| Συγγραφέας |
 Θέμα  |
|
pitbull25
Newbie Forum Runner
3 Δημοσιεύσεις |
 Δημοσιεύτηκε - 26/11/2011 : 12:30:00
|
| γυμναζω τακτικα ( μια φορα την εβδομαδα ) τα ποδια με βαρη κ με εχει βοηθησει πολυ στο τρεξιμο μεγαλων αποστασεων. Δεν ειμαι ο πιο γρηγορος (γυρω στα 5 λεπτα τα 1 000μ ) για αυτο προτιμω αγωνες ανω των 15 κμ.Ξερω οτι πολυ δρομεις αποφευγουν τα βαρη για να μην " σφιξουν ".Η αληθεια ειναι οτι αποφευγοντας τις διατασεις τοσα χρονια ( μεγα λαθος !!) ειμαι ..ακαμπτος, με αποτελεσμα να αποκτησω προβλημα στην λαγοκνημιαια ταινια που με βασανιζει ακόμα. θα ηθελα να μαθω ποιες ασκησεις με βαρη θεωρειται βασικες για δρομεις μεγαλων αποστασεων ? πολλες επαναλήψεις ή μεγαλα βαρη ? φανταζομαι οτι ειναι προτιμοτερο οι πολλες επαναληψεις για να αυξηθει η μυικη αντοχη , αλλα σε βασικες ασκησεις δύναμης ( πχ σκουωτ ) δεν ειναι προτιμοτερο οι λιγες επαναληψεις ?? |
|
|
echetlos
Master Forum-Runner
9191 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 26/11/2011 : 12:52:18
|
Σε περίοδο προετοιμασίας για κάποιον αγώνα, το πιθανότερο είναι ότι τα πόδια σου θα μπουκώσουν αν κάνεις επιπλέον και βάρη.
Εγώ κάνω 1 φορά την εβδομάδα, τις περιόδους που είμαι πιο χαλαρός στις δρομικές προπονήσεις. Προσωπικά το θεωρώ απαραίτητο μιας κι έχω μηνίσκο και στα δύο γόνατα και είμαι και βαρύς. Αλλά δεν φορτώνω κιλά και συχνά πυκνά κάνω και κανένα μασαζάκι.
Δες πάντως και κάποιες ασκήσεις με λάστιχα...
|
 |
|
|
8avos
Senior Forum-Runner
Greece
589 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 26/11/2011 : 13:17:30
|
| Προσωπικά δεν είμαι και ο πιο αρμόδιος να απαντήσω σε ποιές ασκήσεις βοηθάνε τους δρομείς,αλλά για να κάνει κάποιος λιγες επαναλήψεις με πολλά κιλά θα πρέπει να έχει κάποια υποδομή όσον αφορά τον μυικό ιστό,θα πρέπει δε να γνωρίζει τα max. κιλά που μπορεί να σηκώσει σε μια και μόνο επανάληψη για να προχωρήσει με αυτό σαν "μπούσουλα".Καταλαβαίνεις οτι είναι και πιο εύκολο να τραυματιστείς.Αντίθετα οι πολλές reps. είναι αυτές που βοηθάνε στην αντοχή.Αυτά σαν γενικός κανόνας.Ο καθ ένας οτι του ταιριάζει κάνει πάντως. |
|
|
|
echetlos
Master Forum-Runner
9191 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 26/11/2011 : 13:33:01
|
Γεια σου Θάνο!
Εγώ θα έλεγα το αντίθετο: δυνατός και ανθεκτικός μυς χτίζεται από τα πολλά κιλά. Το κακό όμως είναι πως σφίγγει, κονταίνει και χάνει την εκρηκτικότητά και την ταχύτητα σύσπασής του.
Γενικότερα, θέλει πειραματισμό το θέμα... |
|
|
|
GERMANOS
Master Forum-Runner
6557 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 26/11/2011 : 13:50:04
|
Απ' ό,τι ξέρω
ένας γνωστός μου που μέχρι πέρσι
έκανε ''σοβαρή'' προπόνηση για μαραθώνιο
ο προπονητής του του είχε
το πρώτο ΤΡΙΜΗΝΟ ασκήσεις με βάρη
ειδικά για τους τετρακέφαλους
Στο δεύτερο ΟΧΙ
Αυτά για δρομείς
Αν ο άλλος θέλει και ένα επιπλέον άθλημα-ΠΑΡΑΛΛΗΛΑ-
δεν ξέρω
Έχω έναν που το κάνει και αυτό
Πάντως ΜΙΑ ΦΟΡΑ ΤΗ ΒΔΟΜΑΔΑ που διαβάζω
πιστεύω πως ΔΕΝ ΘΕΩΡΕΙΤΑΙ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗ
και δεν επηρεάζει πουθενά...
Πιστεύω πως
όπως όλα τα αθλήματα
θέλουν περισσότερη επαφή
ΜΕ ΤΟ ΑΝΤΙΚΕΙΜΕΝΟ!!!!!! |
|
|
|
Dejan
Master Forum-Runner
Greece
3884 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 26/11/2011 : 14:20:17
|
quote:
Originally posted by echetlos
Γεια σου Θάνο!
Εγώ θα έλεγα το αντίθετο: δυνατός και ανθεκτικός μυς χτίζεται από τα πολλά κιλά. Το κακό όμως είναι πως σφίγγει, κονταίνει και χάνει την εκρηκτικότητά και την ταχύτητα σύσπασής του.
Γενικότερα, θέλει πειραματισμό το θέμα...
Κάτσε να κάνουμε και λίγο χαβαλέ. Μη με παρεξηγήσεις ^_^
Αν τα βάρη μας σφίγγουν, κοντένουν οι μύες και χάνουν την εκρηκτικότητά τους και τη ταχύτητα της σύσπασής τους τότε να πούμε στους σπρίντερς να τα σταματήσουν :P.
Εννοείται ότι όποιος κάνει βάρη θα κάνει και τις ανάλογες διατάσεις. Είναι μεγάλος μύθος ότι τα βάρη μας κάνουν να χάσουμε την ευλυγισία μας. Έχεις δει τι ελαστικότητα έχουν οι σπρίντερς ειδικά σε σχέση με έναν αθλητή αντοχής? Σκέψου ότι ένας αθλητής για να κάνει βαθιά καθίσματα ή άρσεις θανάτου πόση ευλυγισία απαιτείται σε μέση, δικέφαλους, τετρακέφαλους και γλουτούς. Μπορεί να φαίνονται πιο σφυχτοί επειδή είναι "χτισμένοι" αλλά η πραγματικότητα είναι τελείως διαφορετική. Επίσης σε ότι αφορά την εκρηκτικότητα, εδώ δεν τίθεται θέμα διαφωνίας. Οι σπρίντερς είναι από τους πιο εκρηκτικούς αθλητές και οι επιδόσεις τους βασίζονται ακριβώς σε αυτό τον εκρηκτικό νευρομυικό συντονισμό και μετά στη δύναμη. 
______________________
“Ethiopians and Kenyans are running 160 miles a week, more than you will ever run, because it’s their only way out, and those who survive that are going to be really hard to beat unless you do everything perfectly,” Salazar told Ritzenhein. “If they have better biomechanics, too, you are in trouble.” |
|
|
|
echetlos
Master Forum-Runner
9191 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 26/11/2011 : 15:03:57
|
Γιάννη, ήξερα πως κάποιος θα έφερνε αυτό το παράδειγμα... 
Δεν έχει καμία σχέση η συνδυαστική προπόνηση που κάνουν οι σπριντερς με το πρόγραμμα "πολλά κιλά - λίγες επαναλήψεις" που θα έτσι απλά θα έκανε κάποιος μας στο γυμναστήριο.
Έχω δει 2ωρο βίντεο προπόνησης του Wade (NBA) και δεν φανταζεσαι τι συνδυασμούς εκγύμνασης έκανε, με 2 προπονητές μάλιστα! Άλλες μέθοδοι, άλλη στοχευση...
Υ.Γ: τι να σε παρεξηγησω, ειναι δυνατόν...?!? |
|
|
|
Dejan
Master Forum-Runner
Greece
3884 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 26/11/2011 : 18:05:06
|
quote:
Originally posted by echetlos
Γιάννη, ήξερα πως κάποιος θα έφερνε αυτό το παράδειγμα...
Δεν έχει καμία σχέση η συνδυαστική προπόνηση που κάνουν οι σπριντερς με το πρόγραμμα "πολλά κιλά - λίγες επαναλήψεις" που θα έτσι απλά θα έκανε κάποιος μας στο γυμναστήριο.
Έχω δει 2ωρο βίντεο προπόνησης του Wade (NBA) και δεν φανταζεσαι τι συνδυασμούς εκγύμνασης έκανε, με 2 προπονητές μάλιστα! Άλλες μέθοδοι, άλλη στοχευση...
Υ.Γ: τι να σε παρεξηγησω, ειναι δυνατόν...?!?
Γιατί να κάνει κάποιος από εμάς πολλά κιλά με λίγες επαναλήψεις? Αλλά ακόμα και αυτό να κάνει, αν περιλαμβάνει πολυαρθροικές ασκήσεις σε διαβεβαιώνω ότι όχι μόνο δεν θα σφύξει αλλά θα βελτιωθεί κιόλας η ευλυγισία του!
Υ.Γ. αν έχεις το 2ωρο βίντεο του Wade το θέλω ^_^
______________________
“Ethiopians and Kenyans are running 160 miles a week, more than you will ever run, because it’s their only way out, and those who survive that are going to be really hard to beat unless you do everything perfectly,” Salazar told Ritzenhein. “If they have better biomechanics, too, you are in trouble.” |
|
|
|
Fidelio
Master Forum-Runner
2582 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 26/11/2011 : 18:17:00
|
Τα βάρη στα αθλήματα αντοχής χρησιμοποιουνται κυρίως για την αποφυγή μυικών ανισορροπιων. Τι σημαίνει αυτό; Κάθε άθλημα , όπως και οι δρόμοι αντοχής, τείνουν να χρησιμοποιόυν με έναν μεμονομένο τρόπο τις μυικές ομάδες. Αλλες ομάδες χρησιμοποιούνται λιγότερο , αλλες περισσότερο. Αυτό σε βάθος χρόνου έχει σαν αποτέλεσμα να δημιουργεί μη ισορροπημένα φορτιά για τις αρθρώσεις, με άμεση επίπτωση τον ερεθισμό των συνδεσμων-τενόντων ,των αρθρικών επιφανειών και γενικά την καταπόνησή τους.
Πότε χρησιμοποιούνται; Στην περίοδο βασικής προετοιμασίας του δρομέα , αν αυτός ακολουθεί μια περιοδικότητα με αυξημένες εντάσεις. Σε ελέυθερη τακτική βάση αν η ενασχολησή του δεν χαρακτηρίζεται από περιοδικότητα , δηλαδή τρέχει σε επίπεδο fitness χωρίς συγκεκρινμένους αγωνιστικούς στόχους.
Το συνηθέστερο πρωτόκολλο για αθλητές αντοχής είναι η λεγόμενη κυκλική προπονηση δυναμης 2 ή 3 φορές την εβδομάδα και περιλαμβάνει σαν γενικό κανόνα τις ΠΟΛΛΕΣ επαναλήψεις με ΧΑΜΗΛΕΣ επιβαρύνσεις, μικρά σχετικά διαλείμματα ανάμεσα στις ασκήσεις, 6-8 συνολικά ασκήσεις ..ΚΑΙ ..κυρώς οι ασκήσεις αυτές να είναι ΠΟΛΥΑΡΘΡΙΚΕΣ. Το ποσοστό των επιβαρύνσεων δεν ξεπερνά το20-30% της μέγιστης επιβάρυνσης. Δηλαδή αν κάποιος υπολογίζει οτι στο squat έχει 100-120 κιλά μέγιστη, τότε θα χρησιμοποιεί για το προγραμμά του 30 κιλά περίπου.
Για τον μύθο του "σφιξήματος" , λαική έκφραση που έρχεται από τον χώρο της σωματικής διάπλασης. Η δύναμη γενικότερα είναι φαινόμενο νευρομυικό και δεν εξαρτάται απόλυτα από τον μυικό όγκο αλλά σε συνδιασμό με την ικανότητα συστράτευσης πολλών κινητικών μονάδων ταυτόχρονα. Η λαική έκφραση που ακούμε "αυτός έχει νεύρο" δεν είναι τυχαία, προσωπικά έχω δει άλτη (άλμα σε μήκος) γύρω στα 70-75 κιλά να κάνει βαθύ κάθισμα σετάκια με 4-5 επαναλήψεις στα 100-110 κιλά..(δηλαδή έχει μέγιστη επανάληψη πάνω από δυό φορές το βάρος του!)Αυτό που προσπαθούν να κάνουν οι αθλητές ταχύτητας, ΔΕΝ είναι η αύξηση μυικού όγκου, αλλά η ικανότητα να χρησιμοποιούν ΟΛΟ τους το νευρικό αποθεμα και όλες τις μυικές του μονάδες. Η όποια αύξηση όγκου στην μοντέρνα προπονητική θεωρείται "παρενέργεια" αφού δεν μπορεί ως ένα σημείο να αποφευχθει και μιας και ο σκοπός είναι να διατηρεί ο αθλητής μεγάλη σχετική δύναμη , δηλαδή να έχει ταυτόχρονα και χαμηλότερο σωματικό βάρος.
People make life so much worse than it has to be and believe me, it's a nightmare without their help. ~ Boris Yelnikoff |
Edited by - Fidelio on 26/11/2011 18:19:33 |
|
|
|
8avos
Senior Forum-Runner
Greece
589 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 26/11/2011 : 18:17:44
|
| Πάντως το να "σφίξει" κανείς είναι τεράστια κουβέντα,πολύ μακρινός στόχος και πολυ δύσκολο να συμβεί απλά και μόνο με κάποιες επισκέψεις στο γυμναστήριο. |
|
|
|
NIKOS T.
Master Forum-Runner
Greece
8812 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 26/11/2011 : 18:40:57
|
Τα προγράμματα ενδυνάμωσης με βάρη, που πρέπει να ακολουθούν οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων,δεν έχουν καμία σχέση μ αυτά που ακολουθούν οι σπρίντερς ή και οι απλοί ασκούμενοι στα γυμναστήρια!!
Είναι πολύ εξειδικευμένο το πρόγραμμα, αποκλειστικά απευθύνεται σε δρομείς αντοχής.
Αν ο bodybuilder κάνει 2-3 επαναλήψεις της άσκησης σε κάθε σετ,με το μέγιστο δυνατόν βάρος,ή ο απλός ασκούμενος στα βάρη 10-12 επαναλήψεις,ο δρομέας αντοχής μπορεί να φτάσει,χωρίς υπερβολή και τις 20 επαναλήψεις!!!
Ακόμη και στα βάρη, στοχεύουμε στην άσκηση που κρατάει στο χρόνο.
Σαφώς και τα χρησιμοποιούμενα βάρη είναι μικρότερα.
Ακόμη το πρόγραμμα μας περιλαμβάνεις πολλές ασκήσεις ενδυνάμωσης τύπου lunge.Τετρακέφαλοι,γλουτιαίοι και οπίσθιοι μηριαίοι,είναι το κυρίως μενού μας!!
"Αν νομίζεις ότι τα έχεις όλα υπό έλεγχο, τότε δεν τρέχεις αρκετά γρήγορα" |
|
|
|
Deorum
Moderator
Greece
7283 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 26/11/2011 : 19:01:03
|
Εγώ με τα βάρη (στα πόδια) έχω δεί μεγάλη διαφορα στην ταχύτητα. Μεγάλη. Στην "άνετη" ταχύτητα, την ταχύτητα αντοχής που νιώθω ότι μπορώ να την κρατήσω.
Ίσως είναι γενικότερη βελτίωση που θα ερχόταν έτσι κ αλλιως στο διάστημα των 2 μηνών που έβαλα βάρη στα πόδια, ίσως όχι.
Η αίσθησή μου όμως είναι πολύ μεγάλο ποσοστό της βελτίωσης οφείλεται στα βάρη στα πόδια και όχι στο καλύτερο καρδιαναπνευστικό σύστημα απλώς. |
|
|
|
NIKOS T.
Master Forum-Runner
Greece
8812 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 26/11/2011 : 19:13:42
|
Tα οφέλη είναι πολλαπλά,ο χρόνος που χρειάζεται πολύ λίγος.
Πολλές φορές ένα μισάωρο είναι αρκετό.
Βελτίωση στη δύναμη,την ταχύτητα,τη δρομική οικονομία,λιγότεροι τραυματισμοί.
"Αν νομίζεις ότι τα έχεις όλα υπό έλεγχο, τότε δεν τρέχεις αρκετά γρήγορα" |
|
|
|
mbair
Elite Forum-Runner
1233 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 26/11/2011 : 19:46:17
|
Το ερώτημα του ποσα κιλα βαρη πρεπει να χρησιμοποιηθουν για εναν δρομεα ειναι μυλος...... Θα πιστευα στην περιοδικη χρηση πιο πολλων κιλων για την βελτιωση της εκρηκτικοτητας και την μεγαλυτερη ενδυναμωση και γενικοτερα να σοκαριστει το συστημα και να ενεργοποιηθει η νευρικη διασταση του ολου εγχειρηματος .... Η κυκλικη χρηση αναλογικα μικρων βαρων συνηθιζεται και δεν ειναι πανακεια....
Απο εκει και μετα νομιζω ολοι μας μπορουμε να βελτιωσουμε τις μυικες ανισορροπιες με τα βαρη. |
|
|
|
NIKOS T.
Master Forum-Runner
Greece
8812 Δημοσιεύσεις |
|
|
Deorum
Moderator
Greece
7283 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 26/11/2011 : 20:02:01
|
Εγώ το μόνο που έχω να προσθέσω, είναι σε όσους φοβούνται μην φουσκώσουν.
Μην φοβάστε παιδιά δεν φουσκώνετε έτσι απλά, ούτε θα πάρετε κανάν όγκο που δεν θα μπορείτε να τον κάνετε καλά σε 1-2-3 μήνες.
Δεν είναι τόσο απλά τα πράγματα! (μακάρι να ήταν σε κάποιες περιπτώσεις!)
|
|
|
|
Θέμα |
|
προπονηση με βαρη
