Nutrinews
RunningNews.gr Forum
RunningNews.gr Forum
Αρχική | Προφίλ | Εγγραφή | Ενεργά Θέματα | Μέλη | Αναζήτηση | FAQ
Όνομα χρήστη:
Κωδικός:
Αποθήκευση Κωδικού
Ξεχάσατε Κωδικό?

 Όλα τα Forum
 Τα πάντα για το τρέξιμο
 Προπόνηση & Απόδοση
 Πόσο long είναι ένα Long Run?
 Νέο Θέμα  Απάντηση στο θέμα
 Εκτυπώσιμη μορφή
Next Page
Συγγραφέας Προηγούμενο Θέμα Θέμα Επόμενο Θέμα
Page: of 7

Elias_Run
Advanced Forum-Runner

Greece
355 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύτηκε - 26/02/2012 :  14:38:09  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους

Αγαπητοί φίλοι δρομείς, έχω μια απορία σχετικά με τα long run.

Ποιό είναι το σημείο όπου αρχίζει ένα τρέξιμο και χαρακτηρίζεται ως long? Πώς μετριέται? Με χλμ (π.χ. από 15 χλμ και πάνω), με χρόνο (π.χ. από 1 1/2 ώρα και πάνω) με ποσοστό επί των συνολικών εβδομαδιαίων χλμ?

Ηλίας Α.

giorgosdelta
Master Forum-Runner

Greece


4808 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 26/02/2012 :  14:46:21  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
Τουλάχιστον 20χλμ ή 2 ώρες τρέξιμο. Ή 25% πάνω του εβδομαδιαίου όγκου.

Edited by - giorgosdelta on 26/02/2012 14:49:12
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

giorgosdelta
Master Forum-Runner

Greece


4808 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 26/02/2012 :  14:47:57  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
Από το βιβλίο "Τρεχάτε γιατί μας πιάσανε" σύντομα online

ζ. Μεγάλο Συνεχόμενο Τρέξιμο (Long Run)
Το μεγάλο συνεχόμενο τρέξιμο ΜΣΤ (Long run κι εφεξής LR) είναι σταθερό τρέξιμο σε x ρυθμό (βασισμένο στο δείκτη ΣΜΠΟ). Αν δεν έχεις κάποια βάση υπολογισμού του ΣΜΠΟ – αν δεν έχεις τρέξει κάποιο αγώνα τελευταία ή δεν μπορείς να υπολογίσεις την τωρινή σου φυσική κατάσταση- τότε ο x ρυθμός σου θα πρέπει να είναι άνετος και ‘διαλογικός’. Θέσε ένα στόχο που να είναι το 25-30% του συνολικού όγκου χλμ της εβδομάδας ή της συνολικής χρονικής διάρκειας της εβδομάδας, και βάλε ένα όριο 2,5 ωρών σε αυτή την προπόνηση. Λιγότερο ταλαντούχοι, λιγότερο γυμνασμένοι ή λιγότερο έμπειροι δρομείς δεν θα πρέπει να θέτουν απαραίτητα ένα στόχο για το ΜΣΤ, γιατί εγκυμονεί περισσότερο ο κίνδυνος της υπερπροπόνησης (για παράδειγμα 30 χλμ προπόνησης μπορεί να απαιτούν πάνω από 3 ώρες για να ολοκληρωθούν). Προπονήσεις 3 και πλέον ωρών δεν είναι ιδιαίτερα δημοφιλείς στους αθλητές κορυφής, άρα γιατί να τις κάνουν λιγότερο έμπειροι; Οι δρομείς υπεραποστάσεων και κάποιοι μαραθωνοδρόμοι μπορεί να ωφεληθούν από προπονήσεις 36 και πλέον χλμ, αλλά η βελτίωση στην απόδοση για κούρσες όπως ο μαραθώνιος, ο ημιμαραθώνιος, τα 15 χλμ και τα 10 χλμ θα είναι ελάχιστη (αν υπάρξει) με μια φυσιολογική ροή.
Όταν λέω ότι πρέπει να θέσεις την απόσταση του ΜΣΤ στο 25-30% των εβδομαδιαίων χλμ, αναφέρομαι στο ΜΣΤ όλων των δρομέων, όχι μόνο του μαραθωνοδρόμου. Εάν κάνεις 60 χλμ την εβδομάδα, το ΜΣΤ πρέπει να είναι 15 χλμ (25% των 60 χλμ). Το 30% είναι για δρομείς που προπονούνται λιγότερο από 7 μέρες τη βδομάδα και με λίγα εβδομαδιαία χλμ. Άλλωστε, κάποιος που τρέχει 4 φορές την εβδομάδα, είναι ήδη 25% κατά μέσο όρο πάνω από τα χλμ βδομάδας ανά προπόνηση.
Για πολλούς δρομείς ο ρυθμός μαραθωνίου ΡΜ είναι σε άνετη ένταση, που ταιριάζει στην κατηγορία της περιόδου βασικής ενδυνάμωσης. Από την άλλη, ο ρυθμός ΡΜ δεν είναι τόσο άνετος κι απαιτεί συγκέντρωση για να διατηρηθεί αρκετό διάστημα. Για αυτό το λόγο, προσέθεσα ένα επιπλέον κεφάλαιο (κεφάλαιο 6), στην προπόνηση για ρυθμό ΡΜ. Πιστεύω ότι πολύ σωστά η προπόνηση σε αυτό το ρυθμό θα γίνει ένα σημαντικό κομμάτι του προγράμματος πολλών δρομέων.
Οι εύκολες προπονήσεις, οι μεγάλες προπονήσεις και (για κάποιους δρομείς) οι προπονήσεις σε ρυθμό μαραθωνίου είναι ευεργετικές για τη βελτίωση σημαντικών φυσιολογικών ιδιοτήτων που μένουν και δεν απαιτούν αυξημένη ένταση για να επιτευχθούν. Αυτοί οι τύποι προπόνησης παράγουν άμεσα αποτελέσματα και συνεισφέρουν στο γενικότερο χτίσιμο ανθεκτικότητας στον τραυματισμό και γερών θεμελίων (βάσης), πάνω στα οποία θα κάνετε πιο γρήγορες προπονήσεις τις επόμενες βδομάδες, μήνες και χρόνια. Πιθανόν το 80 με 85% των προπονήσεων που κάνει ένας δρομέας σχετίζεται σε αυτούς τους τύπους προπόνησης. Αυτές οι προπονήσεις είναι μια καλή ευκαιρία για παραγωγικά αποτελέσματα με σχετικά χαμηλή ένταση. Επιπλέον είναι κι αρκετά ευχάριστες.
Μην αφήνεις το συνολικό όγκο χλμ να καταδυναστεύει τις σκέψεις σου, σε βαθμό που να παραβλέπει άλλους τύπους προπόνησης. Τα πλεονεκτήματα της εύκολης και μεγάλης προπόνησης παραμένουν. Επωφελήσου από αυτά κι έπειτα προχώρησε σε άλλου είδους προπόνηση, διατηρώντας τα κεκτημένα.
‘’Η προπόνηση είναι απαιτητική κι όχι αναγκαστικά ευχάριστη, αλλά θα πρέπει πάντα να σε ανταμείβει.’’

Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

Mastrolefteris
Senior Forum-Runner

559 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 26/02/2012 :  18:27:45  Εμφάνιση Προφίλ  Visit Mastrolefteris Προσωπική Σελίδα  Απάντηση σε αποστρόφους
@Elias_Run: Εξαρτάται. Μπορεί να κάνεις 20 έως 30 χλμ αργά και να είναι λονγκ. Αλλά, μήπως αν κάνεις 18 χλμ σε έντονο ρυθμό, και αυτό δεν είναι κάπως λονγκ ραν;

http://www.mountainrunning.gr/

Λευτέρης

MountainRunner
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

NIKOS T.
Master Forum-Runner

Greece


8812 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 26/02/2012 :  18:35:08  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
Όπως έγραψε ο Γιώργος,το long run ορίζεται ως το 20-30% του εβδομαδιαίου χιλιομετρικού όγκου.
Για έναν που τρέχει 50 χλμ την εβδομάδα ,είναι 10-15 χλμ.
Για έναν που τρέχει όμως 120 χλμ,είναι 24 χλμ και πάνω.


"Αν νομίζεις ότι τα έχεις όλα υπό έλεγχο, τότε δεν τρέχεις αρκετά γρήγορα"
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

giorgosdelta
Master Forum-Runner

Greece


4808 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 26/02/2012 :  19:03:24  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
Βασικά είναι κάτι σαν κλόπι πέιστ.
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

joker is job
Senior Forum-Runner

Greece
499 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 26/02/2012 :  23:50:04  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους

Μάλλον κοινωνική προσφορά θα το έλεγα Γιώργο.

Κάτι σαν τον Ρομπέν των δρομέων!
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

Master
Forum-Runner

76 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 28/02/2012 :  11:28:57  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
μετά από εργομέτρηση που έκανα το πρόγραμμα που μου δόθηκε για προετοιμασία στην κλασσική με 4 προπονήσεις την εβδομάδα και όγκο χιλιομέτρων 55-60 σαν LR μου δίνει 1 την εβδομάδα από 1,5 μέχρι 3 ώρες.
Ίσως λοιπόν θεωρείται LR το τρέξιμο πάνω από 1,5 ώρες.
Με την ευκαιρία θέλω να ρωτήσω αν χρειάζονται από τώρα τα τρίωρα τρεξίματα ή είναι πολύ νωρίς?
Για την ώρα κάνω 1 διαλειμματική, 1 τέμπο, 1 τρέξιμο με 5,5 χλμ /ώρα από 60 μέχρι 75 λεπτά και το LR που συνήθως είναι 2 ώρες τα 21 με 22 χλμ.
Προχθές το ανέβασα σε 2ω 32λ τα 28 χλμ.
Είναι σωστό να κάνω δίωρα και κάποιες φορές να αυξάνω σε 2,5 ή 3 ώρες και να καθιερώσω τα τρίωρα LR μόνο το τρίμηνο πριν την κλασσική?

Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

huskarl
Senior Forum-Runner



854 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 28/02/2012 :  15:44:18  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
quote:
Originally posted by NIKOS T.

Όπως έγραψε ο Γιώργος,το long run ορίζεται ως το 20-30% του εβδομαδιαίου χιλιομετρικού όγκου.
Για έναν που τρέχει 50 χλμ την εβδομάδα ,είναι 10-15 χλμ.
Για έναν που τρέχει όμως 120 χλμ,είναι 24 χλμ και πάνω.


Νομίζω πως εδώ υπάρχει μια παρεξήγηση. Τα περισσότερα προγράμματα προπόνησης για μαραθώνιο "απαιτούν" άμεσα ή έμμεσα (καλώς ή κακώς) τουλάχιστον 80χλμ/εβδομάδα. Πολλά απο αυτά μάλιστα στοχεύουν σε πολύ ανταγωνιστικούς χρόνους ( < 3 ώρες ).

Γνωρίζουμε όμως όλοι πως για απλή συμμετοχή στον μαραθώνιο ή και για μέτριους σχετικά χρόνους ( πχ 3.5-4-4.5+ ώρες) ο όγκος των εβδομαδιαίων χλμ μπορεί να είναι αρκετά μικρότερος των 80χλμ.

Έτσι για 50χλμ την εβδομάδα (υπεραρκετά για εμένα για ~3.5 ώρες μαραθώνιο) δεν έχει νόημα το λονγ ραν να είναι το 20-30%. 10-15χλμ δεν ειναι λονγ ραν μαραθωνίου που να χτυπιόμαστε . Δεν μπορείς να πας μαραθώνιο με ασφάλεια, έχοντας τρέξει μέγιστο 15χλμ στη ζωή σου. Εκτός αν θες να το κανεις περπατώντας για την εμπειρία.

Προσωπικά είμαι υπέρ του χρονικού ορίου των 2.5 ωρών. Ότι κι αν σημαίνει αυτό σε απόσταση. Τώρα αν σε 2-3 κάνεις 2:45 δεν χάλασε κι ο κόσμος.
Να θυμίσω ότι με ρυθμό 5:30λεπτά/χλμ σε 2.5 ώρες κάνεις ~27.5 χλμ.

quote:
"Αν νομίζεις ότι τα έχεις όλα υπό έλεγχο, τότε δεν τρέχεις αρκετά γρήγορα"

Μεγάλη αλήθεια
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

dpkouk
ellanodikis

Greece


11647 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 28/02/2012 :  16:35:59  Εμφάνιση Προφίλ  Visit dpkouk Προσωπική Σελίδα  Απάντηση σε αποστρόφους
το lr ειναι και συναρτηση του ποσο γρηγορος εισαι και του αγωνα που στοχευεις.αν πας για 4,5 ωρες μαραθωνιο οπως εγω,χτυπας μεχρι 3ωρο.ομως καποιος με μαραθωνιο 2.40,γιατι να τρεξει πανω απο 1.45;και παει λεγοντας

http://marathon.yooblog.gr/

Όλα είναι σχετικά, άρα κι ανεκτά...
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

stratus
Elite Forum-Runner

Greece
2382 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 28/02/2012 :  17:35:13  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
quote:
Originally posted by dpkouk

το lr ειναι και συναρτηση του ποσο γρηγορος εισαι και του αγωνα που στοχευεις.αν πας για 4,5 ωρες μαραθωνιο οπως εγω,χτυπας μεχρι 3ωρο.ομως καποιος με μαραθωνιο 2.40,γιατι να τρεξει πανω απο 1.45;και παει λεγοντας

http://marathon.yooblog.gr/

Όλα είναι σχετικά, άρα κι ανεκτά...


Με αυτη τη λογικη ομως οι ελιτ αθλητες δε θα εκαναν πανω απο 75-90 λεπτα long run.

---------------------------
XΡΗΣΤΟΣ
'Η κάνεις κάτι ή δεν το κάνεις.Η προσπάθεια αρκεί είναι για τους αποτυχημένους.
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

dpkouk
ellanodikis

Greece


11647 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 28/02/2012 :  17:43:19  Εμφάνιση Προφίλ  Visit dpkouk Προσωπική Σελίδα  Απάντηση σε αποστρόφους
γιατι κανουν πανω απο 2ωρο χρηστο; ή νομιζω λαθος;

http://marathon.yooblog.gr/

Όλα είναι σχετικά, άρα κι ανεκτά...
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

stratus
Elite Forum-Runner

Greece
2382 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 28/02/2012 :  18:07:57  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
quote:
Originally posted by dpkouk

γιατι κανουν πανω απο 2ωρο χρηστο; ή νομιζω λαθος;

http://marathon.yooblog.gr/

Όλα είναι σχετικά, άρα κι ανεκτά...


Γραφω τωρα δυο περιπτωσεις που θυμαμαι.
H Ndereba κανει ενα long run 3 ωρων καθε εβδομαδα.Ο Hall κανει ενα διωρο long run καθε 15 ημερες.
Αν σκεφτεις οτι οι ελιτ κανουν συνηθως πανω απο 150 χλμ την εβδομαδα οσες διπλες και τριπλες (ισως) προπονησεις να κανουν δε βγαινουν τα χλμ αν δεν κανουν μεγαλα long run.
Στο advanced marathoning τα "τρεξιματα" μεχρι 24 χλμ ονομαζονται medium long run.
Για να μη γινει καμια παρεξηγηση γραφω απλα τη γνωμη μου,οπως εχει διαμορφωθει, απο οτι εχω διαβασει και απο την ελαχιστη εμπειρια ενος μαραθωνιου που εχω τρεξει.

---------------------------
XΡΗΣΤΟΣ
'Η κάνεις κάτι ή δεν το κάνεις.Η προσπάθεια αρκεί είναι για τους αποτυχημένους.
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

GLOU GLOU
Master Forum-Runner

France


2585 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 28/02/2012 :  19:06:38  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
πάντως ουτε εγώ ξέρω τι είναι ένα long run. Έχω τρέξει μόνο 14 μαραθώνιους, 4 φορές τη Πάρω 52-53 χιλ. και την Ελευσίνα - Κόρινθο 63? Δηλαδή μου λείπουνε, αρκετοι αγώνες για να έχω αυτό που λένε «εμπειρία». Τα μοναδικά long run που έχω είναι 2 φορές 30 με τον ΣΔΥΑ, προπόνηση στην διαδρομή και 1 στα Γιάννενα. Πάνω από 21 δεν κάνω.
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

Fidelio
Master Forum-Runner



2582 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 28/02/2012 :  19:07:49  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
Κόπωση = ένταση χ χρόνο προπονητικού ερεθίσματος

Στην παραπάνω σχέση στηρίζεται κυρίως η έννοια της κόπωσης και όχι μεμονομένα στον λεγόμενο όγκο (τα χιλιόμετρα).

Από την άλλη οι πιο γρήγοροι δρομείς σε δύο ώρες καλύπτουν 30 Plus χιλόμετρα γιατί είναι πιο οικονομικοί.

Κατα την γνώμη μου ο πρώτος παράγοντας που πρέπει να πάρουμε σαν καθοριστικό του Long run είναι η χρονική διάρκεια και όχι ο όγκος και από 2 μέχρι 2,5 ώρες είναι η πιο επισφλής. Τώρα αν κάποιος θέλει να κάνει και 3ς ώρες αυτό δεν σημαίνει οτι θα υπερ-προπονηθεί ή θα τραυματιστεί ,απλώς το 2,5ωρο είναι αρκετό για τους σκοπούς του long run.

Καλύτερα να φυλάγεσαι για να έχεις την ώρα που πρέπει, παρα να ξοδεύεσαι στα χιλιόμετρα χωρίς περαιτέρω κέρδος.


People make life so much worse than it has to be and believe me, it's a nightmare without their help. ~ Boris Yelnikoff
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

NIKOS T.
Master Forum-Runner

Greece


8812 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 28/02/2012 :  19:44:46  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
O Jack Daniels στο Running Formula,είναι πολύ σαφής.
Είναι το 25-30% του εβδομαδιαίου όγκου ή του εβδομαδιαίου χρόνου(συνολικού)τρεξίματος.
Μάλιστα τονίζει ότι η διάρκεια του πρέπει να ναι μέχρι 2,5 ώρες,όχι παραπάνω!
Αυτός ο ορισμός ισχύει για οποιονδήποτε δρομέα,μαραθωνοδρόμο ή όχι.

Άπειροι,λιγότερο προπονημένοι,με λιγότερο ταλέντο δρομείς,δεν θα έπρεπε να προκαθορίζουν μια συγκεκριμένη απόσταση,γιατί κινδυνεύουν να καταπονηθούν ιδιαίτερα.
Γι αυτούς ένα 32άρι μπορεί να διαρκέσει 3 ώρες ή και παραπάνω.

Τρεξίματα 3ωρα ή και περισσότερο,δεν είναι δημοφιλή στους elite,οπότε γιατί να τα κάνουν οι λιγότερο πεπειραμένοι;;



"Αν νομίζεις ότι τα έχεις όλα υπό έλεγχο, τότε δεν τρέχεις αρκετά γρήγορα"

Edited by - NIKOS T. on 28/02/2012 19:49:06
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας
Page: of 7 Προηγούμενο Θέμα Θέμα Επόμενο Θέμα  
Επόμενη σελίδα
 Νέο Θέμα  Απάντηση στο θέμα
 Εκτυπώσιμη μορφή
Μετάβαση σε:
RunningNews.gr Forum © RunningNews.gr Go To Top Of Page
Snitz Forums 2000