| Συγγραφέας |
 Θέμα  |
|
trexantiris
Master Forum-Runner
Greece
5735 Δημοσιεύσεις |
 Δημοσιεύθηκε - 02/07/2018 : 14:18:27
|
quote:
Originally posted by sakis1971
@trexantiris
Όλα τα προπονητικά προγράμματα τοποθετούν το τελευταίο long run στις 3-4 βδομάδες πριν τον αγώνα,το δικό σου βλέπω είναι στις 2 βδομάδες και επίσης και οι 2 προπονήσεις έχουν αρκετή υψομετρική.
Αυτό το κάνεις μάλλον λόγω του υψηλού επιπέδου που βρίσκεσαι.
Από όσο έχω διαβάσει οι προσαρμογές από μια προπόνηση έρχονται μετά από 3 βδομάδες.
όχι πολύ ποδώκης
Για το δεύτερο που είπες που αφορά τις προσαρμογές: εξαρτώνται από το είδος της προπόνησης. Για μια γρήγορη διαλειμματική μικρών αποστάσεων (400άρια για παράδειγμα), οι προσαρμογές έρχονται μετά από λίγες μόλις μέρες. Για ένα τέμπο κατωφλίου οι προσαρμογές χρειάζονται λίγο περισσότερο χρόνο (περίπου μια βδομάδα), ενώ για χαμηλότερες ταχύτητες (marathon pace) χρειάζεται τουλάχιστον 1.5 βδομάδα για να έρθουν οι προσαρμογές. Οι προσαρμογές των τρεξιμάτων διαρκείας θέλουν όντως ακόμα περισσότερο διάστημα…
Για το πρώτο ζήτημα που έθεσες (χρονική τοποθέτηση του τελευταίου απαιτητικού long run πριν τον αγώνα):
- Το συγκεκριμένο LR των 28Κ με +1900 δεν το θεωρώ απαιτητικό τρέξιμο διαρκείας βουνού αλλά ένα τυπικό LR (για αυτά που προετοιμάζομαι). Οπότε η τοποθέτησή του 2 μόλις βδομάδες πριν το Φαέθων – που δεν αποτελεί για μένα και τον αγώνα στόχο – δεν με προβληματίζει.
- Για τον αγώνα στόχο φέτος (ROUT) το τελευταίο απαιτητικό LR θα είναι της τάξης των 40+ χιλιομέτρων με υψομετρικά που θα πλησιάζουν τα 3000 μέτρα και με καθαρά νυχτερινή κίνηση στα μονοπάτια και θα γίνει τουλάχιστον 4 βδομάδες πριν τον αγώνα. Βέβαια θα έχουν προηγηθεί και άλλα μεγάλα τρεξίματα στο βουνό της τάξης των 50+ χιλιομέτρων αλλά σαφώς πιο «μακρυά» χρονικά από το ROUT.
- Σε αντίθεση με άλλες χρονιές προετοιμασίας για αγώνες βουνού, φέτος έβαλα περισσότερα υψομετρικά, πιο συχνές προπονήσεις σε απαιτητικά μονοπάτια και παρατήρησα μια κατακόρυφη βελτίωση στην ανθεκτικότητά μου στην κίνηση ορεινού πεδίου (ειδικά στις έντονες πλειομετρικές καταπονήσεις της κατηφόρας), ενώ η ταχύτητα κίνησης σε τεχνικό έδαφος (ειδικά σε απότομες και δύσκολες «κατεβασιές») βελτιώθηκε δραματικά!
- Με την ευκαιρία της κουβέντας κάτι άλλο που έκανα φέτος είναι η χρήση όσο το δυνατό…φθαρμένων παπουτσιών για τις περισσότερες προπονήσεις βουνού! Οι πιο πολλές προπονήσεις μέχρι στιγμής έχουν βγει με κάτι ξεχασμένα inov-trailroc από το…2014, με βασικά «καραφλή» πλέον σόλα από τη φθορά και με λάστιχο που είναι τόσο «ξεραμένο» που με τη βία κρατάει πάνω στις πέτρες. Το μειονέκτημα είναι ότι φλερτάρεις με άσχημη πτώση, το πλεονέκτημα όμως είναι ότι τα πόδια συνηθίζουν στο να πατάνε «ελαφρά» και αποτελεσματικά και βελτιώνεται η ιδιοδεκτικότητα!
Free your feet...free your senses! |
 |
|
|
geopa
Elite Forum-Runner
Greece
2107 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 02/07/2018 : 14:30:47
|
Μανώλη εκεί είναι όντως όμορφα. Και έχει αν βγεις στο επάνω μέρος και περίπου 3 χλμ πιο πέρα έχει ένα καλό ανηφορικό μονοπατακι πολύ καλο
|
|
|
|
Hermes
Elite Forum-Runner
Greece
2398 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 02/07/2018 : 19:47:53
|
Μανώλη να προσέχεις τις "επιβραβεύσεις"!!!   
είμαι κ εγώ επιρρεπής και στο λέω εκ πείρας, είναι κ δικός μου πόνος αυτός!!!
στα δικά μου, σήμερα είχα 17χλμ πρωΐνά στο Χαλανδρίου με 5x2k προοδευτικά επιταχυνόμενα και το απόγευμα είχα drills στη ρεματιά και μετά κυκλικό με burpees, μονόζυγα & kettlebells! |
|
|
|
tzatzikis90
Elite Forum-Runner
Greece
1555 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 03/07/2018 : 03:01:14
|
Καλησπέρα φίλοι μου!
όπως σας είπα δεν θα πολυγράφω, ακολουθώ ωστόσο το πρόγραμμα με ευλάβια!
22/6 -> 7km @ 41:54 (ρυθμός 5:59)
23/6 -> 8.14km @ 47:01 (ρυθμός 5:47)
27/6 -> 8km @ 44:34 (ρυθμός 5:34)
30/6 -> 9km @ 50:39 (ρυθμός 5:38)
1/7 -> 8km @ 46:18 (ρυθμός 5:47)
εν μέσω δουλειάς και φόρτου...διασκέδασης, μετά βίας καταφέρνω τρεις προπονήσεις την εβδομάδα ωστόσο όταν βρίσκω τελικά την ευκαιρία, πηγαίνω σε εντελώς ελεύθερο ρυθμό και το ευχαριστιέμαι απίστευτα! τρέχω σε καινούρια για μένα μονοπάτια και οι νέες, όμορφες εικόνες από το νησί με βοηθούν να ξεχνιέμαι και να ηρεμώ απίστευτα! όλα βαίνουν καλώς για την ώρα! από αυτή την εβδομάδα ξεκινούν σιγά σιγά και οι διψήφιες προπονήσεις και δεν κρατιέμαι!
αυτά τα ολίγα από μένα για την ώρα, καλή συνέχεια σε όλους!
Τάσος
know your limits. then destroy them. |
|
|
|
trexantiris
Master Forum-Runner
Greece
5735 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 03/07/2018 : 12:43:06
|
quote:
Originally posted by tzatzikis90
Καλησπέρα φίλοι μου!
όπως σας είπα δεν θα πολυγράφω, ακολουθώ ωστόσο το πρόγραμμα με ευλάβια!
22/6 -> 7km @ 41:54 (ρυθμός 5:59)
23/6 -> 8.14km @ 47:01 (ρυθμός 5:47)
27/6 -> 8km @ 44:34 (ρυθμός 5:34)
30/6 -> 9km @ 50:39 (ρυθμός 5:38)
1/7 -> 8km @ 46:18 (ρυθμός 5:47)
εν μέσω δουλειάς και φόρτου...διασκέδασης, μετά βίας καταφέρνω τρεις προπονήσεις την εβδομάδα ωστόσο όταν βρίσκω τελικά την ευκαιρία, πηγαίνω σε εντελώς ελεύθερο ρυθμό και το ευχαριστιέμαι απίστευτα! τρέχω σε καινούρια για μένα μονοπάτια και οι νέες, όμορφες εικόνες από το νησί με βοηθούν να ξεχνιέμαι και να ηρεμώ απίστευτα! όλα βαίνουν καλώς για την ώρα! από αυτή την εβδομάδα ξεκινούν σιγά σιγά και οι διψήφιες προπονήσεις και δεν κρατιέμαι!
αυτά τα ολίγα από μένα για την ώρα, καλή συνέχεια σε όλους!
Τάσος
know your limits. then destroy them.
...θα κάνεις δηλαδή τουλάχιστον 10 προπονήσεις την εβδομάδα; :Ρ :Ρ :Ρ
Free your feet...free your senses! |
|
|
|
trexantiris
Master Forum-Runner
Greece
5735 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 03/07/2018 : 12:45:51
|
quote:
Originally posted by Hermes
Μανώλη να προσέχεις τις "επιβραβεύσεις"!!!
είμαι κ εγώ επιρρεπής και στο λέω εκ πείρας, είναι κ δικός μου πόνος αυτός!!!
στα δικά μου, σήμερα είχα 17χλμ πρωΐνά στο Χαλανδρίου με 5x2k προοδευτικά επιταχυνόμενα και το απόγευμα είχα drills στη ρεματιά και μετά κυκλικό με burpees, μονόζυγα & kettlebells!
...όταν έχεις και τον Αργύρη (winarg) να "εκτελεί" παραγγελιές για Συριανά λουκούμια, τα πράγματα γίνονται ακόμα πιο δύσκολα!
Free your feet...free your senses! |
|
|
|
Hermes
Elite Forum-Runner
Greece
2398 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 03/07/2018 : 13:17:41
|
quote:
Originally posted by trexantiris
quote:
Originally posted by Hermes
Μανώλη να προσέχεις τις "επιβραβεύσεις"!!!
είμαι κ εγώ επιρρεπής και στο λέω εκ πείρας, είναι κ δικός μου πόνος αυτός!!!
στα δικά μου, σήμερα είχα 17χλμ πρωΐνά στο Χαλανδρίου με 5x2k προοδευτικά επιταχυνόμενα και το απόγευμα είχα drills στη ρεματιά και μετά κυκλικό με burpees, μονόζυγα & kettlebells!
...όταν έχεις και τον Αργύρη (winarg) να "εκτελεί" παραγγελιές για Συριανά λουκούμια, τα πράγματα γίνονται ακόμα πιο δύσκολα!
Free your feet...free your senses!
έμπλεξες Μανώλη, άστα να πάνε!!! |
|
|
|
Hermes
Elite Forum-Runner
Greece
2398 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 03/07/2018 : 20:34:02
|
καλησπέρα!
double feature και σήμερα, και μάλιστα εντελώς σιδεραδίστικο!
πρωΐ πόδια - sheer strength & απόγευμα στήθος - κοιλιακοί / μονόζυγα. Πρώτη φορά ελεύθερο μπάρα μετά από 20 σχεδόν χρόνια! |
|
|
|
tzatzikis90
Elite Forum-Runner
Greece
1555 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 03/07/2018 : 20:40:52
|
Παρεξήγησις Μανώλη μου, διψήφιο αριθμό χιλιομέτρων σε προπόνηση εννοώ! Είδα ένα δωδεκαρι στο πρόγραμμα, γι αυτό!
Τάσος
know your limits. then destroy them. |
|
|
|
Hermes
Elite Forum-Runner
Greece
2398 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 04/07/2018 : 08:50:35
|
| καλημέρες! σήμερα 12χλμ στο Χαλανδρίου με μια ντουζίνα δυνατούτσικα ανοίγματα κατά το τέλος! |
|
|
|
gargadua
Master Forum-Runner
Afghanistan
7473 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 05/07/2018 : 08:50:16
|
Μπάνιο, φυσικοθεραπείες, μπάνιο φυσικοθεραπείες κλπ κλπ κλπ
Τουλάχιστον βελτιώνομαι στο μπάνιο.
Πολύ σημαντικό να υπάρχει εναλλακτικός τρόπος άσκησης όταν υπάρχει τραυματισμός.
Έχω και τον φυσικοθεραπευτή μου, με ΚΜΑ σε 02:53, να μου λέει ότι ¨εδώ και 2 εβδομάδες δεν προπονείται και έχει μείνει πίσω" και μου σπάει τα νεύρα!!!!
Ουστ, εγώ με μπάνιο θα συνεχίσω μέχρι να γίνω καλά....
Ηττημένος δεν είναι αυτός που χάνει αλλά αυτός που παραιτείται.
|
|
|
|
Hermes
Elite Forum-Runner
Greece
2398 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 05/07/2018 : 12:18:44
|
gargadua καλή ανάρρωση σου εύχομαι και γρηγορα!
ελπίζω να μη χρειαστέι να βγάλεις λέπια! |
|
|
|
sakis1971
Senior Forum-Runner
499 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 05/07/2018 : 13:33:59
|
@trexantiris
Με κάλυψες με τον αγώνα στόχο,αν και αργεί καλή επιτυχία να έχεις,θα συναγωνιστείς με 2 φιλαράκια "θηρία" με περυσινή κατάταξη 12 και 13.
και μια δική μου προπόνηση που προσπαθώ να φτάσω εσάς τα "θηρία"
https://connect.garmin.com/modern/activity/2825317778
όχι πολύ ποδώκης |
Edited by - sakis1971 on 05/07/2018 13:35:30 |
|
|
|
Hermes
Elite Forum-Runner
Greece
2398 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 05/07/2018 : 18:52:36
|
| καλησπέρα! σήμερα d.f. με πρωϊνό στατικό ποδήλατο (hard pedal) + κοιλιακούς και με απογευματινή πλάτη οργανα, κατακόρυφα και ασκήσεις ποδιών (squats et al) |
|
|
|
gargadua
Master Forum-Runner
Afghanistan
7473 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 06/07/2018 : 07:20:15
|
Χθες το βράδυ 5 ασφάλτινα χλμ κατόπιν υποδείξεως του φύσιο με ρυθμό 05:40, καλά πήγε το πόδι δεν παραπονέθηκε ιδιαίτερα. Και βεβαίως πρωινό 50λεπτο μπανάκι, χθες και σήμερα.
Αύριο ποδηλατώ.
Ηττημένος δεν είναι αυτός που χάνει αλλά αυτός που παραιτείται.
|
|
|
|
Θέμα |
|
Λοιπον πως παει η προπονηση σας?Νο12.
Κλειδωμένο Θέμα
