 90" στα 16 km/h αλλά μόλις έβαλα τη μάσκα δεν μπόρεσα να ξαναβρώ τις αναπνοές μου, ίσως φοβήθηκα και λίγο, και στα 10" σταμάτησα. Οπότε η ένδειξη βγήκε σε ταχύτητα 15.4
Όσον αφορά την θερμοκρασία, υπήρχε ανεμιστήρας μπροστά μου και ήμουν μια χαρά.
Γιατί όμως Γιάννη σού φαίνεται λίγο; Η φυσιολογική κατανάλωση είναι <2,5γρ.
"My sport is your sport's punishment"
Δεν νομίζω ότι είναι μη φυσιολογικό. Το 2,5 μάλλον χωρίζει τους οικονομικούς από τους αντιοικονομικούς.
|
|
|
|
stratus
Elite Forum-Runner
Greece
2382 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 23/10/2012 : 16:45:00
|
quote:
Originally posted by Dejan
Ευτυχώς ότι είναι μαθηματικά δεν είναι δύσκολο σαν θέμα ή σαν αντίληψη.
Πάμε στα βασικά:
Ήπαρ: Χωρητικότητα περίπου 70-130gr. γλυκογόνου.
Θεωρία: εξαντλείται μέσα σε 90 λεπτά τρέχοντας στο 80-83% της VO2max.
Πράξη: Εξαρτάται το πόσο καις σαν άνθρωπος κάτι που εξαρτάται από το αν είσαι στο παραπάνω ποσοστό {κοινώς αν είσαι μαραθωνοδρόμος) καθώς και τι "περιττή" μυική μάζα κουβαλάς επάνω σου. Κοινώς αν καις 2gr/min και με δεδομένο ότι έχεις 130gr. υπατικού γλυκογόνου στο ρυθμό που έχεις κανονίσει ως ρυθμό μαραθωνίου, αν κάνεις τις διαιρέσεις θα δεις ότι σου φτάνει για 65 λεπτά.
Ερώτηση: "Μα πως, έχω κάνει προπόνηση 2ώρες, 3εις, 13εις και δεν χρειάστηκα τζελάκι".
Απάντηση: Ναι βρε μανίτσα μου, απλά δεν τρέχεις στο μέγιστο ρυθμό μαραθωνίου σου. Αν έτρεχες 1 λεπτό κάτω από αυτό το ρυθμό που πήγες θα έβλεπες αν θα έφτανες στις 3εις ώρες.
Προσοχή: Υπάρχουν άτομα που καίνε 4gr/min όπως και άτομα που καίνε 0,2gr/min. (το τελευταίο νούμερο έχει ακουστεί για το Κούρο αλλά δεν έχει επαληθευτεί και μου κάνει κάπως δύστροπο).
Το σύνηθες είναι κοντά στο 0,8-2gr/min υπατικού σε οικονομικούς δρομείς. 135/1=135 λεπτά = 2ώρες,15λεπτά.
Ερώτηση: Μα η εργομέτρηση μου έβγαλε ότι καίω 6,2gr/min.
Απάντηση: Συχνό λάθος. Αναφέρονται οι εργομέτρες στο μυικό γλυκογόνο που συνήθως είναι 3πλάσιο/4πλάσιο του υπατικού. Μία διαιρεσούλα και το έβγαλες.
Ερώτηση: Τελικά χρειάζομαι τζελάκια κτλ?
Απάντηση: Εάν πηγαίνεις κοντά στο όριο του μαραθωνίου σου προφανώς και ναι εκτός αν πηγαίνεις για κάτω του 2.15 και είσαι αρκετά οικονομικός (και πάλι δεν θα το ρίσκαρα).
Ερώτηση: Ναι αλλά πόσα?
Απάντηση: Απλά μαθηματικά με βάση τα παραπάνω. Για ασφάλεια θα θεωρούσα ότι έχω 100gr υπατικού γλυκογόνου (μετά πάντα το carbo-loading). Θεωρώ ότι τρέχω κοντά στο {πραγματικό} ρυθμό μαραθωνίου μου
και ότι καίω στο μ.ο. γιατί δεν πέρασα από τον εργομέτρη πρόσφατα. Βάλε στο περίπου 1,5gr/min. Μου φτάνουν δηλαδή 65 λεπτά περίπου. Εμ... σκοπεύω να τρέξω κοντά στα 180 λεπτά. 180-65 = 115 γρ. που θα χρειαστώ. Υπολόγισε ότι το κάθε τζελάκι μπορεί να περιέχει από 25 έως 50γρ υδατάνθρακα. Οπότε 3 - 5 τζελάκια (καθώς δεν απορροφούνται στο 100%)
Αν βαριέσαι να κάνεις τα παραπάνω κάνεις ένα μπακαλίστικο υπολογισμό: [(κιλά x χιλιόμετρα) / 10 - υπατικό γλυκογόνο] και πάλι το βρίσκεις με μία μικρή και συνήθως αρκετά ασφαλή απόκλιση καθώς σε βγάζει παραπάνω. Εμένα με βγάζει +1 τζελάκι. Δεν χάθηκε και ο κόσμος.
Υ.Γ. Μετά από αυτό το ποστ πρέπει να κλείσω εξέταση διπολικής προσωπικότητας...
______________________
“Ethiopians and Kenyans are running 160 miles a week, more than you will ever run, because it’s their only way out, and those who survive that are going to be really hard to beat unless you do everything perfectly,” Salazar told Ritzenhein. “If they have better biomechanics, too, you are in trouble.”
Γιαννη εχω μερικες αποριες
Να σου πω αρχικα οτι δεν εχω κανει εργομετρηση ποτε ,ουτε κατωφλι γνωριζω κοινως εχω την τυφλα μου.
Εχω τρεξει δυο Μαραθωνιους στη Θεσ/κη.Στο πρωτο πηρα μονο ενα gel και επινα μονο νερο.Περασα αργα,για τα δικα μου δεδομενα, το 21.Συγκεκριμενα το πηγα με ρυθμο 4:36.Απο εκει και περα μεχρι το 35 ο ρυθμος μου ειχε πεσει στο 4:30,αλλα τραυματιστηκα στο δαχτυλο του ποδιου μου και μεχρι το τελος ο ρυθμος ανεβηκε στο 4:45.
Περυσι πηρα 2 gel και οπου εβρισκα επινα ισοτονικο.Το ενα gel το πηρα χωρις νερο διοτι προσπερασα τον παγκο ο πανεξυπνος.Εβγαλα τον αγωνα σε απολυτο even split ,χωρις να το επιδιωξω απλα βγηκε.
Πιστευεις οτι αν ειχα παρει περισσοτερα gel θα μπορουσα να κανω καλυτερο χρονο;Περυσι στο τελευταια 3χλμ ανοιξα ρυθμο.Αν ειχα ελλειψη γλυκογονου θα μπορουσα να το κανω;Να σου πω οτι μετα τον αγωνα και τις δυο φορες εφαγα ελαχιστα επειδη δεν πεινουσα.
---------------------------
XΡΗΣΤΟΣ
'Η κάνεις κάτι ή δεν το κάνεις.Η προσπάθεια αρκεί είναι για τους αποτυχημένους. |
|
|
|
Skakinen
Elite Forum-Runner
1234 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 23/10/2012 : 16:49:51
|
''Why Do We Bonk or "Hit the Wall?"
You are at mile 23 of your marathon with only 3 miles or so remaining and you feel pretty good. You feel like you are going to have a good day. All of a sudden, within the space of 100 meters or so, you go from feeling pretty good to awful. Your legs feel heavy and it becomes impossible to maintain a running pace. You are forced to walk but really feel like you need to lie down. What happened? How can you go from feeling good to feeling terrible in such a short period of time? It is what many refer to as “bonking” or "Hitting the Wall." In this article we will explore the physiology of bonking and discuss what you can do to avoid it.
Your body stores carbohydrates in muscle and liver in a form that is referred to as glycogen. During exercise, your working muscles can tap these glycogen stores for energy. The working muscles can also use circulation blood sugar, which essentially comes from liver, glycogen, and circulation fat, which comes from our body fat stores. This give your working muscles three fuel depots to draw from during exercise. Next we will discuss each depot briefly and then wrap up this article with some recommendations.
Circulating Blood Sugar: Although blood sugar can be used by working muscles during exercise, it is a secondary energy source only. This is because glycogen is located inside the muscle cells and therefore is more readily available than blood sugar. Blood sugar alone cannot provide enough carbohydrates to sustain a high power output during exercise. The liver, the primary source of blood sugar, contains only about 100 grams or so of glycogen compared to the 600 grams of more in skeletal muscle.
Body Fat Stores: Your body has enough stored fat to supply your muscles with the energy for a dozen or more marathons. So why do care about stored carbohydrates? The reason that carbohydrate burning is key is that fats burn more slowly than carbohydrates. Since fat burning is slower than carbohydrate burning, we cannon sustain as high a power output when using fats alone. If you are going to walk a marathon, you can get away with burning primarily fats because your power output is low. However, as soon as you start running, your power output increases and you need a faster burning fuel – carbohydrates – to sustain the higher energy bur rate requirements. The optimal situation is to use a combination of fasts and carbohydrates while running a marathon, or triathlon. In fact, optimally, you would want to burn as little carbohydrate as possible to sustain your work rate. Remember, you have plenty of fat to use for energy, but carbohydrates can be limiting.
Muscle Glycogen: Well trained individuals typically have enough stored muscle glycogen to sustain 2 hours or so of moderate intensity exercise. Therefore, with a little added fat utilization, trained individuals can usually finish a typical marathon without running out of carbohydrates. Running an Iron man Distance even requires considerable fat utilizaition and carbohydrate replenishing during the event. Untrained individuals typically store ½ to 1/3 as much carbohydrates as trained athletes. Muscle glycogen stores are typically twice as high in athletes consuming a high carbohydrate diet than those on a low carbohydrate diet. The table below is adapted from “The Lore of Running” by Tim Noakes and is based on data obtained by Ahlborg and Felig (Journal of Clinical Investigation 69, 45-54, 1982).
You can see by the table above that a high carbohydrate diet (> 70% carbohydrate) has a dramatic effect on stored glycogen.
So, let’s review the physiology part briefly. When you run out of stored muscle glycogen, you bonk! The reason that you bonk is that the only sources of fuel remaining are stored fat and blood sugar. The stored fast is burned too slowly to process the necessary energy to continue running and circulation blood sugar is inadequate in terms of total amount of delivery rate to sustain a high work rate. As a result, you must revert to a lower work rate (walk) in order to continue.
So, how do we keep from bonking? You can see by the table above that a high carbohydrate diet is critical. In fact, consuming extra carbohydrates during your taper (carb loading) can really pack the muscles with glycogen. Also note, if you consume a high carbohydrate diet while training daily, you can maintain higher muscle and live glycogen levels. The best time to consume carbohydrates is right after training. The muscles soak up carbohydrates like a sponge the first two hours after training. Consuming carbohydrates right after training can speed glycogen repletion and muscle recovery. Also, you can consume carbohydrates during the event. This can help to keep blood sugar levels from dropping and can help prevent liver glycogen depletion. This is especially critical during the latter stages of the event as your body begins to rely more on stored body fat as a source of energy. Remember, your body cannot continue at race pace by burning fats alone. Consuming carbohydrates during the event can slow the rate of muscle glycogen depletion and help you sustain a higher work rate while burning stored body fat. This is especially critical during an event lasting longer than 3 hours. You simply cannot complete an Ironman distance event without replenishing carbohydrates during the event. It is unlikely that you can consume and store carbohydrates as fast you are burning them. The trick is to slow the rate of glycogen depletion so that you can complete the event before you bonk. A good fuel consumption plan is critical. You must start the event with your muscles packed with glycogen and refuel along the way to delay glycogen depletion. In an Ironman event, you should start refueling as soon as you get on the bike and continue to refuel throughout the run. Being proactive is the key. Once you bonk, it is too late.
================================================
SHOULD YOU EAT AND RUN?
It is best to start an exercise session with stable, fasting blood glucose levels and higher blood fat levels. Glucose is a powerful regulator of fat metabolism. The higher the glucose content of the blood, the lower the fat metabolism. High blood glucose levels are generated from dietary carbohydrates.
This effect is associated with insulin. High blood glucose stimulates the hormone insulin to be released from the pancreas. Insulin is a storage and growth hormone. Its main job is to reduce blood glucose but it also acts to store fat and protein. In the process, insulin directly blocks removal of fat from fat deposits. These deposits are an important source of fat for exercising muscle. Insulin also reduces fat burning within the muscle. Therefore, increased insulin is considered to be antagonistic to fat combustion during exercise.
In an interesting piece of research, investigators at the University of Limburg in the Netherlands and at the University of Texas collaborated to determine whether high blood glucose and high insulin levels reduce the amount of fat burned during moderate-level exercise. A group of endurance-trained men cycled for 40 minutes at an aerobic 50 percent of maximum after an overnight fast. On another day, they ingested a drink containing 100 grams of glucose at 60 minutes before and then again at 10 minutes prior to the exercise test. This is a carbohydrate equivalent of drinking one and one-half liters of Gatorade an hour before a race and again 10 minutes before the start. While this may not mimic real-life situations, what the researchers found was telling. Fat metabolism was substantially reduced for the full 40 minutes of the exercise after the carbohydrate load.
While most people would not eat that much carbohydrate before a run, it is common for people to eat a sports bar, bagel, or banana in the hour prior to training. Try to avoid eating for at least two hours before a run.
It takes as little as 20 grams of ingested carbohydrate to raise insulin and reduce fat as fuel. If you have nutrition awareness or read the nutrition labels on foods, you will know that a couple of slices of bread, a banana, a sports bar, or a soda each delivers more than 20 grams of carbohydrate.
Fasting increases blood fat levels. Running after your overnight fast will increase fat burning. A cup of coffee beforehand may boost it even higher. Once exercise has started, eating carbohydrates does not generate a substantive insulin response. If you are starting a long run lasting two hours or more on an empty stomach, you may want to eat a sports gel or bar after 20 to 30 minutes throughout the run. Otherwise you will be faced with the nausea and fatigue of low blood sugar and have a poor training session. If you tend toward hypoglycemia when you get up in the morning, you may want to eat something in the minutes immediately before you head out the door. It takes 30 minutes for insulin levels to peak.
However, before a long race or run you will have more endurance and perform better if you eat a meal containing carbohydrate two to three hours before. Early in the morning, your liver glycogen stores, which supply blood glucose, have been depleted by the overnight fast. The brain and nervous system rely on blood glucose for energy. If you start a marathon without replenishing these stores, you will bonk. The two-hour time interval is sufficient to reduce blood glucose levels back to normal and restore fat metabolism.
------------------
Διονύσης
------------------
Αν είσαι φίλος της Μουσικής (Κλασσική, Jazz, Rock κλπ) πρέπει να επισκεφθείς τη Μουσική Κατηγορία του AvClub
http://www.avclub.gr/forum/forumdisplay.php?f=18 |
Edited by - Skakinen on 23/10/2012 16:51:17 |
|
|
|
oldman
Advanced Forum-Runner
262 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 23/10/2012 : 17:29:24
|
@echetlos
σύμφωνα με όσα έβγαλε το εργομετρικό σου και τα υπόλοιπα που γράφονται εδώ:
- ένα τυπικό GU gel των 25gr carbs, σου δίνει ενέργεια για 7 λεπτά το πολύ.
- επειδή μπορείς να μεταβολίσεις μέχρι 7-8 gels στο διάστημα της κούρσας αυτό σου δίνει 50 - 55 λεπτά επιπλέον ενέργειας.
- το προαποθηκευμένο γλυκογόνο σου είναι αρκετό για να τρέξεις στο αναερόβιο κατώφλι σου 60 λεπτά με το ζόρι.
Το συμπέρασμα από τα παραπάνω μπορεί να είναι:
1. ότι δεν έχεις καμία πιθανότητα να τερματίσεις σε 4 ώρες,
ή
2. ότι όλα τα παραπάνω δεν είναι μια ακριβής επιστήμη, είναι παρατηρήσεις μέσων όρων, που σου δίνουν μια γενική εικόνα αλλά έχουν και μεγάλο περιθώριο αποκλίσεων ανά οργανισμό.
Είναι κάπως παρακινδυνευμένη η πεποίθηση ότι ο ανθρώπινος οργανισμός έχει γραμμική απόκριση σε όλα αυτά. Δεν το λέω εγώ. Στο βιβλίο του Pfitzinger αναφέρεται ότι ο κύριος στόχος των LR είναι να εκπαιδευτεί ο οργανισμός να παράγει ενέργεια από λίπος όταν το γλυκογόνο έχει καεί. Γι'αυτό και προτείνει τα περισσότερα LR να γίνονται χωρίς λήψη υδατανθράκων...
A little less conversation, a little more action please... |
|
|
|
Skakinen
Elite Forum-Runner
1234 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 23/10/2012 : 17:40:43
|
quote:
Originally posted by oldman
Στο βιβλίο του Pfitzinger αναφέρεται ότι ο κύριος στόχος των LR είναι να εκπαιδευτεί ο οργανισμός να παράγει ενέργεια από λίπος όταν το γλυκογόνο έχει καεί. Γι'αυτό και προτείνει τα περισσότερα LR να γίνονται χωρίς λήψη υδατανθράκων...
Και όχι μόνο ο Pfitzinger. Το προτείνουν και άλλοι.
------------------
Διονύσης
------------------
Αν είσαι φίλος της Μουσικής (Κλασσική, Jazz, Rock κλπ) πρέπει να επισκεφθείς τη Μουσική Κατηγορία του AvClub
http://www.avclub.gr/forum/forumdisplay.php?f=18 |
|
|
|
Dejan
Master Forum-Runner
Greece
3884 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 23/10/2012 : 17:51:27
|
Όπα όπα μη ξεφεύγουμε.... γιατί αυτές οι καταναλώσεις αφορούν σε έναν αγωνιστικό ρυθμό μαραθωνίου... Εννοείται ότι όσο πιο αργά πάμε αλλάζουν πάρα πολλά δεδομένα. Πρώτα από όλα δεν απαιτείται τόση ενέργεια. Δεύτερον αλλάζει η αναλογία γλυκογόνου λιπών. Σε πολύ αργές ταχύτητες η κατανάλωση είναι ικανή να γίνει 5%-95%. Προφανώς πολλοί έχουν τερματίσει με μικρότερη χρήση υδατάνθρακα κτλ... προφανώς όλοι αυτοί δεν είχαν υπερδυνάμεις... απλά υποεκτίμησαν τις δυνατότητές τους και πήγαν πιο αργά. (Σάββας για παράδειγμα, "ότι και να λες θα συνεχίσω να σε κράζω").
Ο πρόσθετος υδατάνθρακας δεν θα μας κάνει να πάμε εννοείται πιο γρήγορα, απλά στο οριακό σημείο είναι αυτός που κάνει τη διαφορά και ο κύριος λόγος που γλιτώνουμε τους "τοίχους". Το τζελάκι στο 20 το έχουν βάλει γι αυτό ακριβώς το λόγο... 25γρ είναι ιδιαίτερα χρήσιμα σε εκείνο το σημείο, δεδομένου ότι θα κάνουν κανένα 30λεπτο να φτάσουν εκεί που πρέπει. Οπότε θα έχεις φτάσει μέχρι το 25-27 μέχρι να γίνουν διαθέσιμα και έτσι ψιλοφτάνεις μέχρι το κατηφοράκι που είναι σωτήριο για πολλούς λόγους...
Υ.Γ. Η εργοφυσιολογία φυσικά και είναι επιστήμη....
______________________
“Ethiopians and Kenyans are running 160 miles a week, more than you will ever run, because it’s their only way out, and those who survive that are going to be really hard to beat unless you do everything perfectly,” Salazar told Ritzenhein. “If they have better biomechanics, too, you are in trouble.” |
|
|
|
oldman
Advanced Forum-Runner
262 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 23/10/2012 : 18:24:49
|
quote:
Originally posted by Dejan
Υ.Γ. Η εργοφυσιολογία φυσικά και είναι επιστήμη....
______________________
“Ethiopians and Kenyans are running 160 miles a week, more than you will ever run, because it’s their only way out, and those who survive that are going to be really hard to beat unless you do everything perfectly,” Salazar told Ritzenhein. “If they have better biomechanics, too, you are in trouble.”
Για να μη παρεξηγηθώ, επιστήμη είναι και η Σεισμολογία, η Κοινωνιολογία, το Marketing ή ακόμη και η Θερμοδυναμική. Δεν είναι "ακριβείς" επιστήμες με την έννοια ότι στηρίζονται σε μακροσκοπικές παρατηρήσεις και έχουν κυρίως στατιστικά αποδεδειγμένους νόμους.
A little less conversation, a little more action please... |
|
|
|
Θέμα |
|
|
|
Τροφοδοσία Μαραθωνίου
