| Συγγραφέας |
 Θέμα  |
|
krevith
Advanced Forum-Runner
Greece
247 Δημοσιεύσεις |
 Δημοσιεύθηκε - 15/08/2015 : 22:13:39
|
Σήμερα ολοκληρώθηκαν οι διακοπές στο χωριό, και μαζί και
τα πρώτα μου βουνίσια τρεξίματα...
Σήμερα δοκίμασα μια ιδιαίτερα δύσκολη διαδρομή για
τα δικα μου δεδομένα. ..
10Κ σε "σκληρό" χωματόδρομο με θετική υψομετρική 310μ.
Βγήκε σχετικά άνετα @6.13.
Ιδιαίτερα τα χιλιόμετρα 6 εως και 8 πρέπει να είχαν κλίση περίπου 5%.
Το πιο δύσκολο 10αρι που έχω κάνει..
Για να μείνει στην αιωνιότητα του διαδικτύου....
https://connect.garmin.com/modern/activity/866595719
too old to rock'n roll too young to die |
 |
|
|
sak14
Advanced Forum-Runner
349 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 15/08/2015 : 22:22:03
|
| 5 αρακι με 4:40 σημερα Χρονια Πολλα στους εορταζοντες |
|
|
|
trexantiris
Master Forum-Runner
Greece
5735 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 15/08/2015 : 23:34:09
|
quote:
Originally posted by Deorum
Επειδή με έχουν φάει τα βουνά.
Διαβάζω για τις ανηφόρες, και όλοι λένε για ανηφόρες, πχ γρήγορα σπριντάκια (πχ 400ριά) ή γενικά ένταση και εκρηκτικότητα.
Τα αργά συνεχόμενα, αλλά σε έντονη ανηφόρα (πχ 4-5 χλμ στο < + 10%) έχουν νόημα ή χάνουμε τον χρόνο μας?
Ταχύτητα δεν σας λέω, γιατί είναι αποκαρδιωτική (πάνω από 7'/χλμ) αλλά σαν επίπεδο δυσκολίας ή κούρασης είναι σίγουρα στα κόκκινα, με μερικές αναγκαστικές στάσεις για περπάτημα...
Λέτε χάνω τον χρόνο μου? Δεν μπορεί ! δεν το δέχομαι!
Άλλο συνεχόμενη ανηφόρα και άλλο σπριντ ανηφόρας για 30'' (ή λίγο περισσότερο)...
Στη δεύτερη περίπτωση (των σπριντς) βελτιώνεις δρομική οικονομία, νευρομυϊκές προσαρμογές και κάνεις και κάποια ενδυνάμωση - σαν να κάνεις ασκήσεις ενδυνάμωσης για τα πόδια.
Στην πρώτη περίπτωση της συνεχόμενης ανηφοριάς εκτός από αποτελεσματική ενδυνάμωση, σκληραγωγείς τα πόδια να αντέχουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα σε φορτίσεις και να είναι αποτελεσματικότερα στη διαχείριση των ενεργειακών σου αποθεμάτων. Αν μάλιστα ανεβαίνεις και με καλό ρυθμό κρατώντας τους παλμούς ψηλά, τότε μπορείς δυνητικά να συνδυάσεις και το τέμπο τρέξιμό σου με βασική προϋπόθεση όμως η κλίση της ανηφόρας να είναι μέτρια, αλλιώς αν είναι πολύ μεγάλη τα πόδια θα "σκάσουν" μυϊκά πριν ανεβάσεις ψηλά τους παλμούς (εκτός και αν έχεις πόδια τούμπανο!!!).
Μάλιστα στην πρώτη περίπτωση μπορείς να κάνεις και ένα καλό γρήγορο κατέβσσμα για να προσαρμοστούν τα πόδια στις πλειομετρικές φορτίσεις της κατηφόρας! Προσοχή: αν η εμβιομηχανική σου είναι "κακή" στις γρήγορες κατηφοριές τότε καταπονείσαι πολύ - ειδικά στα γόνατα - οπότε δε θα το συνιστούσα.
Free your feet...free your senses! |
|
|
|
Deorum
Moderator
Greece
7283 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 16/08/2015 : 00:07:10
|
Αυτή την ανάλυση ακριβώς περίμενα!
Η ανηφόρα είναι μεγάλη! είναι πάνω από 10%, παρατεταμένη για 4χλμ περίπου.
Κερδιζουμε σε 4χλμ, 430 μέτρα, κάτι που μεταφράζεται σε κομμάτια του 10% και κομμάτια του 15%+ !
Και αρκούν 150μέτρα στο +16-17% για να σε τινάξουν καρδιοαναπνευστικά στον αέρα...
(εμένα τουλάχιστον που είμαι και ντεφορμέ, και άμαθος σε τέτοια κόλπα)
Και οι παλμοί ανεβαίνουν και τα πόδια την ακούνε στο φουλ! Και τα 2 πιάνουν κόκκινο.
Η κατηφόρα δε, είναι τόσο μεγάλη που παίζουμε στο 4'50" και φοβάμαι να πάω πιο γρήγορα.
Το μόνο που ίσως σκέφτομαι ότι χάνω τον χρόνο μου είναι στην κατηφόρα, οι παλμοί στο ρελαντί, και τα πόδια τα κοπανάμε ανελέητα.
Δεν βαριέσαι, ότι κάνεις και βάζεις ποικιλία για καλό είναι!
|
|
|
|
Deorum
Moderator
Greece
7283 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 16/08/2015 : 00:08:48
|
| btw 20ρι σήμερα, αργό γιατί ήταν συνοδεία στην κοπέλα (και καλά τώρα, καταλάβατε δικαιολογίες :P ) , αλλά με αρκετές ανηφοριές (όχι τόσο ακραία όσα περιέγραψα, αλλά μια 500ρα υψομετρικών στα 20χλμ την φάγαμε) |
|
|
|
tazi
Senior Forum-Runner
726 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 16/08/2015 : 11:42:26
|
| 27 χτες λρ το απογευμα, μονο λρ τελικα δεν ητανε μια και βγηκε αβιαστα στο 458. Εδωσα βεβαια στο 26 405 αλλα μετα ενιωθα πουλακι. Μεανησθχει καπως ;υτο που συμβαινει. Εχω συνηθισει σε σαφως αργοτερους ρυθμους και τωρα αυτοι οι πιο γρηγοροι βγαινουν αβιαστα. Ακολουθω σα μπουσουλα το περσινο λρογραμμα για το μαραθωνιο, και αναλογα με το πως νιωθω το προσαρμοζω, σχεδον παντα προς τα πανω. Ελπιζω να κανω καλα, θα δειξει αλλωστε, ελπιζω συντομα. Καλη Κυριακη σε ολους και χρονια πολλα στους και στις χτεσινους εορταζοντες! |
|
|
|
KostasVer
Senior Forum-Runner
Greece
549 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 16/08/2015 : 13:44:29
|
Λονγκ ραν 20,8χλμ χτες στην διαδρομη Οξυλιθος-Κυμη (Ευβοια).Φετος τα λονγκ τα βαζω σε ρυθμο μαραθωνιου,αντε κανα 10'' πιο κατω.
Κατι ακυρο,για τον Ανδανειο θα βαλει κανας συλλογος μεταφορα; |
|
|
|
Deorum
Moderator
Greece
7283 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 16/08/2015 : 21:51:03
|
Ευτυχώς όσοι έχουμε κανά χωριό και ξανα-ευχαριστιόμαστε το τρέξιμο σαν να είναι οι πρώτες φορές, γιατί στην Αθήνα και στο κέντρο...
Anyway μετά το χτεσινό αργό 2ώρο, είπα να ξεμουδιάσω λίγο σήμερα, και να τρέξω μόνος μου για χαλάρωμα, αλλά στον δικό μου ρυθμό (όχι συνοδεία την κοπέλα).
Ήμουν λίγο καταπονημένος, αλλά εντάξει, είχα καιρό να τρέξω γρήγορα, με παρέσυρε και η κατηφόρα (έκλεψα λίγο δλδ), κάπου πωρώθηκα και λέω κάτσε να δοκιμάσω να δώ που είμαι. Και βγήκαν 1-2 χλμ αρκετά κάτω από 4, και χάρηκα λίγο.
Ωραία ήταν, να δουμε που θα τρέχουμε τώρα που θα πάω στην Αθήνα, αν και άκουσα το πάρκο το καθάρισαν κάπως. |
Edited by - Deorum on 16/08/2015 22:01:19 |
|
|
|
spy
Master Forum-Runner
Greece
2817 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 17/08/2015 : 08:31:39
|
...σημερα το πρωι-πρωι στην ερημη Κηφισια και στο στιβο του Ζηρινειου 14,43 χλμ σε 75' ... και στη συνεχεια 60' ασκησεις ενδυναμωσης!
...καθε χιλιομετρο κι ενα δακρυ χαρας κι ευτυχιας...στο μοναχικο δρομο των ονειρων!!! |
|
|
|
winarg
Elite Forum-Runner
1902 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 17/08/2015 : 08:35:20
|
Αυτό το Σκ είχα ήρεμο πρόγραμμα. 16χλμ, 14χλμ και 10χλμ σήμερα όλα σε χαλαρούς ρυθμούς (δε μπορούσα να πάω και πιο γρήγορα λόγω μάσας  |
|
|
|
winarg
Elite Forum-Runner
1902 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 17/08/2015 : 08:52:25
|
quote:
Originally posted by KostasVer
Λονγκ ραν 20,8χλμ χτες στην διαδρομη Οξυλιθος-Κυμη (Ευβοια).Φετος τα λονγκ τα βαζω σε ρυθμο μαραθωνιου,αντε κανα 10'' πιο κατω.
Κατι ακυρο,για τον Ανδανειο θα βαλει κανας συλλογος μεταφορα;
Τα λονγ πρέπει να είναι πιο αργά από το ρυθμό αγώνα. Άσχετα από το ποιός είναι αυτός ο ρυθμός! Μπορείς φυσικά να βάζεις ρυθμό αγώνα στο λονγ αλλά αν το λονγ το βγάζεις πιο γρήγορα από ρυθμό αγώνα τότε κάτι κάνεις λάθος. |
|
|
|
Hiroshima
Senior Forum-Runner
488 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 17/08/2015 : 10:04:21
|
Καλημέρα σας
Τα χθεσινά
1)Πρωί: Ασκήσεις ενδυνάμωσης πάνω κάτω κορμού.
2)Πρόγραμμα "ανακαίνιση" (09:30-17:00), κυκλικό πρόγραμμα που περιλαμβάνει: άρσεις μπαζών, τρίψιμο επιφανειών, μεταφορά αντικειμένων, μπόλικη σκόνη ( το τελευταίο είναι για τον εγκλιματισμό σε συνθήκες καυσαερίου)
3)Απογευματινό τρέξιμο στο γήπεδο χωρισμένο σε,
α) 450 σκαλάκια
β) 7αρι 4:44avg/χλμ (HR168bmp)
γ) 3*800 3:31 avg/γύρισμα (HR172bmp)
δ)1χλμ αποθεραπεία
4) Επόμενη στάση, θέατρο σκιών με τον μικρό με ποπ-κορν να μας συνοδεύει.
Ουφ ίδρωσα λίγο
|
|
|
|
sotos-marathon
Elite Forum-Runner
Greece
1737 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 17/08/2015 : 10:56:09
|
10αρακι χαλαρο σημερα σε 52'...
Εχθες ειχα ρεπο αλλα βρεθηκα σε μια καταπληκτικη τοποθεσια κ δεν μπορεσα να αντισταθω οποτε ετρεξα 30' οπου βγηκαν περιπου 4,5km σε δυσκολη διαδρομη..αν δεν ειχα κανει το 22αρι το Σαββατο θα την εκανα ολη την διαδρομη απο την παραλια του Πορτο Γερμενο μεχρι τα Βιλια 15,5 km ...το ωραιο της υποθεσης ηταν οτι δεν ειχα μαζι μου τιποτα απο δρομικα αξεσουαρ μονο τα παπουτσια μου... με το μαγιο λοιπον χωρις φανελα στις 16.45 το απογευμα με ενα μπουκαλακι νερο στο χερι κ ελευθερο τρεξιμο χωρις χρονους, laps, περασματα κτλ...με το ματι να βλεπει μονο πρασινο κ το σωμα να αισθανεται το δροσερο αερακι ηθελα να κανω τουλαχιστον 30km...
Την επομενη φορα που θα ξανα βρεθω στην περιοχη σιγουρα θα το επιχειρησω...
''Run Smart..Run For Life'' |
|
|
|
tzatzikis90
Elite Forum-Runner
Greece
1555 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 17/08/2015 : 12:01:49
|
Καλημέρα κι από εμένα!
μια δυσάρεστη εμπειρία έζησα χτες που επισκίασε την προηγουμένως μεγάλη χαρά της προπόνησης..
έχουμε και λέμε.. 16ρι LR σε ρυθμό 5:15/χλμ είχε χτες το πρόγραμμα και το βραδάκι γύρω στις 22:30 βγήκα αποφασισμένος στην παραλιακή να τα καταφέρω.. ήθελα νωρίτερα αλλά μ έφαγαν οι υποχρεώσεις οπότε.. μετά από 1 χιλιόμετρο ζέσταμα, 3 ανοίγματα και διατάσεις ξεκίνησα.. αρκετή ζέστη παρά τη σχετικά καλή ώρα όμως ένιωθα καλά.. τα πρώτα 12 βγήκαν πολύ αβίαστα και χαλαρά σε ρυθμό 5:05 κι έκανα σκέψεις για δυνατό τελείωμα και τελικό γύρω στο 5:00 για να πάρω τα πάνω μου ενόψει της δύσκολης συνέχειας του προγράμματος.. ο γρήγορος ρυθμός των LR μου είναι 4:57 άλλωστε, θα ήταν καλό boost αν τα κατάφερνα και μάλιστα αρκετά εύκολα..
ακριβώς με τη συμπλήρωση των 12 λοιπόν συμβαίνει το εξής.. ένιωθα φουσκωμένος (αρκετά καλαμαράκια και πατάτες τηγανιτές το μεσημέρι+ ανάμεικτος φυσικός χυμός 1 ώρα πριν το τρέξιμο) και είπα να δοκιμάσω να αποβάλω αέρα από τον οισοφάγο μέσω του στόματος (έλα καταλάβατε τι εννοώ!) για να συνεχίσω άνετος, το έχω ξανακάνει άλλωστε.. εσύ είσαι που το λες.. μάλλον το εγχείρημα δεν πέτυχε όσο θα ήθελα αφού ξαφνικά μου ανεβαίνει μια πικρίλα στο στόμα, αρχίζω να βήχω δυνατά, νιώθω έτοιμος να τα βγάλω (τα καλαμάρια λογικά!?) και σταματώ για λίγο, ποιος το χέζει το χρόνο! πίνω λίγο νερό, περπατώ λίγα μέτρα και αφού -νομίζω πως- είμαι καλύτερα ξεκινώ με λίγο πιο αργό ρυθμό στην αρχή για να συνέλθω τελείως και να βγάλω τα υπόλοιπα 4 χιλιόμετρα.. κι αφού στην αρχή φάνηκε να εξαφανίστηκε το κακό, μετά από μισό περίπου χιλιόμετρο (είχα αρχίσει να ανεβαίνω στον αρχικό μου ρυθμό) με πιάνει ένας πόνος κάτω από τα πνευμόνια στα δεξιά.. με μια γρήγορη έρευνα συκώτι βρήκα να υπάρχει εκεί, παίζει να λέω κι ότι να ναι.. ακριβώς εκεί πόνεσα στιγμιαία κι όταν έβηξα πριν.. δεν ήταν τόσο δυνατός ο πόνος κι έτσι συνέχισα αλλά δυνάμωνε όσο πήγαινα γρήγορα κι έτσι συνέχισα πιο αργά από το χαλάρωμά μου σχεδόν, δηλαδή σε 6:15/χλμ για τα επόμενα 3 χιλιόμετρα ώσπου κατάφερα επιτέλους να φτάσω στο τέλος, με τον πόνο εκεί πάντα.. μετά από λίγο περπάτημα και τις διατάσεις πέρασε αλλά ανησύχησα λίγο δεν το κρύβω..
ο τελικός χρόνος με τα πολλά έφτασε στο 1:24:30 (ρυθμός 5:17) αλλά για χτες μικρή σημασία έχει..
ΥΓ. @ hiroshima κλαίω με το κυκλικό σου πρόγραμμα! λέω να το δοκιμάσω μπας και δω βελτίωση επιτέλους!
Τάσος
know your limits. then destroy them. |
Edited by - tzatzikis90 on 17/08/2015 12:04:02 |
|
|
|
winarg
Elite Forum-Runner
1902 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 17/08/2015 : 12:09:44
|
| @tzatzikis90: Προσπάθησε να αποφεύγεις τα τηγανητά πριν από τρέξιμο (παρόλο που ήταν το μεσημέρι) γιατί το λίπος που έχουν σου κάνει το στομάχι χάλια. Ένας άλλος πιθανός λόγος είναι οτι ίσως πήγες πιο γρήγορα από όσο έπρεπε. Εγώ τουλάχιστον έτσι την πατάω όταν με πιάνει αντίστοιχος πόνος (ευτυχώς αρκετά σπάνια) |
|
|
|
Θέμα |
|
Λοιπόν; Πως πάει η προπόνησή σας; Νο 7
