| Συγγραφέας |
 Θέμα  |
|
runner1979
Senior Forum-Runner
Greece
637 Δημοσιεύσεις |
 Δημοσιεύθηκε - 24/12/2013 : 01:36:23
|
στο δίλημμα ποσότητα εναντίον ποιότητας θα ταχθώ σαφώς υπέρ της ποιότητας. Έχω δοκιμάσει και τα δύο μοντέλα και η διαφορά επάνω μου θα έλεγα πως είναι χαώδης 
ίσως ανταποκρίνεται διαφορετικά ο κάθε οργανισμός με τις ιδιαιτερότητές του αλλά πάντα πήγαινα πολύ καλύτερα (πολύ πιο γρήγορα και χωρίς προβλήματα τραυματισμών) με αρκετά λιγότερα αλλά πιο γρήγορα χιλιόμετρα. Σίγουρα θα χρειαστούν κάποια μεγάλα (1 η 2 30ρια) για τις νευρομυικές προσαρμογές αλλά από εμένα θα γίνονται πάντα 3 εβδομάδες πριν τον αγώνα και με 2 εβδομάδες απόσταση μεταξύ τους. Βέβαια ανήκω στην κατηγορία των αργών με στόχους μεταξύ 3μιση-4ωρών (με μέσο ρυθμό περίπου 5μιση). Για το επίπεδό μου διαπίστωσα πως είναι πολύ αποδοτικότερα περίπου 40km "καλά" παρά 65-70km με πολλά αργά μέσα σε αυτά.
βέβαια για να τρέχουν 200ρια την εβδομάδα οι ελίτ σίγουρα κάτι θα σημαίνει...
|
 |
|
|
zoro
Master Forum-Runner
Greece
3934 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 24/12/2013 : 01:44:05
|
| χχχχχμμμμμμ, μάλλον τον Μάρτιο...."μακακία" έκανες και για μαραθώνιο παραείταν λίγα τα χλμ....μην ξεχνάμε ο αγώνας είναι και...απόλαυση,πως το λένε, να βγαίνει κάπως ξεκούραστα.... |
|
|
|
Mastrolefteris
Senior Forum-Runner
560 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 24/12/2013 : 06:39:10
|
Πάντως οι elite πιο παλιά έτρεχαν 200, 250, ακόμα και 300 χλμ την εβδομάδα.
Αλλά τώρα είναι γενικότερα παραδεκτό ότι δεν χρειάζονται τόσα χλμ, και έτσι βλέπουμε όλο και συχνότερα κορυφαίους δρομείς με λιγότερα από 200, σε κάποιες περιπτώσεις υπάρχουν elite με 110 χλμ την εβδομάδα.
(Άντε, κοντά είμαι...!)
www.MountainRunning.gr
MountainRunner |
|
|
|
Apneafrog
Advanced Forum-Runner
Greece
317 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 24/12/2013 : 07:34:40
|
quote:
Originally posted by GERMANOS
Ας ξεκινήσω κι εγώ να προτείνω ένα πρόγραμμα
χωρίς πολλά χιλιόμετρα
Δευτέρα:8 χαλαρά
Τρίτη:3=προθέρμανση+6 χιλιάρια+1 αποθεραπεία=10 σύνολο
Τετάρτη:ρεπό
Πέμπτη:4χλμ προθέρμανση+14χλμ τέμπο μαραθωνίου=18 σύνολο
Παρασκευή:10χλμ χαλαρά
Σάββατο:ρεπό
Κυριακή:30 μάξιμουμ έως 10 λιγότερα
Που σημαίνει έχουμε βδομάδα με χλμ
Από 66 έως 76 χλμ
Αν βγάλει τα 8 της Δευτέρας
έχουμε εβδομαδιαία χλμ από 58 έως 68
Νομίζω ότι ένα οποιοδήποτε σώμα
θα ανταποκριθεί σε αυτό το πρόγραμμα
και θα πάει καλά στον μαραθώνιο
Ένας ερασιτέχνης αθλητής που έχει βάλει εξ αρχής έναν ''ρεαλιστικό'' στόχο πριν ξεκινήσει την προετοιμασία
θα πέσει κατά 95% μέσα στον στόχο χρόνο με το παραπάνω πρόγραμμα. (5% Βάζω τον αστάθμητο παράγοντα κάτι να πάει στραβά)
Μια συμπλήρωση αν μου επιτρέπει ο Τιμος
-Οι Διαλλειματικες να είναι 30 έως 40 sec γρηγορότερες από τον ρυθμό αγώνα.
-Τα Αργά Μεγάλα της Κυριακής κατά 35 έως 45 sec λιγότερο από τον ρυθμό αγώνα. |
|
|
|
Savvas
Master Forum-Runner
Greece
4318 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 24/12/2013 : 08:50:26
|
Μεγαλη συζητηση αυτη, παντως γενικα ο μεγαλος ογκος προυποθετει και καλη αποκατασταση αλλιως γυρναει μπουμερανγκ στο τελος.
Δηλαδη ενας εργαζομενος με οικογενεια κτλ ειναι δυσκολο να κανει 100+ χλμ την εβδομαδα εκτος και αν εχει πλεον καλες προσαρμογες στο τρεξιμο, δηλαδη ειναι χρονια δρομεας και ανθεκτικος στους τραυματισμους.
Τωρα ο μεγαλυτερος ογκος των δρομεων μεταξυ 3.30-4.30 ωρες για μενα πρεπει να κανει για Μαραθωνιο 50-70χλμ την εβδομαδα, αναλογως του χρονου που εχει διαθεσιμο και πως νιωθει το σωμα του με τα αναλογα χλμ.
Πρεπει να δινει επισης διαφορετικα ερεθισματα στο σωμα του, δηλαδη να κανει και τεμπο και διαλλειματικες αλλα ηπιες κατα την περιοδο της προετοιμασιας για τον Μαραθωνιο.
Σε νεκρες περιοδους μπορει αν τον ενδιαφερει απο εκει και περα αρκετα η επιδοση, να κανει πιο γρηγορη προπονηση για να δουλεψει λιγο παραπανω την ταχυτητα του κανοντας λιγοτερα ομως χλμ.
Με αυτο τον τροπο θα βελτιωσει τον χρονο του στο 10αρι και στον ημι, οπου μετα θα δουλεψει πλεον σε αλλη βαση για τον Μαραθωνιο.
Γενικα βλεπω πολλους νεους δρομεις με αργο 10αρι 6+ λεπτα να βιαζονται να τρεξουν Μαραθωνιο κανοντας αρκετα χλμ αργα, ενω θα μπορουσαν να βελτιωθουν γενικοτερα σαν δρομεις και στις μικροτερες αποστασεις και μετα να πανε με καλυτερες προσαρμογες και τα αναλογα αποτελεσματα στον Μαραθωνιο.Βεβαια περι ορεξεως....
Εγω απο την μερια μου ειμαι γρηγορος αλλα παντα σε προετοιμασιες Μαραθωνιου ειχε τραυματισμους, οποτε δεν αντεχω τον μεγαλο ογκο.
Βεβαια δουλεψα πολυ στην ενδυναμωση και παραμερισα λιγο την ενταση, για να ανεβασω λιγο τον ογκο των χλμ.Εκανα 2 ποιοτικες προπονησεις απλα σε πιο ηπιους ρυθμους και με 60-80χλμ και στην κορυφωση 90χλμ, εκανα ανετα κατω απο 3 ωρες σε φλατ Μαραθωνιο αλλα οχι με τις καλυτερες συνθηκες.
Βεβαια δεν εχω εμπειρια αφου αυτος ηταν ο μολις 2ος Μαραθωνιος που ετρεξα και ουσιαστικα ο 1ος αφου τον πρωτο τον ειχα τρεξει πριν 7 χρονια.
Αλλα απο αυτα που βλεπω τα 8 χρονια που τρεχω εκει τεινω να καταληξω.
Ο Γκρινιαρης του Φορουμ |
|
|
|
Koukouvagia
Elite Forum-Runner
1662 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 24/12/2013 : 09:11:37
|
Η φετινή μου προετοιμασία για την κλασική, βγήκε με 3 προπονήσεις την εβδομάδα, 213 χιλιόμετρα τον Σεπτέμβρη και 204 τον Οκτώβρη (185 και 160 τους 2 προηγούμενους μήνες) και 55 χιλιόμετρα μαξ τις πιό φορτωμένες εβδομάδες.
Ο στόχος μου ήταν το 4ωρο που το έχασα για 6 λεπτά, αλλά ο αγώνας ήταν η πιό απολαυστική κλασική μου! Πρώτη φορά που δεν κάρφωσα, το πρώτο και το δεύτερο μισό ήταν απόλυτα "ζυγισμένα" (με μερικά δευτερόλεπτα διαφορά), δυνάμεις στο τέλος και εμπειρία εξαιρετικότατη! Επίσης τις επόμενες μέρες, εκτός από ένα μέτριο πιάσιμο στους τετρακέφαλους ένιωθα εντελώς καλά.
Ενδεχομένως αν οι υπόλοιπες υποχρεώσεις μου το επέτρεπαν να έβαζα ακόμα μια προπόνηση την εβδομάδα. Όμως δεν θεωρώ ότι ένα φορτωμένο από υποχρεώσεις πρόγραμμα, είναι απαραίτητα απαγορευτικό για κάποιον ερασιτέχνη που θέλει να τρέξει στον μαραθωνιο και να απολαύσει την συμμετοχή του χωρίς να "βλαστημάει" μετά το 30 και παράλληλα να μην παραμελεί τις υπόλοιπες υποχρεώσεις του... Και προσωπικά αμφιβάλλω πολύ ότι αν έκανα πχ τα διπλάσια χιλιόμετρα, το αποτέλεσμα θα ήταν ανάλογο.
Σημειωτέον, με λιγότερα από 100 μηνιαία χιλιόμετρα Νοέμβρη και Δεκέμβρη, το περασμένο Σάββατο έκανα 25 στροφές στον στίβο (10χλμ) σε 43:37.
________________________
Το δε θες και γίνεται, θέλε το σα γίνεται... |
|
|
|
Savvas
Master Forum-Runner
Greece
4318 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 24/12/2013 : 09:48:03
|
quote:
Originally posted by Koukouvagia
Η φετινή μου προετοιμασία για την κλασική, βγήκε με 3 προπονήσεις την εβδομάδα, 213 χιλιόμετρα τον Σεπτέμβρη και 204 τον Οκτώβρη (185 και 160 τους 2 προηγούμενους μήνες) και 55 χιλιόμετρα μαξ τις πιό φορτωμένες εβδομάδες.
Ο στόχος μου ήταν το 4ωρο που το έχασα για 6 λεπτά, αλλά ο αγώνας ήταν η πιό απολαυστική κλασική μου! Πρώτη φορά που δεν κάρφωσα, το πρώτο και το δεύτερο μισό ήταν απόλυτα "ζυγισμένα" (με μερικά δευτερόλεπτα διαφορά), δυνάμεις στο τέλος και εμπειρία εξαιρετικότατη! Επίσης τις επόμενες μέρες, εκτός από ένα μέτριο πιάσιμο στους τετρακέφαλους ένιωθα εντελώς καλά.
Ενδεχομένως αν οι υπόλοιπες υποχρεώσεις μου το επέτρεπαν να έβαζα ακόμα μια προπόνηση την εβδομάδα. Όμως δεν θεωρώ ότι ένα φορτωμένο από υποχρεώσεις πρόγραμμα, είναι απαραίτητα απαγορευτικό για κάποιον ερασιτέχνη που θέλει να τρέξει στον μαραθωνιο και να απολαύσει την συμμετοχή του χωρίς να "βλαστημάει" μετά το 30 και παράλληλα να μην παραμελεί τις υπόλοιπες υποχρεώσεις του... Και προσωπικά αμφιβάλλω πολύ ότι αν έκανα πχ τα διπλάσια χιλιόμετρα, το αποτέλεσμα θα ήταν ανάλογο.
Σημειωτέον, με λιγότερα από 100 μηνιαία χιλιόμετρα Νοέμβρη και Δεκέμβρη, το περασμένο Σάββατο έκανα 25 στροφές στον στίβο (10χλμ) σε 43:37.
________________________
Το δε θες και γίνεται, θέλε το σα γίνεται...
Αντρεα υπολογισε ομως την εμεπιρια και τις αναλογες προσαρμογες που απεκτησες απο τους προηγουμενους σου Μαραθωνιους.
Πολλες φορες αυτο το παραβλεπουμε και κοιταμε μονο την τωρινη μας προετοιμασια, παραμεριζοντας οτι ειχαμε κανει μεχρι πριν.
Θελω να τονισω με αυτο οτι καθε χλμ που κανεις στο τρεξιμο λειτουργει σαν παρακαταθηκη για το μελλον.
Ο Γκρινιαρης του Φορουμ |
|
|
|
Koukouvagia
Elite Forum-Runner
1662 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 24/12/2013 : 09:54:13
|
Σάββα δεν αμφιβάλλω, ούτε λέω ότι ο δικός μου τρόπος είναι ο σωστός. Απλά θέλω να πω ότι ο μεγάλος όγκος δεν είναι και ούτε θα έπρεπε να θεωρείται μονόδρομος.
________________________
Το δε θες και γίνεται, θέλε το σα γίνεται... |
|
|
|
echetlos
Master Forum-Runner
9191 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 24/12/2013 : 09:55:48
|
Πολύ σωστό αυτό που είπε ο Σάββας.
"My sport is your sport's punishment" |
|
|
|
Elda
Elite Forum-Runner
Greece
1906 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 24/12/2013 : 09:57:10
|
quote:
Originally posted by Savvas
Γενικα βλεπω πολλους νεους δρομεις με αργο 10αρι 6+ λεπτα να βιαζονται να τρεξουν Μαραθωνιο κανοντας αρκετα χλμ αργα, ενω θα μπορουσαν να βελτιωθουν γενικοτερα σαν δρομεις και στις μικροτερες αποστασεις και μετα να πανε με καλυτερες προσαρμογες και τα αναλογα αποτελεσματα στον Μαραθωνιο.Βεβαια περι ορεξεως....
Πολυ σωστο αυτο που λες Σαββα, εξαλλου οσο πιο γρηγορος ειναι κανεις, τοσο λιγοτερο χρονο χρειαζεται να διαθετει και για τις προπονησεις του. Το θεμα ειναι οτι καποιοι δεν το εχουν με τις ταχυτητες και δε μπορουν να βελτιωθουν αισθητα στις μικρες αποστασεις, ενω αντιθετα το εχουν πιο ευκολα με την αντοχη και γι αυτο βελτιωνονται ευκολοτερα σε μεγαλυτερες αποστασεις.
Προσωπικα με διαλειμματικες και τεμπο το μονο που καταφερνα ηταν να κουραζομαι και να μη βελτιωνομαι σε ταχυτητα. Σε αυτη την προετοιμασια δε θα κανω καθολου διαλειμματικες που λογω και του θεματος που εχω με το βηχα με κουραζουν τρομερα, αντιθετα θ αυξησω τον ογκο των χιλιομετρων λιγο παραπανω (τις αλλες φορες εκανα 50-60/εβδομαδα τους 2 πρωτους μηνες φτανοντας τα 70-85/εβδ. τον τελευταιο μηνα πριν το ταπερινγκ).
Τωρα θα βαλω περισσοτερα χιλιομετρα μεσα στην εβδομαδα (τα long μου ετσι κι αλλιως ηταν ηδη μεγαλα, 3 32αρια, ενα 30αρι και τα υπολοιπα απο 20-27), με αρκετα χλμ σε marathon pace, αρκετα σε τεμπο και άλλα συνδυασμο και των 2 πχ 10χλμ (σταδιακα περισσοτερα μεχρι και 16) εκ των οποιων τα μισα MP και τα επομενα τεμπο. Κατι σαν αυτο δηλ. που προτεινε ο Γερμανος, αλλα αντι για χιλιαρια θα κανω τεμπο σε ρυθμο κατωφλιου. Και θα προσπαθησω σε αρκετα LR να κανω τα τελευταια 6-10χλμ (αναλογα τα χλμ του LR) σε MP. Γενικα θα δουλεψω πιο πολυ το αεροβιο μου.
Εξαλλου το βασικο μου προβλημα στο μαραθωνιο της Θεσσαλονικης που ηταν φλατ, ηταν αυτο ακριβως, η κουραση στο σωμα και ειδικα στους τετρακεφαλους μετα το 25 που οσο περνουσαν τα χλμ τοσο μεγαλωνε. Καρδιοαναπνευστικα και ενεργειακα ημουν μια χαρα, αλλα τα ποδια πεθαμενα εξ ου και το δευτερο μισο βγηκε κατα 10 λεπτα πιο αργα απο το πρωτο, χωρις να εχω κανενα αλλο προβλημα, απλα κουραση. Θεωρω οτι με λιγα παραπανω χλμ στα ποδια μου δε θα ειχα τετοιο θεμα.
Επισης, προσωπικα, ειμαι τυχερη εως τωρα και θεμα τραυματισμων δεν εχω, εχω ταχυτατη αποκατασταση μετα απο προπονησεις και αγωνες (ενδεχομενως τους αγωνες να μην τους πηγαινω οσο δυνατα θα μπορουσα, παιζει και αυτο), οποτε πιστευω οτι λιγα παραπανω χλμ σταδιακα και ειδικα τον τελευταιο μηνα πριν το ταπερινγκ με παιρνει να τα βαλω. Συν μυικη ενδυναμωση που σκεφτομαι επιτελους να ξεκινησω απο το νεο ετος και για ενα τριμηνο. (ειναι και πανακριβα τα γυμναστηρια εδω ρε γμτ!)
Εδω θα μαστε να δουμε τα αποτελεσματα!
_________________________________________________
T' όνειρο ειναι τα φτερά μα αν θελεις να πετάξεις
πρέπει και την αλήθεια σου λίγο να την πειράξεις
|
|
|
|
giorgosdelta
Master Forum-Runner
Greece
4808 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 24/12/2013 : 10:48:27
|
Λοιπόν, υπάρχουν πολλές διαφορετικές απόψεις κι είναι καλό να συζητούνται εδώ μέσα.
Ηλία (ilias81) πολύ χάρηκα που σε είδα νικητή στο Σπάρταθλον, κι εσένα και τα άλλα παιδιά. Ο Μανώλης (trexantiris) έχει 3 χρόνια περίπου δρομική εμπειρία - το έχει γράψει ξανά και ξανά αλλά είσαι λίγο αδιάβαστος στα κοινά του φόρουμ. Έχει δηλαδή μικρή δρομική εμπερία, αλλά έχει πολύ μεγάλο δάσκαλο.
Ένας άλλος Σπαρταθλητής, ο κ. Κουτσιούκος Γιώργος συγκεκριμμένα, είχε πει πως το κλειδί στις υπεραποστάσεις είναι οι διαλειμματικές. Ένα άλλο κλειδί στις υπεραποστάσεις είναι το μυαλό. Υπομονή, ατελείωτη υπομονή που έχεις συγκεντρώσει στα πολυήμερα που έχεις συμμετάσχει.
Να ακούτε πάντα τους άλλους και να κάνετε ότι σας ταιριάζει και σας αρέσει, αυτό είναι το μυστικό. |
|
|
|
Apneafrog
Advanced Forum-Runner
Greece
317 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 24/12/2013 : 11:00:43
|
quote:
Originally posted by giorgosdelta
..........Να ακούτε πάντα τους άλλους και να κάνετε ότι σας ταιριάζει και σας αρέσει, αυτό είναι το μυστικό.
+1000 |
|
|
|
Koukouvagia
Elite Forum-Runner
1662 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 24/12/2013 : 11:07:11
|
quote:
Originally posted by Apneafrog
quote:
Originally posted by giorgosdelta
..........Να ακούτε πάντα τους άλλους και να κάνετε ότι σας ταιριάζει και σας αρέσει, αυτό είναι το μυστικό.
+1000
Και 'μένα μου άρεσε αυτό! 
________________________
Το δε θες και γίνεται, θέλε το σα γίνεται... |
|
|
|
doxis
Forum-Runner
78 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 24/12/2013 : 12:11:38
|
Eγω αυτο που καταλαβα ειναι οτι βαζοντας λιγα χλμ 30-40 τα LR μενουν ξεκρεμαστα και βγαινουν δυσκολα.
Αν το LR ειναι στο 30% των χλμ της εβδομαδας τοτε μεχρι 15 χλμ LR ειναι οκ σε συνολο 45χλμ. Για παραπανω LR νομιζω οτι πρεπει να τυριθει η αναλογια και ν αυξηθουν τα χλμ της εβδομαδας. Προσωπικα βαζω 30-40 χλμ και ενα μεγαλο ομως καθε 2 εβδομαδες.δηλ καθε 60-80χλμ.
σπευδε βραδεως |
|
|
|
GERMANOS
Master Forum-Runner
6557 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 24/12/2013 : 12:43:39
|
Κύριε Κουκουβαγιανδρέα!
Με το χρόνο που έκανες τώρα στο δεκάρι
πρέπει να διεκδικήσεις χρόνο μαραθωνίου
κοντά στο 3.30'........................
Φαντάζομαι θα το ξέρεις! |
|
|
|
Θέμα |
|
Όγκος χιλιομέτρων
